در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

ورزش و آرتروز!!

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/02/20 تعداد بازدید : 43 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

0a98e81a.jpg

آرتروز شایعترین بیماری مفصلی در انسان است . در کشورهای توسعه یافته ، التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار می رود .

سن قوی ترین عامل خطر زا جهت ایجاد بیماری است . در یک تحقیق بعمل آمده تنها 2٪ زنان زیر 45 سال دچار آرتروز بودند ولی میزان شیوع در زنان بالای 45 تا 64 سال 30٪ و بالای 65 سال 68٪ بوده است .

 

ضربه های شدید و استفاده مکرر از مفاصل نیز از عوامل خطرزای مهمی برای آرتروز محسوب می شوند . الگوهای درگیری مفاصل تحت تأثیر اضافه بار تحمیل شده بر مفاصل در اثر مشاغل یا سرگرمی ها می باشد . برای مثال :

آرتروز مچ پا در بالرین ها ، آرنج و مفصل کف دستی – انگشتان درشت پرتاب کننده های توپ بیسبال ، شایع است در حالیکه در افراد عادی آرتروز هیچ یک از مفاصل فوق شایع نیست .

فعالیت های شغلی از جمله مشاغل کارگردانی که با متد دستی سر و کار دارند ،

کارگران نخ ریسی ، کشتی سازی و کارگران معادن زغالسنگ می تواند موجب آرتروز در مفاصل خاصی شود .

 

چاقی عامل خطرزایی برای آرتروز زانو و دست محسوب می شود و طبق بررسی های بعمل آمده کاهش وزنی معادل 5 کیلوگرم شانس پیدایش آرتروز علامت دار زانو را تا 50 ٪ کاهش می دهد .

بیشتر محققان بر این باورند که اولین تغییرات بیماری از غضروف شروع می شود ؛

غضروف مفصل دو عملکرد اساسی در مفصل دارد :

·         اول آنکه سطحی فراهم می آورد که به طور چشمگیری صاف بوده ، فشارهای وارده را تحمل می کند و بدین نحو با حرکت مفصل استخوانها براحتی روی یکدیگر می لغزند و در اثر نرم کنندگی مایع داخل مفصل ضریب اصطکاک ناشی عضروف بر غضروف دیگر ، 15 بار کمتر از لغزش دو قطعه یخ بر روی یکدیگر است !

 

·         دومین عملکرد عضروف مفصلی آن است که از تمرکز فشارها و در نتیجه خرد شدن استخوان حین تحمل فشار جلوگیری می کند . هر گاه ساختار بیولوژیک عضروف مفصلی و استخوان غیر طبیعی شود و یا اینکه فشار بیش از حد بر مفصل وارد شود . آرتروز پدید می آید .

 

درد مفصلی در آرتروز به صورت درد عمقی و در ناحیه مشخص در مفصل درگیر بوده و با حرکت مفصل تشدید و با استراحت تسکین می یابد .

در صورتی که بیماری پیشرفته باشد ، درد دائمی بوده و گاهی خواب فرد را مختل می­کند . خشکی مفصل پس از برخاستن از بستر یا پس از مدتی فعالیت ( مثلاً رانندگی ) ممکن است بارز باشد . اما معمولاً کمتر از 20 دقیقه طول می کشد . علائم دیگر مانند تب ، بی حالی ، کاهش وزن و غیره به همراه این بیماری وجود ندارد . ممکن است پزشک در معاینه متوجه تورم استخوان یا بافت نرم اطراف مفصل ، تغییر شکل و مختصری در زندگی مفصل شود . با توجه به علائم ، پزشک درخواست عکس رادیولوژی و آزمایشات می کند و بیماری را تشخیص می دهد .

959f5f6d.jpg

هدف از درمان آرتروز :

ü      کاهش درد

ü      حفظ تحرک

ü      به حداقل رساندن ناتوانی مفصل در افراد می باشد .

ü      کاهش فشار وارده بر مفصل از طریق :

ü      پرهیز از ایستادن طولانی ، زانو زدن ، چمباتمه زدن

ü      کاهش وزن

ü      استراحت

ü      استفاده از عصا و غیره از درمانهای غیر دارویی محسوب می شود .

ü      استفاده از داروها و جراحی ارتوپدی در موارد شدیدتر در نظر گرفته می شود .

bf7a1a80.jpg

 

ورزش جزء حیاتی از درمان آرتروز به شمار می آید و علاوه بر اینکه از خشکی مفاصل جلوگیری می کند به تقویت عضلات اطراف مفاصل نیز کمک می کند . همچنین فرد بیمار با انجام تمرینات ورزشی مناسب احساس نشاط و شادابی کرده ، انرژی کلی بدن بهبود می یابد .

انواع مختلفی از تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آرتروز وجود دارد :

ü      ورزش های هوازی

ü      قدرتی ( استقامتی )

ü      کششی

ü      خم و راست شدن

ü      و تمرینات ویژه برای مفاصل خاص .

 

ورزشهای هوازی مثل شنا « پیاده روی ، دوچرخه سواری ، بالارفتن از پله ها و غیره با بالابردن ضربان قلب به تقویت عملکرد قلب و ریه کمک می کند . همچنین انجام این تمرینات سبب کاهش درد ، خشکی و ناتوانی مفاصل می شود .

اهداف برنامه تمرینی ، 30 دقیقه فعالیت در اکثر روزهای هفته است ولی …

-به آهستگی و بتدریج شروع کنید . اگر تا کنون ورزش نکرده اید ، 5 دقیقه تمرین کنید و اگر می توانید آنرا در طی روز چند بار تکرار کنید . هر هفته به میزان ده درصد ، زمان تمرینات

 

را طولانی تر کنید . برای مثال اگر درهفته اول روزی 10 دقیقه پیاده روی می کردید از هفته دوم روزی یازده دقیقه و …

-خودتان را به مبارزه بطلبید ولی خیلی هم به خودتان فشار نیاورید ! هدف قوی تر شدن پمپ قلبتان است و در این میان ممکن است عرق کنید و کمی نفستان تنگ شود ولی به ورزش ادامه دهید .

– وزن ایده آل خود را به دست آورید . تحمل وزن اضافی مخفاصلتان را فرسوده خواهد کرد .

حتی کاهش وزن در حد چند گرم فشار اضافی را از روی مفاصل ملتهب بر می دارد . ورزش در کنار تغذیه سالم بهترین شیوه درمان برای کاهش وزن است .

تمرینات استقامتی و کششی

بلند کردن وزنه های سبک و یا استفاده از تجهیزات پیشرفته ، سبب پرورش کلی عضلات بدن می شود . این تمرینان باعث افزایش جریان خون عضلات و قدرت و تحمل آن می شود .

1e5b6738.jpg

قبل از انجام تمرینات قدرتی نکات ذیل را به خاطر داشته باشید :

 

1.      قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید . این کار به ورزش های سبک مثل پیاده روی انجام دهید .

 

2.      تمرینات کششی مقدم بر سایر تمرینات ( قدرتی )‌هستند .

 

3.      به هنگام بلند کردن وزنه به روش صحیح نفس بکشید . هنگام بلند کردن وزنه نفس عمیق بکشید و در پایان عمل ، نفس را با قدرت و به آرامی بیرون دهید .

 

4.      بتدریج وزنه های سنگینتر را جایگزین کنید .

 

5.      بطور یک روز در میان و یا کمتر ا ز چهار روز در هفته تمرین کنید .

 

6.      استفاده از قالب یخ که در قالب پارچه ای پیچیده شده به مدت 15 تا 20 دقیقه بر روی مفاصل ملتهب پس از انجام تمرینات ، از دردناکی و تورم آن پیشگیری می کند .

 

7.      درد خفیف و قابل تحمل و مختصری احساس ناراحتی در مفصل بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر مفاصلتان در شب با چند روز بعد دچار درد شدید شدند ، تمرینات را قطع کرده با پزشکتان مشورت کنید .

 

 

تغییرات اندکی در برنامه تمرین شما را مجدداً به حالت زمان اولیه برمی گرداند.

در این قسمت یک نمونه از برنامه ورزشی که برای مبتلایان به آرتروز زانو تهیه شده در ذیل می آید :

 

تمرینات کششی

برای تقویت عضلات چهار سر ران که در جلوی ران قرار گرفته ( شکل 1 )بر روی سطح صاف و سفت و به پشت دراز بکشید . یک پا را راست ( مستقیم ) نگه داشته و پای دیگر را از زانو خم کنید . پای صاف کشیده شده را به اندازه 15-20 سانتی متر از سطح زمین بلند کرده و به مدت 5-7 ثانیه نگهدارید . این عمل با 12 بار انجام دهید . سپس با پای دیگر این تمرین را انجام دهید . اگر این تمرینات آسان و راحت بود ، وزنه ای یک کیلویی را به مچ پا ببندید . این نرمش را 12 مرتبه برای سه دوره انجام دهید . برای تقویت عضلات پشت ران ( شکل 2 ) بر روی شکم بخوابید . یک پا را به آرامی 5-10 سانتی متر بالا بیاورید و 5-7 ثانیه را در همین حالت نگه دارید . این عمل را سه بار و دوباره با 12 حرکت انجام داده و با پای دیگر تکرار کنید . برای تقویت عضلات ساق پا ( شکل 3 ) در جلوی یک پیشخوان بایستید و روی پنجه های پا بلند شوید و این حرکت را دو دوره و هر بار با 12 حرکت تکرار کنید.

تمرینات خم و راست شدن زانو

به منظور کشش عضلات خلف ران ( شکل 4 ) روی زمین بنشینید . یک پا را دراز کرده و پای دیگر را به سمت دیگری خم کنید بطوریکه پای چپ در کنار زانوی راست قرار بگیرد . به سمت انگشتان پا خم شوید تا موقعیکه احساس کشش بکنید در این وضعیت بمانید ( درد پشت زانو مهم نیست ) راحت باشید و به آسانی نفس بکشید . 15-20 ثانیه به همین منوال بمانید . این تمرین را 5-7 مرتبه تکرار کنید . سپس پاها را عوض کنید . برای کشش عضلات چهار سر ران ( شکل 5 ) جلوی یک پیشخوان بایستید . با دست راست مچ پای راست را گرفته و به سمت عقب بلند کنید در کشش در جلوی قسمت فوقانی پا بکنید. 5-7 بار این حرکت را تکرار کنید .

 

تمریناتی برای افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو

به پشت بخوابید . زانویتان را خم کرده و به سمت سینه بیاورید . دستهایتان را به دور ساق پا قلاب کرده و به آرامی پاشنه پا را به سمت نشیمنگاه بیاورید و 5-7 ثانیه نگه دارید . این تمرین را 5 بار انجام دهید .

) روی زمین بنشینید و پایتان را تا آنجا که ممکن است بکشید ( یک حوله لوله شده را در زیر پاشنه قرار دهید )‌. به آرامی بر روی زانو فشار آورده و سعی کنید تا پا کاملاً کشیده و صاف شود . این حالت را 5-7 ثانیه نگاه دارد و سپس یک دقیقه استراحت کنید و 10 بار این تمرین را تکرار کنید . سپس پای دیگر را تمرین دهید . این تمرین را تا 3 بار در روز انجام دهید.

« پوکی استخوان و ورزش »

پوکی استخوان بیماری است که با کاهش توده استخوانی و اختلال در ساختمان میکروسکوپی بافت استخوان مشخص و با بالا بردن میزان شکنندگی استخوان باعث افزایش خطر شکستگی آن می شود .

در یک تحقیق انجام شده سالانه چندین میلیون شکستگی بر اثر آن رخ می دهد . در بین این مصدومین 44 ٪ از ناحیه ستون فقرات ، 19٪ در لگن و 14 ٪ هم از ناحیه مچ دست دچار شکستگی شدند . تا رسیدن به سن 90 سالگی 32 ٪ از زنان و 17٪ از مردان بر اثر کاهش تراکم استخوان به شکستگی دائمی استخوان لگن مبتلا می شوند و تقریباً 15٪ از این مبتلایان بعد از یکسال فوت می کنند .

تراکم توده استخوانی در دوران بلوغ در پاسخ به هورمون های جنسی به نحو چشمگیری افزایش می یابد و در نهایت در جوانان به حدی می رسد که تقریباً دو برابر این میزان در کودکان است

 

. پس از آنکه توده استخوان به حداکثر میزان خود رسید ، سالها ثابت باقی می ماند و سپس رو به افول می گذارد . شواهد قابل توجهی دال بر این مطلب وجود دارند که کاهش استخوان در زنان در دوره قبل از یائسگی و در مردان در دهه های سوم تا پنجم ( 20-40 سالگی )‌آغاز می شود . به محض یائسه شدن سرعت کاهش استخوان در زنان 7 برابر می شود . وقتی این دوره به پایان رسید ، کاهش استخوان در سراسر طول عمر با سیری آهسته تر ادامه می یابد .

علاوه بر کاهش توده استخوانی ناشی از افزایش سن ، علل دیگری نیز وجود دارند که سبب

 

پوکی استخوان می شوند که شامل پرکاری تیروئید ، کمبود ویتامین دی ( D ) بیماریهای گوارشی ، بعضی از داروها و کم کاری غده پاراتیروئید است .

مبتلایان به بیماری پوکی استخوان دچار شکستگی های استخوان های بدن که گاه با استرس ناچیزی مثل عطسه کردن ، خم شدن یا بلند کردن یک جسم سبک روی می دهد ، گاه کمر درد پیدا می کنند که بتدریج درعرض چند هفته فروکش می کند . ممکن است این افراد کاهش قد و قوزپشتی پیدا کنند . احتمال شکستگی لگن در نتیجه ضربه خفیف و حتی قبل از زمین خوردن در افراد مسن وجود دارد .

 

پزشک با دیدن این علائم درخواست عکس رادیولوژی و سنجش تراکم استخوان ( دانسیومتری ) می کند و بیماری را تشخیص می دهد .

از آنجایی که پوکی استخوان پس از تثبیت شدن ، غیرقابل بازگشت است پس پیشگیری از آن بسیار مهم است و درمان جهت کاهش درد و جلوگیری از پیشرفت بیماری انجام می­شود.

 

 

گرد آوری شده توسط:امیرمحمدچاووش یزدی

 

تگ ها

فیتنس
آرتروز
ورزش

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط