در حال بارگذاری ...

اصلاح برنامه های روزمره با تمرین کامل بدن و یک رژیم غذایی جدید

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/07 تعداد بازدید : 36 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

اصلاح برنامه های روزمره با تمرین کامل بدن و یک رژیم غذایی جدید

داستین الیوت رویکردهای شلوغ هم در تمرین و هم در رژیم غذایی ارائه می دهد. تمام بدن را تمرین دهید ، کربوهیدرات شبانه بیشتری بخورید و نتایج مورد نظر خود را بدست آورید.

داستین الیوت آیا شما در همان روال تمرین گیر کرده اید؟

اصلاح برنامه های روزمره با تمرین کامل بدن و یک رژیم غذایی جدید

 آیا آنقدر صدمات تمرینی دارید که آماده هستید روال خود را تغییر دهید و چیز جدیدی را امتحان کنید؟ یک راه عالی برای اینکه ذهن و بدن خود را مجدداً در مورد تمرینات شدید هیجان زده کنید این است که با وارد کردن روش های درگیر کردن کامل بدن به رژیم خود مجدداً باز گردید.

به طور کلی در جامعه بدنسازی این چنین گفته شده است که به عنوان یک مبتدی ، حجم تمرین شما کم است و کار شما بیشتر شبیه تمرین دوره ای است. شما فقط با چند مجموعه به هر گروه عضلانی برخورد می کنید و زمان کافی برای بهبودی را خواهید داشت. هنگامی که یک وزنه برداشتن شما شروع به پیشرفت کرد ، گروه های اصلی عضله خود را تقسیم بندی کنید و آنها را در روزهای جداگانه با تمرین های متعدد تمرین دهید..

هنگام تعیین میزان تمرین یک گروه عضلانی ، میزان و شدت آن در کل مشخص می شود. اگر به طور معمول هفته ای 12 بار مجموعه را در هفته انجام می دهید ، می توانید دو بار در یک هفته 6 بار یک بار انجام دهید.

مفهوم دستکاری در کل مجموعه هایی که برای هر قسمت از بدن انجام می دهید ، در مقاله من "ایجاد گروه های عضلانی عقب مانده" مورد بحث قرار گرفته است. به جای داشتن دو تمرین کامل برای یک گروه عضلانی در مدت زمان کوتاه و کاهش توانایی بدن در بهبودی ، مفهوم مقاله در مورد دستکاری حجم کل =حجم را برای عضله اعمال می کنید. دسته بندی در یک دوره تمرینی خاص. همین مفهوم را می تواند در تمرین تمام گروههای اصلی عضلانی بدن شما در یک تمرین ، چند بار در هفته و برای روزهای استراحت بیشتر برای بازیابی مناسب برای شما داشته باشد.

مزایای استفاده از این سبک تمرین چیست؟

 برای مبتدیان استراحت بیشتری فراهم می کند و به شما این امکان را می دهد تا با تنظیم (انجام تمرینات بین دو گروه مختلف عضلانی همزمان با حداقل استراحت) و انجام تمرینات مختلف ، خلاقیت بیشتری داشته باشید و کل بدن را به شما درگیر می کند. وقتي سالن را ترك مي كنيد یكی از مهمترین مزایای این رویكرد تمرینی ، فراتر رفتن از حجم تمرینات عادی شما با صرف افزایش وزن بیشتر این واقعیت است و همینطور شما تمرینات معین یك گروه عضلانی در 24 ساعت یا بیشتر خواهید داشت.

این بدان معنی نیست که شما می توانید هر بار تلاش حداکثری کنید ، اما همزمان تمرین حداکثر شدت و قدرت را نیز بدست می آورید, با دانستن اینکه دیگر در همان گروه عضلانی تمرین دیگری نخواهید داشت. آن جلسه یکی دیگر از مزایای اصلی این سبک تمرین است و توانایی حفظ شدت ورزش با وجود صدمات را به شما می دهد.

بسیاری از افرادی که مفاصل آسیب دیده دارند روز سینه یا شانه می ترسند. با این روش دیگر لازم نیست حرکات مشابه را در کل تمرین انجام دهید. این شانس شما را برای کار کردن به طور موثر در یک گروه عضلانی و تمرکز روی حداقل کردن صدمات افزایش می دهد. در مقاله من "سرعت تکرار ایده آل و مدت زمان استراحت" من درباره چگونگی اهمیت پاسخ هورمون آنابولیک به ورزش در بازگشت به ورزش بحث می کنم.

اصلاح برنامه های روزمره با تمرین کامل بدن و یک رژیم غذایی جدید

از نظر تئوری ، شما قادر خواهید بود حداکثر رشد را برای گروه های عضلانی کوچکتر مانند عضلات مچ دست داشته باشید ، هنگامی که می توانید یک واکنش حاد هورمونی از حرکات اصلی قفسه سینه یا کمر را در اوایل تمرینات خود ایجاد کنید. با این وجود هیچ تحقیق قطعی برای اثبات این موضوع وجود ندارد.

تمرین کامل بدن

  • در اینجا دو نکته وجود دارد که باید هنگام انجام تمرین معمول به خاطر داشته باشید :

پاهای شما بیش از حد بزرگ و بیش از حد خواستار یک گروه عضلانی برای تمرین در همان روزهای بالا تنه است. آنها به روز جداگانه خود احتیاج دارند.

مثل همیشه گروه های عضلانی بزرگتر را اول انجام دهید و از پرداختن به گروه های عضلانی ثانویه کوچک تر در اوایل انجام تمرین روزمره خودداری کنید .در زیر مثالی از آنچه که یک تمرین متوسط ​​و سطح پیشرفته به نظر میرسد وجود دارد :

چرخشی :

  • روز اول - قفسه سینه ، پشت ، سه سر ، دو سر ، شانه ها ، شکم
  • روز 2 - استراحت
  • روز سوم - قفسه سینه ، پشت ، سه سر ، دو سر ، شانه ها ، شکم
  • روز 4 - استراحت
  • روز 5 - قفسه سینه ، پشت ، سه سر ، عضله دو سر ، شانه ها ، شکم
  • روز ششم - پا ، ساق
  • روز 7 - استراحت
  • مکرر :
  • پرس سینه - 12 ، 10 ، 8 ، 6
  • دد لیفت - 10 ، 8 ، 6 ، 4
  • پشت بازو سیم کش 12 , 12 , 10 , 10
  • جلو بازو هالتر - 12 ، 10 ، 8 ، 8
  • نشر از جانب 12 , 10 , 8 , 8
  • 4 X 10 میز شیب دار

یک رژیم غذایی جدید

آیا به دنبال این هستید که رژیم خود را برای کاهش وزن دوباره اجرا کنید؟ رژیم کم کربوهیدرات به دلیل شروع سریع کاهش وزن برای بدنسازان و سنگین وزن کاران ، به طور فزاینده ای رایج است. برخی از چالش های متداول با رژیم های کم کربوهیدرات با توجه به کمبود انرژی و رعایت محدودیت در مصرف روزانه کربوهیدرات ها است.

تحقیقات اخیر دانشمندان اسرائیلی در مورد افسران پلیس چاق تأیید کرد که مصرف کربوهیدرات در عصر باعث افزایش رعایت رژیم و متعاقباً کاهش وزن می شود. چه طور ممکنه؟ همیشه گفته شده است که مصرف

کربوهیدرات ها در شب منجر به افزایش ذخایر چربی می شوند.

استدلال این امر بر این اساس استوار است که عصرها پتانسیل کمتری برای مصرف انرژی وجود دارد و به این دلیل که سطح لپتین (اشباع سیگنال) در طول روز از طریق ریتم های شبانه روزی کار می کند ، و شب ها در بالاترین سطح قرار دارد. اگرچه این امر صحیح است ، چیزی که هنگام کاهش وزن باید به خاطر بسپاریم این است که دو عامل که باعث کاهش زمان تغذیه می شوند ، تعداد کل ریز مغذی های مصرف شده در یک روز و از همه مهمتر: کل کالری های مصرفی در یک روز است.

اگر روزانه فقط 100 گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی کربوهیدرات دار بسیار کم قرار دهید و قبل از خواب آن مقدار را مصرف کنید، فکر می کنید این باعث کاهش وزن می شود؟ در حالی که ایده آل نخواهد بود ، با اضافه شدن مقدار, روزهایی کربوهیدرات کم تر به بدن می رشد، بدن شما مجبور خواهد چربی بیشتری را برای سوخت و ساز مصرف کند.

اصلاح برنامه های روزمره با تمرین کامل بدن و یک رژیم غذایی جدید

کاهش چشم گیر چربی در یک روز اتفاق نمی افتد ، شما نمی توانید یک یا دو روز سالم بخورید و انتظار تغییر را داشته باشید. کاهش چربی وقتی اتفاق می افتد که روزانه کالری / ریز مغذی محدود شود. با توجه به این نکته ، این را در نظر بگیرید: مصرف کربوهیدرات ها در عصر باعث افزایش سطح انسولین می شود .

بنابراین از مصرف کربوهیدرات در وقت شام در حالی که رژیم کم کربوهیدرات ندارید ، این استراتژی در واقع برای افزایش رعایت رژیم عمل خواهد کرد.

 مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
zibandam
برنامه ورزشی
برنامه غذایی
رژیم غذایی
رژیم غذایی مناسب
رژیم غذایی برای کاهش وزن
تمرین
تمرین بدنسازی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط