در حال بارگذاری ...

هرگز رژیم خود را دور نزنید

نویسنده : amir chavosh
تاریخ انتشار : 1399/04/15
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 116

رژیم های غذایی سنتی معمولاً روی کاغذ بهتر عمل می کنند. با چرخه کالری سوزی ، چربی بیشتری از دست بدهید و گرسنگی کمتری تجربه کنید.

هرگز رژیم خود را دور نزنید

 

رودی ماور

با گذشت هر سال ، تحقیقات به طور قطعی نشان می دهد که رویکرد سنتی به رژیم های غذایی به سادگی مؤثر نیست. به طور متوسط ​​، 1/3 از وزن از دست رفته به دنبال پروتکل استاندارد رژیم غذایی طی یک سال بازیابی می شود. و تمام وزن از دست رفته - به علاوه کمی بیشتر ، در بیشتر موارد ، طی 3-5 سال باز میگردد.(1)

در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که بگوییم رژیم های غذایی سنتی و محدود کردن کالری دریافتی برای مدت طولانی - کارایی ندارد زیرا مردم " به آن نمی چسبند" ، کار ساده ای نیست. بسیاری از مردم طی ماه ها رژیم می گیرند اما چربی از دست نمی دهند. درست همانطور که بدن ما با یک محرک مکرر در سالن ورزشی سازگاری می کند ، همچنین ما با محرک مکرر در آشپزخانه یعنی رژیم غذایی سازگاری می کنیم. [2] در مورد آن فکر کنید: انجام 10 تکرار روی میز پرس سینه با 200 پوند به مدت 20 هفته بهینه نیست ، بنابراین چرا رژیم غذایی با همان مقدار کالری به مدت 20 هفته انجام می دهید؟

بدن شما به منظور «زنده ماندن و سازگاری»طراحی شده است, بنابراین هنگامی که شروع به کاهش کالری دریافتی می­کنید, تمام تلاش ممکن را برای کند کردن روند کاهش وزن انجام   

می­ دهد

 

پیامدهای سازگاری با رژیم غذایی شما

 

اگر می خواهید با مشکلاتی که همراه با رژیم های غذایی سنتی است مقابله کنید ، ابتدا باید بفهمید چه چیزی باعث ایجاد آنها می شود. تحقیقات چندین تغییر منفی را که در هنگام قرار گرفتن در رژیم غذایی برای مدت زمان طولانی در بدن شما نشان می دهد .

 

آنها شامل موارد زیر هستند :

•کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک

 • کاهش سطح هورمون کنترل گرسنگی لپتین

• کاهش هورمون تیروئید

پس از چندین هفته رژیم غذایی ، این تغییرات چیزی را ایجاد می کند که به عنوان "ترموژنز تطبیقی شناخته می­شود. من در مقاله خود "آیا هورمونهای گرسنگی باعث از بین رفتن چربی شما می­شوند, در مورد جنبه هورمونی این بیماری صحبت کردم؟ اما نسخه کوتاه در اینجا آمده است: هنگامی که کالری کمتری را به بدن خود ارائه می­دهید, با کند کردن متابولیسم شما به پایین کاهش می یابد تا مطمئن شود که هنوز هم می­تواند عملکرد صحیح خود را حفظ کند ، در حالی که همچنین برای ماندن در نزدیکی (نقطه تعیین شده) طبیعی خود تلاش می کند. [3] به عبارت دیگر, هر چه کالری کمتری مصرف کنید ، در نهایت کمتر می سوزانید.

هرگز رژیم خود را دور نزنید

چرخه کالری سوزی در مقابل رژیم غذایی سنتی

 

اگرچه این تحقیقات نسبتاً جدید است ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد "چرخه کالری سوزی" می تواند به شما در حفظ سیری ، سطح هورمون گرسنگی ، استراحت ، سرعت متابولیک و هورمونهای عضلانی مانند تستوسترون کمک کند. چرخه کالری سوزی حتی ممکن است باعث از بین رفتن چربی بیشتر از یک مدل رژیم غذایی معمولی شود.(4,5)

یک مقاله منتشر شده در ژورنال بین المللی پیرا پزشکی ، رویکردی را با استفاده از کسری 11 روزه و به دنبال آن کسری 3 روزه و به دنبال آن 3 روز را  با کسری کالری خطی معمولی مقایسه کرده است. [4] این مطالعه چهار هفته ای به دنبال یک دوره دو هفته ای انجام شد که در آن افراد کالری نگهداری می کردند بنابراین محققان می توانند چگونگی "بازگشت مجدد" افراد را بعد از دوره رژیم غذایی مشاهده کنند.

در حالی که هر دو گروه رژیم غذایی کاهش وزن داشتند ، گروه کالری چرخه کالری سوزی به طور متوسط ​​3 پوند بیشتر از دست داد. همچنین تقریباً 2 پوند در مرحله نگهداری کالری دوباره به دست آورد. اگرچه ممکن است این اختلافات بسیار چشمگیر به نظر نرسد ، این نکته را بخاطر بسپارید که این اتفاق تنها چهار هفته رخ داده است. از نظر تئوری ، اگر این نتایج برای منعکس کردن یک رژیم غذایی طبیعی یا مرحله آماده سازی مسابقه از 12-20 هفته خارج شوند ، می توانند منجر به کاهش وزن 13 پوندی و بازگشت 6/6 پوند وزن باشد.

یک توضیح احتمالی در مورد تفاوت در کاهش وزن در ارتباط با تغییر در میزان متابولیک در حال استراحت افراد ، یک عامل اصلی در حفظ وزن دراز مدت است. [6] گروه رژیم های غذایی سنتی کاهش بیشتری داشته است ، به این معنی که آنها در طی چهار هفته حدود 40 کالری کمتر در روز می سوزانند.

هرگز رژیم خود را دور نزنید

کم بود در مقابل نگهداری , چه مدت؟

چرخه کالری سوزی ممکن است رویکردی عالی برای هرکسی باشد که دوره های «کاهش» و «بارگیری» را  ماه ها را پشت سر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که برخی از سازگاری های منفی ناشی از رژیم های غذایی سنتی سالها طول می کشد تا بهبود یابد ، یا حتی ممکن است کاملاً دائمی باشد. [8] این بدان معناست که آمادگی 12 هفته شما منجر به سالها مبارزه با سوخت و ساز آهسته تر و گرسنگی می شود.

با توجه به تحقیقات موجود, به نظر می رسد کسری کالری 2-4 هفته طولا می کشد.

با توجه به تحقیقات موجود, به نظر می رسد کسری کالری 2-4 هفته ای برای شروع آن به اندازه کافی طولانی است. [4،6] بنابراین, اگر می خواهید کالری سوزی کنید و سازگاری ها را از کسری محدود کنید ، هدف این است که مدت زمانی که کالری ها را به چهار هفته یا کمتر کاهش می دهید ، نگه دارید.

همچنین به نظر می رسد که مدت زمانی که در کمبود سپری می کنید بهتر است زمانی را که باید در طول چرخه کالری سوزی , خود را در نگهداری  وحفظ سلامت بگذرانید .[4،5] هرچه دوره کم کردن کالری شما طولانی تر باشد ، مرحله نگهداری شما طولانی تر است و برعکس.

هیچ روش یا برنامه ای برای اندازه گیری وجود ندارد که بتوانم در اینجا به شما ارائه دهم. آنچه برای شما مفید است ممکن است برای من یا دوستانتان مفید نباشد. عواملی مانند سن ، سطح چربی بدن ، سلامت متابولیک ممکن است بر پیروی و نتیجه اثر بگذارد.

چهار راه برای چرخه کالری

در اینجا چند چرخه برای مثال وجود دارد که من با آنها موفق شدم. به خاطر داشته باشید که آنچه برای یک شخص مفید است ، ممکن است برای دیگری مفید نباشد ، بنابراین توصیه می کنم بر اساس ترجیحات شخصی خود ، رویکرد خود را آزمایش کرده و عمل کنید.

هرگز رژیم خود را دور نزنید

نکات کلیدی برای چرخه کالری

در اینجا چند نکته برای یادآوری شما وجود دارد که تعیین می کنید چگونه می توانید چرخه کالری سوزی را به بهترین وجه در روش کاهش چربی استفاده کنید .

  • این راهی برای زندگی طولانی طی سالها نیست؛ این یک روش سالم برای کاهش وزن به مدت یک هفته یا چند ماه یا برای رسیدن به یک هدف یا برای آمادگی در مسابقه است. بیش از این خود را در معرض کمبود کالری قرار ندهید ،
  • شدت دوره کم کردن مالری نباید خیلی زیاد باشد. بین 300 تا 700 کافی است به دلیل کوتاهتر شدن مدت زمان کم کردن کالری ، 100-200 کالری اضافی را کم کنید ، اما زیاد پا فشاری نکنید.
  • برای گروه های عضلانی ضعیف خود در روز با کالری بالاتر برنامه ریزی کنید تا بتوانید سوخت مورد نیاز خود را برای پیشرفت در قدرت تامین کنید.
  • دیگر نیازی به تغییر منابع غذایی در روزهای پیش رو ندارید. آن را ساده نگه دارید با غذاهایی که برای شما مفید است ، به آنها بچسبید ، اما بخش هایی از آن را تندتر کنید. شما فقط 300-700 کالری بیشتر می خورید ، بنابراین نگه داشتن یک مصرف زیاد معقول که در بین غذاهای پر پروتئین و مواد مغذی پرچرب ساخته شده است بهترین روش شماست ، نه اینکه از این سیستم به عنوان بهانه ای برای خوردن پیتزا در تمام طول روز استفاده کنید و کالری اضافی برای چند غذای مورد علاقه خود استفاده کنید , نه!

در چرخه کالری همه چیز در مورد ایجاد یک رویکرد سالم تر برای دراز مدت است ، و جهش بین محرومیت و سرپیچی , به جلو و عقب نمی رود. این روش قدیمی است و وقت آن است که یک بار برای همیشه اجرا کنیم.

 

 

هرگز رژیم خود را دور نزنید

مترجم و ویراستار:

تیم محتواسازی زیب اندام

 

تگ ها

زیب اندام
مربی آنلاین
coach online
zibandam
رژیم
رژیم غذایی
برنامه ورزشی
برنامه غذایی
سلامتی
بندسازی
رژیم غذایی مناسب
رژیم غذایی برای کاهش وزن

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط