در حال بارگذاری ...

10 دلیل که شما اصلاً رشد عضلانی را تجربه نمی کنید

دسته بندی ها:
نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/02/24 تعداد بازدید : 43 مدت زمان مطالعه : دقیقه

1. از این شاخه به آن شاخه نپرید

امروزه هر بار که تلویزیون را روشن می کنیم انواع و اقسام تبلیغات در زمینه برنامه های جدید تناسب اندام را مشاهده می کنیم. مجلات بدنسازی و اینترنت هم پر است از برنامه های جدید بدنسازی که در کمترین زمان ممکن شما را به هیکل رویایی خودتان می رسانند! البته مقصود من این نیست که این برنامه ها مشکلی دارند! اما داشتن این همه انتخاب در دنیای امروزی برای بدنسازان می تواند مشکل ساز نیز بشود!!

تعداد زیادی از دوستان را می شناسم که به باشگاه می آیند و هر روز یک برنامه جدید را که به تازگی دیده اند برروی خود تست می کنند. بدنسازی باید دارای یک آهنگ مشخص باشد، شما باید قبل از اینکه به باشگاه بیایید برنامه تمرینی خود را مشخص کرده باشید.

 

ab442b32.jpg

 

2. شما باید بر انجام حرکات ترکیبی تمرکز کنید

هر کسی بازو های بزرگ و عضلات شش تکه شکم را می خواهد! شما نباید در باشگاه فقط روی این عضلات تمرکز کنید. پایه تمرینات شما باید برروی تمرینات ترکیبی باشد.

تمرینات ترکیبی برروی یک گروه از عضلات فشار وارد می کنند. حرکاتی مثل: اسکوات، ددلیفت، پرس ها و…

بعنوان مثال ددلیفت همان طور که تقریباً تمام عضلات پشت بدن را درگیر می کند عضلات بازو و میانی بدن را نیز درگیر خود می کند. در مقابل حرکت جلو بازو فقط روی جلو بازو تمرکز می کند. حرکات ترکیبی باید نان روز و شب شما باشند! 80% برنامه خود را با حرکات ترکیبی تغذیه کنید.

3. تمرینات هوازی می توانند مضر باشند

تمرینات هوازی قسمت ضروری از هر برنامه تمرینی هستند. این تمرینات به سلامت قلبی و افزایش سوخت و ساز کمک می کنند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می کند در هفته 150 دقیقه ورزش هوازی را انجام دهیم!

آیا این مقدار زیاد نیست؟!

اگر هدف شما افزایش قدرت و رشد عضلات است، مطمئناً زیاد است!

به جای این که در هر وعده باشگاه 30 دقیقه برروی تردمیل بالا و پایین بشوید! از تمرینات اینتروال استفاده کنید. استفاده از این تمرینات به چربی سوزی و افزایش عملکرد شما در باشگاه کمک بسیاری خواهند کرد.

4. تغذیه درست کلید رشد است

خیلی راحت و خودمانی بگویم، غذاهای آشغال را از رژیم غذایی خود حذف کنید!! با فست فود ها، شکر و غذاهای فراوری شده خداحافظی کنید. برای رشد عضلات شما باید درست تغذیه شوید. هر چقدر عضلات شما بزرگ تر شوند، آنها غذای بیشتری را نیاز دارند. باید در مصرف کربوهیدرات و پروتئین و چربی به یک تعادل برسید.

همان طور که می دانید پروتئین ها آجرهای سازنده عضلات هستند. منابع سالم پروتئین مثل: گوشت بدون چربی، تخم مرغ، غذاهای دریایی و حبوبات هستند.

کربوهیدرات ها هم مهم هستند. آنها انرژی را به سرعت برای بدن فراهم می کنند. موادی مثل: سیب زمینی شیرین، برنج، میوه، سبزی جات را مصرف کنید.

از چربی ها غافل نشوید! از مواد غذایی سرشار از امگا 3 و 6 استفاده کنید. موادی مثل: ماهی سالمون، آواکادو، روغن زیتون

5. شما به استراحت نیاز دارید

 

58320e19.jpg

 

بعضی ها می گویند خواب متعلق به مرده هاست و شمایی که جوان هستید نیاز به خواب زیاد ندارید!!! بی خیال این خزعبلات بشوید! خواب بخش مهمی از زندگی یک بدنساز است. در طول خواب انرژی در بدن ذخیره می شود، مغز شما دوباره شارژ می شود، بازسازی عضلات آغاز می شود، هورمون های رشد ترشح می شوند.

بدون خواب کافی ریکاوری بدن دچار مشکل اساسی می شود. یک بار امتحان کنید و شب قبل از باشگاه خواب درست و حسابی را کنار بگذارید. ببیند آیا می توانید رکورد های هفته پیش خود را جا به جا کنید.

هر شبانه روز بین 7 تا 9 ساعت خواب توصیه می شود.

6. مسائل و استرس های روزانه را پشت در باشگاه بگذارید

وقتی شما تمرین می کنید، بدن خود را تحت فشار و استرس می گذارید. این استرس، یک حالت مثبت است نه منفی! این استرس می تواند به شما کمک کند تا حال و احوال بهتری پیدا کنید. در حالی که شما تمرین می کنید و بدن خود را تحت این استرس مثبت قرار می دهید اگر قرار باشد استرس بیرون از باشگاه (مثلاً محل کار) را به باشگاه بیاورید، می تواند اثرات منفی داشته باشد.

وقتی در داخل باشگاه هستید سعی کنید از دنیای بیرون بطور کامل قطع رابطه کنید! با استرس های ناشی از محل کار، خانواده و خانوم بچه ها می توانید بعداً سر و کله بزنید!! باشگاه یک جایگاه مقدس است!!! جایی است که شما از استرس های دنیای خارج فرار می کنید و به آنجا پناه می برید. جایی که فقط بر خودمان بعنوان یک انسان تمرکز می کنیم.

7. تمرین زده نشوید

این یکی از اشتباهات رایج در دنیای بدنسازی است. شما قرار نیست هفت روز هفته را در باشگاه اتراق کنید!! قرار نیست هر جلسه 2-3 ساعت تمرین کنید. بعضی از دوستان تصور می کنند با زیاد تمرین کردن می توانند تغییری ایجاد کنند. آنها تغییر ایجاد می کنند اما نه در جهت مثبت!!

علائم تمرینات بیش از حد شامل: کاهش انرژی، درد عضلانی، کاهش اشتها و .. است.

طول ساعت تمرینی شما باید بین 60-75 دقیقه باشد. قرار نیست هر روز تمرین کنید. بدن نیاز به استراحت هم دارد.

8. فرم درست حرکات را رعایت کنید

انجام دادن غلط یک حرکت تمرینی در بدنسازی، فرمول ایجاد فاجعه در بدنسازی است. نه تنها شانس آسیب دیدگی را بالا می برید بلکه از فواید یک تمرین درست نیز خود را محروم می کنید. همیشه در باشگاه اولویت اول خود را یادگیری تکنیک درست حرکات قرار دهید. غرور را کنار بگذارید و بپرسید.

بعنوان مثال در حرکت اسکوات بروی این تمرکز کنید که باسن خود را عقب بدهید و زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید. تقلب نکنید!

اگر دامنه یک حرکت را کامل انجام بدهید شما عضلات خود را تحت فشار بیشتری می گذارید.

9. تمرین کردن شما باید پیشرفت کند

روز اول و روز صدم در باشگاه رفتن شما نباید یک شکل باشند. وزنه هایی که بلند می کنید باید فرق داشته باشند. حتی تکرار ها و ست ها و زمان استراحت، نیز باید متفاوت باشند. باید برای خود چالش های جدیدی را انتخاب کنید.

10. صبور باشید

خیلی ها دنبال راه های میان بر هستند. چطوری می شود در 5 هفته هیکلم را میزان کنم؟!! هیچ راهی وجود ندارد! هیچ قرص جادویی نداریم. تنها کاری که از دست شما برمی آید کار سخت، مداوم و خستگی ناپذیر است!!

حداقل به 3-4 ماه زمان نیاز است تا شروع تغییرات در قدرت خود را ببینید. همین جاست که خیلی از افراد دلسرد می شوند. همین دلسردی باعث می شود بی خیال باشگاه رفتن هم بشوند یا اینکه تصادفی باشگاه بروند بدون اینکه هدفی داشته باشند. سطح توقعات خود را پایین بیاورید و با یک ذهنیت مثبت و واقع گرایانه وارد باشگاه بشوید.

 

bf7efd3a.jpg

 

خلاصه کلام:

همان طور که در زندگی اشتباه می کنیم، در باشگاه نیز اشتباهات رخ می دهند. همه این ها را به حساب فرایند یادگیری بگذارید.

 

گردآوری شده توسط: علی اصغر دهقانی تفتی

تگ ها

zibandam
زیب اندام
سلامتی
تناسب اندام
بدنسازی
فیتنس
چربی سوزی
لاغری
مربی انلاین
body building
fitness
fat loss
coach online
عضله سازی
عوارض
علی اصغر دهقانی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط