تناسب اندام بالای 50 سال و راه اندازی مجدد تمرین خود

ممکن است شما از تغییرات بدنی که می­تواند تمرین قدیمی شما را به خطر اندازد، آگاه نباشید. این نکات را امتحان کنید تا در ورزش راحت شوید.

سرزنش در مورد تغییر شغل، یک مسئله بهداشتی مزمن یا به سادگی از بین رفتن انگیزه :

هر آنچه شما را از مسیر ورزش منظم خود دور کرده است منجر به یک سبک زندگی بی­تحرکی برای شما شده است. اما فرض کنید می­توانید دوباره به همان رژیم تمرینی که در جوانی دنبال کرده اید، برگردید. دکتر کلر صفران- نورتون، سرپرست بالینی خدمات توانبخشی در بیمارستان بریگام و زنان وابسته به هاروارد، می گوید: (بدن شما پیر شده است و همه چیز تغییر کرده است)

ورزش کلیدي براي سالمندي سالم

 همانطور که سنتان بالا می­رود، شروع ورزش جدید و یا ادامه ورزش همیشگی می­تواند به یک چالش تبدیل شود. ممکن است به تدریج به خاطر بیماري یا مشکلات مداوم مربوط به سلامتی یا نگرانی از افتادن و آسیب دیدن، احساس افسردگی پیدا کنید. یا چنانچه قبلاً هیچ ورزشی انجام نمی­دادید، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید یا شاید گمان کنید براي ورزش کردن بیش از حد پیر و شکننده هستید یا خیلی ساده، ورزش کار شما نیست و حوصله سربر است. در حالی که به نظر می­رسد این ها دلایل خوبی براي ورزش نکردن هستند، در حقیقت همین ها دلایل بهتري هستند براي حرکت و ورزش.

ورزش می­تواند روحیه را بالا ببرد، استرس را کاهش دهد، علائم درد و بیماري را مدیریت کند و روي هم رفته حس بهتري به شما بدهد. همانطور که سنتان بالا می­رود، ورزش کلیدي است براي قوي بودن، پر انرژي و سالم ماندن. همچنین ورزش می تواند سرگرم کننده نیز باشد.

چه فرقی می کند

تغییرات بدنی مربوط به سن همیشه آشکار نیست. دکتر صفران-نورتون در ادامه می­گوید: (ما با پیر تر شدن توده عضلانی و قدرت از دست می­دهیم و ماهیچه ها انعطاف پذیرتر و آبرسان تر می­شوند). آرتروز مفاصل را تضعیف می­کند. و کاهش دید، بیماری عصبی، درد مفاصل یا مشکلات داخل گوش می­تواند تعادل شما را از بین ببرد.

در همین حال، شرایط اساسی که با افزایش سن شایع می­شوند، مانند فشار خون بالا یا بیماری قلبی عروقی، ممکن است شما را در معرض خطر عواقب شدید سلامتی قرار دهد، اگر به طور ناگهانی ورزش را مانند 20 سالگی شروع به انجام دهید , چرا که بدن شما آن سرزندگی و شادابی را ندارد, نه از لحاظ روحی و روانی بلکه فقط و فقط از لحاظ جسمی.

خطرات افزایش یافته

بازگشت دوباره به تمرین بدون اینکه تغییرات فیزیکی را مورد بررسی قرار دهید، شما را برای سوی آسیب دیدگی سوق می­دهد. بلند کردن وزنه های خیلی سنگین و یا یک کلاس ورزش که بسیار سخت است، اغلب باعث دردسر می­شود و معمولاً پارگی عضلات یا فشار را در پی دارد.

خطرات دیگر

حمله قلبی یا سکته مغزی ناشی از تمرین شدید، به خصوص اگر شما فشار خون بالا یا مشکلات قلبی را دارید شامل می­شود.

در صورت مصرف داروهایی که آنها را می­پوشاند، مانند مسدود کننده های بتا، ممکن است شما در تشخیص علائم بیماری قلبی نیز ناکام باشید. اگر در حال استفاده از مسدود کننده بتا هستید و مجدداً ورزش می­کنید، نمی­توانید به میزان ضربان قلب تکیه کنید تا میزان اضافه وزن را مشخص کند. در صورت بروز علائمی که می­تواند نشان دهنده بیماری قلبی باشد، باید بلافاصله تمرین خود را متوقف کنید.

انجام حرکات در طول یک ماه

کشش همسترینگ در حالت نشسته

مستقیم در جلوی صندلی بنشینید و پاهایتان روی زمین صاف باشد و سپس پای راست خود را مستقیماً در جلوی خود با پاشنه راست روی زمین و انگشتان پا را به سمت سقف بکشید. از باسن خود را به عنوان تکیه­گاه قرار دهید و دستان خود را برای پشتیبانی از ران سمت چپ خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. 10-30 ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع خود بازگردید.با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید.

یک راه جدید دیگر

قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی بعد از کم تحرکی، پزشک خود را کاملاً مطلع کنید، به خصوص اگر بیماری قلبی دارید، عوامل خطرناک بیماری قلبی یا مشکلات ریه در شما امکان بروز مجدد دارد که باید در هنگام ورزش ضربان قلب خود را کنترل کنید تا از بروز ناگهانی چنین مشکلاتی در هنگام ورزش جلو گیری کنید.

هنگامی که چراغ سبز به شما نشان داده شد، به این فکر کنید که کدام نوع ورزش های معمولی برای شما جذاب است، مانند گرفتن کلاس تای یا یوگا، انجام فعالیت ها در یک سالن ورزشی یا تمرین در خانه یا رفتن به یک پیاده روی سریع روزانه. آنرا به کاری تبدیل کنید که می خواهید انجام دهید، بنابراین با این برنامه کنار خواهید آمد.

وقتی گزینه های خود را در نظر می­گیرید، به توانایی های فعلی خود بیاندیشید. دکتر صفران گفت: اگر این کلاس یوگا، دوچرخه سواری یا کلاس تای است، شما به قدرت و انعطاف پذیری کافی احتیاج دارید. شما باید بتوانید اصول را انجام دهید، مثل اینکه بازوهای خود را روی سر خود بلند کنید و پاها را به راحتی بالا بیاورید.

سپس، به راحتی ورزش کنید. 20 یا 30 دقیقه تمرین کم شدت را ابتدا شروع کنید. شدت و طول را به مرور زمان افزایش دهید. این برای کار با وزنه هم یکسان است. در ابتدا یک مقاومت جزئی را امتحان کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.

تمرین عاقلانه تر

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، قبل از ورزش، ماهیچه های خود را گرم کنید، به خصوص اگر از فرم خارج هستید. دکتر صفران-نورتون به مدت 5 دقیقه پیاده روی سریع یا تردمیل را توصیه می­کند تا خون در عضلات جاری شود تا بتواند آنها را زنده کند. شما باید بعد از تمرین نیز حرکات کششی را انجام دهید و هفته یا سه بار در هفته کل مراحل را تکرار کنید.

در صورت نیاز به تغییر یک تمرین خاص یا در صورت نیاز به استراحت، اگر صلابت ترین در باشگاه را ندارید احساس هوشیاری نکنید. از آنجا که اکنون پیر تر هستید، در مورد تناسب اندام خود نیز عاقل تر باشید.

برای اطلاعات بیشتر، گزارش بهداشت ویژه هاروارد را در وب سایت(www.health.harvard.edu/e) دنبال کنید.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام