در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

نحوه ساخت و حفظ ماهیچه در خانه بدون تجهیزات بدنسازی

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/05 تعداد بازدید : 48 مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه

نحوه ساخت و حفظ ماهیچه در خانه بدون تجهیزات بدنسازی

تحقیقات نشان می­دهد که شما هنوز هم می­توانید ماهیچه هایی را با تجهیزات اندکی برای ورزشگاه ایجاد و نگهداری کنید.
مزایای آموزش فشار متابولیک و نحوه ترکیب آن در خانه را برای به حداکثر رساندن تمرینات خود بیاموزید.

به عنوان یک شخص وقف شده در سالن ورزشی ، احتمالاً شما نیز مضطرب هستید که اگر نتوانید خود را به ورزشگاه برسانید، تمام دستاوردهای خود را از دست بدهید.
من می دانم شما چه فکرهایی در ذهنتان مرور می کنید، زیرا من همان فکر را کردم ، حتی من بسیار بیشتر شما از این موضوع وحشت کردم اما سعی کردم منطقی فکر کنم.
اگر شما هم مثل من به فکر راه چاره هستید و در ذهنتان پر از نگرانی بابت از دست دادن زحمت هایتان است، راهکارهای آموزش که من قصد دارم در این جا به تشریح آنها بپردازم می تواند در این شرایط که قرنطینه هستید کمک کند تا بتوانید توده ی عضلانی خود را حفظ کنید.

نحوه ساخت و حفظ ماهیچه در خانه بدون تجهیزات بدنسازی

اولین چیزی که باید در ابتدا باید بدانید این است که ، چند هفته تعطیل کردن نرفتن به ورزشگاه باعث نمی شود که تمام عضلات خود را از دست بدهید. در واقع ، شما هیچ چیزی را از دست نخواهید داد.
این فقط فکر و اندیشه ای نیست که از طرف من بیان شده باشد.
تحقیقات زیادی برای پشتیبان گیری از این گفته وجود دارد. یک مطالعه از سال 2013 و یک مورد از سال 2017 نشان داد که وزنه برداران باتجربه هنگام رفتن و گذراندن 3 هفته تعطیلات ، هیچ توده عضلانی را از دست نمی دهند.

حتی بهتر ، حفظ عضله بسیار آسانتر از ساخت آن است. بنابراین ، حتی اگر تمرینات شما در طی هفته ها و ماه هایی که از ورزشگاه دور هستید بسیار محدود باشد ، می توانید با تمرین بسیار اندک و تجهیزات حداقل دستاوردهای خود را حفظ کنید.
تحقیقات از این جمله نیز پشتیبانی می کند. یک مطالعه در سال 2011 به این نتیجه رسید که می توان توده عضلانی را تنها با 9/1از حجم تمرین معمول برای 32 هفته حفظ کرد!
یک مطالعه دیگر از سال 2013 ، ثابت کرد که فقط 1-2 تمرین در هفته برای حفظ قدرت کافی است.

دوری کوتاه مدت از تمرین ، سطح خستگی شما را کاهش می دهد ، امکان بهبودی کامل را فراهم می کند ، و بدن خود را مجدداً بر روی محرک عضلات در تمرین بدن سازی حساس می کند.

نکته آخر که باید در نظر بگیرید این است که ممکن است برخی اوقات تعطیل کردن سالن ورزشی شاید همان چیزی باشد که شما نیاز دارید. استراتژی فریب کاری یا برعکس کردن رفتارها، یک اصل اساسی آموزش ویژه در هیپرتروفی (HST) است. در واقع می تواند به شما در ساخت عضلات با دوام طولانی مدت کمک کند.
با گذشت مدتی از تمرین ، سطح خستگی شما را کاهش می دهد ، امکان بهبودی کامل را فراهم می کند ، و بدنتان را مجدداً بر حسب محرک عضله تمرین های سبک پرورش اندام بدن سازی می کند.
هنگامی که از این مزیت استفاده می کنید ، هنگام بازگشت به تمرین نسبت به آنچه که می توانستید به سادگی در ورزشگاه بدون توقف انجام دهید ، پاسخ بهتری می گیرید.
هر کسی که دلبستگی عاطفی زیادی به حضور در ورزشگاه دارد نمی تواند از این استراتژی به اندازه ی سایرین سود ببرد. با وجود این شرایط که توانایی حضور در سالن ورزشی از دستان شما خارج شده است ، در نهایت می توانید مزایای تصمیم گیری استراتژیک را بیاموزید.

داستان کوتاه ، اگر امسال سخت تمرین کرده اید ، پس از مدتی (2-3 هفته) کاملاً از تمرینات دور شدید هراس نداشته باشید.
در واقع ، این دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.

فراتر از 3 هفته بدون تمرین شما شروع به از دست دادن عضله خواهید کرد

فراتر از آن بعد از 3 هفته ، شما احتمالاً می خواهید برای دستیابی به دستاوردهای خود (یا حداقل حفظ آن ها) تمرین مقاومتی انجام دهید.

از آنجا که بسیاری از ما برای محروم شدن از ورزشگاه پیش بینی ای نکرده بودیم. ، داشتن برخی از برنامه های احتمالی منطقی است. من بسیاری از تمرینات خانگی را برای مشتری های آنلاین و حضوری خودم گرد هم آورده ام.

برخی از ورزشکاران در خانه تجهیزات ندارند وتعدا این گونه افراد زیاد است.
من مجبور شدم کمی خلاق باشم تا بتوانم تمرینات موثری را در اختیار آنها قرار دهم ، اما من اطمینان دارم که همه آنها نتایج بسیار خوبی از این تمرینات خواهند دید.

در صورت پیروی از موارد ذکر شده در انتهای این مقاله ، شما نیز به دنبال آن خواهید بود که از این روش ها استفاده کنید و بهترین ها را به دست بیاورید.

آیا می توان با وزنه سبک ماهیچه ساخت؟

بزرگترین نگرانی که تاکنون مشتری های من داشته اند این است که آنها از مقاومت و اطمینان کافی برای اثربخشی آموزش خود برخوردار نیستند.
مگر اینکه یک سالن خانگی کاملاً مجهز داشته باشید ، احتمالاً شما هم همان نگرانی را دارید.

من خبرهای خوبی برای شما دارم ...

می توانید با استفاده از وزنه های سبک تر از آنچه که در گذشته استفاده می کردید ، عضلات بسازید.
یک مطالعه سال 2016 نشان داد که هنگام استفاده از 30٪ یا 80٪ از حداکثر 1 تکرار و آموزش، در افزایش عضلات برای شما تفاوتی وجود ندارد.
مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد که بارهای 40 ، 60 و 80 درصد رشد برابری دارند. آنها دریافتند که اگرچه 20 درصد پایین تر از حد است ولی نتایج قابل انتظاری را ایجاد خواهد کرد. مطالعات دیگر نشان داده اند که رشد عضلات مشابه هنگام تمرین به ناتوانی در هرسِت بین 5 تا 30 تکرار اتفاق می افتد.
در نتیجه ، با اطمینان می توانیم بگوییم که تا زمانی که اگر از وزنه هایی با بارهای حداکثر برای خود (یا سنگین تر) استفاده می کنید ، بسیار خوب خواهید بود و برای بروز ناتوانی عضلانی و رسیدن به نهایت آمادگی تمرین می کنید.

هیچ زمانی برای تمرینات بی فایده و گیج کننده وجود ندارد.

تمرین کردن در خانه دلیلی برای شروع تمرینات بی فایده و گیج کننده نیست. شما احتمالاً نمی توانید همانطور که در ورزشگاه ورزش می کنید تمرین کنید ، اما این بدان معنا نیست که باید با تمرینات گیج کننده شروع به انجام تمرینات دیوانه وار کنید.

اصول آموزش هنوز هم اعمال می شود!

به این ترتیب ، شما باید تمرینات خود را با 6 الگوی اصلی حرکت در هسته آنها برنامه ریزی کنید.

که شامل اینها هستند:

الگوی اسکوات (نسخه های یک پا - مانند لانگز، اسکوات اسپلیت ، حرکت پله ای !)

· مفصل ران

· فشار افقی

· کشش افقی

· فشار عمودی

· کشش عمودی

اگر تمرینات خود را بر اساس این الگوهای حرکتی انجام می دهید و سخت کار می کنید ، می توانید آموزش های زیادی را در خانه انجام دهید.

هنوز قانع نشده اید ؟

این 5 نکته اصلی را در نظر بگیرید:

حفظ عضله بسیار آسانتر از ساختن آن است

1-3 هفته بدون آموزش ممکن است واقعاً همان چیزی باشد که شما نیاز دارید.

با توجه به دامنه گسترده و مؤثر این روش ها ، تمرینات شما به تجهیزات ورزشی گران قیمت احتیاج ندارند.

نحوه ساخت و حفظ ماهیچه در خانه بدون تجهیزات بدنسازی

هنگام تمرین (در سالن بدنسازی یا در خانه) سعی می کنیم یک پاسخ داخلی در عضله به یک فشار خارجی ایجاد کنیم. این بار خارجی می تواند به اشکال مختلف به وجود آید. وزن بدن ، باند ، کوله پشتی های سنگین و TRX می توانند کار را به خوبی هالتر و دمبل انجام دهند (حداقل در کوتاه مدت)

این فرصتی است برای استفاده از یکی از مکانیسم های مهم هیپرتروفی که اغلب مورد غفلت واقع می شود - این در واقع می تواند برخی از دستاوردهایی را که با آموزش عادی شما بدون استفاده باقی مانده است برایتان شکوفا کند تا به آن دست یابید.

امیدوارم که ذهن شما را در حالت استراحت قرار دهد!

تمرین متمرکز بر استرس و فشار متابولیک برای خانه

سه مکانیسم برای فشار خون وجود دارد:

  • تنش مکانیکی
  • استرس متابولیک
  • آسیب عضلانی

تمرینات خانگی فرصتی مناسب برای استفاده از شماره دو در آن لیست است.

استرس متابولیک معمولاً به عنوان "پمپ وتپش" شناخته می شود و به تورم سلول و افزایش اسیدیته ("سوزاندن") در یک عضله در حین تمرین اشاره دارد.

استرس متابولیک یک محرک آموزشی بسیار قدرتمند است. من اغلب برنامه هایی را برای هدف قرار دادن این مسیر عضله سازی به عنوان بلوک نهایی یک مرحله افزایش حجم برنامه ریزی می کنم. پس از آنکه کار بدنسازی سنتی کم رنگ شد و یک مانع بر سراین راه قرار گرفت ، فقط یک مرحله آموزش سبک متابولیک می تواند مورد نیاز باشد. در تجربه من ، این نوع آموزش یک محرک رشد بسیار مؤثر در کوتاه مدت است.

تمرینات استرس متابولیک برای حدود یک ماه، فوق العاده مؤثر هستند. من فهمیدم که بدن بسیار خوب به این نوع آموزش پاسخ می دهد. سپس ضربات برگشتی کاهش می یابد و فاکتور جدید فروکش می کند و سود دوباره کاهش می یابد. امیدوارم که شما کمی نسبت به چشم انداز آموزش و تمرین در خانه خوشحال باشید و می دانید که ماه آینده ممکن است واقعاً فرصتی برای عضله سازی برای شما باشد.

خوشبختانه ، تکنیک های تمرینی که به بهترین شکل برای ایجاد استرس متابولیک مورد استفاده قرار می گیرند ، نیاز به وزنه کمتری نسبت به تمرینات ورزشی معمول دارند. آنها همچنین به طور کلی به تکرارهای بالاتر ، دوره های استراحت کوتاه تر و تکنیک های تقویت شدت مانند تکرارهای جزئی ، مدارها ، سوپر سِت ها ، سِت های سه گانه ، سِت های غول پیکر و سِت های قطره ای، نیاز دارند.

آموزش مقاومت و ایستادگی و نه تمرین وزنه

بیشتر ما به تمرینات بدنسازی خود به عنوان یک تمرین وزنه برداری اشاره می کنیم. مطمئناً ، ما اغلب اوزان را بلند می کنیم ، اما نکته اصلی این است که ما از یک بار خارجی برای ایجاد یک اثر داخلی استفاده می کنیم. و وقتی به درستی انجام شد، این منجر به افزایش اندازه و قدرت می شود. از نظر فنی ، اصطلاح صحیح آموزش مقاومت است. این مقاومت می تواند اشکال مختلفی به خود بگیرد و نباید منحصراً محدود به دمبل ، میله و صفحه باشد.

https://www.zibandam.com/Blogs

تا زمانی که مقاومت باعث ایجاد تنش کافی روی عضله هدف شود ، می تواند در ساخت عضلات موثر باشد.

در حالی که ایجاد استرس متابولیک تنها با استفاده از تمرینات وزنه برداری بدن امکان پذیر است ، برخی از تجهیزات ورزشی ارزان قیمت می توانند این شرایط را برای برخی از تمرینات ایجاد کنند. در اینجا لیستی از تجهیزاتی که به مشتریانم پیشنهاد کرده ام تا با آن پیشرفت خود را در حین تمرین در منزل به حداکثر برسانند آورده ام:

  • DBs های قابل تنظیم
  • باندهای مقاومت
  • TRX یا مشابه آن
  • دیسک های اسلایدر
  • چرخ های Ab
  • توپ سوئیسی
  • کوله پشتی های سنگین
  • کیسه های ماسه ای
  • میله های ایستاده
  • Sleds/prowlers (اسلدز و پراولر)
  • جلیقه های وزن
  • بطری های بزرگ آب
  • کتریبل (Kettlebells)
  • BFR cuffs
  • دوچرخه ثابت

ممکن است برخی از این موارد را داشته باشید. اگر اینطور نیست ، ممکن است بتوانید بعضی از آنها را تهیه کنید و نگه دارید. در این صورت ، می توانید در این دوره از تمرینات خانگی سودهای خوبی کسب کنید.

چیپ آپ (chip up)مناسب آقایان در خارج از منزل

آنچه را كه می توانید انجام دهید ، با آنچه باید انجام دهید ، در كجا قرار دارد

من قبلاً به سه مکانیسم فشار خون اشاره کردم و از این موارد ، استرس متابولیک ، نکته ای است که باید در حال حاضر روی آن تمرکز کنید. كشش مكانيكي از سه مكانيسم بسيار قدرتمندتر است اما اين امر به بارهاي سنگين تري نياز دارد كه بيشتر ما به آن دسترسي داريم.

کشش مکانیکی مقدار نیرویی است که برای تغییر وزنه از نقطه A به B می بایست درعضلات ایجاد شود. ایجاد سطوح بالای کشش مکانیکی با استفاده از وزنه های نسبتاً سنگین به بهترین وجه حاصل می شود. کار در محدوده 6-10 تکرار فشار زیاد، روی عضلات کار می کند. متأسفانه ، بسیاری از لوازم جانبی شما در خانه در دسترس نیستند و در محدوده 6-10 تکرار، چالشی را نشان نمی دهند.

من تاکنون توجه زیادی به محرک سوم از هیپرتروفی نداشته ام. آسیب دیدن عضلات هنگام تمرین با مراحل پایین آمدن آهسته ، مکث و درنگ در حالت انجام کشیدگی و حرکاتی که باعث ایجاد کشش عمیق بر روی عضله کار می شوند بیشترین تمایل را در ایجاد آسیب دارند. با این حال ، تحقیقات زیادی نشان می دهد که می توان بدون ایجاد صدمات زیاد در عضلات ، عضله ساخت.

آسیب عضلات بیشتر مکانیسم ثانویه هایپرتروفی است. تمرینی که باعث ایجاد فشار زیاد مکانیکی و استرس متابولیک می شود باعث ایجاد میزان قابل توجهی آسیب عضلات نیز می شود. به همین ترتیب ، من فکر نمی کنم آسیب عضله باید راه اصلی ای باشد که در طول آموزش خود دنبال می کنید. در عوض ، این فقط یک محصول جانبی آموزش است که به طور موثر سایر مکانیسم های هایپرتروفی را هدف قرار می دهد.

استرس متابولیک معمولاً به عنوان "پمپ" شناخته می شود و به تورم سلول و افزایش اسیدیته ("سوزاندن ") در یک عضله در حین تمرین اشاره دارد. این اتفاق در هنگام انجام تکرارهای بالاتر با دوره استراحت کوتاه تر اتفاق می افتد و تحقیقات علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد در رشد عضلات نقش مهمی دارد.

هنگام طراحی برنامه هایی برای هدف قرار دادن استرس متابولیک ، اغلب از مجموعه 30 تا 15 تکرار استفاده می کنم. این محدوده تکراری است که معمولاً توسط بیشتر وزنه بردارن نادیده گرفته می شود. با توجه به اینکه به طور گسترده ای مورد استفاده قرار نمی گیرد ،در واقع یک محرک تازه ارائه می دهد که می تواند بسیار تاثیر گذار باشد. در حالی که بدن در حال سازگاری با آن است ، یک واکنش سریع در عضله ایجاد می کند.

در اینجا چند نکته سریع برای بهینه سازی رویکرد شما در مورد آموزش سبک متابولیک آورده شده است:

از دوره های استراحت کوتاه تر از زمان استفاده در ورزشگاه استفاده کنید (مثلاً 30-60 ثانیه)

تمرین ها را ترکیب کنید (به عنوان مثال سوپرست ، مجموعه سه تایی ، مجموعه های مکانیکی و غیره)

با فرکانس بالاتر تمرین کنید - با این نوع تمرینات بیشتر می توانید آموزش دهید. شش روز در هفته برای اکثر مردم قابل انجام است. همچنین می توانید هر چند وقت یکبار بیشتر به هر گروه عضلانی ضربه بزنید. تمرین ماهیچه در هر 48 ساعت خوب است.

استفاده از محدودیت جریان خون (BFR) را در نظر بگیرید زیرا این بدان معنی است که می توانید با بارهای بسیار سبک نتیجه بگیرید.

برنامه کار برروی اندام تک. به عنوان مثال ، اسکوات اسپلیت نسبت به اسکوات معمولی به بار خارجی بسیار کمتری احتیاج دارد.

سرعت خود را پایین بیاورید - خصوصاً در مرحله کاهش.

تکرارهای متوقف شده - در سخت ترین نقطه حرکت متوقف شده و عضله را برای چند ثانیه شدیدا منقبض کنید.

یک نکته نهایی کلیدی

هنگام آموزش ایجاد استرس متابولیک ، و ایجاد عضلات در وسعت های بالاتر ، بسیار مهم است که شما مجموعه های خود را تا نزدیک به ناتوانی ماهیچه ها ادامه دهید. تحقیقات نشان می دهد که تمرین (یا خیلی نزدیک) برای عدم موفقیت هنگام انجام مجموعه های تکراری بسیار مهم است.
شما می توانید به همان اندازه از 30 تکراری که می توانید در 5 سِت انجام دهید ، عضله بسازید ، اما برای مؤثر بودن آنها باید به شکستهای مجموعه های بالاتر نزدیک شوید.

با توجه به این اطلاعات ، مهم است که همه مجموعه های شما نزدیک به شکست و ناتوانی باشند. من معمولاً توصیه می کنم هنگام استفاده از آموزش سبک متابولیت ، بیش از 2 تکرار را در هیچ یک از مجموعه های خود ذخیره نکنید. من همچنین پیشنهاد می کنم آخرین مجموعه ای که شما انجام می دهید به یک شکست و ناتوانی ختم شود و در واقع در وضعیتی باشد که از تمام توان ماهیچه ای خود استفاده کرده باشید.

درمطالب زیر، من برخی از تمرینات را برای مثال آورده ام که به حداقل تجهیزات نیاز دارند.

 تمرین بدون تجهیزات بدنسازی

AMRAP = تا آنجا که ممکن است تکرار شود

RIR = تکرار در هر ذخیره

تمپوو ریتم به عنوان چهار شماره ذکر شده است (به عنوان مثال 4211). هر شماره مربوط به مرحله ای از وزنه برداری است. شماره اول همیشه مرحله کاهش / افزایش است. بنابراین ، 4211 در اسکوات اسپلیت به معنای پایین آمدن در 4 ثانیه ، مکث به مدت 2 ثانیه در پایین ، بلند کردن در 1 ثانیه ، نگه داشتن در 1 ثانیه در بالا ... تکرار برای ست بعدی. در بالای چانه ، 2010 ، به معنی کمتر از 2 ثانیه ، بدون مکث در پایین ، بالا بردن در 1 ثانیه ، بدون مکث در بالا، است.

 تمرین عضله سازی با باند یا نوار

روز اول تمرین با باند : فشار

تمرین

مجموعه/ ست

ریتم

استراحت

پرس شانه ایستاده

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-1

30-45s

کشش فوقانی با باند

3xAMRAP (0-2RIR)

3-0-1-1

30-45s

Single Arm Band Standing Flys

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-1

30-45s

Band Lateral Raise

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-1

30-45s

فشار سه گانه

3xAMRAP (0-2RIR) 

2-0-1-1

30-45s

Band Pallof Press

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-5

30-45s

 روز دوم تمرین با باند: کشش

تمرین

مجموعه/ ست

 ریتم

 استراحت

Kneeling Band Lat Pulldowns

3xAMRAP (0-2RIR)

3-0-1-1

30-45s

Seated Neutral Grip Band Rows

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-2

30-45s

Band Moto Rows

3xAMRAP (0-2RIR)

3-1-1-1

30-45s

Band Upright Rows

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-2

30-45s

Band Hammer Curls

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-2

30-45s

Band Pull-Aparts

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-2

30-45s

روز سوم تمرین با : پاها

تمرین

مجموعه/ ست

ریتم

استراحت

اسکوات بلغاری

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-1

30-45s

Band Assisted Nordic Curls

3xAMRAP (0-2RIR)

4-0-1-0

30-45s

Heel Elevated One & A Quarter Band Squats

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-1

30-45s

پشت پا خوابیده

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-3

30-45s

Terminal Knee Extension

3xAMRAP (0-2RIR)

1-0-1-2

30-45s

Band Goodmornings

3xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-1

30-45s

تمرین عضله سازی فقط با دمبل: فشار

روز اول تمرین با دمبل : فشار

تمرین

مجموعه/ ست

ریتم

استراحت

اسکوات اسپلیت بلغاری

4xAMRAP (0-2RIR)

4-2-1-1

30-45s

DB Lateral Raise

4xAMRAP (0-2RIR)

4-0-1-0

30-45s

Floor DB Flys

4xAMRAP (0-1RIR)

4-2-1-1

30-45s

Chair Dips (نیمکت شیب)

3xAMRAP (0-1RIR)

3-2-1-1

30-45s

فشار یو پی اس

3xAMRAP (0-1RIR)

3-2-1-1

30-45s

Half Kneeling Single Arm Shoulder Press

(پرس شانه نشسته به صورت نیمه زانو)

3xAMRAP (0-1RIR)

3-2-1-1

30-45s

تمرین روز دوم با دمبل : کشش

تمرین

مجموعه/ ست

ریتم

استراحت

Chin Ups

5xAMRAP (0-2RIR)

2-0-1-0

30-45s

Table Inverted Rows

4xAMRAP (0-1RIR)

2-1-1-1

30-45s

DB Lying Leg Curls

4xAMRAP (0-1RIR)

3-1-1-0

30-45s

DB Biceps Curls

3xAMRAP (0-1RIR)

3-0-1-0

30-45s

Rear Delt Fly

3xAMRAP (0-1RIR)

3-1-1-1

30-45s

Mountain Climbers

3xAMRAP (0-1RIR)

3-1-1-1

30-45s

با این تمرینات می توانید مطمئن باشید که می توانید ...

… در خانه بمانید ، سالم بمانید و با تناسب اندام بمانید!

TRX

کلام آخر:

با این مقاله با خیال راحت در خانه بمانید و با ورزش و تمرینات ارائه شده ، حجم عضله هایتان را به بهترین صورت حفظ کنید و حتی افزایش بدهید.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی آنلاین
zibandam
coach online
ماهیچه سازی
ماهیچه
ماهیچه
حفظ ماهیچه
بدنسازی
مفصل ران
تمرین ورزشی
تمرین بدنسازی
TRX
تی ار ایکس
تمری در خانه

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط