در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

چگونه با پیگیری دوره های استراحت، رشد عضلات را به حداکثر برسانیم؟

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/05/11 تعداد بازدید : 11 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

چگونه با پیگیری دوره های استراحت، رشد عضلات را به حداکثر برسانیم؟

 

 «زمان با ارزش ترین چیزی است که در اختیار هر شخصی قرار می‍گیرد. درواقع این موردی است که نمی‍توانید دوباره بخرید یا وقتی گذشت، آن را برگردانید. به هر کاری که انجام می دهید اهمیت بدهید و کاری را انجام بدهید که ارزش صرف زمان را داشته باشد, مهم نیست که چقدر بزرگ یا کوچک باشد. »

 

آیا به همین دلیل است که مدام احساس می کنیم تحت فشار هستیم؟ چرا همیشه با تلفن های همراه یا ساعت های اطرافمان، زمان را پیگیری می کنیم؟ چرا همیشه زمان را نگاه می کنیم تا ببینیم چه قدر مانده تا زمان کاری ما به پایان برسد؟ ما همیشه زمان را پیگیری می­کنیم, اما آیا به همین دلیل است که ما زمان تمرین خود را هم مانند زمان استراحت، پیگیری نمی کنیم؟

ما متوجه شده ایم که بسیاری از مردم این کار را انجام نمی­دهند زیرا آنها همیشه در عجله هستند، و در امر پیگیری زمان تمرین بسیار تنبل بوده یا فواید آن را نمی فهمند. بنابراین به ما اعتماد کنید، ما باعث این خواهیم شدکه شما دو باره به فکر خرید یک ساعت مچی افتاده و مدام در حال پیگیری زمان خود باشید.

 

در طول آموزش

چقدر باید استراحت کنید؟

 

  • بیانیه ی کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می کند که دوره های استراحت برای تمرینات بهتر است در حدود 2-3 دقیقه برای تمرینات چند مفصلی (به عنوان مثال ، اسکوات ، ددلیفت ، پرس سینه) و 1-2 دقیقه برای تمرینات تک مفصلی باشد. که این تمرینات (به عنوان مثال ، leg extensions ، bicep curls).

 

  • آکادمی ملی استحکام و شایسته سازی (NSCA) 2-5 دقیقه برای استحکام و مقاومت ، 2-5 دقیقه برای قدرت ، 30 ثانیه - 1.5 دقیقه برای هایپرتروفی (رشد عضلات) و کمتر از 30 ثانیه برای تمرین کردن و فشار برای سرسختی و پایداری عضلات، توصیه می­کند.

 

 

 (3،4) یک مطالعه در سال 2007 ، تأثیر فاصله های مختلف استراحت در تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی را نشان داد. در این مطالعه، قدرت و شایسته سازی مطبوع، توسط برت کنتراس (Bret Contreras) و کریس بردسلی (Chris Beardsley) بررسی شد. آنها نکات کلیدی زیر را بیان کردند:

 

هنگامی که افراد ورزشکار تمرینات نیمکت پرس­سینه چند مفصلی و تمرینات مخصوص پا را با دستگاه انجام دادند، می توانند زمان استراحت کوتاهشان (3-1 دقیقه) را تعیین کرده و برای استراحت طولانی از زمان تکرار طولانی تر (3 دقیقه) بهره بردند و در این شرایط دیده شد که، تعداد تکرارها کاهش می یابد.

کاهش تعداد تکرارها کمتر از دوره های استراحت طولانی تر است، صرف نظر از این که این تمرین یک تمرین حرکتی تک مفصل باشد یا یک تمرین چند مفصل.

چگونه با پیگیری دوره های استراحت، رشد عضلات را به حداکثر برسانیم؟

دوره های استراحت خاص خود را تعیین کنید

 

پس از نگاهی به این دو توصیه سازمان بسیار معتبر و این مطالعه ی جالب، به اصل ویژگی می پردازیم و اجازه می دهیم کمی بیشتر توضیح دهیم تا کمی این موضوع برای شما ملموس تر شود. به عنوان مثال ، بگذارید بگوییم شما 2 موضوع دارید: موضوع

 الف) برای جلسه ی پاورلیفتینگ  

ب) جلسه ی آموزشی ماراتن.

 

این دو دوره­ی آموزشی بسیار متفاوت خواهند بود. از آنجا که پاورلیفتر در محدوده 1-5 تکرار حداکثر تمریناتش را انجام خواهد داد اما دونده ی ماراتن نیز در محدوده 20-30 تکرار تمرین می­کند و سعی در ایجاد استقامت عضلانی دارد و حداقل به 5 دقیقه استراحت نیاز دارد. تقریباً 30 ثانیه استراحت بین مجموعه ها برای دونده های ماراتن لازم است.

بنابراین همانطور که می بینید مدت زمان استراحت بین مجموعه ها و تمرینات به هدف تمرینات شما وابستگی زیادی دارد و همچنین میزان وزنه ای که بلند می کنید و وضعیت تمرین ورزشکار یا شخص  هم در این روند بسیار مؤثر است. شما باید بدانید که برای چه چیزی بدنتان را تمرین می دهید و از ویژگی های آن استفاده می کنید. آیا شما می خواهید بدن ساز باشید، یا یک وزنه بردار، یا یک ورزشکار استقامتی باشید یا فقط سعی می کنید خوش اندام به نظر برسید؟ شما باید تمام این سؤالات را از خود بپرسید و اهدافتان برایتان واضح و مشخص باشد.

بنابراین دقیقا چه مدت باید استراحت کنید؟

 

ما می دانیم که بسیاری از شما به دنبال یک جواب سیاه و سفید در مورد زمان استراحت بهینه برای رسیدن به بهترین نتیجه هستید. صادقانه بگویم, هیچ کس زمان استراحت دقیقی برای دستیابی به نتایج بهینه ندارد. شما باید ببینید بدن شما چگونه با دوره های مختلف استراحت سازگار می­شود.

 

شما باید با تمام سیستم­های انرژی­ای که بدن شما هنگام آموزش از آن استفاده می کند آشنا شده و آنها را مورد استفاده ی مفید قرار داده و آن را روی خودتان امتحان کنید. شما باید تست کنید که چقدر طول می کشد تا از نظر ذهنی و جسمی برای مجموعه بعدی آماده شوید. شما باید در مورد اهداف خود همانطور که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم متمرکز و پیگیر باشید و سپس باید از آزمایش و خطا استفاده کنید و ببینید چه چیزی برای بدن شما مفید است. سعی کنید برخی از طول دوره­های استراحت را از توصیه های فوق به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و آنها را دنبال کنید.

 

مزایای پیگیری دوره های استراحت

 

خوب ، اگر هنوز در مورد اهمیت ردیابی دوره های استراحت خود اطمینان ندارید، اجازه دهید  لیست جذابی را  از مزایایی که برای شما دارد  خارج کنیم:

• پیگیری دوره های استراحت، سنجش دیگری برای پیشرفت است

• این یکی دیگر از داده های موجود در برگه آمار است

• این به شما کمک می کند تا در طول تمرین،  تمرکز بیشتری داشته باشید

• این امکان را به شما می دهد تا با هر سه سیستم انرژی (سیستم فسفوژن ، گلیکولیت و سیستم اکسیداتیو) سریع ، متوسط ​​و کند آزمایش را تکرار کنید.

• این نشان می دهد که چگونه بدن شما با برنامه های مختلف و بارهای مختلف (وزن) سریع یا کند عملکرد دارد.

 

 

ما همیشه می خواهیم وزن, تکرارها و مجموعه ها را دنبال کنیم، بنابراین چرا از مدت زمان استراحت غافل

می­شویم؟ ما قصد نداریم تا آنجا پیش برویم که بگوییم این باعث می شود 50٪ تفاوت در تمرین و پیشرفت کلی شما ایجاد شود اما با گذشت زمان حداقل 5-10٪ تفاوت ایجاد می کند. نکته ی جالب این است که مردم به عدد و مقدار متمرکز می شوند و می گویند «خوب 5-10٪ همین؟؟ این مقدار که ارزش پیگیری و ثبت دوره های استراحت من را ندارند.»

حقیقت این است که اگر به دنبال ترفندهایی هستید که 5-10٪ تفاوت ایجاد کرده و حاضرید آن مسافت و مایل اضافی را برای انجام آن طی کنید، با گذشت زمان می خواهید در نهایت، پیشرفت بیشتری نسبت به شخص دیگر داشته باشید. بنابراین، به یاد داشته باشید که ابتدا اهداف خود را بدانید، و بعد از این اصل پیگیری و توجه به زمان استراحت استفاده کنید، می توانید برخی از طول دوره های استراحت را از توصیه های فوق به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، هم چنین از آزمایش و خطا استفاده کنید و دوره های استراحت را در پرونده های تمرینی خود ثبت کنید.

بنابراین ثبت دوره های استراحت شما ارزش آن را دارد؟ هوم ... ما می گوییم فقط این کار را انجام دهید. چه چیزی را باید با تلاش کردن از دست بدهید؟

چگونه با پیگیری دوره های استراحت، رشد عضلات را به حداکثر برسانیم؟

کلام آخر:

در این مقاله به ورزشکاران پیشنهاد می شود که دوره های استراحت خود را پیگیری کنند و بنابر تمرینی که انجام می دهند و شرایط بدنی خاصی که هریک دارند، زمان مناسبی را برای آن تخمین بزنند و بدین صورت شاهد نتایج پیشرفتی جالب توجهی خواهند شد.

 

 

References:

  1. The position statement of the American College of Sports Medicine
  2. Baechle, Thomas R and Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning/ National Strength and Conditioning Association. USA: 2008 by the National Strength and Conditioning Association
  3. Simao et al. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women. Journal of Strength and Conditioning. 2007
  4. Contreras, Bret. Beardsley, Chris. Strength and Conditioning Research Review. November 2012. Pg 16

منبع:

 

منبع رسمی این مقاله وب سایت muscleandstrength می باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
رشد عضلات
عضله بازو
عضله سازی
عضله مردانه
استراحت
استراحت کردن
دوره های استراحت
پاورلیفتینگ
بدنسازی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط