در حال بارگذاری ...

سه حرکت اساسی برای سلامتی ستون فقرات

نویسنده : بهاره زارع
تاریخ انتشار : 1399/05/19
مدت زمان مطالعه : 4 دقیقه
تعداد بازدید : 53

سه حرکت اساسی برای سلامتی ستون فقرات

 

بی ثباتی ستون فقرات می­تواند منجر به کمردرد شود، اما این تمرینات می­تواند از این مشکل جلوگیری کمک کند.

یک هسته قوی می­تواند ستون فقرات شما را تثبیت کند و به حفظ سلامت و درد نداشتن کمر کمک کند. ماهیچه ها و رباط های اطراف ستون فقرات شما می­توانند با افزایش سن یا در اثر آسیب دیدگی، ضعیف شوند و همین امر باعث می­شود حرکاتی مانند چرخیدن، کشش، بلند کردن و خم شدن دشوار شود.

اریک للتالین یک فیزیوتراپ دارای مرکز توانبخشی وابسته به هاروارد می­گوید: کمر اغلب مجبور است این عدم تحرک را جبران کند، و بخاطر همین فشار بیشتری را بر عضلات وارد می­کند.

افراد مبتلا به کمردرد اغلب از حرکت می­ترسند، که همین می­تواند کمر آنها را سفت و درد آنها را بدتر کند.
للتالین توضیح می­دهد: با این وجود، ستون فقرات پایدار انعطاف پذیرتر است، بنابراین می­تواند طیف کاملی از حرکات طبیعی را انجام دهد و حرکات سالم فشار کمر را کاهش داده و در نتیجه خطر درد و آسیب را کاهش می­دهد.

 

تعامل و درگیرشدن کامل

 

ثبات ستون فقرات با یک رویکرد متعادل به کل عضله هسته ی بدن شما بدست می­آید. للتالین می­گوید: این بدان معنی است که شما تمام عضلات اصلی را به یکباره درگیر می­کنید، از شکم تا کل پشت.

این امر در شرایطی مفید خواهد بود که حرکاتی انجام دهید که نیاز به قدرت ناگهانی و حرکت گسترده­ای دارد، مانند بلند کردن و حمل مواد غذایی و قرار دادن آنها روی سطح بالاتر یا پایین تر.

للتالین می­گوید: ثبات ستون فقرات به این معنی است که تمام بدن شما با ریتم یکسان کار می­کند، مانند یک سمفونی جهانی. و اگر یک چیز درست کار نکند، می­تواند بر کل ساختار تأثیر بگذارد.

بنابراین چگونه ستون فقرات پایدار می­کنید؟

للتالین سه تمرین اساسی را که توسط دکتر استوارت مک گیل، متخصص بیومکانیک ستون فقرات در دانشگاه واترلو در کانادا تهیه شده، توصیه می­کند. این سه تمرین، Curl-up، Side plank، و Bird-dog هستند.

للتالین می­گوید: این تمرینات تمام عضلات مهم و مورد نیاز برای بهبود پایداری ستون فقرات را درگیر می­کند.

در اینجا نحوه انجام هر یک ازتمرینات آورده شده است. شما باید الگو های هرمی را دنبال کنید: با پنج بار تکرار از هر سه تمرین شروع کنید. سپس سه تکرار از هر یک را انجام دهید و با انجام فقط یک بار از هر تمرین به پایان برسانید.

هرچه با روال راحت­تر می­شوید، می­توانید تعداد تکرارهایی را که برای هر تمرین شروع می­کنید، افزایش دهید، اما همچنان از الگوی نزولی پیروی کنید. این تمرینات را دو یا سه روز در هفته قبل از تمرین منظم خود انجام دهید. للتالین می­گوید: پس از مدتی می­توانید هرروز آن ها را انجام دهید.

سه حرکت اساسی برای سلامتی ستون فقرات

Curl-up

 

  1. روی پشت خود دراز بکشید. یک پا را مستقیماً روی زمین بگذارید. زانوی پای دیگر خود را خم کنید تا کف پای شما صاف باشد.
  2. برای حفظ قوس طبیعی ستون فقرات، دستان خود را زیر قسمت تحتانی کمر خود قرار دهید.
  3. در هنگام بازدم، سر، شانه ها و قفسه سینه خود را از کف زمین بلند کنید به نظر می­رسد که همه آنها به هم وصل شده اند. (فقط کافی است از کف زمین بلند شوید تا در عضلات احساس تنش کنید) کمر خود را خم نکنید، چانه خود را در نظر داشته و ببندید، یا اجازه ندهید که سر شما کج شود.
  4. 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.

5 .  پنج بار تکرارکنید، سپس موقعیت های پا را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.

سه حرکت اساسی برای سلامتی ستون فقرات

Side plank

 

  1. دراز کشیده از یک طرف خود با قسمت بالایی بدنتان که شامل بازو ها هم می­شود، با ساعد روی زمین و آرنج زیر شانه خود دراز کنید. دست آزاد خود را در بالای لگن خود قرار دهید. پاهای خود را به عقب بکشید، در این حالت زانوها در زاویه 90 درجه قرار دارند.
  2. باسن خود را از کف زمین بلند کنید تا هماهنگ با بقیه بدن شما باشد و حداکثر 10 ثانیه نگه دارید. سعی کنید یک خط مستقیم از سر تا زانو حفظ کنید. باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا به زمین برسد.
  3. پنج بار تکرار کنید، سپس به طرف دیگر خود بپیچید و تمرین را تکرار کنید.

تنوع: برای چالش برانگیز شدن، به جای خم کردن پاهایتان، آنها را صاف کنید.

سه حرکت اساسی برای سلامتی ستون فقرات

Bird-dog

 

  1. کف دست و زانو را روی زمین بگذارید.
  2. بازوی چپ خود را بلند کرده و تا حد امکان آن را به جلو بکشید در حالی که همزمان پای راست خود را بلند کرده و مستقیماً در پشت بدن خود بکشید. هر دو بازو و پا را به طور موازی با کف نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما با نیم تنه شما تراز شده و به یک طرف کج نشده است.
  3. به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اول برگردید.
  4. پنج بار تکرار کنید، سپس به بازو و پا دیگر تغییر دهید و تمرین تکرار کنید.

 

 

منبع رسمی  این مقاله وب سایت health.harvard می باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

 
 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
online coach
ورزش
ستون فقرات
عضله هسته ی بدن
Side plank
قوس طبیعی ستون فقرات
کمر درد
کمر
عضله

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط