در حال بارگذاری ...

عضله سازی وگان

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/08 تعداد بازدید : 35 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

 

 

سبک زندگی وگان می تواند چالش های خاصی را در هنگام ایجاد عضله ایجاد کند. این مقاله شامل یک برنامه غذایی و نکاتی برای کمک به شما درایجاد بیشترین رشد است.

عضله سازی وگان

طی سالهای گذشته ، تعداد بیشتری از افراد با مورد سؤالاتی درباره رژیم وگان و چگونگی بدست آوردن ماهیچه یا از دست دادن چربی به من مراجعه کرده اند ، بنابراین تصمیم گرفتم که این ممکن است موضوع خوبی برای مبحث عضلات و قدرت باشد. من گوشتخوار متقاعد کننده ای هستم اما به عقاید دیگران احترام می گذارم و این باعث می شود که یک برنامه فکری جالب برای رژیم غذایی وگان ایجاد شود.

کسی که شیوه زندگی وگان را انتخاب می کند ، تمام محصولات حیوانی از جمله شیر و تخم مرغ را کنار می گذارد ، که به نظر می رسد وقتی ساخت یک بدن ماهیچه ای هیجان انگیز به عنوان هدف شخص انتخاب شده است، ایده وحشتناکی به نظر می رسد. از این گذشته ، سالهاست که به ما یاد می دهند که گوشت ، شیر و تخم مرغ سنگ بنای اصلی در تلاش برای تبدیل شدن به آرنولد بعدی هستند.

عضله سازی وگان

بنابراین این سؤال باقی می ماند: آیا کسی که رژیم غذایی وگان را برای خودش انتخاب می کند، می تواند عضله قابل توجهی کسب کند و اگر چنین است ، چگونه؟

جواب این همه قطع کردن وبی خیال شدن این هدف نیست ، بنابراین با من همراه باشید. در حالی که می توان از عدس ، لوبیا ، آجیل ، سویا و غیره پروتئین کافی دریافت کرد ، البته در این مسیرموانعی برای وگان وجود دارد که باید بر آنها غلبه کند.

من سه مانع اصلی را در مسیر شما به رسیددن به 220 پوند با 5٪ چربی بدن مشاهده می کنم (به هر حال هر سه نکته مورد توجه گوشتخواران نیز هست ، بنابراین در ادامه بخوانید):

دستیابی به تعادل نیتروژنی مثبت ، به ویژه تنظیم مجدد mTor ، هنگام ساخت عضله / بهبودی از تمرین.

(mTOR با ترویج بسیاری از فرآیندهای آنابولیک ، از جمله بیوسنتز پروتئین ها ، لیپیدها و اندامک ها ، و با محدود کردن فرآیندهای کاتابولیک مانند اتوفاژی ، رشد و تکثیر سلولی را تنظیم می کند. هدف پستانداران راپامایسین (mTOR) ، که بعضاً به عنوان هدف مکانیکی راپامایسین و پروتئین متصل به FK506 با پروتئین 12-راپامایسین همراه 1 (FRAP1) نیز شناخته می شود ، کیناز است که در انسان توسط ژن MTOR رمزگذاری می شود.)

کمبود ویتامین B-12.

کنترل کربن به منظور از دست دادن چربی بدن.

عضله سازی وگان

تنظیم مجدد mTor

بیایید کمی در مورد mTor صحبت کنیم زیرا یکی از مکانیزم های مرموز و مهم در بدن است. واقعیت این است که ، ما هدف اصلی پستانداران راپامایسین را کاملاً درک نمی کنیم ، اما از آنچه می دانیم این است که مسئولیت علامت گذاری و تنظیم انسولین ، IGF-1 و برخی اسیدهای آمینه را بر عهده دارد.

انسولین قوی ترین هورمون آنابولیک شناخته شده است ، و سنتز و ذخیره کربوهیدرات ها ، لیپیدها و پروتئین ها را تقویت می کند ، ضمن اینکه باعث تخریب و آزاد شدن آنها می شود. IGF-1 مخفف انسولین مانند فاکتور رشد است و یک هورمون بسیار قدرتمند پپتید است ، که حتی می تواند باعث هیپرپلازی (ایجاد فیبرهای عضلانی جدید) شود. در کل ، دقیقاً همان نوع هورمونهایی که برای ساختن ماهیچه های بزرگ شکافته شده نیاز دارید.

تغذیه من با این هورمونها چه ارتباطی دارد؟

واقعاً کمی ما می خواهیم از این هورمون ها در طول تمرین خود استفاده کنیم تا هرچه سریعتر بهبود یابیم و سنتز پروتئین را شروع کنیم.

سالهاست که به ما گفته می شود که به شدت "لرزش سطح انسولین ما" را به شدت لرزید و بعد از تمرین لرزش بدن را بنوشید تا بتواند مواد مغذی را به عضله تبدیل کند. همانطور که معلوم است داشتن کربوهیدراتهای بدون مکمل کامل از اسیدهای آمینه به معنای ناتوانی سیگنالینگ mTORC1 خواهد بود و پاسخ انسولین بار کربوهیدرات منجر به سنتز پروتئین نمی شود (بلکه به افزایش چربی) می رسد ، به این معنی که عضله جدید ساخته نمی شود.

باشه ، بنابراین با این گفته ها مقداری پروتئین خواهیم داشت ، چه فایده ای دارد؟

نکته خوب ، مهمتر از همه ، پروتئین آب پنیر و ال-لوسین قدرتمندترین محرک انسولین و سنتز پروتئین (با یا بدون کربوهیدرات) هستند. اما این دقیقاً همان جایی است که گیاهخواران دچار مشکل می شوند ، زیرا اکثر پروتئین های وگان ناقص یا L-leucine هستند ، بنابراین آنها به اندازه کافی mTor را تحریک نمی کنند تا بتوانند سنتز پروتئین را تسهیل کنند.

به همین دلیل من اکیداً مکمل های BCAA را هنگام تمرین یا بعد از تمرین توصیه می کنم. مطالعه ای توسط Esmarck و همكاران نشان داد كه سنتز پروتئین به انسولین وابسته نیست بلكه به واسطه هایپرامینواسیدمی (سطح بالای اسید آمینه خون) است كه می تواند تا 10 گرم پروتئین حاصل شود. بیشتر پروتئین به عنوان انرژی و به عنوان مصالح ساختمانی هدر می رود و یا به عنوان چربی ذخیره می شود.

به طور خلاصه:

 به عنوان یک وگان (یا هر بدنساز) باید بیدار شوید و در حین تمرین ، 10 گرم آب پنیر یا BCAA مصرف کنید. 10 گرم پروتئین درون تمرین احتمالاً در هر زمان دیگر در طول روز 60 گرم ارزش دارد. کربوهیدراتها بسیار مهمتر از آن چیزی هستند که ما به آن اعتقاد داریم ، مگر اینکه شما به مدت 90 دقیقه به علاوه تمرین کنید.

کمبود ویتامین B-12

ویتامین B-12 برای ایجاد سلول های خونی و تقسیم سلولی مورد نیاز است ، از آنجایی که این ماده فقط در محصولات حیوانی رخ می دهد ، گیاهخواران با تمرین سخت می توانند از کمبود برخوردار باشند. راه حل در اینجا مخمر آبجو یا یک مکمل ساده B-12 است. در مورد روی هم همینطور است. توصیه می کنم قبل از خواب ZMA را برای خواب عمیق تر و خروجی تستوسترون بالاتر استفاده کنید.

کنترل کربن

عضله سازی وگان

تقریباً هر پروتئین وگان با کربوهیدرات (عدس ، لوبیا ، نخود) پر شده است بنابراین اگر می خواهید بدن خود را کات کنید، با مشکل مواجه خواهید شد. اولین خط دفاع آجیل و محصولات سویا هستند ، اما توفو (پنیر ساخته شده از سویا پوره ، که عمدتا در پخت و پزهای آسیایی و گیاهی استفاده می شود.)زیادی وجود دارد که می توانید بخورید.

آجیل مقدار مناسبی از چربی را تأمین می کند ، بنابراین اگر در حال تمرین برای بدن سازی هستید ، نمی توانید آن مقدار آجیل را که باید به 200 گرم پروتئین برسد ، بخورید. در اینجا جایی است که شما باید مکمل آن باشید.

خوشبختانه ، صنعت مکمل نیازهای گیاهخواران را برطرف کرده است و اکنون بسیاری از پروتئین های شاهدانه ، برنج ، نخود ، گندم سیاه و سویا وجود دارد که می توان از آنها برای مکمل رژیم غذایی رقابتی استفاده کرد.

نمونه رژیم غذایی ماهیچه سازی وگان

در اینجا خلاصه ای از نحوه نزدیک شدن به رژیم وگان آورده شده است:

7 صبح - 10 گرم BCAA. پس از آن ، مقداری آب زغال اخته خالص مصرف کنید. بله ، ترش است ، اما همچنین بهترین سم زدای کبد است که می توانید پیدا کنید. این برای همه وزنه برداران و نه فقط گیاهخواران صدق می کند. اگر کبد شما سالم نباشد ، تمام پروتئین های گرانبهایی که مصرف می کنید هدر می رود.

7:30 صبح - پنکیک از آرد بادام ، شیر بادام ، پروتئین مورد نظر. 2/1گریپ فروت. اگر محتوای کالری اجازه می دهد ، کره بادام و / یا عسل را اضافه کنید.

ظهر - همبرگر توفو با عدس / سس گوجه فرنگی ریخته ، کیک برنج با کره .

ساعت 3 بعد از ظهر - (وعده غذایی قبل از تمرین) جو دوسر پخته شده با پودر پروتئین و شیر بادام ، اگر محتوای کالری اجازه می دهد ، میوه و آجیل اضافه کنید.

5 بعد از ظهر - در حین تمرین 10 گرم BCAA.

6 عصر - سالاد با توفو ، آجیل و آووکادو، کوینو( quinoa) را اضافه کنید.

8 عصر - بسته به اهداف ، وعده غذایی را تکرار کنید (از 7:30 صبح ، ظهر یا 6 بعد از ظهر).

اگر رژیمی غذا می خورید ، هر وعده غذایی باید حاوی سبزیجات باشد (به هر حال ، برای گوشتخواران نیز اتفاق می افتد).

بنابراین در حالی که درست است که گیاهخوارها بیشتر با یک نبرد سربالایی روبرو هستند ، این بدان معنا نیست که ساخت شجاعانه عضله وایجاد تناسب اندام چشمگیر غیرممکن است. شما فقط دستورالعملهای ساده را دنبال کرده و نحوه واکنش بدن خود را مشاهده می کنید.

کلام آخر:

این مطالب می تواند نقطه امیدی برای بسیاری ازتازه کاران بدنسازی باشد که می خواهند علاوه بر حفظ رژیم وگانی خویش بدنسازی و عضله سازی هم داشته باشند.

مترجم و ویراستار : تیم محتوا سازیزیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
zibandam
عضله پشت
عضله سازی
ورزش
پروتئین
رژیم غذایی
عضله مردانه
ماهیچه سازی وگان
رژیم غذایی وگان
ایجاد عضله

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط