در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

6 افسانه تناسب اندام زنان که مانع از بدنسازی و تناسب اندام آن ها می شود

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/03 تعداد بازدید : 59 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

 

دنیای تناسب اندام خانم ها کاملاً با افسانه ها در هم ریخته است و زمان آن رسیده که آنها را بیشتر بررسی کنیم!
بهتر است این 6 افسانه تناسب اندام زنانه را بررسی کنید تا بفهمید چرا صحیح نیستند!

دنیای آمادگی جسمانی زنان کاملاً با افسانه ها در هم آمیخته است.

بنابراین برای این موارد مقاله های زیادی وجود دارد که احتمال بدگویی برای افسانه ها در همه ی آنها وجود دارد. و این گونه مقاله ها کم نیستند.

 با گفتن این حرفها ، من تمام تلاش خود را کرده ام تا لیستی از براوردهای مناسب و معقول را برای برخی از افسانه های برتر که مانع از تناسب اندام شما هستند ، در کنار هم قرار دهم.

با صداقت تمام باید بگویم که ، وقتی نوبت به برخی از این افسانه های تناسب اندام می رسد ، زن و مرد فکر نمی کنند که خیلی متفاوت باشند.

بنابراین ، بدون اتلاف وقت بیشتر ، بیایید به مقابله با این افسانه ها بپردازیم تا بتوانید تمام اهداف تناسب اندام خود را به سرانجام برسانید!

ورزش زنان

1. زنان نیاز به آموزش و تمرین متفاوتی نسبت به مردان دارند

اگر در تمرینات و آموزش تازه وارد هستید ، احتمالاً تحت این تئوری قدیمی بزرگ شده اید و با آن زندگی کرده اید که نشان می دهد که مردان برای بدست آوردن بدنی عضله ای باید وزنه ی سنگین بلند کنند و زنان برای به دست آوردن "تناسب اندام و اندام موزون" باید وزنه های سبک را بلند کنند.
متأسفانه ، این طور نیست.

هم برای زنان و هم مردان، دامنه تکرار تمرین قدرتی بین 1-5 تکرار برای 4-6 مجموعه یا سِت در هر تمرین است و تمرین هیپرتروفی در بین 6-15 تکرار برای 3-5 مجموعه یا سِت در هر تمرین قرار دارد.
هر دو قصد دارند تعداد زیادی عضله بسازند ، به خصوص اگر شما یک وزنه بردار بی تجربه و تازه کار هستید.

خبر خوب این است که تفاوت هورمونی بین زن و مرد بر چگونگی شکل دادن این عضله بر بدن شما تأثیر می گذارد.

در حالی که در زمان تمرین مردان بدن آن ها تستوسترون زیادی را در هربار تکرار سِت ها ایجاد می کند، و آن ها نیز رشد عضلات را تجربه می کنند که منجر به وجود آمدن جسمی حجیم تر می شود ، زنانی که در این محدوده ها تمرین می کنند ، هنوز هم شاهد رشد عضلات خواهند بود ، اما به دلیل عدم وجود تستوسترون و اینکه میزان اندکی از آن را نسبت به مردان خواهند داشت ، به نظر نمی رسد که به یک هیکل بزرگتر و مردانه تر تبدیل شوند.

با این وجود ، استفاده از این محدوده به طور مناسب در یک برنامه تمرینی خاص برای مدت زمان معین ، و در حالیکه کالری مصرفی خود را کاهش داده اید ، می تواند چربی های ناخواسته شما را کاهش دهد و برای شما عضله سازی کند و شمارا بیشتر به تناسب اندام نزدیک کند.

2. چنین چیزی در یک غذای "خوب" و "بد" وجود دارد

تهیه غذای شما یکی از بدترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی روانی خود انجام دهید.
شما واقعاً نمی خواهید به فکر تصمیم گیری در مورد محدودیت غذایی که با آن ها روبرو می شوید داشته باشید ، و وارد یک مسیر روانی شوید.

امکان دارد این موضوع این ذهنیت را به وجود آورد تا جایی که حتی اگر غذایی که آن را دوست دارید و از خوردن آن لذت می برید کالری زیادی داشته باشد ، ممکن است آن را بخورید ، زیرا این کار "ممنوع" است و این یکی از همه ی چیز هایی است که شما یک بار در یک ماه قادر به لذت بردن از طعم آن هستید.

حتی اگر شما قادر به خوردن در حد میانه و اعتدال باشید ، در مورد خوردن بیش از اندازه احساس گناه خواهید داشت ، زیرا قبلاً آن را "اشتباه " و نادرست دانسته اید.
این باعث می شود افزایش وزن موقتی که در اثر نفخ و بعد از خوردن غذا ایجاد می شود ، به معنای پایان رسیدن جهان باشد.

درعوض ، سعی کنید به جای غذا به فکر کیفیت مواد مغذی ای که در آن ها وجود دارد باشید ، از آن برای به دست آوردن نیاز های ماکرو و میکرو(خرد و کلان) استفاده کنید تا بتوانید جلسات وزنه برداری و کاردیو را تقویت کنید.
و هنگامی که حداقل نیازهای میکرو (ویتامین ها و مواد معدنی) خود را برآورده کرده اید ، اگر ماکرو (پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ها) باقی مانده باشد ، از سلامتی خود لذت ببرید! (ممنون از رژیم های غذایی منعطف!)

3. خوردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش چربی بهترین کار است

بدنسازی زنان

اگر می­خواهید تمام اهداف تناسب اندام خود را به سرانجام برسانید ، باید برای تمرینات خود سوخت داشته باشید. اگر شما کربوهیدرات را قطع می کنید ، فوراً منبع مورد علاقه سوخت بدن را از بین می برید.

در دنیای تناسب اندام و کاهش وزن دید منفی ای نسبت به کربوهیدرات ها ایجاد شده است.
و اکنون مقصر اصلی افزایش چربی در بدن هستند. آنها همچنین شروع به واکنش های آلرژیک می کنند و هم چنین حساسیت به گلوتن را تحریک می کنند.

در حقیقت ، مطالعات حتی نشان داده اند که با وجود اینکه 70٪ کالری شما از کربوهیدراتها حاصل می شود، کاهش وزن هنوز هم ممکن است.
علاوه بر این ، تنها 1 درصد از جمعیت ایالات متحده به گلوتن آلرژی دارند و 6 درصد دیگر نیز نسبت به آن فقط حساس هستند.

 اکثر موسسات توصیه می کنند که تامین 45تا65 درصد از کل کالری مربوط به کسانی که مرتباً تمرین می کنند (وزنه برداری و یا تمرینات کاردیو) باید از کربوهیدرات ها باشد.

بدیهی است ، برای داشتن یک سبک زندگی سالم ، شما می خواهید اکثر کربوهیدرات ها را از منابع سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل دریافت کنید.

4. زنان برای تناسب نیاز به انجام تمرینات کاردیو (افزایش دهنده متابولیسم بدنی)زیادی دارند

از کجا با این یکی شروع کنیم؟ اولا ، کاردیو و یا همان تمرینات افزایش دهنده متابولیسم بدنی چیز خوبی است. این سیستم قلبی و عروقی شما را در حالت اوج نگه می دارد ، که بسیاری از آنها با انجام وزنه برداری به تنهایی قادر به انجام شدن است.

با این حال ، به نظر می رسد این بخش از توصیه ها مربوط به یک مجله خرید از فروشگاه های مواد غذایی ارزان قیمت اصلی و مستقیم است، باور کنید یا نه ، این افسانه به دوران ریاست جمهوری کندی باز می گردد.

کندی در دوران ریاست جمهوری ، اقدامات زیادی در راستای آمادگی جسمانی انجام داد. او معتقد بود ما ملتی تنبل هستیم .
به هر حال ، تناسب اندام آنقدر پیشرفته نبود در صورتی که امروزه هم امکانات بیشتری فراهم شده و هم اطلاعات زیادی در این راستا برای شروع تخصصی وجود دارد.یکی از ورزشهایی که وی مدافع آن بود ، آهسته دویدن (یا قدم زدن) بود.
بدین ترتیب ، ما ملتی شدیم که زمانی را برای قدم زدن اختصاص می دهد.

این روزها ، برخی از کارآموزان جدیدتر (چه مرد و چه زن) هنوز اعتقاد دارند که می توانند آن فرم بدنی موردنظر خود را در مجلات یافته و از طریق دویدن، به تنهایی این کار را انجام دهند.

به حقیقت گفته می شود ، شما می توانید از روش های که قبلا استفاده کردید و نتیجه گرفتید به خصوص در مورد از دست دادن چربی ،باز هم استفاده کنید و نتیجه بگیرید.
با این حال ، به سختی می توان به طور مداوم به نتیجه رسید. بدن بعدر از یک مدت ماتی که با یک روش کاهش وزن دارد نسبت به آن نوعی مقاومت پیدا می کند و در این جا شما در وضعیتی قرار می گیرید که به طور مداوم متغیر تمرین خود را افزایش می دهید.

دستکاری متغیرهای درگیر در آموزش مقاومت بسیار ساده تر است.
شما می توانید وزن ، تکرارها را افزایش داده و یا شرایطی را که وزنه بر می دارید تغییر دهید. همچنین می تواند کل زمان صرف کار کردن را کاهش دهد ، بنابراین می توانید زمان بیشتری برای لذت بردن از زندگی خود داشته باشید.

5. زنان نباید از كراتین استفاده كنند

08d1aa60.jpg

به دلایلی ، بسیاری از مردم هنوز از ترك كراتین منوهیدرات می­ترسند. مطالعات بیشماری در مورد چگونگی سودمند بودن آن وجود دارد ، اما هنوز مردم هنوز به افسانه ها پایبند هستند.

کراتین می تواند به زنان در رسیدن به اهداف تمرین مقاومت خود کمک کند. این می­تواند به شما در افزایش میزان کارهایی که قادر به انجام آنان در ورزشگاه هستید کمک کند. این منجر به کالری سوزانده شده بیشتر می شود ، و بسته به نحوه غذا خوردن می توانید به طور غیرمستقیم منجر به از بین رفتن چربی بیشتر شود.

6. زنان لازم نیست به مقدار زیادی پروتئین بخورند

مطمئناً ، لازم نیست زنان به اندازه مردان پروتئین بخورند. این تنها به این دلیل است که زن و مرد نیازهای کالری متفاوتی دارند. زنانی که به دنبال از دست دادن چربی هستند ، باید نسبت به میزان کالری کلی خود ، میزان پروتئین را نسبتاً زیاد و در یک سطح مناسب نگه دارند.

مصرف پروتئین زیاد در حین تلاش برای از دست دادن چربی به شما در حفظ ماهیچه ها کمک می کند و در عین حال به شما در حالت سیری (احساس پر بودن) نیز کمک می کند.

مصرف یک پودر پروتئین آب پنیر بعد از تمرین و / یا خوردن مواد غذایی پروتئینی می تواند در رسیدن به نیاز روزانه پروتئین به شما کمک کند. نوشیدن یک پروتئین آب پنیر یا همان پروتئین whey ممکن است به شما در بهبود سریع تر و بازیابی کامل انرژی بعد از انجام تمرین خود کمک کند ، در حالی که یک بار پروتئینی بالا شامل یک میان وعده با پروتئین بالا برای خوردن در طول روز است.

به عنوان یک امتیاز اضافی ، در این زمان بیشتر پروتئین ها در واقع طعم عالی دارند! طعم های ارائه شده این روزها همه بسیار " خوشمزه" هستند و می توانند به روشی بسیار مغذی نیاز های افراد شیرینی دوست را تامین کنند.

چه مقدار پروتئین باید بخورید؟ برای همه این میزان متفاوت هست.
سعی کنید روزانه بین 7/0 گرم تا 1.2 گرم در هر پوند از وزن بدن ، استفاده کنید.

نتیجه:

اجازه ندهید که افسانه های احمقانه شما را از رسیدن به اهداف تناسب اندام خود باز دارند.

اگر می خواهید لاغر باشید ، کلیدهای موفقیت ساده هستند:

 برنامه ای مناسب شما باید شامل وزنه برداری و انجام حرکات کاردیو یا افزایش دهنده ی سوخت و ساز بدن باشد.

یک رژیم متعادل را به کار گیرید که شما را برای تمرینات خود برتر می کند و در رسیدن به اهدافتان به شما کمک می کند.

کلام آخر:

همیشه برای رسیدن به موفقیت،بهترین و زیباترین راه را انتخاب کنید تا در مسیر پیمودن آن زیبایی های مسیر سختی های پیمودنش را برایتان کمتر کند.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
zibandam
مربی آنلاین
coach online
تناسب اندام زنان
زنان
آمادگی جسمانی
رژیم غذایی
کربوهیدرات
کاهش چربی
کاردیو
پروتئین
مربی
تمرین بدنسازی
ورزش زنان

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط