در حال بارگذاری ...

نحوه انجام تمرین HIIT با اسکی فضایی

دسته بندی:
نویسنده : بهاره زارع
تاریخ انتشار : 1399/06/16
مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه
تعداد بازدید : 41

 

 نحوه انجام تمرین با اسکی فضایی HIIT

یک دستگاه اسکی فضایی، آن دستگاه ناخوشایندی است که تا زمانی که سعی نکنید فشار و کشش خود را هماهنگ کنید استفاده و ورزش با آن آسان به نظر نمی رسد. اگرچه اسکی فضایی یک گزینه اصلی و مناسب برای  کاردیو در یک سالن ورزشی است، اما احتمالاً اولین دستگاهی نیست که وقتی صحبت از تمرین با شدت زیاد (HIIT) است، به ذهنتان می رسد.

اما آنچه که اسکی فضایی را به یک دستگاه تقویت کارایی و فعالیت قلبی مناسب تبدیل می کند، آن را برای تمرینات HIIT نیز عالی می کند، اگرتمرینات با آن را به درستی انجام دهید. در اینجا نحوه صحیح انجام تمرینات ذکر شده است.

 

مزایای انجام تمرینات اسکی فضایی HIIT

 

یکی از مزایای مهم اسکی فضایی این است که بسیار کم فشار است و تحمل وزن ندارد. این یک امتیاز بزرگ است « برای افرادی که محدودیت هایی ندارند که به آنها اجازه دویدن یا انجام یک تمرین HIIT با تأثیر بالا را نمی دهد ».

زیبایی اسکی فضایی در این است که شما می توانید مقاومت و شیب را تنظیم کنید تا به شما کمک کند تا به حداکثر شدت خود برسید تا حداکثر تمرین را داشته باشید. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که شما می توانید به همان میزان کالری بسوزانید، به همان میزان اکسیژن مصرف کنید (میزان کار قلب و عروق) و ضربان قلب خود را به همان میزان که روی اسکی فضایی یا تردمیل هستید افزایش دهید.

 

به علاوه، اسکی فضایی بازوهای شما را به گونه ای درگیر می کند که یک دوچرخه ثابت یا استپ پله این کار را نمی کند و آن را به یک تمرین کل بدن تبدیل می کند. با استفاده از بازوهای دستگاه، شما می توانید به طور انتخابی تمرکز خود را به استفاده از بالاتنه خود قرار دهید و با استفاده از بازوها، شانه ها، سینه و پشت خود، اسکی فضایی را حرکت دهید، مینیاپولیس بیشتر با عضلات می تواند شدت تمرین اسکی فضایی HIIT را افزایش دهد، دستگاه قایقرانی نیز گزینه بسیار خوبی برای کاردیو کم تأثیر و کلی بدن است.

 

موارد منفی تمرین اسکی فضایی HIIT

 

در این دستگاه چند اشکال وجود دارد و این فقط موردی نیست که وقتی نمی توانید دستگاه و بدن را به درستی با هم هماهنگ کنید اتفاق می افتد.

هیگاشی می گوید: یکی از نکات منفی در انجام یک تمرین HIIT اسکی فضایی این است که شما می توانید مزایای بالقوه بدن خود را از دست بدهید و مجبور شوید خود را در واکنش به ضربه وارد شده بر روی عضلات و مفاصل خود سازگار کنید و واکنش نشان دهید. Sperl می گوید: ضربه مهم است زیرا فشار بیشتری را روی مچ پا، زانوها، پهلوها و لگن و همچنین استخوان های متصل کننده به آنها وارد می کند. وی توضیح می دهد: اگر به درستی، با فرم مناسب و متعادل انجام شود، مقداری از سطح تأثیر برای سلامت استخوان بسیار مهم است.

 

شما همچنین در طول مدت تمرینات روی یک صفحه حرکت متحرک در اسکی فضایی حرکت می کنید، که شبیه به دویدن است. اسپرل می گوید: ما تمایل داریم کارهای زیادی انجام دهیم، چه در زندگی روزمره و چه در تمرینات معمول در صفحه ساژیتال (حرکت به جلو به عقب). آموزش در چندین صفحه حرکت مانند حرکت به جلو (حرکت به چپ به راست) و حرکات عرضی (از جمله حرکات چرخشی) به متعادل کردن قدرت بدن شما کمک می کند و از بسیاری از آسیب ها جلوگیری می کند.

 

 نحوه انجام تمرین با اسکی فضایی HIIT

نحوه طراحی یک تمرین اسکی فضایی  HIIT

 

آماده سازی:

 

 یک تمرین HIIT از دوره های کوتاه مدت ورزش شدید و به دنبال آن دوره های نقاهت با شدت کمتر تشکیل شده است. « شدت » را می توان با سرعت، توان خروجی، ضربان قلب و سایر متغیرها اندازه گیری کرد، اما یکی از ساده ترین راه ها برای اندازه گیری آن، رتبه بندی میزان اعمال درک شده (RPE) در مقیاسی تا 1 است.

Higashi  می گوید: تلاش کم در محدوده ای کمتر( تا 10 (تلاش بسیار دشوار،حداکثر) است. در طول دوره های کوتاه کار خود، باید با RPE نه یا ده تمرین کنید. (آماده نیستید که خیلی سخت پیش بروید؟ در عوض این تمرین اسکی فضایی را برای مبتدیان در نظر بگیرید).

 

گرم کردن:

 

درست مثل هر تمرین دیگر، گرم کردن نیز بسیار مهم است، خصوصاً به این دلیل که قصد دارید یک تلاش همه جانبه را انجام دهید. هیگاشی می گوید: گرم شدن شما باید از هشت تا 12 دقیقه طول بکشد و شامل افزایش تدریجی شدت تمرینات باشد به طوری که در پایان گرم شدن، RPE شما باید به 7 از 10 برسد. این بدان معناست که شما می توانید (اما احتمالاً ترجیح می دهید که نداشته باشید) به نفس نفس افتادن را تجربه کنید و احتمالاً در این مرحله شما عرق ریختن را شروع کرده اید. هیگاشی توضیح می دهد: این کار به افزایش دما، جریان خون و استفاده ی بدن از چربی کمک می کند، که در نتیجه به شما کمک می کند تا طولانی تر و سخت تر کار کنید. گرم شدن خود را با یک دوره بهبودی دو تا پنج دقیقه ای دنبال کنید تا بدن خود را برای یک تمرین واقعی آماده کنید.

 

طول زمانی:

 

Sperl  می گوید: از نظر مدت زمان تمرینHIIT، حداقل 10 دقیقه (بدون احتساب گرم کردن!) می تواند برای شما موثر باشد. هیگاشی می افزاید: این می تواند به فواصل زمانی چهار دقیقه و همچنین کوتاه در پنج تا 10 ثانیه تقسیم شود.

 

فواصل بین تمرینات:

 

وقتی نوبت به پرداختن به مبحث فواصل می رسد، مکان مناسب برای شروع با نسبت کار به استراحت 1: 1 است.
به عنوان مثال30 ثانیه تمرین و بعد به دنبال آن 30 ثانیه استراحت داشته باشید.
اما بسته به سطح تناسب اندام، ممکن است بخواهید این نسبت را به نحوی دیگرکه متناسب با شماست تنظیم کنید. هیگاشی می گوید: اگر یک مبتدی هستید، ممکن است لازم باشد کارتمرینی خود را کاهش داده و دوره های استراحت را با ایجاد نسبت1: 2 (یعنی 30 ثانیه تمرین به دنبال یک دقیقه استراحت) افزایش دهید. اگر می خواهید خود را به چالش بکشید، می توانید کارهای بیشتری را با استراحت کمتر انجام دهید (یعنی یک دقیقه کار با 30 ثانیه بهبودی) اگر تمرین HIIT  خود را روی تردمیل یا پیست انجام می دهید، همه این نکات فاصله تمرینی را در ذهن داشته باشید.

 

بهبودی و ریکاوری:

 

ریکاوری و دوره های بهبودی خود را کنار نگذارید یا آنها را کم یا کوتاه نکنید! Sperl می گوید: اگر واقعاً بدن خود را تحت فشار قرار می دهید و در بازه های كاری خود به RPE 9 از 10می رسید، در بخش های خاموش آن را تا 6-7 (یا حتی پایین تر) شماره گیری كنید.
این باعث می شود که ضربان قلب شما کاهش یابد و بدن شما بتواند محصولات جانبی متابولیسم، دی اکسید کربن و لاکتات را پاک و دفع کند، بنابراین می توانید به همان شدت بالایی که در ابتدا تمرین می کنید، برگردید.

 

تمرینات با اسکی فضایی HIIT را امتحان کنید

 

آماده اید که یک تمرین HIIT  با اسکی فضایی را امتحان کنید؟ یکی از این دو روال زیر را امتحان کنید یا از آنها به عنوان یک چارچوب برای طراحی تمرین با اسکی فضایی HIIT استفاده کنید. بهترین قسمت: از آنجا که آنها خارج از RPE هستند (و نه سطح شیب دار یا مقاومتی)، شما می توانید به راحتی این تمرینات HIIT را به سایر دستگاه های قلبی مانند پاروزن یا تردمیل تجربه کنید.

 

35 دقیقه تمرین اسکی فضایی HIIT