در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید ؟

نویسنده : شیما غفوری تاریخ انتشار : 1399/04/28 تعداد بازدید : 28 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید ؟

 

پروتئین برای سلامتی ضروری است, پروتئین از واژه‌ای یونانی گرفته شده که به معنای نخست است. علت این نام‌گذاری آن است که پروتئین را نخستین و مهم‌ترین بخش یک موجود زنده تشخیص داده‌اند. برای قرار دادن گوشت روی استخوان ها و ایجاد مو, خون, بافت همبند, آنتی بادی, آنزیم ها و موارد دیگر به آن احتیاج دارید.
معمول است که ورزشکاران و بدنسازان پروتئین اضافی را برای بزرگتر کردن بدن نیاز داشته باشند. اما پیامی که اغلب ما دریافت می کنیم این است که میزان دریافت پروتئین روزانه ما بسیار زیاد است.

 

مقدار رژیم غذایی توصیه شده (RDA) برای پروتئین  8/0گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن است. RDA مقدار ماده مغذی مورد نیاز برای تأمین نیازهای اساسی غذایی شماست. در یک معنا ، این حداقل مقدار لازم برای جلوگیری از بیمار شدن است و نه مقدار مشخصی که قرار است هر روز بخورید.

 

برای تعیین میزان دریافت پروتئین روزانه خود, می توانید وزن خود را به ازای هر پوند در 36/0ضرب کنید, یا از این ماشین حساب پروتئین آنلاین استفاده کنید. برای یک زن 50 ساله که وزن 140 پوند دارد و تحرکی ندارد (ورزش نمی کند),  این ماده به 53 گرم پروتئین در روز تبدیل می شود.

 

اما استفاده از RDA برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز روزانه, در واقع باعث سردرگمی زیادی شده است. نانسی رودریگز, متخصص رژیم غذایی و استاد علوم تغذیه ای دانشگاه کانکتیکات در استورز می گوید: "یک سوء تفاهم نه تنها در بین مردم بلکه در حرفه ما نیز وجود دارد." "مردم به طور کلی فکر می کنند همه ما باید پروتئین زیادی خوریم."

 

رودریگز در میان بیش از 40 دانشمند علوم تغذیه ای بود, که در واشنگتن دی.سی. , برای "اجلاس پروتئین ها" گرد هم آمدند تا در مورد تحقیقات در مورد پروتئین و سلامت انسان بحث کنند. این اجلاس توسط گروه های تولیدی گوشت گاو, تخم مرغ و سایر گروه های صنایع غذایی مبتنی بر حیوانات سازماندهی و حمایت می  شد ، اما همچنین مجموعه ای از گزارش های علمی را ایجاد کرد که بطور مستقل یک مکمل ویژه برای ژوئن در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی (AJCN) منتشر شد. .

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید ؟

پروتئین بهتر است؟

برای یک بزرگسال نسبتاً فعال, یک مقدار پروتئین دریافتی روزانه برای  RDA حداقل 10٪ از کل کالری روزانه او را تأمین می کند. در مقایسه, به  طور متوسط ​​یک آمریکایی حدود 16٪ کالری روزانه خود را به صورت پروتئین از منابع گیاهی و جانوری مصرف می کند.

گزارش های اجلاس پروتئین در AJCN استدلال می کند که 16٪ چیزی بیش از حد است. در واقع, گزارش ها حاکی از آن است که آمریکایی ها ممکن است پروتئین خیلی کمی مصرف کنند, نه خیلی زیاد. این محققان معتقدند,  فواید بالقوه دریافت بیشتر پروتئین در روز,  شامل حفظ قدرت عضلات با وجود پیری و حفظ جسمی لاغر و چربی سوزی بدن است. برخی از مطالعات توصیف شده در گزارش های اجلاس سران نشان می دهند که اگر پروتئین را در طول وعده های غذایی و میان وعده های روز قرار دهید, اثرات بسیار بهتری دارد نسبت به این که که مانند بسیاری از آمریکایی ها این مقدار پروتئین را هنگام شام میل کنید.

 

با توجه به کل تحقیقات ارائه شده در این اجلاس,  رودریگز تخمین می زند که مصرف حداقل دو برابر RDA پروتئین "یک محدوده ایمن و مناسب برای رسیدن به هدف است." این تقریباً بین 15 تا 25 درصد کل کالری روزانه است, اگرچه بسته به سن, جنس و فعالیت شما می تواند بالاتر یا پایین تر از این حد باشد.

در ادامه برای خواندن مقالات بیشتر درباره ی پروتئین ها و تاثیرات آنها می توانید در سایت زیب اندام ثبت نام کنید وبه بانک اطلاعاتی منحصر به فردی دسترسی پیدا کنید.

کاهش وزن

با این حال,  در طی چند سال گذشته,  پیام بهداشت عمومی از درصد مطلوب پروتئین,  چربی ها و کربوهیدرات ها فاصله گرفته است. به عنوان مثال: دستورالعمل های فعلی رژیم غذایی برای آمریکایی ها بر اهمیت خوردن غذاهای غنی از پروتئین سالم تر و به طور ویژه تمرکز بر مقادیر خاص پروتئین روزانه تأکید دارد.

 

چه باید کرد؟

تحقیقات در مورد میزان پروتئین مطلوب برای غذا خوردن برای سلامتی در حال انجام است و به مراتب این مسئله پیچیده قابل حل نیست. به عنوان مثال: ارزش رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن یا سلامت قلبی عروقی بحث برانگیز است.

 

قبل از شروع مصرف روزانه پروتئین خود, چند نکته مهم را باید در نظر بگیرید. یکی اینکه,  "پروتئین بیشتری دریافت نکنید" زیرا با این کار درواقع باید "گوشت بیشتری بخورید". گوشت گاو, مرغ و گوشت خوک (و همچنین شیر ، پنیر و تخم مرغ)  که مطمئناً می توانند پروتئین باکیفیتی تهیه کنند, اما  بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله غلات کامل, لوبیا و سایر حبوبات ، آجیل و سبزیجات نیز می توانندپروتئین مرغوبی را برای بدن شما تهیه کنند و بهتر است از آنها استفاده شود. در جدول زیر منابع پروتئین سالم تری ارائه شده است.

 

در نظر گرفتن پروتئین "بسته (package)" نیز مهم است که شامل, چربی ها, کربوهیدرات ها, ویتامین ها, مواد معدنی و سایر مواد مغذی که به طور هم زمان با پروتئین همراه هستند می شود. هدف از منابع پروتئینی کم چربی اشباع و کربوهیدراتهای فرآوری شده و غنی از بسیاری از مواد مغذی است.

 

یک نکته دیگر: اگر پروتئین را افزایش می دهید, به رژیم غذایی برای حفظ ثبات کالری روزانه خود نیاز پیدا می کنید  و در اینجا لازم است هرچیزی را به اندازه مصرف کنید و طبق برنامه رژیمی باشد. تغییراتی که شما در روند تغذیه ای خود ایجاد می کنید می توانند بر تغذیه شما تأثیر بگذارند ، بهتر یا بدتر. به عنوان مثال: خوردن پروتئین بیشتر به جای کربوهیدرات های تصفیه نشده با کیفیت پایین, مانند نان سفید و شیرینی, یک انتخاب سالم است. هرچند که انتخاب سالم هم بستگی به کل پروتئینی دارد که دریافت می کنید.

 

کتی مکمنوس, متخصص تغذیه, مدیر دپارتمان تغذیه دانشگاه هاروارد وابسته به بریگام می گوید: "اگر شما ماهی زیادی نمی خورید و می خواهید آن را افزایش دهید بله, این می تواند باعث بهبود مشخصات کلی مواد مغذی شود که بعد ها سلامت شما را بهبود می بخشد. اما من فکر می کنم که داده ها نشان دهنده این است که دراثر افزایش قابل توجه گوشت قرمز و قطعاً گوشت فرآوری شده, دریافت پروتئین بسیار قوی و بیشتر خواهد شد."

 

اگر کاهش وزن دغدغه ی اصلی شماست  تلاش برای داشتن یک رژیم با پروتئین بالاتر منطقی است, اما انتظار نداشته باشید که این یک اصل اساسی و بدون تغییر باشد. مکمنوس می گوید: "بیماران همیشه به من مراجعه می کنند و می گویند پروتئین بیشتر به کاهش وزن کمک می کند." وی گفت: "من به آنها می گویم که پژوهش ها درباره ی این موضوع هنوز تمام نشده است. برخی از مطالعات از آن پشتیبانی می کنند ، برخی از مطالعات اینگونه نیستند. "

منابع خوب پروتئین

پروتئین غذایی (گرم)

3 اونس ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، ماهی سالمون یا ماهی روغنی کوچک

21

3 اونس بوقلمون یا مرغ پخته شده

19

6 اونس ماست یونانی ساده

17

½ فنجان لپه

14

½ فنجان لوبیا پخته شده

8

1 فنجان شیر

         8         

1 فنجان ماکارونی پخته شده

8

¼ فنجان یا 1 اونس آجیل (انواع)

7

1 تخم مرغ

6

 

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید ؟

منبع: USDA National Nutrient Database, 2015

کلام آخر:

پروتئین ها را باید به اندازه و متناسب با اهدافی که برای خود تعیین می کنید لاغری, چاقی, یا بدنسازی مورد مصرف قرار داد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
zibandam
coach online
پروتئین
پروتئین بدنسازی
مکمل
تمرین ورزشی
برنامه غذایی
تمرین روزانه
پروتئین بدنسازی خانگی
تمرین در خانه

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط