در حال بارگذاری ...

نحوه ساختن یک برنامه تمرینی

نویسنده : بهاره زارع
تاریخ انتشار : 1399/05/19
مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه
تعداد بازدید : 41
نحوه ساختن یک برنامه تمرینی

راهنمایی برای شروع و تدوین یک برنامه متوازن

 

چه نوع ورزش را باید انجام داد؟

 

هیچ نوع تمرین خاصی وجود ندارد که بتواند تمام نیازهای شما را تحت پوشش قرار دهد. در واقع، برای به دست آوردن بیشترین مزایا از روال خود، می­خواهید ترکیبی از فعالیت ها را در طول یک هفته داشته باشید.
در غیر این صورت، داشتن یک رژیم غذایی که فقط از میوه سالم تشکیل شده تا یک جایی می ­تواند سالم باشد و برای شما مفید است، اما فاقد مواد مغذی زیادی است که شما آن را در غذاهای دیگر خواهید یافت، مانند ماهی، سبزیجات، آجیل و غلات.

 

تدوین برنامه تمرینی متعادل

 

بنابراین یک برنامه تمرینی متعادل شامل چیست؟ رهنمودهای مربوط به فعالیت بدنی برای آمریکایی ها از وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی آمریكا از همه بزرگسالان می­خواهد كه انواع برنامه های زیر را در برنامه هفتگی خود قرار دهند:

 

  • 150دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​در هفته (به عنوان مثال 30 دقیقه در هر 5 روز).
  • یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید (یا مخلوط متعادل آن دو).
  • دو یا چند جلسه تمرین قدرتی در هفته و حداقل 48 ساعت بین عضلات برای بازیابی انجام شود.
  • تمرینات متعادل را برای بزرگسالان مسن تر در معرض زمین خوردن (که در حال ازدست دادن تعادل راه رفتن هستند)

 

به یاد داشته باشید که تمرینات را می ­توان به بخش های کوچکتر تقسیم کرد. به عنوان مثال، سه پیاده روی 10 دقیقه­ای می ­تواند شما را به هدف روزانه خود یعنی 30 دقیقه ورزش هوازی برساند.

همچنین هر تمرین باید در ابتدا شامل یک گرم کردن ساده و در پایان یک سرد کردن باشد. گرم کردن باید از تمرینات ملایمی مانند پیاده­روی در محل باشد تا ماهیچه های شما شل شود و خون غنی از اکسیژن بیشتری به سمت آنها جاری شود. برای سرد کردن، فعالیت و شدت آن را به مدت 5 تا 10 دقیقه آهسته کنید، سپس با کشش تمام کنید تا از سفت شدن جلوگیری کنید.

e9074938.jpg

ورزش هوازی (کاردیو)

 

فعالیتهای هوازی که غالباً فعالیت ­های قلبی یا استقامتی نامیده می­ شوند، برای سوزاندن کالری و از بین بردن چربی های ناخواسته فوق العاده هستند. آنها شامل فعالیت هایی هستند که قلب و ریه ها را مقاوم تر می­ کند:

به عنوان مثال به پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن و شنا فکر کنید.

 

ورزش هوازی به طور موقت ضربان قلب و تنفس شما را تقویت می­ کند و باعث می­شود اکسیژن بیشتری به عضلات شما برسد و استقامت قلبی عروقی را تنظیم کند. این فعالیت هایی است که با ریسک پایین تر برای بسیاری از بیماری ها و طول عمر بیشتر همراه است.

 

چقدر باید انجام دهید؟

 

رهنمودهای مربوط به فعالیت بدنی سازمان سلامت آمریکا توصیه می­ کند جمعاً هفتگی حداقل دو ساعت و نیم فعالیت هوازی متوسط ​​یا یک ساعت و 15 دقیقه فعالیت هوازی شدید را انجام دهید. (توجه داشته باشید: اگر ترکیبی را ترجیح می ­دهید، 10 دقیقه فعالیت جدی با تقریباً 20 دقیقه فعالیت متوسط برای شما مناسب است​​.) افزایش هدف هفتگی شما به پنج ساعت فعالیت متوسط ​، یا دو ساعت و نیم فعالیت شدید، سلامت بیشتری را ایجاد می­ کند. از جمله مزایای آن، کاهش وزن ویژه است. اما بهتر است بدانید که، هر جلسه باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد.

 

شروع کنید

 

پیاده روی معمولاً برای افراد در هر سنی یا سطح آمادگی جسمانی ایمن است و به راحتی می­توان آن را با سرعت دلخواه تنظیم کرد. مفاصل و ضربان قلب شما را تا حد خطرناک بالا نمی­برد. برای یک چالش بیشتر، می ­توانید زمان، مسافت یا پیاده روی درتپه ها را برای بهبود استقامت اضافه کنید یا در حین راه رفتن از باند های مقاومت استفاده کنید.

برای به دست آوردن بهترین تمرین از پیاده روی های خود، این نکات را دنبال کنید:

 

  • یک مکان امن برای پیاده روی پیدا کنید. خیابان های آرام، پیاده روی در پارک، مسیرهای ورزشی در مدارس محلی یا مراکز خرید اغلب گزینه های خوبی هستند.

 

  • یک جفت کفش خوب بخرید. به دنبال کفی های حمایتی اما انعطاف پذیر باشید که پاهای شما را اذیت نکند. راحتی هنگام خرید کفش برای راه رفتن مهم است. در پایان روز وقتی پای شما در بزرگترین اندازه قرار دارد، خرید کنید. کفش هایی با روکش های قابل تنفس مانند مش نایلون انتخاب کنید.

 

  • برای راحتی و امنیت لباس بپوشید. در صورت ایستادن لباس های سبک تر از آنچه لازم دارید بپوشید. به صورت لایه ای لباس بپوشید تا در صورت گرم شدن، لباس هایتان را جدا کنید. لباس هایی با رنگ روشن بپوشید.

 

  • پنج دقیقه گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید. با سرعت کمتری برای گرم کردن خود شروع کنید. در پایان راه خود، سرد کردن را انجام دهید (حتی اگر عرق نکرده اید).

 

تکنیک های خوب را تمرین کنید:

 

  • با سرعت و سریع قدم بردارید. اگر برای ادامه راه خیلی دچار نفس نفس زدن شدید، آهسته شوید.
  • صاف و بلند بایستید.
  • سر خود را بالا بکشید تا چانه شما صاف باشد و به 10 تا 20 متر جلوی خود نگاه کنید.
  • سینه را سپر کنید.
  • شانه های خود را پایین نگه دارید.
  • انگشتان پا را مستقیم به جلو بکشید.
  • بگذارید بازوهای شما در اطراف بدن شما شل شود. اگر می­خواهید سرعت خود را افزایش دهید، آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و دستان خود را از کمر تا ارتفاع قفسه سینه بچرخانید.
  • روی پاشنه خود فرود بیایید.
  • قدم ها را راحت بردارید. برای اینکه سریعتر بروید، به جای مراحل طولانی تر، قدم های سریع تری بردارید.

نحوه ساختن یک برنامه تمرینی

تمرین قدرتی

 

در تمرینات قدرتی یا مقاومتی، به طور معمول از تجهیزاتی مانند دستگاه های بدنسازی، وزنه آزاد، یا باند­های مقاومتی استفاده می­ شود، در برابر از ضربه و آسیب به استخوان محافظت می­کند و باعث ایجاد عضله می­ شود. همچنین باعث افزایش شاخص توده بدنی یعنی عضلانی بدون چربی می ­شود. همچنین، این سزاوار جایگاه مهمی در ورزش روزانه شما است.

 

چقدر باید انجام داد؟

 

رهنمودهای مربوط به فعالیت بدنی سازمان سلامت آمریکا تمرینات تقویت کننده را برای همه گروه­های اصلی عضله (پاها، باسن، پشت، سینه، شکم، شانه ها و بازوها) دو یا چند بار در هفته و حداقل 48 ساعت بین جلسات توصیه می ­کند. طبق برخی تحقیقات، یک مجموعه در هر جلسه مؤثر است، اگرچه ممکن است دو یا سه مجموعه بهتر باشد. هر تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید. برای ساختن عضلات بیشتر و قوی تر شدن بدن، حداقل 48 ساعت زمان لازم است.

 

شروع کنید

 

این نکات برای تمرین قدرتی ایمن به شما کمک می­کند تا بیشترین استفاده را از تمرینات خود داشته باشید:

 

·  روی شیوه انجام تمرکز کنید، نه روی وزنه.

 

 بدن خود را به درستی تراز کنید و در هر تمرین یکنواخت حرکت کنید. فرم ضعیف می ­تواند صدمات را سریع ایجاد کند. بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می­ کنند هنگام تمرین روال تمرین قدرتی بدون وزنه یا وزنه بسیار سبک را شروع کنید. در جدا کردن یک گروه عضلانی، بر روی حرکات آهسته، صاف و فرودهای یکسان کنترل داشته باشید. شما عضلات را با نگه داشتن بدن در موقعیت خاص نگه داشته و در حالی که آگاهانه منقبض شده، عضلات را هدفمند جدا می­ کنید.

 

·  سرعت:

 

سرعت تمپو به شما کمک می­ کند تا به جای افزایش مقاومت کمتر از طریق حرکت، در کنترل خود بمانید. به عنوان مثال، هنگام بلند کردن یک دمبل، چهار شماره بشمارید، دو شماره نگه دارید، سپس در حالی که آن را در موقعیت شروع پایین می­آورید، چهار شماره بشمارید دوباره.

 

·  نفس کشیدن:

 

 فشار خون در حین کار افزایش می ­یابد، اگر در حین انجام تمرینات قدرتی نفس خود را حفظ کنید حتی بیشتر می ­شود. برای جلوگیری از افزایش وضعیت شیب دار، هنگام بلند کردن، فشار یا کشیدن، بازدم را انجام دهید. هنگام آزاد شدن استنشاق کنید. برای اطمینان از اینکه نفس خود را حفظ کنید، سرعت خود را با صدای بلند حساب کنید. وقتی صحبت می­ کنید نمی توانید نفس خود را حفظ کنید.

 

·  عضلات چالش برانگیز را حفظ کنید.

 

 وزن مناسب بسته به ورزش متفاوت است. وزنی را انتخاب کنید که عضله یا عضلات هدفمند را تا دو تکرار آخر خسته کند و در عین حال به شما امکان دهد فرم خوب را حفظ کنید. اگر نمی­ توانید حداقل تعداد تکرارها را انجام دهید، وزن سبک تری را انتخاب کنید. وقتی احساستان خیلی راحت باشد، گویی می­ توانید به تکرار تمرینات خود ادامه دهید، با اضافه کردن وزن (تقریباً 1 تا 2 پوند برای بازوها، 2 تا 5 پوند برای پاها) یا استفاده از باند مقاومت قوی، دوباره عضلات خود را به چالش بکشید. از طرف دیگر، می­توانید مجموعه دیگری از تکرارها را به تمرین خود اضافه کنید (حداکثر سه ست) یا روزهای اضافه تری در هفته کار کنید. اگر وزنه اضافه می­ کنید، به یاد داشته باشید که باید بتوانید حداقل فرم خوب را انجام دهید و عضلات هدفمند باید تا دو تکرار آخر احساس خستگی کنند.

 

به عضلات وقت استراحت بدهید

 

ورزش شدید مانند تمرینات قدرتی باعث ایجاد پارگی ریز در بافت عضله می­ شود. این پارگی ها خوب هستند، زیرا ماهیچه ها وقتی که پاره می ­شوند، قوی تر می­شوند. همیشه حداقل 48 ساعت بین جلسات بگذارید تا عضلات بهبود یابند. بنابراین، اگر روز دوشنبه تمرینات قدرتی کامل بدن را انجام می­ دهید، حداقل تا چهارشنبه صبر کنید تا تکرار شود. خوب است در روزهای بین تمرین قدرتی ورزش هوازی انجام دهید. اگر در حال انجام یک جلسه تمرینی با عضلات جزئی هستید، ممکن است در روز دوشنبه تمرینات بالا تنه را انجام دهید، تمرینات پایین تنه در روز سه شنبه، و باز تمرینات بالا تنه در روز چهارشنبه، تمرینات پایین تنه در روز پنجشنبه و به همین ترتیب و همچنین هر روز ممکن است ورزش هوازی انجام دهید.

نحوه ساختن یک برنامه تمرینی

تمرینات تعادلی

 

احساس تعادل ما به طور معمول با افزایش سن بدتر می ­شود. این بیماری را می­ توان با شرایط پزشکی مانند نوروپاتی (عارضه دیابت یا داروهای شیمی درمانی خاص) که می­تواند باعث لرزش، درد و بی حسی در پاها شود د رنظر گرفت و همسان دانست.

عوارض جانبی سایر داروها شامل؛ مشکلات بینایی اصلاح نشده؛ یا عدم انعطاف پذیری تعادل ضعیف غالباً منجر به زمین خوردن می­ شود، که می­تواند باعث صدمه به سر شود و به طور موقت یا دائمی باعث آسیب به استخوان ها و سیستم عصبی شود. به ویژه شکستگی های باسن می ­تواند منجر به عوارض جدی سلامتی شود و استقلال را مختل کند.

بزرگسالان مسن در معرض خطر زمین خوردن هستند. فعالیت های تقویت تعادل شامل تای چی، یوگا و پیلاتس است. تمرینات قدرتی که عضلات اصلی در شکم و پشت شما را شامل می­شود به تعادل کمک می­ کند.

 

چقدر باید انجام دهید؟

 

در بزرگسالان مسن که در معرض خطر زمین خوردن هستند، دستورالعمل ها شامل 30 دقیقه تمرین تعادل و تمرینات تقویت عضله را سه بار در هفته توصیه می­کنند، به علاوه حداقل 30 دقیقه فعالیت پیاده روی، دو بار یا بیشتر در هفته نیز برای آنها توصیه شده است.

نحوه ساختن یک برنامه تمرینی

تمرینات انعطاف پذیری

 

تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی و یوگا به آرامی به کوتاه کردن و سفت شدن عضلات که به طور معمول در اثر به کارگیری آنها در طی سالها و به علت افزایش سن ایجاد می شود کمک کرده و روند را معکوس می­ کند.

انجام مکرر تمریناتی که باعث جدا شدن و کشش الیاف الاستیک اطراف عضلات و تاندون ها می­شود، در خنثی کردن این امر کمک می­ کند. یک عضله خوب کشیده شده، راحت تر حرکت کامل خود را به دست می ­آورد. که آن عملکرد ورزشی را بهبود می­ بخشد، تصور کنید که گلف راحت تر و محدودتر عمل می­ کند و از طریق تنیس می ­توانید به توانایی­ های عملکردی مانند دستیابی، خم شدن یا متوقف کردن کار در روز دست یابید.
حرکات کششی همچنین می­ تواند راهی عالی برای حرکت شما در صبح یا راهی برای استراحت بعد از یک روز طولانی باشد. فعالیت هایی مانند یوگا کشش و استراحت را ترکیب می­ کند و همچنین تعادل را بهبود می ­بخشد، که یک ترکیب فوق العاده است.

 

با این حال، توجه داشته باشید كه متخصصان دیگر توصیه نمی­ كنند قبل از ورزش كشش را انجام دهید. کشش طولانی مدت مانع حداکثر نیروی انقباضی عضلات می ­شود. به عنوان مثال، کشش قبل از پرش، ارتفاع پرش را کاهش می ­دهد. درعوض، اکنون متخصصان توصیه می­ کنند ورزش خود را با گرم کردن انجام دهید، مانند یک پیاده روی آسان یا یک روال خاص. این باعث افزایش حرکت خون و اکسیژن به عضلات می­ شود.
سپس، هنگامی که ماهیچه ها گرم و پایدار هستند، برای مثال، بعد از پنج تا 10 دقیقه ورزش، می­توانید کشش را انجام دهید. یا حتی بهتر، تمرینات انعطاف پذیری خود را به عنوان سرد کننده بعد از تمرین انجام دهید.

 

چقدر باید انجام دهید؟

 

هیچ توصیه خاصی برای انجام تمرینات انعطاف پذیری بخشی از کارهای روزمره شما ارائه نشده است. با این حال، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می­کند که افراد مسن تر، تمرینات انعطاف پذیری را در همان روزهای فعالیت های هوازی یا قدرتی یا حداقل دو بار در هفته انجام دهند.

 

شروع کنید

 

هنگام شروع برنامه کششی، این نکات را برای ایمنی دنبال کنید:

 

  • با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری مفاصل یا ورم مفاصل دارید، یا جایگزینی مفصلی داشتید، قبل از شروع تمرین های کششی با پزشک خود مشورت کنید.
  • اول گرم شوید. عضلات گرم انعطاف پذیرتر هستند. ابتدا 5 تا 10 دقیقه گرم کنید.
  • تمام گروه های عضلانی را بکشید. درست مثل تمرین قدرتی، کشش باید شامل همه گروه های عضلانی باشد.
  • نفس کشیدن. هنگام کشش به راحتی از طریق بینی خود نفس بکشید.
  • نگه دارید و تکرار کنید. بهترین نتیجه از نگه داشتن کشش به مدت 10 تا 30 ثانیه و تکرار هر کشش دو تا شش بار برای کل یک دقیقه است.

 

 

 

منبع رسمی  این مقاله وب سایت helpguide می باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
online coach
برنامه تمرینی
تمرین
تمرین بدنسازی
برنامه تمرینی حرفه ای
بدنسازی
بدنساز حرفه ای
تمرین ورزشی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط