در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

بهترین نکات مربوط به رژیم غذایی همیشگی (22 راه برای ماندن در مسیر)

نویسنده : شیما غفوری تاریخ انتشار : 1399/05/04 تعداد بازدید : 18 مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه

بهترین نکات مربوط به رژیم غذایی همیشگی (22 راه برای ماندن در مسیر)

1.    مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری مضر بنوشید.

قبل از این که به سمت مواد غذایی حمله کنید ابتدا یک لیوان آب بنوشید. بعضی اوقات مردم عطش را با گرسنگی اشتباه می گیرند, بنابراین هنگامی که یک لیوان آب یخ,  واقعاً نهایت چیزی است که شما نیاز دارید می توانید کالری اضافی مصرف کنید.
اگر آب آشامیدنی میزان نیاز شما را کامل رفع نکرد، سعی کنید آب گازدار طعم دار بنوشید یا یک فنجان چای گیاهی میوه ای برای خودتان تهیه کنید و با لذت میل کنید.

 

2.    در مورد میان وعده های (خوراک های مختصر) شبانه ی خود هوشیار باشید.

خوردن بیهوده بعد از شام بیشتر اتفاق می افتد, هنگامی که یک جا نشسته اید و در حال استراحت کردن هستید میان وعده در مقابل تلویزیون یکی از ساده ترین راه ها برای کنار گذاشتن رژیم غذایی شماست.
یا بعد از یک ساعت مشخص دیگر برای خوردن غذا وارد آشپزخانه نشوید یا به خودتان اجازه دهید یک میان وعده کم کالری مانند یک بسته کوکی با 100کالری یا نصف لیوان یک بستنی کم چرب را میل کنید.

3.    از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.

به جای اینکه غذاهای موردعلاقه خود را به طور کلی قطع کنید و مصرفش را برای خود ممنوع کنید آنها را کمتر خریداری کنید. به جای یک جعبه, یک قسمت شیرینی تازه از شیرینی فروشی تهیه کنید یا یک قسمت کوچک آب نبات را از محل حاوی آن به جای یک کیسه کامل خریداری کنید.
هنوز هم می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید اما نکته ی اصلی اعتدال است.

 

4.    در طول روز چند وعده غذایی کوچک بخورید.

اگر کالری کمتری نسبت به آن میزانی که می سوزانید بخورید دچار کاهش وزن می شوید. اما هنگامی که گرسنه هستید, خوردن کالری کمتر می تواند یک چالش باشد. محقق چاقی ربکا ریوز می گوید: "مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه 4-5 وعده غذایی یا میان وعده میل می کنند قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند.
" او توصیه می کند کالری روزانه خود را به وعده های غذایی کوچک یا میان وعده ها تقسیم کنید و از بیشتر آنها در اوایل روز لذت ببرید و شام باید آخرین وعده ی غذایی باشد که می خورید.

بهترین نکات مربوط به رژیم غذایی همیشگی (22 راه برای ماندن در مسیر)

5.    در هر وعده غذایی پروتئین بخورید.

پروتئین ماده ی غذایی پر مصرفی است و از کربوهیدرات یا چربی ها رضایت بخش تر است و باعث می شود احساس سیری داشته و سلامت را در طولانی مدت برایتان فراهم می کند. همچنین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و چربی سوزی را تشویق می کند.
بنابراین حتما پروتئین های سالم مانند غذاهای دریایی, گوشت بدون چربی, سفیده تخم مرغ, ماست, پنیر, سویا, آجیل یا لوبیا را در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید.


برای داشتن یک برنامه ی رژیم غذایی مخصوص خود می توانید به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام از مشاوره ی مربیان متخصص زیب اندام برای داشتن یک برنامه ی منحصر به فرد بهره ببرید.

 

6.    چاشنی غذا یا ادویه را بالا ببرید

برای تقویت طعم دهنده می توانید ادویه یا فلفل دلمه ای را به غذای خود اضافه کنید که می تواند به شما در احساس رضایت خاطر داشتن از غذایی که میل می کنید کمک کند. مالنا پردمو (Malena Perdomo) سخنگوی انجمن رژیم های غذایی آمریكا می گوید: "مواد غذایی مملو از عطر و طعم ، گیرنده های طعم موجود در دهان شما را تحریک كرده و غذاها برای شما رضایت بخش تر می شوند  بنابراین شما به اندازه غذا نخواهید خورد." هنگامی که به چیزی شیرین احتیاج دارید ، آب نبات های قرمز و آتشین را بخورید. این آبنبات ها شیرین, تند و کم کالری هستند.

 

7.    آشپزخانه خود را با غذاهای سالم و با هضم راحت پر کنید.

داشتن میان وعده های آماده برای خوردن و وعده های غذایی که در عرض چند دقیقه حاضر شده و لحظات باورنکردنی را برای شما رقم می زند بسیار مفید است. اگر بتوانید یک وعده غذایی سالم را در مدت 5 یا 10 دقیقه درست کنید, کمتر احتمال دارد که به سراغ غذاهای ناسالم سریع پخت بروید یا پیتزا سفارش دهید.
در اینجا چند مورد ضروری است که باید در دسترس داشته باشید: سبزیجات منجمد, ماکارونی سبوس دار, پنیر کم چرب, گوجه فرنگی کنسرو شده, لوبیای کنسرو شده, سینه مرغ کباب شده و از قبل پخته شده, تورتیل کامل غلات یا پیتاس و کیسه های سبزیجات سالاد.

 

8.    توجه و پرداختن به بخش سفارش کودکان در رستوران

سفارش غذای اصلی به اندازه ی کودک یک روش عالی برای کاهش کالری و ارائه ی یک دلیل منطقی به خودتان است. این روند رایج شده است که اکثر سرورها هنگام سفارش گرفتن از منوی بچه ها دیگر تعجب نمی کنند و می دانند علت آن چیست.
ترفند دیگر استفاده از بشقاب یا ظرف کوچکتر است. این کمک می کند تا غذاها بیشتر به نظر برسند و اگر ذهن شما راضی است احتمالاً معده شما نیز راضی خواهد بود.

 

9.    یک پیمانه ماکارونی را با یک پیمانه سبزیجات تعویض کنید.

به سادگی با خوردن ماکارونی یا نان کمتر و سبزیجات بیشتر هزینه ای به اندازه ی خرید یک لباس یا شلوار را از دست نمی دهید. سینتیا ساس (Cynthia Sass) سخنگوی آكادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید: اگر بخشی از نشاسته را در بشقاب خود کاهش دهید و میزان سبزیجات را افزایش دهید می توانید از 100-200 کالری را صرفه جویی کنید

 

10.  همیشه صبحانه بخورید.

به نظر می رسد که بخواهید با یک رژیم غذایی آسان در طی مسیر رژیم پیروز شوید:
 و راهکار درست از نظر شما این باشد که صبحانه را کنار بگذارید و وزن خود را کاهش دهید. با این وجود بسیاری از مطالعات نشان می دهد که برعکس  این موضوع می تواند درست باشد یعنی نخوردن صبحانه می تواند شما را بعداً گرسنه کند و منجر به خوردن زیاد غذا و پرخوری در هنگام ناهار و شام شود.
برای این که کاهش وزن داشته باشید و این پرخوری را از خود دور نگه دارید، همیشه برای یک وعده غذایی سالم صبحگاهی با موادی مانند غلات با فیبر بالا, شیر کم چرب و میوه, وقت بگذارید.

 

11.    فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فیبر به هضم غذا کمک می کند, از یبوست جلوگیری می کند و کلسترول را کاهش می دهد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. بیشتر آمریکایی ها فقط نیمی از فیبر مورد نیاز خود را دریافت می کنند.
برای به دست آوردن فواید فیبر  بیشتر زنان باید روزانه حدود 25 گرم فیبر دریافت کنند  در حالی که مردان به حدود 38 گرم یا 14 گرم در هر 1000 کالری به فیبر نیاز دارند. منابع خوب فیبر شامل جو دوسر, لوبیا, غذاهای غلات سبوس دار, آجیل و بیشتر میوه ها و سبزیجات هستند.

 

12. کابینت ها و کلا فضای آشپزخانه را از غذاهای چاق کننده تمیز کنید.

اگر در فریزر چیپس و بستنی دارید  این ها کار را برای کاهش وزن شما  سخت تر می کنند.
با تمیز کردن آشپزخانه و کابینت های خود از غذاهای چاق کننده, وسوسه را برای خود کاهش دهید.
یک نمونه راهکار دیگر هم وجود دارد که ممکن از هر ازگاهی به کار بیاید و آن هم این است که موقعی که با دیدن این خوراکی ها وسوسه شدید برای اطمینان از اینکه به آن ها دست نخواهید زد خانه را ترک کنید و ترجیحا به پیاده روی بپردازید.

 

13. به آرامی وزن کم کنید.

اگر در حال از دست دادن وزن هستید اما به همان سرعتی که می خواستید نیست  دلسرد نشوید. کاهش وزن زمان می برد, درست مثل به دست آوردن وزن صحیح. کارشناسان پیشنهاد می کنند یک هدف واقعی برای کاهش وزن در حدود یک تا دو پوند در هفته برای خود تعیین کنید.
اگر انتظارات خود را خیلی زیاد تنظیم کنید  ممکن است وقتی وزن خود را به اندازه کافی سریع کاهش ندهید تسلیم شوید. به یاد داشته باشید  هنگامی که فقط 5٪ -10٪ از وزن بدن خود را از دست داده اید, فواید سلامتی را مشاهده می کنید.
برای داشتن یک برنامه ی کاهش وزن و تناسب اندام تخصصی و حرفه ای می توانید به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام با  کمک گرفتن از مربیان ورزشی منحصر به فرد زیب اندام این مسیر را ایمن تر و سالم تر طی کنید.

 

14.خود را هفته ای یک بار وزن کنید.

افرادی که وزن خود را به طور مرتب مورد بررسی قرار می دهند, موفقیت بیشتری در کاهش وزن دارند. اما اکثر متخصصان پیشنهاد می کنند وزن خود را فقط یک بار در هفته مورد سنجش قرار دهید  بنابراین شما از نوسانات روزانه خود منحرف نمی شوید. وقتی خود را وزن می کنید  این نکات را دنبال کنید: عملیات سنجش وزن خود را هربار در همان ساعت روز, در همان روز هفته, در همان مقیاس و با همان لباس ها انجام دهید.

 

15.  به اندازه کافی بخوابید.

هنگامی که شما از خواب محروم هستید  بدن شما هورمون تحریک کننده گرلین (ghrelin) را بیش از حد تولید می کند اما هورمون لپتین (leptin) را تولید نمی کند که این هورمون به شما کمک می کند در وضعیت کاملی قرار داشته باشید.
خواب کافی ممکن است باعث رضایت و احساس آرامش شما شود و شما را از خوردن تنقلات غیر ضروری باز دارد.

 

16.  اندازه بخش ها را درک کنید.

ما وقتی غذا می خوریم به اندازه و سهم زیاد عادت کرده ایم. به گونه ای که هر چقدر سهم غذایی بیشتر ی داشته باشیم رضایت بیشتری داریم. برای اندازه گیری مناسب رژیم غذایی خود  از یک مقیاس آشپزخانه و اندازه گیری فنجان ها برای سنجش وعده های غذایی خود برای یک یا دو هفته استفاده کنید. از بشقاب و لیوان های کوچکتر برای کم کردن سهم غذایی خود استفاده کنید. وعده های غذایی رستوران را به نصف تقسیم کنید و دو وعده غذایی از یک غذای بزرگ برای خودتان تهیه کنید و یکجا همه ی آن را در یک زمان نخورید.

 

17.میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.

بهترین "رژیم" غذایی همان رژیمی است که شما را به خوردن غذای بیشتر و نه کمتر تشویق می کند.
اگر میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنید  نباید احساس گرسنگی کنید زیرا این غذاهای سرشار از مواد مغذی از نظر فیبر و غیره بوده و از نظر دارا بودن آب بسیار غنی هستند و این می تواند احساس پر بودن  و سیری را به شما منتقل کند.
تنقلات تا زمانی که میان وعده های هوشمند را انتخاب می کنید می تواند یک چیز خوب باشد.

 

18. الکل را برای تعطیلات آخر هفته محدود کنید.

الکل حاوی کالری پوچ است: یک لیوان شراب پنج اونسی دارای 125 عدد کالری خالی یا پوچ و یک بطری آبجو در حدود 153 کالری پوچ را دارا است.
از آنجا که بدن ما به آن کالری نیاز ندارد  می توانند به چربی تبدیل شوند. اگر از خوردن گاه به گاه این نوشیدنی ها لذت می برید, سازش  و تعادل را در نظر بگیرید.

 

19.   جویدن آدامس های بدون قند

دفعه بعد که می خواهید یک میان وعده چاق کننده  برای خودتان بگیرید به جای آن به مقداری آدامس بدون قند رضایت بدهید.
جویدن برخی از آدامس ها نفس تازه ای به شما می بخشد و همچنین می تواند به مدیریت گرسنگی, کنترل هوس میان وعده ها وکاهش وزن  شما کمک کند. (البته به خاطر داشته باشید که سوربیتول بیش از حد, یک الکل قند است که گاهی در صمغ های کم کالری استفاده می شود و می تواند در برخی افراد خاصیت مسهلی داشته باشد) اگرچه آدامس ممکن است باعث شود شما کمتر غذا بخورید  اما به این معنی نیست که می توانید از خوردن  غذای مناسب خودداری کنید. یک رژیم غذایی خوب و ورزش هنوز هم مهم است.

بهترین نکات مربوط به رژیم غذایی همیشگی (22 راه برای ماندن در مسیر)

20.   یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.

یک قلم و کاغذ ساده می تواند باعث کاهش چشمگیر وزن شما شود. مطالعات نشان می دهد که  شما به  نوشتن آنچه می خورید و می نوشید تمایل دارید  و این کار شما را از آنچه  که در هر زمان و در هر مقدار مصرف کردید آگاه می کند و باعث می شود در نهایت کالری کمتری مصرف کنید. یک مطالعه نشان داد افرادی که هفته ای شش روز خاطرات غذایی را نگه داشته اند, تقریباً دو برابر افرادی که فقط یک روز در هفته یا کمتر از آنها خاطرات داشتند, وزن از دست دادند.

 

21.  موفقیت را جشن بگیرید (اما نه با غذا).

تو این ماه پنج پوند کاهش داده ای؟ پس اکنون زمان جشن گرفتن است! پاداش موفقیت در کاهش وزن واقعا می تواند موفقیت بیشتری را تشویق کند  بنابراین از دستاوردهای خود لذت ببرید. یک سی دی بخرید, یک فیلم بگیرید و برای نقطه عطف بعدی یک جایزه تعیین کنید. فقط با یک ساندویچ یا پیتزا این موفقیت را جشن نگیرید.

 

22. از خانواده و دوستان کمک بگیرید.

دریافت پشتیبانی می تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. بنابراین از خانواده و دوستان خود در مورد تلاش های خود برای پیشبرد یک سبک زندگی سالم بگویید. شاید آنها در ورزش کردن, درست غذا خوردن و کاهش وزن به شما ملحق شوند. هنگامی که احساس تسلیم شدن می کنید  آنها به شما کمک می کنند, شما را ثابت قدم نگه می دارند و شما را تشویق می کنند و همچنین باعث می شود کل  این تجربه برای شما بسیار آسان تر شود.

 

 

کلام آخر:

در این مقاله 22 نکته جهت حفظ رژیم غذایی برای شما پیشنهاد شده است که می توانید با مطالعه ی آن اطلاعات جالب توجهی را به دست بیاورید.

 

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
مرجع مقالات سلامتی
zibandam
coach online
رژیم غذایی
رژیم غذایی برای کاهش وزن
رژیم غذایی مناسب
رژیم غذایی سالم
فیبر
رژیم

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط