در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

غلات سالم و چگونگی لذت بردن از آنها

نویسنده : ادمین اصلی تاریخ انتشار : 1399/05/02 تعداد بازدید : 19 مدت زمان مطالعه : 7 دقیقه

آشنایی با غلات سالم و چگونگی لذت بردن از مصرف آنها

برنج قهوه ای (Brown Rice)

در دنیا، همه ی غلات و حبوبات، می توانند ستاره ی اصلی برنامه ی غذایی مفید و سالم افراد گوناگون باشند.
غلات به سه بخش بسیار مهم تقسیم می شوند که شامل:
سبوس، جوانه یا ریشه و اندوسپرم (endosperm : بخشی از دانه که به عنوان یک منبع مواد مغذی برای جنین گیاه در حال رشد عمل می کند، معمولاً حاوی نشاسته با پروتئین و سایر مواد مغذی است) بوده، که هیچ چیز مهمی از آنها در طول فرآیند آردسازی  حذف یا برداشته نمی شود. برنج قهوه ای کمی کالری بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.
اما پروتئین و فیبر بیشتری را نیزدارد. خوردن برنج قهوه ای می تواند به کاهش کلسترول خون، کنترل قند خون و تقویت باکتری های خوب روده کمک کند.
اما روغن موجود در سبوس آن بیانگر این است که برنج قهوه ای تازه به اندازه ی برنج سفید ماندگاری ندارد.
و فقط 6ماه میتوان آن را  در وضعیت خوب و قابل مصرف نگهداری کرد.

 

ذرت خوشه ای(Sorghum)

در بسیاری از فرهنگ ها از مصرف دانه ی این غلات باستانی لذت می برند.
این غلات غذای اصلی برای مردم آفریقا هستند. اما در خاورمیانه، به نان و کوسکوس (couscous) تبدیل می شود. و در ایالات متحده آمریکا، این دانه بدون گلوتن در بین افرادی که به بیماری سلیاک(celiac)، اوتیسم(autism)، ADHD یا سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستند، محبوب است.
می توانید ذرت را پاپ کرده ( همان بوداده کردن) و آن را به صورت پاپ کورن بخورید یا از آرد آن در نان، پیتزا و مواد پختنی استفاده کنید.

 

گندم سیاه (Buckwheat)

این جزء حبوبات یا گندم نیست. گندم سیاه، در واقع پسر عموی گیاه ریواس (rhubarb) است. اما نوعی دانه در نظرگرفته می شود زیرا مانند یک گیاه استفاده می شود. گندم سیاه هر 9 اسید آمینه ضروری را دارد، که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می کند و از نظر داشتن ویتامین های گروه B بسیار غنی است.
این ماده به عنوان ماده ای در پنکیک و رشته فرنگی ژاپنی (soba noodle) شناخته شده است. گندم سیاه برشته شده جایگزین مناسبی برای کروتون هایی(crouton : ورق نازک نان برشته شده یا سرخ شده) است که به سالاد ها اضافه می شوند.

غلات سالم و چگونگی لذت بردن از آنها

جو(Barley)

این ماده ی اصلی سوپ بوده و یکی از قدیمی ترین دانه هایی است که بشریت آن را یافته است. مصر باستان از این دانه خیلی استفاده می کرد، به طوری که حتی مومیایی ها را با گردنبندهای جو دفن می کردند. جو دارای بیشترین فیبر از کل غلات موجود است. این دانه شامل فیبر محلول به نام بتا گلوکان(beta-glucan) است که کلسترول را پایین نگه می دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. غلات کامل و جو حاوی آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به نسخه pearled هستند.

 

جو دوسر (Oats)

جو موجود در ظرف صبحانه ی شما دانه های گیاه جو دوسر است. بیشتر انواع آن صاف شده و بخارپز می شوند تا سریعتر پخته شوند. جو دوسر فیبر زیادی دارد تا احساس سیری طولانی تری را ایجاد کند. از نظر کربوهیدرات کمبودی ندارد، اما می توانند به حفظ تعادل قند خون و انسولین کمک کنند.
جو دوسر از سایر دانه ها شیرین تر است. اما آنها در غذاهای خوش طعم هم خوب کار می کنند. آنها را بجوشانید و به جای برنج ارباریو(arborio:

انواع برنج دانه ای گرد که در ایتالیا تولید می شود و در ساختن ریچوتو مورد استفاده قرار می گیرد.) در ریچوتو استفاده کنید.

 

ارزن (Millet)

این یک اصطلاح کلی برای گروهی از علف های گندمگون با دانه های کوچک است. انواع مختلفی از ارزن وجود دارد، از جمله pearl، foxtail، proso وfingerاین ماده در هندوستان در فرنی و آبجو استفاده می شود.
ارزن در آفریقا بیشتر وجود دارد. می توانید از آرد ارزن برای پنکیک های بدون گلوتن، کلوچه و سایر مواد غذایی استفاده کنید. ارزن با منگنز(manganese) پر شده است، که همان ماده ی معدنی  است که استخوان و مغز شما را سالم نگه می دارد.

کوینو(Quinoa)

این دانه ی کامل از لحاظ فنی بذری بدون گلوتن است. سرشار از پروتئین، فیبر، منگنز، فسفر، منیزیم، فولات و ویتامین B1 است. می توانید از آن در سالادها و سوپ ها استفاده کنید. آن را با برنج و سیب زمینی سرخ کرده یا آنرا در شیر بپزید و به عنوان یک غلات صبحانه میل کنید. ممکن است بخواهید قبل از پختن آن (quinoa) کوینو را بشویید تا ساپونین ها(saponins :یک ترکیب سمی است که در صابون وجود دارد و هنگام مواجه شدن با آب کف می کند.) از بین برود، این در واقع یک ماده شیمیایی طبیعی گیاهی است که می تواند طعم تلخی را به شما بچشاند.

 

بلغور(Bulgur)

این همان هسته ی از قبل پخته شده ی گندم است. تقریباً مانند پاستا، بلغور بعد از 10 دقیقه در آب گرم طراوت می یابد. دارای مواد مغذی و بافتی آدامسی است. شما به احتمال زیاد با استفاده ازبلغور به tabbouleh (یک سالاد عربی که در آن گندم با مواد خرد شد مانند گوجه فرنگی، پیاز و جعفری مخلوط شده است)، یا سالاد مدیترانه طعمی دلپذیر داده اید.
بلغور همچنین می تواند سالادهای دیگر و همچنین سوپ ها را خوشمزه و غنی کند. این ماده فیبر بیشتری نسبت به quinoa ، جو و ارزن برای حفظ سلامت روده شما دارد و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند.

غلات سالم و چگونگی لذت بردن از آنها

 

برنج وحشی یا جنگلی(Wild Rice)

علیرغم نام آن، این برنج نیست بلکه بذر علفی آبزی است. برنج وحشی تقریباً در هریک  ایالتهای ایالات متحده در امتداد آبراه ها رشد می کند و پروتئین و فیبر برنج قهوه ای را دو برابر بیشتر دارد و مواد مغذی بیشتری به شما می دهد، اما آهن و کلسیم کمتری دارد. این ماده همچنین حاوی 30 برابر قدرت آنتی اکسیدانی بیشتر از برنج سفید است. بعلاوه، برنج وحشی مقدار نسبتاً کمی چربی دارد، بنابراین مدت زمان بیشتری سالم و قابل استفاده می ماند.

 

فارو(Farro)

سربازان رومی قبلاً آن را به عنوان بخشی از جیره غذایی خود می خوردند. امروز، farro ماده ی اصلی برخی از بهترین پاستاهای جهان است. همچنین به آن emmer گفته می شود، یک چهارم فنجان آن دارای 7 گرم پروتئین و فیبر است، به علاوه 10٪ از ویتامین های آهن، منیزیم و ویتامین های مورد نیاز هر روز شما را نیز دارد.
کل فارو یک دانه ی کامل است، اما نسخه مرواریدی آن اینگونه نیست. سعی کنید farro را در ماکارونی و برنج استفاده کنید.

 

تاف(Teff)

(غلات آفریقایی که تقریباً به طور انحصاری در اتیوپی کشت می شود و عمدتاً برای تهیه آرد مورد استفاده قرار می گیرد.)

این دانه ی باستانی به اندازه بذر خشخاش از علف هایی تهیه می شود که بیشتر در اتیوپی و اریتره رشد می کند. از آرد تاف برای درست کردن یک نان شرقی آفریقا استفاده می شود. دارای سه برابر کلسیم بیشتر نسبت به سایر غلات است. و از آنجا که تاف خیلی ریز است همیشه دانه ی کامل آن استفاده می شود. تاف فاقد گلوتن است. می توانید به راحتی با آن پخت و پز کنید و آن را روی سبزیجات یا سوپ ها بپاشید.

 

چاودار(Rye)

قرن ها به عنوان یک علف هرز نادیده گرفته شد، اما محبوبیت زیادی پیدا کرد زیرا می تواند در آب و هوای سرد و مرطوب رشد کند. چاودار بی نظیر است زیرا هم آندوسپرم و هم سبوس فیبر دارد. این یک شاخص گلیسمی(glycemic) پایین تر از اکثر دانه های دیگر به آن می دهد. این برای افرادی که دیابت دارند و باید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند خوب است. نان های تهیه شده با آرد چاودار اغلب دارای دانه های پرزدار هستند. بنابراین آنچه شما فکر می کنید طعم چاودار مانند شیرین بیان است که در واقع از زیره سیاه ناشی می شود.

 

گندم کامل(Whole Wheat)

گلوتن، پروتئینی است که به کشش و افزایش نان کمک می کند، دلیلش این است که گندم یکی از دانه های پرکاربرد کره زمین است. گندم در انواع مختلفی از جمله قرمز، سفید، بهاری و زمستانی به وجود می آید. بسیاری از مردم به دلیل دارا بودن گلوتن زیاد از گندم کامل استفاده نمی کنند. اما گندم کامل به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر فیبر می تواند فشار خون شما را کنترل کرده و خطر سکته را کاهش دهد.

غلات سالم و چگونگی لذت بردن از آنها

فریکه(Freekeh)

این دانه در غذاهای آمریکایی نسبتاً ناشناخته است. اما freekeh، که به صورت آزاد شناخته می شود، قرن ها است که در منطقه خاورمیانه یک جزء اصلی در غذا بوده است. از گندم های جوان ساخته شده و بو داده شده است تا به آن عطر و بوی دودی داده شود. مانند بلغور، جویدنی و مغذی است و پروتئین، فیبر و ویتامین های زیادی را به خود اختصاص می دهد. فریکه به آشپزی شما سرعت می دهد و به خوبی یک فرنی یا پلو را برایتان درست می کند.

 

 

گندم بری(توت گندم) (Wheat Berry)

این هسته ازگندم سبوس دار معمولاً در بین گیاه برنج یا سایر غلات و حبوبات به صورت چسبیده رشد می کند. و در واقع همان چیزی است که برای تهیه ی آرد گندم استفاده می شود. مدت زمان جوشیدن آن طولانی است، و حدوداً یک ساعت طول می کشد. بنابراین ممکن است برخی از دستور العمل ها توصیه کنند که آنها را یک شب خیس کنید. استخوان ها و ماهیچه های شما عاشق ویتامین E و منیزیم هستند که توت گندم برایشان فراهم می کند. در مقایسه با سایر غلات، توت گندم از نظر کالری نسبتاً کم است.

 

Spelt

(یک نوع گندم قدیمی با گوش های ریش ریش دار و سنبلچه هایی که هر کدام حاوی دو دانه باریک هستند، اما به طور گسترده ای رشد نمی کنند اما به عنوان یک غذای بهداشتی مورد استفاده قرار می گیرند)

این نوعی گندم با پروتئین بیشتر است. بیشتر اسپلت ها توسط دام ها تغذیه می شوند. اما برخی از افراد مبتلا به آلرژی گندم به دلیل اینکه به آن حساسیت ندارند به آن روی می آورند. همانطور که می خواهید از برنج یا ماکارونی استفاده کنید، از انواع توت های اسپل استفاده کنید، یا آرد گندم کامل یا سفید خود را با آن مخلوط کنید ترکیب خاصی ایجاد می شود.

 

ذرت یا  بلال (Maize)

ممکن است آن را به راحتی به عنوان ذرت بشناسید. ذرت هم دانه است و هم سبزی. اگرچه به دلیل داشتن پروتئین یا فیبر زیاد خیلی جایگاه منحصر به فردی کسب نمی کند اما، تحقیقات جدید نشان می دهد که ذرت نسبت به بسیاری از دانه ها یا سبزیجات دارای آنتی اکسیدان بیشتری است. ذرت دارای انواعی شامل polenta، tortilla و البته پاپ کورن است. سعی کنید آن را به صورت تازه بخورید. کنسرو یا منجمد شده. ذرت می تواند هم به صورت شیرین و هم مزه دار شده در اختیار شما قرار بگیرد.

 

کلام آخر:

در این مقاله با بسیاری از غلات سالم و مقوی آشنا شدید که می توانید برای تهیه ی غذاهای مقوی و سالم از آنها استفاده کنید و سلامتی را به خودتان هدیه کنید.

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
morabi online
غلات سالم
غلات
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای
پروتئین
فیبر
ذرت
گندم سیاه
جو
جو دوسر
کوینو
ذرت
بلال
سلامتی
سالم خوری
سالاد

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط