در حال بارگذاری ...

مبانی تغذیه ای و اهمیت پروتئین

نویسنده : ادمین اصلی
تاریخ انتشار : 1399/03/22
مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه
تعداد بازدید : 141

مبانی تغذیه ای و اهمیت پروتئین

جیم  توضیحاتی درباره اینکه چرا پروتئین برای ساختن و پرورش عضلات بسیار مهم و ضروری است ارائه داده و هم چنین یک برنامه ی اساسی برای اینکه چقدر پروتئین باید مصرف کرد  و اینکه این میزان مصرف پروتئین را چقدر باید تکرار کند تا بدن به میزان کافی از آن،  برای عضله سازی دست یابد، ارائه می کند.

مصرف مناسب و کافی پروتئین باعث می شود بهترین منفعت را از برنامه تمرینی و پرورش اندام خود به دست بیاورید، پس تغذیه ی مناسب برای شما بسیار ضروری است و این به معنای مصرف مناسب کالری و نسبت مناسبی از مواد مغذی کلان (درشت مغذی ها)برای بدن (که شامل : پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها می باشد ) وزمان مناسب برای مصرف کردن این مواد مغذی است. و هم چنین تغذیه مناسب به معنای درک و حفظ تعادل مثبت نیتروژنی در بدن است. (برای اینکه بدنسازان بفهمند میزان پروتئین مصرفی شان کافی است یا خیر می توانند تعادل نیتروژنی خود را محاسبه کنند و این محاسبه را می توانند از طریق سنجش ظرفیت نیتروژنی غذایی که می خورند انجام دهند. در تعادل مثبت نیتروزنی بدن در شرایط آنابولیک یا همان عضله سازی قرار می گیرد).

 

fd81a1b8.jpg

 

بسیاری از بدنسازان، بخصوص افرادی که مبتدی هستند اصول و قواعد تغذیه ی خوب را از دیدگاه بدنسازی درک نمی کنند، البته من امیدوارم این مقاله بتواند دانش و اطلاعات بسیار کارامدی در این زمینه به خوانندگان ببخشد.

موارد مغذی که در مواد غذایی وجود دارد به سه نوع ماده ی مغذی کلان یا درشت مغذی تقسیم می شود که در متن بالا از آن ها نام برده شد. مواد مغذی کلان(درشت مغذی ها) یعنی مواد مغذی که بدن ما به مقدار زیادی ، از آن ها احتیاج دارد. ریز مغذی ها دسته ی دیگری از مواد مغذی هستن که شامل ویتامین ها و مواد معدنی می باشند و بدن ما به مقادیر کمتری از این مواد نیازدارد. هر یک از این ماده های مغذی عملکرد خاصی را در بدن ما انجام می دهند، اما برای انجام این عملکرد ها با سایر مواد مغذی ارتباط برقرار می کنند تا به بهترین صورت فرآیند های لازم برای تامین نیاز های مختلف بدن را انجام دهند.

پروتئین- کلمه ی پروتئین توسط شیمیدان هلندی ، به نام، جراردوس یوهانس مالدر (Gerardus Johannes Mulder)  در سال 1838 ساخته شدو از کلمه ی یونانی "protos" به معنای "اهمیت برترو اصلی" تشکیل شده است. بدن شما بعد از آب تا حد زیادی از پروتئین ها تشکیل شده است. بدن از پروتئین ها برای ساخت، ترمیم و حفظ بافت ماهیچه استفاده می کند. پروتئین از واحد کوچکتری به نام آمینو اسید تشکیل شده است که معمولا به آمینو اسیدها "بلوک ساختاری پروتئین" گفته می شود.(آمینو اسید های مختلف با یکدیگر ترکیب شده و پروتئین ها را به وجود می آورند، درست مثل حروف الفبا که هر یک با دیگری متفات بوده و زمانی که باهم ترکیب می شوند می توانند کلمات مختلف زیادی را ایجاد کنند که هر یک کاربرد خاص خودش را دارد )، تقریبا 20 نوع آمینو اسید وجود دارد که 9 نوع از آنها اهمیت بیشتری دارند و برای بدن ضروری هستند زیرا بدن قادر به ساختن آنها نیست و باید توسط رژیم غذایی تامین شود..

پروتئین برای رشد و ساختن بافت جدید  در بدن و هم چنین ترمیم کردن بافت های آسیب دیده و شکسته، بسیار ضروری و حیاتی می باشد (مانند شکستگی های که ممکن است به طور ناگهانی در هنگام انجام کارهای روزمره در یکی عضو های بدن روی دهد.) زمانی که اصطلاح تعادل نیتروژنی مثبت را می شنوید، به معنای این است که بدن برای عضله سازی و تامین سایر نیاز های خود به اندازه ی کافی پروتئین در اختیار داشته باشد. حال سوالی که در این جا مطرح می شود این است که نیتروژن چه ارتباطی با پروتئین دارد؟ نیتروژن یکی از مهم ترین عناصر موجود در تمام پروتئین ها است. و وجود آن برای ساختن بافت در حیوانات بسیار لازم و ضروری است. آنچه تا به الان درباره ی پروتئین و نیتروژن گفته شد به خوبی مشخص کننده ی نیاز اصلی بدن به پروتئین در هنگام بلند کردن وزنه برای وزنه برداران می باشد.

در بیشتر موارد به ما گفته می شود که باید برای حفظ تعادل نیروژنی مثبت در بدنمان به اندازه کافی پروتئین بخوریم(هر 3-4 ساعت). زیرا بدن شما در واقع  در مرحله ی آنابولیک قرار دارد که در این مرحله بدن در حال ساختن بافت های عضله می باشد. بنابراین اگر میزان پروتئین کاهش یابد شرایط آنابولیک به کاتابولیک یا شکستن (کاتابولیک در واقع وضعیتی در بدن است که به علت کاهش پروتئین ورودی به بدن ، بدن برای به دست آوردن پروتئین مورد نیازش به سراغ تجزیه کردن بافت ها خواهد رفت.) تبدیل می شود زیرا در این حالت تعادل نیتروژنی در بدن منفی(میزان نیتروژن خروجی بیشتر از ورودی است) می باشد. به همین دلیل است که پروتئین و مصرف به اندازه ی  کافی آن در طول روز، بسیار مهم است : عدم وجود پروتئین کافی بدن را به شکستن بافت ها و آزاد سازی انرژی،  مجبور می کند. بدن ما دائما در حال جمع آوری ، تجزیه و استفاده از پروتئین می باشد.(به شکل آمینو اسید یا همان بلوک های ساختاری پروتئین)، در حقیقت باید گفت که هزاران ترکیب پروتئین مختلف وجود دارد که بدن از ترکیب کردن آمینو اسید ها ایجاد کرده و برای عملکردهای مختلفی مورد استفاده قرار می دهد.(عملکردهای خاص هر پروتئین به آمینو اسید های تشکیل دهنده اش وابسته است و در واقع ترکیب اسید یا توالی آمینو اسید ها بسیار با اهمیت و تعیین کننده است و خواص مختلفی را ایجاد می کند.)

b1c2b20f.jpg

تقریبا همه ی صاحب نظران و نویسندگان مدرن با این توصیه که 1تا 11/2گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای رشد عضلات شما، بهترین میزان است موافقت کرده اند. علاوه بر این مصرف پروتئین با کیفیت، از مواد غذایی همچون (گوشت گاو بدون چربی، مرغ، بوقلمون ، ماهی، تخم مرغ) ، بهترین راه برای نگه داشتن پروتئین بدن در سطح مناسب می باشد.  روش دیگر برای تامین پروتئین بیشتر برای بدن و حفظ تعادل نیتروژنی مثبت ، مصرف کربوهیدرات و چربی است، البته باید توجه داشته باشید که هر دو را به میزان معقولی استفاده کنید تا از آن ها برای سنتز پروتئین لازم بدن استفاده شود و مقدار اضافی از آن وارد بدن خود نکنید .

در مورد پودرها، پروتئین موجود در آب پنیردارای بهترین کیفیت است، بدین معنا که بدن شما مقدار زیادی از آن را جذب و استفاده می کند. انواع مختلفی از آب پنیر (ایزوله ، کنسانتره (غلیظ شده)، هیدرولیز) وجود دارد، اما باید گفت که پروتئین آب پنیر به علت کیفیت بالای خود، شماره یک باقی مانده است. البته پروتئین های شیر هم به خاطر تاثیری که به خاطر ماندگاری بیشتر در بدن دارند در حال کسب جایگاه قابل توجهی هستند. آب پنیر معمولا به عنوان یک پروتئین با هضم سریع و شیر به عنوان یک پروتئین با هضم کند مورد استفاده قرار می گیرد.

به من اجازه دهید چند دقیقه ای  از بحث اصلی منحرف شوم و به بررسی یکی از تصور های غلط رایج بپردازم و آنرا از ذهن شما پاک کنم. مردم همیشه برای خرید پودر های پروتئین با توجه به اطلاعاتی که درباره میزان گرم لازم برای مصرف در هر وعده، در تبلیغات و آگهی های آن پودر پروتئین ذکر می شود درباره اش قضاوت می کنند :" این یکی که 17 گرم پروتئین  دارد، به اندازه این یکی که 50 گرم پروتئین دارد خوب نیست!" اشتباه ، غلط و کاملا نادرست است. هر گرم از پروتئین شامل 4 کالری می باشد، وقتی به این صورت اندازه گیری می کنیم، مهم نیست که برچسب روی پودر ها و یا تبلیغاتشان چه می گویند، ما می توانیم از اندازه های مختلف پیمانه ها یا تعداد قاشق های مختلف در هر وعده استفاده کنیم تا مقدار تبلیغ شده را به دست آوریم.

از آنجا که پروتئین دارای 4 کالری در هر گرم است و قاشق یا پیمانه وسیله ای برای سنجش این مقدار است ، اگر از اندازه ومقدار استاندارد قاشق یا پیمانه استفاده می کنید، صرف نظر از نام تجاری (به جز اختلاف های کوچکی برای میزان چربی و کربوهیدراتی که با هم دارند) به همان مقدار پروتئین خواهید رسید و نام تجاری تاثیری در پروتئین دریافتی شما ندارد. این آزمایش را خودتان انجام دهید ، دفعه ی دیگر که در فروشگاه ویتامین هستید برچسب های پروتئین را با یکدیگر مقایسه کنید. به پروتئین ، کربوهیدرات و چربی که در مصرف هر وعده ذکر شده توجه کنید. حالا توجه داشته باشید که اندازه ی پیمانه ها یا قاشق ها برابر یک وعده است. خواهید دید که هر برچسب که دارای آگهی تبلیغاتی بالاتری بود از پیمانه یا قاشق بزرگتری برای مصرف پودر در هر وعده استفاده می کند(ممکن است هر یک پیمانه برابر با 2پیمانه با اندازه معمول باشد) و محصول ویتامینی که آگهی کمتری داشت از پیمانه های کوچکتری استفاده می کند در حالیکه تعداد قاشق یا پیمانه بیشتری در هر وعده باید مصرف شود. پس گمان نکنید که 50 گرم در هر محصول بهتر است، آنها از یک قاشق بزرگ استفاده می کنند تا پروتئین بیشتری به شما بدهند! بنابراین انتخاب خود را براساس کیفیت محصول پایه گذاری کنید نه میزان پروتئینی که طبق دستور العمل آن در هر وعده باید مصرف کنید.!

حال بهتر است به مبحث اصلی من در مورد پروتئین ها باز گردیم. زمان مصرف پروتئین کلید حفظ تعادل نیتروژنی مثبت و ماندن بدن  در حالت آنابولیک است. شما باید هر 3 تا 4 ساعت یکبار پروتئین مصرف کنید، و بهتر است میزان پروتئین مصرفی خود را در طول روز به 5-6 وعده تقسیم کنید. و این وعده ها می تواند شامل 3وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و 2-3 وعده غذایی فرعی با پروتئین و ارزش غذایی بالا باشد.

به جز این، برخی اوقات بدن در شرایط بحرانی برای مصرف پروتئین قرار می گیرد: مثل اول صبح وقتی از خواب برمی خیزید، می توانید با مصرف مقداری کربوهیدرات ساده این کمبود شدید پروتئین که ناشی از آن است که از شب تا صبح غذا نخوردید و بدن در حالت کاتابولیک قرار گرفته را جبران کنید. حدود یک ساعت قبل از تمرین و هم چنین بعد از انجام تمرینات خود از پروتئین ها و کربوهیدرات های ساده – مانند میوه استفاده کنید تا انرژی مورد نیاز بدن دوباره بازیابی شود. در نهایت شما باید قبل از خواب یک وعده غذایی کوچک که دارای سطح کافی از ارزش پروتئین است داشته باشید زیرا در زمان خواب بدن شما در حالت کاتابولیک قرار خواهد گرفت.

 

1d91dc7a.jpg

کربوهیدرات ها- اخیرا کربوهیدرات ها و حتی مواد کم کربوهیدرات سخت مورد سرزنش قرار گرفته اند. آیا آنها مسئول افزایش چربی در بدن هستند؟ آیا بدنسازان باید از آنها دوری کنند؟

در حال حاضر کربوهیدرات ها مقصر اصلی افزایش وزن و چربی بدن هستند. اما نباید این نکته را هم نادیده گرفت که کربوهیدرات ها منبع سوخت مورد نیاز بدن شما و عنصر موردنیاز و حیاتی برای فعالیت های مغزی هستند.(سلول های مغزی برا فعالیت هایشان از گلوکز استفاده می کنند) این انرژی کربوهیدرات هاست که در زمان تمریناتتان ، سوخت مورد نیاز بدن را فراهم می کند. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد که افراد باید با آن ها آشنا شده و اهمیت شناخت تمایز بین آنها را درک کنند: دو نوع کربوهیدرات شامل ، کربوهیدرات های قندی یا ساده و کربوهیدرات های پیچیده که کندتر مورد تجزیه و سوخت و ساز قرار می گیرند. نکت هی قابل توجه ی دیگه که باید در مورد کربوهیدراتها بدانید این است که کالری بیش از حد، از هر نوع، منجر به افزایش چربی می شود.

مردم بسیاری از غذاهای کربوهیدرات قندی، که حاوی چربی نیز هستند ، را می خورند. این گفته که شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید درست است اما، شما فقط به اندازه ای به آن نیاز دارید که انرژی فعالیت های روزمره تان تامین گردد زیرا اگر به اندازه ی کافی برای سوزاندن کالری های اضافی بدنتان فعالیت نداشته باشید ، آن ها به عنوان چربی ذخیره می شوند.اکثر مردم به اندازه کافی فعال نیستند اما از انواع مختلف کالری ها به میزان زیاد مصرف می کنند و به همین دلیل است که چاقی مسئله ای است که امروزه افراد زیادی با آن مواجه هستند. بیشتر افراد نمی فهمند کالری چیست. تولید انرژی از کالری را می توان اندازه گیری کرد. میزان کالری یک ماده غذایی را می توان از طریق مقدار گرمای تولید شده توسط آن ماده غذایی در دستگاهی به نام حرارت سنج مورد سنجش و اندازه گیری قرار داد. ماده غذایی در طول مسیری که در بدن طی می کنید به ماده ای با ماهیت دیگر تبدیل شده که هر چه چربی و قند افزایش یابد بهتر می شود. به عنوان یک بدنساز باید نگران نیاز های بدنی و انواع کالری هایی که استفاده می کنید باشید و همچنین باید بهترین ایده و تفکر را برای ایجاد بهترین حالت رژیم غذایی که هر روز باید بخورید (از نظر نوع  کالری و کل کالری ) داشته باشید.

زمانی که برای افزایش وزن تلاش می کنید ، به حدود 2 تا 3 گرم کربوهیدرات پیچیده  به نسبت وزن بدنتان نیازدارید. اگر درصد چربی بدنتان بالاست ، این مقدار را به میزان 1 -½ گرم در هر وزن بدن کاهش دهید.  تنها زمان حیاتی برای استفاده از کربوهیدرات های ساده ، قبل از تمرین یا بعد از تمرین و ورزش های صبحگاهی است که در متن بالا به خوبی علت آن را ذکر کردیم. همچنین ، به عنوان یک بدنساز ، شما باید درک بهتری از کربوهیدرات نسبت به یک فرد متوسط داشته باشید. همانطور که قبلاً گفتم ، کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی هستند(یعنی از جمله عنصرهایی هستند که بدن ترجیح میدهد برای تامین انرژی آنها را مصرف کند). پس از مصرف ، آنها به گلوکز تبدیل می شوند (از جمله موارد دیگر، تبدیل گلوکز به گلیکوژن و ذخیره در بافت های عضلانی ،کبد و به کار گیری آنها برای انقباضات عضلانی)، بدون میزان کافی ازکربوهیدرات ذخیره شده در عضلات، آنها ظاهری صاف و تخت به خود می گیرند و شما برای انجام تمرینات سخت انرژی لازم را ندارید و با مشکل روبرو می شوید. تا زمانی که میزان مصرف کربوهیدرات شما نیاز شما به انرژی را برطرف نکند ، دیگر لازم نیست نگران چربی حاصل از مصرف کربوهیدرات باشید.(زیرا در این حالت کربو هیدرات اضافی وجود ندارد که به صورت چربی ذخیره شود)

چربی ها

چربی ها که از نظر فنی به آنها لیپید گفته می شود،  حاوی بیشترین انرژی متراکم از سه ماده مغذی کلان هستند. آنها از بلوک های ساختمانی(واحد های سازنده) بنام اسیدهای چرب تشکیل شده اند که در سه دسته اصلی قرار می گیرند: اشباع ، غیر اشباع و اشباع نشده (به جز یک پیوند چندگانه ، مابقی اشباع شده است ).

 

اشباع

به طور عمده در محصولات حیوانی و لبنیاتی ، مانند شیر کامل ، پنیر ، گوشت گاو ، گوشت گوساله ، گوشت بره ، گوشت خوک و ژامبون یافت می شود. همچنین ، این نوع چربی را در برخی روغنها مانند نارگیل ، هسته خرما و روغن های گیاهی خواهید یافت. کبد از چربی اشباع شده برای ساختن کلسترول استفاده می کند ، که کلسترول در تولید هورمون هایی مانند تستوسترون نقش دارد. توجه به این نکته مهم است - شما به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید تا تولید هورمون بدن در جایی که باید باشد حفظ شود.

غیر اشباع

در مواردی مانند ذرت ، سویا  و روغن آفتابگردان یافت می شود. برخی روغن های ماهی نیز از نظر چربی های اشباع نشده بسیار غنی هستند. این نوع چربی ممکن است به کاهش کلسترول کل بدن کمک کند. از آنجا که این کاهش کلسترول کلی شامل کلسترول خوب بدن هم می شود، مصرف این نوع چربی باید محدود باشد.

 

اشباع نشده

در روغن های گیاهی و آجیل مانند زیتون ، بادام زمینی و..وجود دارد. آنها می توانند بدون کاهش HDL یا کلسترول خوب به کاهش LDL یا کلسترول بد کمک کنند.

 

بیشتر غذاها ترکیبی از هر سه نوع اسیدهای چرب است ، یکی از آنها نوع غالب است که به این ترتیب طبقه بندی آن را به صورت زیر بیان می کند.

انتقال

 این هنگامی اتفاق می افتد که روغنهای اشباع نشده، از طریق فرآیند هیدروژناسیون تغییر کرده و به اشباع شده تبدیل شوند، این همان  فرآیندی است که برای سخت کردن روغن های گیاهی مایع  و تبدیل آنها به مواد جامد مانندکره گیاهی و رو غن ترد کننده شیرینی استفاده می شود.

مصرف چربی باید کم باشد ، در حقیقت بسیاری از بدنسازان دریافتند که چربی به طور طبیعی با درست  و سالم غذا خوردن در سطوح پایین نگه داشته می شود مثل خوردن گوشت بدون چربی و استفاده از لبنیاتی با منبع پروتئینی.

موارد کربوهیدراتهای پیچیده  در زیر ذکر شده است که  بدنساز باید استفاده از آن ها را محدود کند. برخی از بدنسازان برای اطمینان از منبع چربی سالم ، یک مکمل اسید چرب امگا 3 را به رژیم غذایی اضافه می کنند.

782f4282.jpg

لیستی از مواد غذایی برای هر ماده مغذی کلان:

پروتئین : گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، لبنیات کم چرب.

کربوهیدرات: غلات کامل ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین. کربوهیدراتهای ساده مثل : آب میوه ، تمام قندها. میوه هایی که برای دستیابی و مصرف کربوهیدرات های ساده انتخاب های خوبی هستند شامل موز ، گلابی ، سیب ، پرتقال است.

چربی ها : دانه کتان ، دانه آفتابگردان ، روغن کلزا (از دانه های روغنی به دست می آید و دارای انواع مختلفی است که در کانادا و آمریکا بیشتر وجود داشته و یک روغن با ارزش برای آشپزی است)، روغن زیتون. چربی هایی  که برای جلوگیری از چاقی به شما کمک می کنند شامل: روغن های گیاهی فرآوری شده و چربی هایی که باید مصرف آنها را محدود کنید شامل: کره ، چربی های اشباع شده.

 

ژورنال رژیم

داشتن مجله هایی  درمورد مقدار پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های غذایی هر روز ، زمان خوراکی و کل کالری دریافتی بسیار منطقی است. اگر در ساخت ماهیچه جدی هستید ، چرا درباره ی میزان کالری مصرفی و گرم پروتئین و غیره در غذاهایی که در طول روز مصرف می کنید حدس می زنید؟ شما با حدس زدن سود کسب نمی کنید. شما می توانید برنامه مکمل برای خود تهیه کنید و جدی تر هدف بدنسازی را دنبال کنید .

امیدوارم که این مقاله  این تفکر که می توانید برای برنامه غذایی بدنسازی،  ارزش های غذایی مواد و میزان کالری آنها را حدس بزنید از ذهن شما بیرون کند.

 

کلام آخر:

در گیرو دار زندگی این روز هایمان ، کمتر چیزی به اندازه ی سلامتی دلنشین و ارزشمند است، پس بیایید ازاین هدیه ی زیبا محتاطانه تر نگهداری کنیم.

تنت به ناز طبیبان نیازمند مباد

وجود نازکت آزرده گزند مباد

سلامت همه آفاق در سلامت توست

به هیچ عارضه شخص تو دردمند نباد «حافظ»

 

مترجم و ویراستاری :

تیم محتوای زیب اندام

منبع:

https://www.muscleandstrength.com/

 

 

تگ ها

ورزش
کربوهیدرات
چربی
تغذیه
protos
Gerardus
Johannes
Mulder
اشباع
غیر اشباع
اشباع نشده
Fat
Protein
carbohydrate
Saturation
non-saturated
زیب اندام
zibandam
مربی آنلاین

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط