در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

6 کاری که بعد از اتمام تمرین باید انجام دهید

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/05 تعداد بازدید : 34 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

6 کاری که بعد از اتمام تمرین باید انجام دهید

آیا بعد از اتمام تمرین روزانه خود این 6 کار را انجام می دهید؟

اگر اینگونه نباشد ، ممکن است دستاوردهای زیادی نداشته باشید. شروع به حداکثر رساندن آموزش خود کنید.

مهم نیست که چقدر سخت تلاش کنید ، مهم این است که به یاد داشته باشید که اگر می خواهید پیشرفت خود را به حداکثر برسانید ، کاری هست که شما انجام می دهید (یا انجام نمی دهید) در 30-45 دقیقه اول بعد از تمرینات پرزحمتی که انجام می دهید، باید یک سری دستورالعمل ها را برای تغذیه خود رعایت کنید.

می بینید ، آموزش به خودی خود، فقط به عنوان محرک فشار خون عمل می کند ، اما عملکرد بسیار کمی برای نشان دادن آن انجام می دهد ، مگر اینکه بدن به سرعت تغذیه کننده ی مواد مغذی / ترکیبات موردنیاز برای تسهیل در بهبود عضلات / سیستمیک باشد ، تأمین شود. در واقع همان "مواد" یا "بلوک های ساختمانی" لازم برای رشد بافت لاغر (ماهیچه) و ایجاد بافت جدید.

همچنین ، چندین اشتباه خاص دیگر اغلب بعد از تمرین انجام می شود که در صورت تمایل به ایجاد کارآمد یک بدن لاغر و عضلانی تر ، باید از آن جلوگیری کرد. بیایید به مواردی که پس از آموزش نباید انجام دهید نگاهی بیندازیم و نحوه اصلاح این خطاهای پرهزینه را بررسی کنیم زیرا این خطاها در روند رسیدن شما به موفقیت موانعی را ایجاد خواهند کرد.

1. تمرین کاردیو خود را بعد از تمرین محدود کنید

هیچ مشکلی در انجام مقدار متوسط تمرینات کاردیو بعد از اتمام وزنه برداری وجود ندارد ، زیرا این کار به خنک شدن شما ، سوزاندن کمی چربی اضافی بدن کمک می کند و به شما امکان می دهد شرایط بیشتری برای تناسب اندام خود ایجاد کنید، اما نباید زیاد باشد، یا مکانیسم های فیزیولوژیکی و هورمونی که منجر به هیپرتروفی عضلانی می شود ، به شدت مانع آن شوید.

مرتبط: راهبردهای کاردیو (قلبی) تضمین شده برای سوزاندن هزاران کالری

6 کاری که بعد از اتمام تمرین باید انجام دهید

اگر برنامه کلی شما به دنبال مقادیر زیادی ازمتابولیسم قلب و عروق است ، بهتر است آن را از یک تمرین آموزشی با وزنه جدا کنید.
این رویکرد باعث خواهد شد قلب شما در نقطه آنابولیک توقف نکند.

پیشنهاد مربی: اگر هدف اصلی رشد عضلات است ، پس تمرین افزایش دهنده متابولیسم قلبی را به بیش از 20 تا 30 دقیقه محدود نکنید و حتماً "حالت پایدار" داشته باشید. اگر هدف این است که ماهیچه ها را کاهش داده و چربی های کلی بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، اول صبح چیزی را برای کاردیو سریع انتخاب کنید - یا در حدود 60 دقیقه با حالت پایدار 15-20 دقیقه انجام دهید که به سبک "HIIT" انجام شود.

2. فراموش نکنید که Stretch Out (حرکات کششی )را انجام دهید

چیزی که 95٪ از کلیه کارآموزان بعد از تمرین نمی توانند انجام دهند ، کشش شدید ماهیچه هایی است که تازه روی آن ها کار شده بود.
درک این نکته ضروری است که با قرار دادن عضله تحت فشارهای کششی قدرت ، یک مسیر بسیار عمیق آنابولیک (تقویت کننده) رشد را تسهیل خواهید کرد.

پیشنهاد مربی: پس از اتمام تمرین شما (این کار را قبل از تمرین انجام ندهید) ، عضلات هدفمند (با استفاده از مقاومت در صورت امکان) را به مدت 3 مجموعه 30 ثانیه دراز و در آنها کشش ایجاد کنید.

3. بدن خود را مجدداً سوخت گیری کنید

پس از گذراندن 90 دقیقه تا دو ساعت برای وزنه زدن های سنگین ، بدن شما به مواد مغذی - خصوصاً اسیدهای آمینه و کربوهیدرات ها - برای دوباره پر کردن ، ترمیم سلول های عضلانی آسیب دیده و تغذیه سیستم عصبی خسته ، نیاز جدی ای دارد و در این شرای است که باید برای سوخت

گیری مجدد بدن خویش اقدام کنید.

6 کاری که بعد از اتمام تمرین باید انجام دهید

علاوه بر این، پس از جلسات تمرینی ، بدن از نظر فیزیولوژیکی تنظیم شده است تا ضمن اجتناب از سلولهای چربی ، مواد مغذی را مستقیماً به سمت عضلات سوق دهد تا سلول های جدید برای رشد خود از آنها تغذیه کنند- سناریوی مناسب برای تغییر مثبت ترکیب بدن. بسیاری از کارآموزان این امر را نادیده می گیرند ، ساعت ها قبل از خوردن وعده غذایی بعد از تمرین خود منتظر می مانند که یکی از عمیق ترین اشتباهاتی است که می توان مرتکب شد. نگذارید کار سخت شما به هدر رود و در این مرحله به فکر بدن خود باشید زیرا به توجه شما نیاز دارد!

پیشنهاد مربی: به محض اتمام آخرین بازپرداخت ، آنچه را که قصد دارید برای سوخت گیری بدن خود استفاده کنید و روند بهبودی را شروع کنید ، در نظر داشته باشید که اگر برای رسیدن به خانه یک رانندگی طولانی از سالن بدنسازی به سمت خانه را پیش رو دارید ، پس همیشه یک وعده غذایی با خود داشته باشید که قبل یا در طول حرکت بتوان آن را مصرف کرد.
در بعضی از سالن های بدنسازی حتی مایکروویو وجود دارد که می توانید مواد غذایی خود را داخل آن بگذارید و قبل از ترک ورزشگاه آن را گرم کنید.

4. مصرف مکمل آب پنیر می تواند مفید باشد

از آنجا که پروتئین آب پنیر (به ویژه در قالب ایزوله و هیدرولیز شده) خیلی سریع هضم می شود ، سلولهای ماهیچه ای شما را با اسیدهای آمینه مورد نیاز بسیار سریع تر از هر منبع پروتئین دیگر تأمین می کند. علاوه بر این، در آب پنیر آمینواسیدهای زنجیره ای بسیار زیاد است ، که به روشن کردن یک مسیر اصلی رشد عضلات و تسهیل سنتز پروتئین شما کمک می کند.

پیشنهاد مربی: پس از اتمام تمرین ، 1-2 قاشق پروتئین را در 8 اونس از آب یا شیر بادام برای تامین پروتئین مناسب بعد از تمرین مخلوط کنید.این امر به ویژه در صورت عدم اشتها یا زمان مصرف یک وعده غذایی کامل بعد از تمرین بسیار مفید است. نکته اضافه تر، اضافه کردن یک موز برای کمک به هضم و گوارش کربوهیدرات است.

5. نکات مربوط به کربوهیدرات را فراموش نکنید

همانطور که قبلاً هم اشاره کردم ، ضروری است (اگر حداکثر پیشرفت هدف شماست) به سرعت مصرف کردن مواد مغذی مناسب پس از یک تمرین - و کربوهیدراتها نقش بسیار مهمی در این معادله بازی می کنند. بدن بعد از تمرین با وزنه در یک محیط هورمونی قرار می گیرد که بدین ترتیب کالری کربوهیدرات تقریبا به طور کامل به سمت سلول های عضلانی روانه می شود تا جایگزین گلیکوژن از دست رفته شود.

به عنوان بخشی از وعده غذایی بعد از تمرین ، اشتباه نادرست از دست دادن قدرت عضلانی کربوهیدرات را انجام ندهید.

پیشنهاد مربی: تقریباً دو برابر بیشتر از کربوهیدرات به عنوان منبع تامین پروتئین (بنابراین نسبت 2: 1 کربوهیدرات به پروتئین) به شکل برنج ، سیب زمینی ، کیک برنج یا نان برای پر کردن بهینه گلیکوژن و پارتیشن بندی مواد مغذی مصرف کنید.

6. سایر مکمل ها ممکن است مفید باشند

وقتی نوبت به دست آوردن بهینه می رسد ، هیچ چیز مهمتر از رژیم غذایی و آموزش مناسب نیست - آنها "پایه و اساس" تناسب اندام شما را تشکیل می دهند. با این حال ، هنگامی که پایه و اساس قوی است ، پس یک برنامه مکمل با کیفیت و معتبر از نظر علمی ، مطمئناً روند را بطور چشمگیری سرعت خواهد بخشید.

با این حال ، یا از روی ناآگاهی یا تنبلی ، بسیاری از وزنه برداران مکمل ها را کاملاً نادیده می گیرند ، که این یک اشتباه بزرگ (و فرصت از دست رفته برای پیشرفت بیشتر) به خصوص پس از بالا بردن وزنه های مختلف برای چند ساعت است. بنابراین ، اگر بدست آوردن ماهیچه و از دست دادن چربی در لیست اولویت های شما قرار دارد ، حتما از مکمل های اثبات شده بعد از تمرین مانند کراتین ، لوسین ، LCLT ، تائورین ، بتائین و بتا آلانین استفاده کنید.

با مصرف یک دوز موثر هر یک از آنها بلافاصله پس از آموزش ، به شما اطمینان می دهیم که یک تکرار یا مجموعه ست تنها به هدر نرود.

پیشنهاد مربی: بلافاصله بعد از اتمام تکرار ست نهایی ، بلافاصله 5 گرم L-Leucine ، 5 گرم Taurine و 5g Creatine مصرف کنید.

6 کاری که بعد از اتمام تمرین باید انجام دهید

نتیجه:

به یاد داشته باشید ، کاری که شما درست بعد از تمرین انجام می دهید می تواند باعث ایجاد عضله سازی و تلاش برای سوزاندن چربی شود ، بنابراین به سادگی پیشنهادات من را دنبال کنید و اطمینان داشته باشید که بیشترین بهره را از هر تکراری می گیرید!

کلام آخر:

در این مجله فوت کوزه گری برای رسیدن به تناسب اندام و عضله سازی به خوبی ذکرشده است . امید است تا شما را در این مسیر به خوبی راهنمایی کند.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازیزیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
تمرین ورزشی
تمرین
بعد از تمرین
حرکات کششی
مربی
بدن
کربوهیدرات
Stretch Out
بدنسازی
ورزش حرفه ای

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط