تمرین عملکرد قلبی با کاهش ساخت اسید لاکتیک و بهبود عملکرد، به تبدیل مدارهای سوزاندن چربی «مدارهای فوق العاده» کمک میکند.
اگر گفتن کلمه تمرین از دست دادن چربی کلمه «تمرین مداری»را به ذهن شما یاد آوردی میکند، شما تنها نیستید. مجلات بی شماری، کتابهای پرفروش و وب سایتها به وضوح اعلام کرده اند که انجام مدارها (دورهای) راه نهایی برای سوزاندن چربی است. در حالی که من میخواهم استدلال کنم که مدار تنها راه برای از دست دادن چربی نیست, شما هنوز هم میتوانید با تمرین منظم قدرتی و چرخشی چربی را از دست دهید.
واقعیت این است که مدارها مطمئناً کالری زیادی میسوزانند، و در مقایسه با نشستن بر روی دوچرخه در باشگاه، ترجیح داده میشود. چرخههایی را انجام دهید که شامل تمرینات مرکب هستند. در باشگاه یا فضای تمرین در خانه خود برای انجام یک مدار عجله نکنید، تمام چرخه ها یکسان نیستند و بعضی از آنها در واقع میتوانند سرعت پیشرفت شما را کند کنند.
PHA سیستم طراحی شده ای است که گردش خون را در سراسر بدن در طول کل تمرین حفظ می کند. این تمرین با وجود تمرین سخت همانطور که گفته شد مانع تولید اسید لاکتیک در بدن میشود و تمرینات بالا تنه و پایین تنه را به طور همزمان انجام میدهد.
مشکل در تمرینات ترتیب انجام تمرینات است که آنهارا انجام میدهید. من به مدارهایی اشاره دارم که برای تمام تمرینات در مدار از همان گروه عضلانی استفاده میشود و اسید لاکتیک ایجاد میشود. به عنوان مثال، اگر مدار شما مانند شکل زیر باشد ، بنابراین اسید لاکتیک زیادی را در پاها ایجاد خواهد کرد:
10 reps :Squats
10 reps :Leg extensions
10 reps :Lunges
10 reps :Squat jumps
کالری
حال مدار فوق ممکن است مورد توجه عدهای سختگیر قرار بگیرد، آنچه اتفاق خواهد افتاد این است که اگر از برخی از وزن های مناسب استفاده کنید، در میانه مدار شما به زودی خسته خواهید شد و دورهای بعدی خیلی سخت خواهد بود. یا مجبور خواهید بود از برخی از وزنهای سبک استفاده کنید. لطفا درک کنید که نیازی نیست در مدارها شما که با حداکثر توان خود وزنه ها را بالا ببرید، بالا بردن وزنهای بسیار سبک برای تحریک متابولیسم شما کافی خواهند بود.
در حالت ایده آل شما نیاز دارید که حدوداً 50-70٪ از یک پاسخ حداکثر خود (100) را بلند کنید تا واقعاً کالری خود را بسوزانید. بنابراین در حالی که یک مدار مانند نمونه فوق میتواند فرم دهنده خوب برای شما باشد، و اگر بخواهید 20-45 تمرین انجام دهید اصلا برای شما ایده آل نخواهد بود.
تمرینات جانبی برای قلب و عروق(Peripheral Heart Action)
تمرین PHA . با طراحی دکتر آرتور استاینهاوس و بدنساز افسانه ای باب گاجدا (1960) که بدنساز افسانه ای باب گاجدا (که دارای عناوین آقای آمریکا و آقای جهان است) را به خود اختصاص داده است، در این سبک از تمرین، که گروه های عضلانی از اندام های مختلف را برای جلوگیری از تولید اسید لاکتیک بیش از حد طراحی شده را توضیح میهد. ساخت اسید لاکتیک به شما امکان تمرین سخت میدهد. در حالی که در تمرین سبک PHA ، یک مدار 5-6 تمرین را برای حدود 4-5 کرده است.
اما، بر خلاف مدارهای منظم، در تمرین PHA بین عضلات و اندامها متناوب خواهد بود. به عنوان مثال، میتوانید با انجام تمرینات فوقانی بدن مانند پرس سر شانه شروع کرده و آن را با یک تمرین برای قسمت تحتانی مانند اسکوات انجام دهید و سپس دوباره به یک تمرین بدن فوقانی مانند بارفیکس و غیره برگردید و از این طریق عضلات خود را درگیر کنید. قبل از اینکه گروه عضلانی غیر مرتبط دیگری دوباره کار کند، استراحت میکنیم.
صادقانه بگویم، احساس میکنم PHA بهترین راه برای هر کسی است که با تمرین سبک چرخشی شروع میکنند. با استفاده از PHA میتوانید یک چرخه را انجام دهید و اندام خود را بسازید و چربی خود را از دست دهید، بدون این که در یک ناحیه دچار خستگی بیش از حد عضلانی شوید ،که ممکن است در مراحل اولیه قادر به انجام آن نباشید. حتی برای ورزشکاران پیشرفته، این سبک از تمرین میتواند باعث شگفتی شود.
پس دوره های استراحت چطوره؟ پیشنهاد من این است که وقتی شروع کردید، حدود 30-45 ثانیه بین تمرینات و 1-2 دقیقه بین هر مدار PHA استراحت کنید. با گذشت زمان، روی کاهش استراحت بین تمرین تا صفر کار کنید.
وقتی بتوانید این کار را انجام دهید، باید وزنی را که استفاده میکنید افزایش دهید یا تعداد تکرارها را برای تمرینات وزنه برداری افزایش دهید. این مسئله مجدداً به شما نیاز دارد تا بین هر تمرین یک استراحت کوچک انجام دهید که با رسیدن به شرایط مناسب، کاهش مییابد.
در اینجا دو تمرین نمونه وجود دارد که میتوانید امتحان کنید.
نمونه تمرین –شماره 1
- Barbell squats: 10 reps
- Lat Pull Downs: 10 reps
- Push Ups: 10 reps
- Romanian Deadlift: 8-10 reps
- Leg Raises/Reverse Crunches: 10-12 reps
نمونه تمرین - شماره 2 (فقط دمبل):
- Overhead Press: 10 reps
- Squat: 10 reps
- Dumbbell Row: 8 reps (each hand)
- Floor Crunch: 10 reps
- Swings: 12 reps
کل مدار PHA را 5 بار تکرار کنید.
اگر احساس کردید که در ابتدا نمیتوانید 5 دور کامل را انجام دهید، میتوانید با 3 دور شروع کنید و راه خود را تا 5 دور در طولانی مدت انجام دهید. در صورت تمایل میتوانید به جای تمریناتی که به آنها اشاره کردم میتوانید از تمرینات مورد نظر خود استفاده کنید.
https://www.muscleandstrength.com/articles/phat-training-fat-loss
