در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

بهترین تقویت کننده تعادل

نویسنده : شیما غفوری تاریخ انتشار : 1399/04/28 تعداد بازدید : 28 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

بهترین تقویت کننده تعادل

از هر سه نفر یک نفر در سن 65 سالگی و بالاتر دچار سقوط و افتادن خواهد شد.  در این شرایط وقت آن است که تعادل خود را ارزیابی کرده و آن را بهبود بخشید.

 

 بسیاری از افراد مسن برای سالم ماندن بر ورزش و رژیم غذایی تمرکز می کنند. اما یکی از بدترین وضعیت های مشکل آفرین برای سلامتی, تعادل ضعیف بوده که غالباً یک نتیجه است که در اثر بروز چندین عامل دیگر روی می دهد. لیز موریتز, فیزیوتراپی در بیمارستان بریگام وابسته به هاروارد می گوید: "من اشخاص سن بالا و پا به سن گذاشته ی زیادی را می بینم که نسبت به تعادل بی اعتنا هستند.

متأسفانه عدم تعادل عامل شایع سقوط و افتادن اشخاص و بی تعادل شدن آنها است که هر ساله میلیون ها نفر در ایالات متحده آمریکا را با آسیب دیدگی سر  و صدمات شدید به استخوان های لگن به بخش های اورژانس اعزام می کند. اما کار های زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود تعادل خود انجام دهید.
استراتژی ها و راهکار های زیر برخی از مؤثرترین کار هایی هستند که به شما معرفی کرده ایم. اما برای دریافت مشاوره ی تخصصی می توانید با مراجعه به وب سایت زیب اندام و ثبت نام در آن, از تجربه و مهارت های منحصر به فرد مربیان زیب اندام برای رسیدن به بهترین شرایط بدنی بهره مند شوید.

در ادامه برای خواندن مقالات بیشتر درباره ی پروتئین ها و تاثیرات آنها می توانید در سایت زیب اندام ثبت نام کنید وبه بانک اطلاعاتی منحصر به فردی دسترسی پیدا کنید.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی برای تعادل بر توانایی مفاصل و مغز در برقراری ارتباط, سیستم تعادل در گوش (the vestibular system) و بینایی تمرکز دارد. موریتز می گوید: "ما هر سه را با تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا, ابتدا با چشمان باز و سپس با بسته شدن چشم ها حرکات را هماهنگ می کنیم. ما همچنین روی یک یا دو پا تمرکز کرده و روی انعطاف پذیری, راه رفتن و تمرینات اندام تحتانی کار می کنیم." . تمرین های دیگر که تعادل را تقویت می کنند شامل تمرین صندلی ( به "حرکت ماهانه که در انتها نحوه ی انجام آن را بیان کرده ایم نگاه کنید") و اسکوات زدن (squats). حتماً قبل از تلاش برای انجام این تمرینات در خانه تمرین کنید و مطابق با شرایط بدنی خود این حرکات را انتخاب کنید.

تقویت عضلات

"قدرت هسته و مرکزی بدن برای تعادل بسیار مهم است. اگر عضلات شکمی در هسته و مرکز بدن شما ضعیف است, آنها نمی توانند از اندام شما حمایت کنند, به خصوص هنگام راه رفتن. اگر عضلات گلوتئال در باسن و مفصل ران شما قوی نباشد, آنها نمی توانند به درستی شما را به جلو سوق دهد و با مشکل روبرو خواهید شد. " تقویت عضلات می تواند کمک کند. موریتز پیشنهاد می کند که تمرینات اصلی  را با تمرینات ملایمی مانند شیب لگن شروع کنید. (به این صورت که روی کف زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید, سپس لگن خود را به سمت بالا برده و یک حالت شیب شده را ایجاد کنید) و سپس به سمت تمرینات شدیدتر مانند تخته های دیواری (wall planks)حرکت کنید (با فاصله ی شش سانتیمتر از یک دیوار بایستید ، بدن خود را مستقیم نگه دارید و بدن خود را در حالت سفت و سخت حفظ کنید ، سپس با ساعد خود به دیوار مقابل خود تکیه دهید و این موقعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید). بالابردن وزنه با پا (Leg lifts) باعث تقویت عضلات گلوتئال (gluteal muscles) می شوند و افزودن باند های مقاومتی در هنگام وزنه بالا بردن با پا باعث می شود این تمرین حتی  برای تقویت موثرتر باشد.

تای چی و یوگا (Tai chi and yoga)

موریتز می گوید: "تای چی و یوگا تمرینی هستند که باعث می شوند به جای توجه به کمیت حرکات ورزشی, به کنترل و کیفیت حرکت توجه کنید و به تعادل شما کمک زیادی می کند و آن را از هر نظر بهبود می بخشد." در تای چی, حرکات کند و آرامی را تمرین می کنید و وزن خود را از یک اندام به اندام دیگر تغییر می دهید. یوگا مجموعه ای از وضعیت های متمرکز به همراه تمرکز بر تنفس را شامل می شود. هر دو تمرین, انعطاف پذیری, دامنه حرکت, قدرت پا و هسته و رفلکس ها را افزایش می دهند. نتیجه ی بهره بردن از این دو روش این است که: تعادل شما در تعدادی از موقعیتهای مختلف بهتر می شود, که به شما کمک می کند در صورت مواجهه با وضعیت ها و مسیر های ناهموار در سنگ فرش خیابان یا پیاده رو یا موانع در مسیر خود, از افتادن خودداری کنید و تعادل بیشتری داشته باشید.

بهترین تقویت کننده تعادل

تصحیح  و اصلاح بینایی (Vision correction)

موریتز می گوید: "اگر نمی توانید به درستی ببینید که به كجا می روید ، خطر سقوط و افتادن شما بیشتر می شود." "بسیاری از افرادی که من برای درمان تعادل با آن ها سرو کار دارم و می خواهم علت آسیب آنها به خاطر سقوط و افتادن را بفهمم، این دلیل را به زبان می آورند که وقتی چیزی را روی زمین ندیدند, سقوط کردند.

" رفع این مشکل ممکن است به سادگی فقط با نوشتن یک نسخه عینک جدید باشد. اگر 65 سال یا بیشتر دارید, هر یک سال یا دو سال یکبار معاینه چشمی انجام بدهید و سلامت چشمان خود را ارزیابی کنید, اگر 55 تا 64 سال سن دارید هر یک یا سه سال یک بار و اگر بین 40 تا 54 سال سن دارید، هر دو یا چهار سال یک بار این آزمایش چشمی را انجام دهید.
برای سایر شرایط چشم خطر بیشتری را می تواند برایتان ایجاد کند و حتی ممکن است شرایط شما به گونه ای باشد که بیشتر اوقات به معاینه چشم نیاز داشته باشید.

دستگاه های کمکی راه رفتن

عصا یا واکر (walker) می تواند تعادل شما را تکمیل کند و به شما در هنگام قدم زدن ثبات و اطمینان بیشتری بدهد. اما دستگاهی را به تنهایی نکنید. موریتز می گوید: "اگر خیلی بلندتر یا خیلی کوتاه تر باشد و برایتان متناسب نباشد, این می تواند باعث افتادن شما شود. شما باید آن را اندازه بگیرید و مدلی را خریداری کنید که برای شرایط قدی شما متناسب باشد و برای یادگیری نحوه استفاده از آن, به آموزش نیاز دارید." این آموزش و تمرین فقط درچند جلسه فیزیوتراپی طول می کشد. واکرها می توانند با چرخ های در نظر گرفته شده برای زمین های مختلف, ترمز های قفل شونده, صندلی ها, سبد و سایر ویژگی ها از قبیل چراغهای جلو در دسترس باشند. عصا ها با دستگیره و پایه های مختلف در دسترس هستند که می توانید آنچه را که برای شما مناسب است را انتخاب و خریداری کنید.

حرکت ماهانه : Chair Stand

این تمرین باعث تقویت پاها, باسن و شکم می شود. این کار با استفاده از یک صندلی آشپزخانه یا میز یا حتی یک نیمکت انجام می شود.

1.      ابتدا روی یک صندلی بنشینید که پاهای شما با عرض ران از هم جدا باشد. دستان خود را روی ران های خود قرار دهید.

2.      عضلات موجود در باسن و شکم خود را سفت کنید. وقتی که به آرامی استادید, بازدم کنید.

3.      تنفس کرده و هوا رابه داخل ریه های خود فرو برده و به آرامی بنشینید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

بهترین تقویت کننده تعادل

کلام آخر:

امیدواریم با مطالب این مقاله بتوانید راه حل مناسبی را برای عدم تعادل یافته و در جهت رفع این وضعیت هر چه سریعتر اقدام کرده و سلامتی و خوشی را در تمامی لحظات زندگی خود تجربه کنید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
مربی بدنسازی
coach online
zibandam
تقویت کننده
تعادل
بدنسازی
بدنساز
بدنسازی حرفه ای
حرکت ماهانه
تصحیح  و اصلاح بینایی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط