در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

همه چیزهایی که باید درباره نحوه ی دی لود(بارگیری) بدانید

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/03 تعداد بازدید : 44 مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه

 

(De-Load) چیست؟

چگونه دی لود می کنید؟
چه موقع باید دی لود کنید؟
این مقاله را بخوانید تا پاسخ تمام سؤالات خود درباره بارگیری (بازیابی توان و انرژی) و بسیاری سوالات دیگر را بیاموزید!

اگر دوست دارید شما هم مثل بیشتر مردم باشید و از آنها تقلید کنید، احتمالاً وقت زیادی را صرف تمرکز روی کارهایی می کنید که آنها در داخل سالن ورزشی انجام می دهند و شما هم همان کارها را انجام می دهید.

شما تمام روز های هفته ها را به شدت مشغول انجام دادن تمرینات خود می شوید (ممکن است حتی ماه ها این کار را بدون پایان انجام دهید).

ناگهان ، بعد از این همه فعالیت و پیشرفت، شما به یک وضعیت ثابت و بدون تغییر بر می خورید.

De-Load

مهم نیست که چقدر تلاش کنید ، فقط نمی توانید از این راه به جایی برسید. حتی اگر شما هر بار و هر جلسه به توان 110٪ برسید ، باید بگویم که باز هم فایده ای ندارد.

شما پیشرفت های کوچکی را در برنامه تمریناتی خود ایجاد کردید که می توانید آنها را انجام دهید و تغذیه و خواب و مکمل هایتان بر پایه رسیدن شما به اهدافتان برنامه ریزی شده است.

هنوز هم ، بعد از گذشت چندین هفته، شما شاهد تغییرات مثبت مورد نظر خود نبوده اید و اکنون به صورت ذهنی تخلیه شده اید. بنابراین چه کاری را انجام ندادید و آن را ترک کرده اید؟

چه می­شود اگر من به شما بگویم یکی از بزرگترین ابزارهای بازیابی که می تواند به شما در ازبین بردن وضعیت ثابت و بی تغییرتان در ورزش کمک کند ، این بود که در مدت زمان یک هفته ، وقت کمتری را در ورزشگاه بگذرانید؟

درسته، همه چیز بخاطر این است که شما باید حتما انرژیتان را بازیابی کنید وگرنه درگیر یک وضعیت ایستا در روند پیشرفتتان خواهید شد.

من در مورد هفته های دی لود صحبت می کنم و اگر 30 ثانیه گذشته را به سر زدن به سناریوی بالا بگذرانید ، آنها دقیقاً همان چیزی هستند که شما برای عبور از آخرین وضعیت بی تغییر و ایستای خود(ورزش زدگی) نیاز دارید.

هفته دی لود یا تخلیه بار چیست؟

یک هفته دی لود، دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد. درواقع شامل یک هفته برای تخلیه بار و بازیابی انرژی ، استراحت ، ترمیم شدن همه ی آسیب دیدگی ها و انجام دادن کارهایی که برای بهبودی بدن لازم و ضروری است، می شود، بنابراین می توانید پس از اتمام هفته دوباره، وارد مسیر " افزایش ورزش و تمرین" شوید.

در هفته های دی لود ، برنامه ریزی کاملی برای استراحت و وقفه دادن یا کاهش حجم کل آموزش ها و تمرینات شما وجود دارد.

در صورت داشتن برنامه ریزی مناسب برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود طبق برنامه ، این روش ها می توانند به شما در شارژ مجدد ذهن و بدن خود کمک کنند.

برنامه های زیادی برای هفته های دی وجود دارد که انواع مختلفی دارند و اینکه کدام برنامه دی لودینگ برای شما مناسب است به آنچه که شما از طریق تمریناتتان می خواهید به دست بیاورید بستگی دارد.

چگونه دی لود می کنید؟

به طور کلی ، سه شکل مختلف دی لود کردن یا Deloading وجود دارد و نوع دی لود شما در نهایت با اهداف کوتاه مدت و بلند مدت شما ارتباط زیادی خواهد داشت.

سه نوع مختلف دی لودکردن یا Deloading (تخلیه بار)شامل موارد زیر است:

1. کاهش بار یا عملکرد / شدت بهره برداری یا بکارگیری انرژی

برای این نوع هفته دی لود کردن ، شما از همان حجم استفاده می کنید ، اما فقط 40-60٪ انرژیتان را مصرف کرده و حداکثر یک بار تمرین را تکرارمی کنید.
بسیاری اوقات ، این منجر می شود که کارآموز حدود نیمی از وزنه ای را که معمولاً در طول مجموعه سِت های خود استفاده می کرده و بالا می برده ، استفاده کند.

این شکل از بارگیری و بازیابی انرژی( Deloading ) برای کسانی که رقیبی ندارند بهتر است اما پس از اتمام دی لود خود به دنبال حفظ سطح بالاتری از عملکرد هستند.

کاهش حجم مورد استفاده(کاهش دادن حجمی که به کار گرفته می شود)

برای این نوع هفته دی لود کردن، وزنه ای را که برای هر تمرین استفاده می کنید ، یکسان خواهد بود ، اما نیمی از مجموعه سِت هایی را که معمولاً در یک حرکت تمرینی خاص انجام می دادید را ، کاهش می دهید.

این شکل از دی لود کردن( Deloading )برای ورزشکاران رقابتی یا شخصی که به یک رقابت شدید نزدیک است مناسب می باشد، تا عملکردش را بعد از اتمام هفته ی بارگیری خود، بالا نگه دارد.

2. شکل و نحوه ی تمرینی را که انجام می دهید تغییر دهید

به عنوان کسی که این روزها بیشتر نگران سلامت عمومی است ، این شکل از دی لود کردن و بازیابی بهبودی از جمله شکل ها و روش های دلخواه و مورد علاقه ی من است.

برای این نوع از هفته دی لود کردن ، شما به طور کامل تغییر می یابید ، شکل خاص و متفاوتی از ورزش و تمرینات را برای انجام دادن، انتخاب می کنید ، از جمله تغییر وزن وزنه های تمرین برای مدارهای کم وزن ، تمرینات متمرکز پر تحرک و با جنب و جوش بالا ، شنا ، یا پیاده روی های طولانی در طول هفته.

همانطور که گفته شد ، این نوع فرم و روش دی لود کردن، برای آن دسته از وزنه بردارانی که تفننی تمرین می کنند یا ورزشکارانی که در حال حاضر رقیبی ندارند و نگران داشتن سطح بالاتری از عملکرد نیستند، بسیار مناسب است.

حالا که ما 3 شکل و روش چگونگی دی لود کردن را درک کردیم ، بیشتر بررسی می کنیم که چرا شما یا مربی خود باید هفته های دی لود دوره ای را در برنامه های تمرین خود قرار دهید تا بیشترین سود را داشته باشید.؟

چرا باید دی لود کنید؟

ایدئولوژی پشت این حرف که چرا شما باید دی لود کنید این است که، آن می تواند به جلوگیری از صدمات و ضررهای ناشی از تمرینات سخت که ممکن است، مفاصل ، تاندون ها و رباط های شما را درگیر کند ، کمک کند به خصوص در مواقعی که تمرینات زیاد و پرحجم بوده و روزهای استراحتی که در بر برنامه شما وجود دارد نمی تواند، توان بدنتان را بازیابی کند.

گذشته از دیدگاه جسمی ، یک هفته برنامه ریزی جدا از کمک به شما برای بلند کردن وزنه های سنگین می تواند تأثیر بسیاری برای سلامت روانی یک فرد بالغ نیز بگذارد. بسیاری از وزنه برداران دقیقاً درک نمی کنند که چگونه تمرینات قدرتی می تواند بر روی سیستم عصبی مرکزی آن ها مؤثر باشد.

سرانجام ، اگر در مورد دی لود کردن ، از طریق دیدگاه 3 مرحله از استرس و فشار فکر کنید ، احساسات زیادی را درون شما به وجود می اورد:

دی لودینگ

مرحله 1: واکنش هشدار و اعلان خطر

واکنش هشدار دهنده به استرس ، در واقع یک واکنش اولیه، به یک عامل استرس زا است (مانند بلند کردن وزنه ها).
این همان نقطه‌ای است که بدن مجبور است با افزایش جریان خون و اکسیژن به عضلات ، با استرس وارد شده به بدن خود، سازگار شود.

اگر این واکنش، نسبت به یک محرک نسبتاً جدید باشید ، حتی ممکن است 24-72 ساعت پس از اتمام فعالیت هایتان ، درد عضلاتتان بعد ازیک تأخیر شروع شود.

مرتبط: از بین بردن (DOMS ) یا درد عضلانی تأخیر یافته -با 5پیشنهاد علمی پشتیبانی شده

(DOMS= Delayed Onset Muscle Soreness)

مرحله 2: توسعه و پایداری پیشرفت

در مرحله 2 از مراحل استرس ، بدن شما توانایی عملکردی خود را برای مقابله با استرس زا افزایش می دهد. این مرحله ای است که انتظار می رود هر کارآموز، در نقطه ای از تمریناتش به آن برسد ، زیرا بدن شما در خود سازگاری ایجاد می کند.

بسته به نوع تمرینی که در آن شرکت می کنید ، این سازگاری ها می تواند توانایی نیروی تازه گرفتن در فیبرها و تارهای عضلانی (قدرت و توانایی تولید) را افزایش دهد.
یا چیزی بیش ترکه ناحیه و امتداد مقطع رشد (رشد عضلانی) را افزایش دهد.

همه چیز تا این لحظه خوب و عالی است.
در مرحله سوم جایی است که می تواند آسیب و صدمه ای اتفاق بیفتد.

مرحله 3: فرسودگی و خستگی

در مرحله آخر استرس ، ممکن است بخاطر قرار دادن مقادیر طولانی مدت یا غیرقابل تحمل استرس روی بدن ، خستگی رخ دهد. این می تواند منجر به صدماتی مانند فشار و درد عضلات ، درد مفاصل ، استرس و پریشانی و خستگی عاطفی شود.

اما اگر برنامه های تمرینی خود را به طور مناسب برنامه ریزی کرده باشید ، می توانید با انجام یک هفته دی لود، قبل از رسیدن به نقطه فرسودگی در تمرین ، از این مرحله جلوگیری کنید.

چه موقع باید دی لود کنید؟

دی لودینگ

این که چه زمانی باید دی لود یا تخلیه بار انجام دهید یا اینکه چند بار باید دی لود مجدد را انجام بدهید بستگی به عوامل مختلفی از جمله : سبک آموزش ، سطح آموزش ، اهداف و سن شما دارد.

با این گفته ، چندین مکتب فکری برای میزان تکرار دی لود برای یک کارآموز وجود دارد.

  • 3 هفته فعالیت / 1 هفته تعطیل و استراحت

برنامه 3 هفته فعال بودن ، 1 هفته دی لود کردن، در واقع به این صورت برنامه ریزی شده است که شما آن چه را در طول سه هفته از طریق هر جلسه تمرین و ورزش از دست داده اید را دوباره بازیابی کنید.

این سبک از Deloading یا بازیابی توان برای دوره عملکردی و کارایی ورزشگاران ، کارآموزانی که به سادگی نمی توانند به محض شروع کار در سالن ورزشی ، قادر به ادامه ی کار بدون عقب نشینی های مداوم باشند و بسیاری از چیز ها آنها را به عقب می راند ، عالی است و حتی وزنه برداران قدیمی تر نیز که ممکن است برای اینکه بتوانند در طول تمرینات بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند به روزهای بهبودی اضافی احتیاج داشته باشند.

  • هر 6-8 هفته

اجتماع 6-8 هفته ای متشکل از کسانی است که هر 6-8 هفته دی لود مجدد را انجام می دهند. این احتمالاً گروهی از وزنه برداران مختلف را در برگیرد که می تواند شامل ورزشکاران عملکردی ، برخی وزنه برداران رقابتی ، وزنه برداران پیشرفته و بسیاری از وزنه برداران تفریحی و تفننی باشد.

مثالی کوتاه - بدیهی است که شکل دی لود و بازیابی توانی که شما تصمیم می گیرید در طول هفته از آن استفاده کنید تا حد زیادی به اهداف شما بستگی دارد، اما این مجموعه و روش برای وزنه برداران تفننی که، جز کسانی هستند که از مسافرت لذت می برند مناسب است زیرا می توانند آن هفته را با قدم زدن در مناطق جدید ، دویدن در اطراف ساحل، اسکی در کوه و غیره بگذرانند.

  • هر هفته 12-16

احتمالاً در اینجا روندی را مشاهده می کنید که افرادی که در این گروه قرار می گیرند ، هر 12-16 هفته دی لود می کنند.

این گروه بیشتر شامل بدنسازان رقابتی هستند که برای یک نمایش و رقابت آماده می شوند (تعداد زیادی از آمادگی آنها برای مسابقات بزرگ در محدوده 12 هفته خواهد بود) یا وزنه برداران میانی.

  • 0-3 بار در سال

گروه کوچکی از افراد معتقدند که اگر تمرین شما به صورت حرفه ای برنامه ریزی شده باشد ، رژیم غذایی و تغذیه ی شما به همان اندازه مناسب است و هر شب خواب زیادی دارید ،و دیگر مجبور نیستید یک هفته استراحت کنید. .

من از آن گروه نیستم. من فکر می کنم سالم ترین زندگی ممکن را پشت سر می گذارم ، وقتی که زمان دوری، از سالن بدنسازی را پیدا کنم و این کار در واقع منجر به افزایش کیفیت بهتر و ماندگاری بیشتر من در تمرینات و سالن ورزشی خواهد شد.

صرف نظر از این ، جمعیت خاصی وجود دارند که در طول یک سال از حداقل دی لود، بهره مند می شوند. آنها بیشتر شامل افرادی می شوند که کاملاً در آموزش و تمرینات تازه وارد هستند و کمتر از یک سال است که آموزش می بینند.

دلیل این امر این است که آنها در ورزشگاه بسیار جدید هستند، آنها ممکن است استرس کافی را بر بدن خود وارد نکنند تا یک هفته دی لود کامل در هر زمان تضمین شود.

بعد از هفته دی لود باید چه کاری انجام دهید؟

به صورت جدی ، این بستگی به اهداف شما دارد. اگر با مربی ای مشغول به کار هستید که برنامه نویسی شما را انجام می دهد ، احتمالاً در مورد آنچه در آینده قرار دارد ایده خوبی دارید.

دی لودینگ در بدنسازی

اما اگر خودتان ، برنامه نویسی خود را انجام می دهید ، به نظر من مهم است که سه سوال زیر را در طول هفته دی لود خود بپرسید:

  • آیا اهداف من هنوز یکسان هستند؟
  • آیا من هنوز با برنامه تمرین فعلی خود پیشرفت می کنم؟
  • آیا من از برنامه تمرینی که می کنم لذت می برم؟

اگر به هر سه سؤال پاسخ مثبت دادید ، دوباره به استفاده از همان تمرینی که قبل از هفته ی دی لود خود انجام می داده اید ، برگردید. اگر به هیچ یک از سؤالات پاسخ ندادید ، ممکن است زمان آن باشد که اوضاع را تغییر دهید. برای یافتن برنامه ای که باعث می شود که شما به همه سؤالات پاسخ مثبت دهید ، از پایگاه داده تمرین ما در زیب اندام دیدن کنید.

حرف و پیغام نهایی در هفته های دی لود

نکته: Deloading ابزاری هوشمند است که می تواند از نظر جسمی و روحی آسیب نبیند.

یک هفته دی لود کردن بخشی از عمل به برنامه های یک برنامه تمرینی طولانی تر است.

کلام آخر:

هدف از دی لود این است که وارد کردن یک مرحله "بازیابی فعال" برنامه ریزی شده در برنامه تمرین نرمال خود ، شما را قوی تر ، سریعتر و بزرگتر می کند.
اگر این کار را به درستی انجام دهید ، باید بتوانید سود بیشتری کسب کنید که از دی لود آن استفاده کنید ، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید ، به شما یک استراحت ذهنی می دهد تا ، به صورت مقدماتی به بهبود موارد پنهان بپردازید.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
تناسب اندام
zibandam
مربی آنلاین
coach online
دی لود
De-Load
انرژی
تخلیه بار
کاهش حجم
مفاصل
عضله
قدرت
بدنساز
بدنسازی
ورزش

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط