در حال بارگذاری ...

چگونه تمرینات پا را در منزل بدون تجهیزات انجام بدهیم؟

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/06
مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه
تعداد بازدید : 42

 

چگونه تمرینات پا را در منزل بدون تجهیزات انجام بدهیم؟

همه ما روزی در این نقطه بوده ایم. اینکه از خواب بیدار می­شویم و احساس بی­تحرکی، خستگی می­کنیم. و به یاد می آوریم که همین دیروز به خودمان گفتیم که باید به باشگاه برویم زیرا این روز برای تمرینات مختص پا است. ما می­دانیم که ورزش در هر روز انرژی و اعتماد به نفسی را که هوس می­کنیم به ما می­دهد­، اما صرف نظر از فکر کردن، بیرون رفتن از رختخواب باعث می­شود که بخواهیم اهداف مرتبط با سلامتی و تناسب اندام را بیرون بیاوریم و از فردا (یا ماه آینده) شروع کنیم.

خبر خوب این است که روش های زیادی برای انجام تمرینات پا در خانه وجود دارد. نیازی به صرف هزینه برای باشگاه و صرف کردن زمان گرانبها در ماشین یا اتوبوس نیست. شامل متوقف کردن، رها کردن و انجام یک تمرین راحت (و موثر!) در مورد وزن بدن.

 

چرا تمرینات بدون تجهیزات زیاد کارایی دارد:

 

تمرینات بدون تجهیزات به ما کمک می کند تا با سطح تناسب اندام فعلی مان، هماهنگ شویم و به ما اجازه می دهد که به بدن خود گوش کنیم و به مقدار مناسب فشار بیاوریم. در مورد آن فکر کنید: هنگام استفاده از وزنه ها یا ماشین های بزرگ، به راحتی حس می­شود چطور فشار سنگین را احساس می­کنید و فرم مناسب خود را از دست می­دهید، که به نوبه خود منجر به صدمات می شود. شما می تواید با استفاده از وزن بدن خود تعداد زیادی از تغییرات را ارائه دهید، تقریباً هر تمرین را برای تمام سطوح عالی ارائه می­کند!

نکته مهم دیگر این است که تمرینات مربوط به وزن بدن نه تنها گروه عضله هدف بلکه کل هسته را به چالش می­کشد زیرا بدن شما را تثبیت می­کند.

 

چرا انجام تمرینات پا در خانه آسان است؟

 

کار کردن و ورزش کردن در خانه، تمام آن بهانه های نادرست بین ما و یک سبک زندگی سالم تر و شادتر را از بین می برد. در ادامه، ما تعدادی تمرین پا را که می توانید در خانه و بدون تجهیزات انجام دهید، به شما نشان خواهیم داد. اگر هنوز در ایجاد انگیزه برای انجام آنها مشکل دارید، تصمیم بگیرید که آیا بیشترین انرژی و قدرت را در صبح، بعد از ظهر یا عصر دارید و تمرین های خود را برای آن زمان برنامه ریزی کنید. اگر فضای خانه شما برای انجام برخی از این تمرینات مناسب نیست، برخی از تمرینات پا را در دفتر، پارک و فضاهای مناسب دیگری انجام دهید.

 

عضلات کلیدی در پاها:

 

در زمان صحبت کردن در مورد آناتومی، بیشتر ماهیچه های پا طولانی هستند، به این معنی که سطح بیشتری را نسبت به عضلات کوتاه دارند. این عضلات منقبض و آرام می­شوند و به حرکت استخوان هایمان کمک می­کنند و در حالی که کوچکترها به تثبیت آن کمک می­کنند.

 

چهار سر ران:

 

چهار عضله rectus femoris، vastus lateralis، vastus medialis، vastus intermedius چهار سر را تشکیل می­دهند که قوی ترین عضلات بدن ما هستند. این عضلات به گسترش مستقیم پاهای ما کمک می­کنند.

 

·         Rectus femoris: از باسن شروع می شود و از وسط پا، از بالا به پایین می­رود و به زانو وصل می­شود.

·         Vastus lateralis: از استخوان ران در قسمت خارج از چهار سر شروع شده و در زانو درج می­شود.

·         Vastus medialis: از نیمه راه ران در قسمت داخلی چهار سر شروع می­شود و به زانو وصل می­شود.

·         Vastus intermedius: از قسمت جلوی استخوان ران و در زیر مفصل ران تشکیل می شود.

 

همسترینگ:

 

سه عضله همسترینگbiceps femoris ، semimembranosus  و  semitendinosusدر قسمت پشت ران قرار دارند. آنها به خم شدن زانو و گسترش مفصل ران کمک می­کنند.

 

·         Biceps femoris : در قسمت تحتانی قسمت پشت ران قرار می­گیرد

·         Semimembranosus: قسمت میانی کنار ران، در پشت قرار می­گیرد

·         Semitendinosus: قسمت میانی ران در پشت

 

دوقولو:

 

عضله دوقولو به پاشنه وصل می­شود، پا، مچ پا و زانو را خم می­کند. gastrocnemius به عنوان عضله دوقولو شناخته شده است و تاندون سولئوس، پلانتاریس و آشیل از آن حمایت می کند.

  • Gastrocnemius : قسمت پشت و پایینی پا
  • Soleus: قسمت زیرین و پایینی پا که از زانو به پاشنه پا می­رود.

 

چگونه تمرینات پا را در منزل بدون تجهیزات انجام بدهیم؟

تمرینات پا که می­توانید در خانه و بدون تجهیزات انجام دهید:

 

از پیاده روی گرفته تا دویدن و دوچرخه سواری تا اسکیت، پاهای ما وظیفه دارند ما را در انجام تمامی این مورد ها  حمایت و پشتیبانی کنند. آنها وظیفه دارند ما را به انواع ماجراها سوق دهند. با پیشرفت های مدرن با ماهیت «کار» این روزها، بیشتر از گذشته کار می­کنیم. بیایید در مورد قدرتی که می توانیم با آنها تمرینات پا در خانه و بدون تجهیزات  را انجام دهید، صحبت کنیم.

با تقویت این پاهای قوی و قدرتمند، سوزش، لرزش و خستگی را در دور بیاندازید. این تمرینات پا فقط باعث قوی تر شدن پاهای شما خواهد شد.

 

نکته مهم:

 

فرم صحیح مهمتر از تعداد این تمرینات است. در تمرینات باید احساس مشکل ایجاد شود. اما اگر درد وجود دارد متوقف کنید.

 

Lunges:

 

گلوت، همسترینگ، چهار سر، دوقولو، میان تنه و پشت را هدف قرار می­هد.

چگونه:

  • نگه داشتن قسمت بالای بدن (تصور کنید سعی در تعادل یک کتاب در بالای سر دارید)، با شانه ها به پشت و چشمان مستقیم به جلو، میان تنه را درگیر کنید.
  • با یک پا قدم به جلو بگذارید، سپس باسن را پایین بیاورید تا زانوها زوایای 90 درجه ایجاد کنند. زانوی جلو را بالای مچ پا نگه دارید و زانوی دیگر آن را کاملاً لمس کنید.
  • مستقیم بیایید سپس با پای دیگر را تکرار کنید.
  • برای چالش بیشتر، وزنه­ای را نگه دارید (با بطری های آب) که در کنار خود دارید.

 

Dynamic Squats:

 

میانه، چهار سر، همسترینگ، گلوت، کمر و شکم را درگیر می­کند

چگونه:

  • بایستید، با شانه های که در امتداد لگن قرار دار
  • سریع باسن را به موازات زانوها به پشت و پایین بکشید و زانوها و مچ پا را در یک خط صاف نگه دارید، زانوها به سمت داخل نروند.
  • وزن را به پاشنه رانده تا به طور انفجاری به مرکز پرش کرده و به آرامی برگردید تا موقعیت شروع برسید.

اگر با حالت چمباتمه مشکل دارید و در زانو احساس درد دارید، این حرکت را انجام ندهید.

 

Skater lunges:

 

گلوت، دوقولو ها، همسترینگ و مورب ها را درگیر می­کند.

  • پای راست را در پشت چپ بکشید تا پاها از قسمت ران ها عبور کند و بین هر پا فاصله ای وجود داشته باشد. انگشتان پا زمین را لمس کند.
  • بازوی راست را به جلو و بازوی چپ را به عقب بکشید.
  • در حالی که بازوها را برای حرکت می­چرخانید، با قدم گذاشتن پای راست به سمت راست و عبور از پای چپ، قدم را به طرفین بردارید.
  • در حالی که میان تنه را درگیر نگه داشته­اید، طرف دیگر را تکرار کنید.

آیا پرش باید خیلی زیاد باشد؟ همین حرکت را انجام دهید، اما بدون افراط.

 

8  دقیقه تمرین پا در خانه:

 

با این تمرین 8 دقیقه ای پا، ما می­خواهیم به جای تکرارها، روی مجموعه ها تمرکز کنیم. این تمرین به تمام عضلات بزرگ پاها از جمله همسترینگ، گلوت، چهار سر و دوقولو را درگیر می­کند. هدف این است که ضمن آگاهی از بدن و فرم، تنش را احساس کنید.

کفش و لباس راحتی بپوشید، آهنگ ها را پلی کنید و یک تایمر پیدا کنید. چهار تمرین زیر را به صورت مدار انجام دهید. هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، سپس به حالت بعدی تغییر دهید و آن را نیز به مدت 30 ثانیه انجام دهید تا هر چهار تمرین کامل شود. وقتی آخرین مورد را تمام کردید، دوباره از اول شروع کنید، تا هشت دقیقه تمام شود.

تایمر را به مدت 8 دقیقه تنظیم کرده و «شروع» را فشار دهید!

  • لانگز: 30 ثانیه
  • اسکوات پرشی: 30 ثانیه
  • لانگز پرشی از جانب: 30 ثانیه
  • ساق (دوقولو): 30 ثانیه

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت 8 fit باشد

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
online coach
تمرینات پا
تمرین در منزل
تناسب اندام
تمرینات بدون تجهیزات
عضلات

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط