در حال بارگذاری ...

برای بانوان : شروع به کار با لیفتینگ (وزنه برداری)

نویسنده : amir chavosh
تاریخ انتشار : 1399/03/21
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 135

0da16651.jpg

بانوان ، از بلند کردن وزنه ها می ترسند؟ کیم برنتون پیشنهاداتی دارد که به شما کمک می کند تا تمرینات با وزنه را به حداکثر برسانید تا به اهداف خود برسید.

نویسنده کیم برنتون، می گوید ممکن است ایستادن در جایگاه وزنه برداری، برای اولین بار، در تمرین وزنه برداری برای بسیاری از زنان نگران کننده و وحشت آورباشد. شما به اطراف خود نگاه می کنید و آدم های  چاق زیادی را می بینید که از لحاظ وزنی, از شما چاق ترند و در حال انجام حرکات ورزشی بسیار سختی هستند و شما با خودتان فکر می کنید که آنها انرژی  لازم برای انجام این حرکات سنگین و سخت را از کارایی بالای متابولیسم بدنی و آمادگی ساز و کار قلبی خود می گیرند.

صبرکنید! به  جمعیت افرادی که ساعت ها با ماشین های خود به گردش و تفریح در خیابان ها مشغولند ملحق نشوید. به نظر من, آنها شبیه گوریل هایی هستند که بی خیال و بی هدف در حال چرخیدن و تفریح به این طرف و آنطرف هستند, اما واقعا به جایی نمی­رسند. اهداف تناسب اندام شما هرچه که باشد از جمله: کاهش وزن ,افزایش وزن, سالم تر شدن و غیره, وزنه برداری  می تواند به شما در رسیدن به این اهداف, کمک ویژه و مؤثری داشته باشد.

آیا می دانید ماهیچه برای دستیابی به کالری بیشتر، چربی می سوزاند؟ بنابراین, هرچه ماهیچه ی بیشتری داشته باشید, بدن شما کارایی بالایی در چربی سوزی به دست می آورد. افزایش ساعت انجام وزنه برداری و ورزش های افزایش دهنده متابولیسم و سوخت و ساز بدن, راهی بسیار کارآمدتر برای کاهش دادن میزان چربی های اضافی  در بدن می باشد.

من می دانم که شما چه فکر می­کنید « وزنه برداری, بدن من را کاملا عضلانی خواهد کرد ؟ » این شایع ترین سؤال یا نگرانی است که وقتی من به خانم ها پیشنهاد وزنه زدن یا کار با وزنه سنگین تر را می­دهم با آن روبه رو می­شوم. باید بگویم که  جواب این سوالشان یک نه جانانه است! بسیاری از خانمها می­ترسند که بلند کردن دمبل 10 کیلویی آنها را به آرنولد شوارتزنگر تبدیل کند. اگر آنها درباره وزنه برداری مخصوص بدنسازی و مقدار غذایی که برای تأمین این مقدار قابل توجه از حجم عضلات لازم است می دانستند، هرگز این سؤال را از من نمی پرسیدند. حقیقت این است ، شدت دادن حرکات لیفتینگ در خانم ها ، حداکثر به یک بدن محکم و مقاوم منجر می­شود. و من هرگز نشنیده ام که کسی از این موضوع شکایت کند!

یکی از موارد بسیار جالب در موردوزنه برداری این است که می توانید آن را متناسب با اهداف خاص خود تنظیم کنید. اگر می خواهید توده عضلانی اضافه کنید ، وزنه های سنگین با تکرارهای کمتر استفاده کنید و اگر هدف شما سوزاندن چربی و افزایش تنفس و متابولیسم است ، می توانید از روند یک وزنه متوسط با تکرار های بیشتر استفاده کنید.

حالا که به نگرانی شما رسیدگی شده است ، منتظر چه چیزی هستید ؟! در اینجا نکات ساده ای برای قرار دادن شما در ورزشگاه و ادامه راه ذکر شده است:

3a0c22d5.jpg

1.      تحقیقات خود را انجام دهید

 چندین  زن از مجله های وزنه برداری زنان انتخاب کنید و وب سایت های آنها را بررسی کنید. آنها غالباً دارای برنامه های وزنه برداری بسیار عالی هستند که شما می توانید از فرم و دستورالعمل های تکنیکی آنها و گفته هایشان در بخش مشاوره برای مبتدیان، پیروی کرده و بهره ی لازم را ببرید.فیلم هایی را از انجام برخی وزنه برداری های سخت مشاهده کنید. هم چنین به فرم و اقدامات تکنیکی که  برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به دست آوردن بیشترین استفاده از تمرینات وزنه برداری انجام می دهند نیز توجه داشته باشیدزیرا از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

2.      برای خودتان مربی خصوصی داشته باشید

به عنوان یک تازه کار ، قطعاً برای شما بسیار بهتر و مفیدتر است که حداقل برای اولین بار که برخی از این حرکات لیفت و بالا بردن وزنه  را امتحان می کنید ، با مربی کار کنید. یک مربی خواهد توانست  تا فرم بدنی شما را نقد کند و در مورد چگونگی دستیابی و حفظ فرم کامل پیشنهاداتی را به شما ارائه دهد.

3.      از درخواست کمک نترسید

 هنگامی که به یک روال متعهد می­شوید ، متوجه خواهید شد که تعدادی از افرادبه طور  « منظم » ،همیشه در سالن ورزشگاه همزمان با هم در حال ورزش و فعالیت هستند. نترسید و  از آنها بخواهید که شما را تشخیص دهند یا فرم شما را بررسی کنند. آنها درباره شما فکر یا قضاوتی نمی کنند. درحقیقت، احتمالاً آنها از شما سؤالاتی می پرسند و سپس ازاطرف شما پراکنده خواهند شد.

4.      از آینه ها استفاده کنید 

آن را باور کنید یا نه ، آن آینه ها فقط برای اینکه شما به صورت تفننی خود را درآن ها ببینید در آنجا قرار نگرفته اند بلکه آنها برای بررسی فرم بدن شما در آنجا هستند. به آینه هایی که جلوی شما قرار گرفته اند نگاهی بیندازید و اگر در اطرافتان هم آینه هایی قرار گرفته به خوبی در آن ها بدن خودتان را نظاره کنید و اطمینان حاصل کنید که فرم شما صحیح است.

af0a266e.jpg

5.      دوستانی برای خود به دست آورید

 وقتی برخی از وزنه های سنگین را بلند می­کنید, مطمئناً برای امنیت و ایمنی به شخص دیگری نیاز دارید. از یک دوست  بخواهید تا در هنگام بلند کردن وزنه در کنارتان باشد و در بلند کردن آن به شما کمک و راهنمایی هایی ارائه دهد.

6.      آب بنوشید!

همیشه آب در دست داشته باشید. شما ازماهیچه های خود سخت کار می کشید و برای بهبودی آنها به آب احتیاج دارید. پس بعد از تمرین متوقف نشوید ودر تمام روز به خوردن آب به میزان کافی ادامه دهید!

7.      کشش

 بعد از یک وزنه برداری  خوب ، زمانی را به کشش اختصاص دهید و هر کشش را برای حداقل 20-30 ثانیه نگه دارید. حتماً روزانه چندین باراین حرکات  کششی را انجام دهید. این حرکات  باعث می شوند ماهیچه های شما شل شده و به درد عضلاتتان کمک می کند.

8.     یک معیار و هدف تعیین کنید

 برای شرکت در مسابقات تناسب اندام ثبت نام کنید ، یک عکس از هدفتان تهیه کنید - هر کاری که لازم باشد برای رسیدن به اهدافتان انجام بدهید و همیشه در برابرهمه چیز خودتان را پاسخگو بدانید. زیرا وقتی افراد برای اهدافشان جدول زمانی مشخصی دارند به احتما زیاد به آن ها می رسند.

 

 

9.     بخاطر رسیدن به اهدافتان به غذاهایی که می خورید توجه زیادی  داشته باشید

 بسیاری از افراد فکر می کنند اگر سخت کار کنند و تمرینات سختی انجام دهند می توانند هرغذایی را که دلشان می خواهد بدون نگرانی بخورند. در واقع این درست نیست! به این روش بیشتر فکر کنید - شما خیلی ورزش می کنید ، با خوردن بی رویه و نامناسب آن را هدر نکنید. تا زمانی که سالم نخورید ، نتایج جدی از تمرینات وزنه برداری که انجام می دهید نشان داده نمی شود! در صورت کم خوردن ، شما پتانسیل واقعی خود و تمام انرژی خود را هدر می دهید. شما باید به اهداف تناسب اندام خود تعهد دهید! و برای سلامتی و انجام حرکات وزنه برداری غذای مناسبی بخورید، در این صورت هیچ گاه نتیجه ی نامناسبی دریافت نخواهید کرد.

10. انگیزش و الهام بخشی

 وقتی می خواهید از لیفت دست بکشید یا یک غذای بیهوده و مضر را بخورید ، دلایلی را برای انجام این کار بخواهید و دلیل آن را در ذهن خود حفظ کنید. کسی را پیدا کنید که ازاو الهام بگیرید.. مثلا شخصی که قبلا چاق بوده و با تلاش و ورزش وزن زیادی را کاهش داده و از آن زمان تا الان یک شیوه زندگی سالم را حفظ کرده است؟ هر کسی که باشد - برای مشاوره وحرف های کوتاه با آن شخص تماس بگیرید، وب سایت یا نمایه آنها را نشانه گذاری کنید ، تصویر یا داستان آنها را چاپ کنید و آن را به ساعت زنگ دار بچسبانید. در سالن بدنسازی یا روی یخچال و فریزرلیست مواد غذایی که برای شما لازم و مفید است را قرار دهید. شما می توانید انتخاب های سالمی داشته باشید - هر کاری که لازم باشد انجام دهید!

در آخر اینکه، برای رفتن به باشگاه و ورزش کردن و انجام حرکات وزنه برداری بهانه نیاورید، منتظر نمانید تا همه چیز مساعد شود و بعد تصمیم بگیرید که بروید یا نه، برای نرفتن به باشگاه بهانه ها و دلایلی مثل، داشتن ماه گرفتگی رو ی بدنتان، نداشتن لباس های مناسب برای پوشیدن در باشگاه، نداشته باشید. اگر بخواهید منتظر یک شرایط بی نقص بمانید هرگز به باشگاه نخواهید رفت. پس فکر کردن به این دلایل را متوقف کنید و همین الان به باشگاه بروید و فرصت بهتر شدن را به خودتان هدیه کنید. نگران حرفها و قضاوت های دیگران درباره خودتان نباشید زیرا ممکن است آنها فقط روی وزنه برداری و موفقیت خود تمرکز کنند و هرگز وقت خود را با انتقادهای بیهوده تلف نکنند. پس برای سلامتی خود وقوی تر شدن به آنجا بروید و با انگیزه تمرینات را انجام دهید.

bbea2e9a.jpg

مترجم:

بهاره زارع

ویراستار:

امیرمحمد چاووش یزدی

منبع:

https://www.muscleandstrength.com/s

 

 

 

تگ ها

fitness
fat loss
workout
women
coach online
coach
zibandam
coach online
coach
سلامتی
زیب اندام
سلامتی
تناسب اندام
تمرین
مربی انلاین
مربی
امیر محمد چاووش
بهاره زارع

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط