در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

رویکردهای پیشرفت کاربردی برای عضله سازی

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/08 تعداد بازدید : 38 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

رویکردهای پیشرفت کاربردی برای عضله سازی

با یادگیری اینکه چه موقع و چگونه باید در بسیاری از طرح ها مختلف و متفاوت برای عضله سازی وزنه را سنگین تر کنیم، می توانیم عضله های خود را به سطح جدیدی از پیشرفت و قدرت برسانیم.

تلاش مداوم نتیجه می دهد. پیشرفت در واقع یک افزایش منظم و ساختار یافته در میزان وزنی است که در یک تمرین بدن سازی یا تمرین ماهیچه سازی ایجاد می شود. پیشرفت وزن باعث رشد عضلات شده وبدیهی است که افزایش قدرت را هم در پی خواهد داشت. اما پیشرفت می تواند یک راز باشد.

به تمرینات و آموزش های محبوب وزنه زدن نگاه کنید، به سرعت یک واقعیت گیج کننده را کشف می کنید ... به نظر می رسد تغییرات بی پایان در نحوه ساخت مجموعه ها و تکرارها وجود دارد. هنگامی که شما این برنامه های گیج کننده و rep ها یا همان تکرار در هر ست را در کنار نیاز به پیشرفت در وزنه زدن قرار می دهید ، این سوال بدیهی می شود:

رویکردهای پیشرفت کاربردی برای عضله سازی

چگونه می توانم با استفاده از آن طرح تنظیم و تکرار پیشرفت کنم؟

به خاطر داشته باشید که هیچ راهی به عنوان "بهترین" راه برای پیشرفت وجود ندارد. از روشی استفاده کنید که از آن لذت می برید و این بیشترین انگیزه را به شما می دهد تا به ورزشگاه بروید. تا زمانی که شما احساس می کنید به طریقی پیشرفت کرده اید ، و به این فکر می کنید که چگونه به برخی از اهدافتان رسیدید.

تلاش و تقلا در تمرین

قبل از شروع می خواهم یک نکته مهم را تأکید کنم. شما باید سعی کنید در هر مجموعه از تمرینات پیشرفت کنید. این ارادت به فرایند آموزش نتایج را به حداکثر می رساند. هر تلاشی کمتر از این ، نتایج شما را کاهش می دهد. به محض شروع به راکد شدن و متوقف کردن فشار بر روی بدن ، در اصل به بدن خود می گویید که اشکالی ندارد که اکنون ساخت عضلات جدید متوقف شود.

شنیدن موارد زیر در یک انجمن بدنسازی غیر معمول نیست: "من نمی خواهم شبیه آرنولد باشم ، بلکه می خواهم عضله اضافه کنم." فرصتی خوب وجود دارد که تفسیری درست از جمله هایی با این مضامین ارائه شود ، معنای واقعی این جمله این است: "من نمی خواهم خودم را با وزنه های سنگین یا کار سخت به ورزشگاه برسانم و زمان تمرینی سختی را در ورزشگاه بگذرانم یا تغییرات رژیم غذایی زیادی را ایجاد کنم ، فقط می خواهم نتیجه بگیرم."

متأسفانه برای کسانی که می خواهند راهی آسان داشته باشند ، راهی آسان وجود ندارد. حتی اهداف متوسطی , مثلاً اضافه کردن "کمی" ماهیچه ، شاید "فقط" 10 پوند - هنوز هم نیاز به پیشرفت در وزنه زدن (کار سخت) و یک روش تغذیه ای برای سبک بدن سازی جامد دارد.

اگر می خواهید نتیجه بگیرید - هر نتیجه ای ، مهم نیست که چه اندازه کوچک باشد پیشرفت برای رسیدن به اهداف شما است.

پیشرفت - مجموعه های مسدود شده (Progression – Blocked Sets)

مجموعه های مسدود شده به عنوان یکی از موارد زیر در تمرین:

3 مجموعه x 8 تکرار

4 مجموعه x 10تکرار

مجموعه های مسدود شده محدوده تکراری را مشخص نمی کنند بلکه نسبتا یک هدف یا تکرار هدفمند هستند. این تکرار هدفمند برای همه مجموعه های یک تمرین خاص یکسان است. برای مثال ، با استفاده از 3 مجموعه در10 تکرار ، در این مقاله، چندین روش پیشرفت با مجموعه های بلوک را بررسی خواهیم کرد.

هدف پیشرفت - مجموعه اول.

 برای هر 3 ست از وزنه یکسان استفاده کنید. هنگامی که شما قادر به انجام 10 تکرار در ست اول هستید ، به وزنه اضافه کنید. در ست دوم و سوم تعداد تکرارهایی که می توانید انجام دهید به دلیل خستگی کاهش می یابد.

هدف پیشرفت - همه مجموعه ها.

 برای هر 3 ست از وزن یکسان استفاده کنید. هنگامی که شما قادر به انجام 10 تکرار در هر 3 مجموعه هستید ، به وزنه اضافه کنید. در صورت امکان ممکن است 10یا بیشتر از 10 تکرار در هر مجموعه انتخاب کنید.

پیشرفت وزن باعث افزایش عضلات و افزایش قدرت می شود.

پیشرفت - محدوده تکرار های مشخص

رویکردهای پیشرفت کاربردی برای عضله سازی

بسیاری از کارهای روزمره تمرین محدوده خاصی را برای شما تعریف می کنند که باید در آن کار کنید. این بازه ها به طور کلی شبیه موارد زیر است:

  • 3 مجموعه در 6الی 10 تکرار
  • 4 ست در 10الی 15 تکرار

پیشرفت با استفاده از یک بازه تعریف شده کار می کند مانند پیشرفت با تکرار مسدود شده. با استفاده از مثال 3 ست با تکرار 6-10 ، می توانید بعد از اینکه دیدید قادر به انجام 10 تکرار در ست اول هستید ، وزنه ها را افزایش دهید و یا بعد از اینکه قادر به انجام 10 تکرار برای هر 3 مجموعه شدید، می توانید وزنه هارا اضافه کنید.

طبیعی است که یک کارآموز معتقد باشد که باید از مجموعه های مختلف و وزنه های مخصوص برای مجموعه ها در یک بازه تعریف شده استفاده کند. فقط همین مورد نیست. مطمئناً اگر دوست دارید می توانید وزنه های خود را در یک مجموعه تمرینی تغییر دهید ، اما انجام این کار نیاز به تغییر و نظارت مداوم در هر مجموعه از تمرینات دارد که می تواند به سرعت برایتان سنگین شود.

علاوه بر این ، شما برای بلند کردن وزنه ها وارد ورزشگاه شده اید و چسبیدن به وزنه های همانند باعث کاهش زمان می شود و شما را به سمت کار و وظیفه تان متمرکز می کند. برای محدوده های تعریف شده ، من اکیداً توصیه می کنم در صورت امکان از همان وزن برای همه مجموعه ها استفاده کنید و اساس استراتژی پیشرفت خود را در این مورد پایه گذاری کنید.

پیشرفت - کاهش مجموعه های هرمی

مجموعه های هرمی یک رویکرد بسیار رایج است. به طور کلی ، هنگامی که آنها را در تمرین پیدا می کنید ، آنها در حال کاهش مجموعه های هرمی هستند ، به این معنی که تکرار های هدفمند با هر مجموعه اضافی، هدف کوچکتر می شود. در اینجا یک نمونه محبوب از کاهش مجموعه های هرمی آورده شده است:

4 ست - 12 ، 10 ، 8 ، 6 تکرار

2 روش اصلی پیشرفت با استفاده از کاهش مجموعه های هرمی وجود دارد:

همان پیشرفت وزن. با استفاده از مثال فوق (4 مجموعه - 12 ، 10 ، 8 ، 6 تکرار) ، یک کارآموز برای هر 4 مجموعه از وزن یکسان استفاده می کند. وقتی می توانید 12 ست برای اولین بار انجام دهید ، وزنه را اضافه می کنید. در حالت خستگی ، شما نمی توانید تکرار بیشتری در هر مجموعه انجام دهد. به همین دلیل ، یک طرح کاهش هرم یک رویکرد بسیار طبیعی برای آموزش است.

کاهش پیشرفت وزن.

 بسیاری از کارآموزان ترجیح می دهند با حرکت و تمرین کردن در مجموعه ها ، وزن خود را افزایش دهند. به عنوان مثال ، روی نیمکت پرس، یک مجموعه معمولی وزنه زدن می تواند چیزی شبیه به این باشد:

  • 195X 12 (تکرار)
  • 215 x10 (تکرار)
  • 235X 8 (تکرار)
  • 255X 6 (تکرار)

این روشی کاملاً قابل قبول برای نزدیک شدن به مجموعه های در حال کاهش هرم است ، اما می تواند هرج و مرج ایجاد کند وقتی می خواهید درست تصمیم بگیرید که چگونه پیشرفت کنید. توصیه من این است که پیشرفت خود را بر اساس سنگین ترین مجموعه قرار دهید ، به این معنی که وقتی می توانید 6 تکرار در این مجموعه انجام دهید ، برای همه ست ها وزن اضافه کنید.

مطمئناً می توانید هنگام رسیدن به هدف اعلام شده ، برای هر ست وزن اضافه کنید. مشکل این رویکرد این است که با گذشت زمان ، شما به احتمال زیاد شروع به استفاده از وزن یکسان برای هر 4 مجموعه خواهید کرد

یا نزدیک به آن.

همانطور كه ​​گفته شد ، هنگام خستگی عضله ، کمتر احتمال دارد که با همین تعداد تکرارها در مجموعه های بعدی هم تمرین انجام دهید . بنابراین اگر شما قادر به انجام 225 برای 12 تکرار در ست اول هستید و با تمام تلاش خود این کار را انجام می دهید ، به احتمال زیاد فقط قادر خواهید بود 225 را برای 8-10 تکرار در ست دوم انجام دهید و احتمالاً 225 را برای 5الی 8 تکرار در ست سوم.

افکار نهایی

اغلب کارآموزان به اشتباه اعتقاد دارند که جادوی یک تمرین در هدف قرار گرفتن در لیست خاص است که توسط نویسنده مشخص شده است. اما فقط این مورد نیست.

در تمرینات سحر و جادویی وجود ندارد. برای بیشتر تمرینها ، تکرارها فقط یک راهنما یا یک هدف هستند. در مورد انجام دقیق تعداد تکرارها همانطور که در تمرین ذکر شده است وسواس به خرج ندهید و درمورد اینکه چقدر می توان وزنه را از مجموعه بیشتر کرد، وسواسنداشته باشید تا بتوانید تعداد دقیق تکرارهای ذکر شده را انجام دهید. یک روش عالی از پیشرفت را انتخاب کنید و به جای انتخاب روش های مختلف و انجام بخشی از هر یک، روی یک روش پیشرفت تمرکز کنید.

تمرین وزنه زدن جادویی نیست. تداوم داشته باشید و تمرینات را از دست ندهید. از یک برنامه غذایی مناسب به سبک بدنسازی استفاده کنید. و روی پیشرفت در ورزشگاه تمرکز کنید.

رویکردهای پیشرفت کاربردی برای عضله سازی

کلام آخر:

تمرینات جادویی نیستند، جادویی اصلی درون شماست، پس برای موفقیت از نیروی جادویی تان استفاده کنید.

مترجم و ویراستار : تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
عضله سازی
عضله مردانه
عضله سازی
تمرین
تمرین بدنسازی
تمرینات عضلات شکمی
ورزش
ورزش بدنسازی
بدنساز
کاهش وزن
کاهش چربی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط