این تمرینات گرفتگی و خشکی سرشانه به افزایش تحرک شما کمک می کند.

شانه یخ زده (گرفتگی و خشکی شانه) (همچنین به عنوان adhesive capsulitis نیز شناخته می­شود) شرایطی است که در آن شانه سفت, دردناک است و از همه جهات محدود است. تمرینات شانه یخ زده معمولاً سنگ بنای درمان درد و ناراحتی شدید مربوط به یخ زدگی شانه یا گرفتگی شدید در ناحیه شانه است.

در یک تعریف کامل تر شانه يخ‌زده عبارت است از گرفتگي و سخت شدن مفصل شانه به دلیل زخم شدن بافت آن که منجر به حرکت دردناک شانه و يا بي‌حرکتي آن مي‌شود. علت واقعي بروز یخ زدگی شانه به‌درستی شناسايي نشده و هنوز مورد ترديد است. برخي از پزشکان معتقدند که اين عارضه ناشي از التهاب است، براي مثال وقتی‌که بافت پوشاننده‌ (غلاف) يک مفصل دچار التهاب مي‌شود (سينوويت)، و يا هنگامی‌که يک واکنش خود ايمني از بدن بروز مي‌کند و بدن شروع به حمله به مواد و بافت‌هاي تشکیل‌دهنده خود مي‌کند، مشکل شانه یخ زده به وجود مي‌آيد.

ساير علت‌هاي احتمالي براي ايجاد انواع شانه یخ‌زده عبارت است از:

· واکنش بدن بعد از آسیب‌دیدگی يا انجام عمل جراحي

· درد ناشي از عوارض ديگري مانند آرتروز، پارگي عضله گرداننده شانه، بورسيت (التهاب کيسه‌هاي حاوي مايع مفصلي) و يا تندينيت (التهاب تاندون) که باعث مي‌شود شما مدتي شانه خود را حرکت ندهيد.

· بی‌حرکت شدن شانه مثلاً به خاطر بستن آن بعد از جراحي يا شکستگي دست

با اين حال، هنوز هيچ دليل قطعي و شناخته‌شده‌ای براي شروع بروز شانه یخ‌زده وجود ندارد.

همیشه قبل از انجام تمرینات شانه یخ زده شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای انجام این کار ، دوش آب گرم یا حمام گرم به مدت 10 تا 15 دقیقه است. همچنین می توانید از یک پد گرم مرطوب یا حوله مرطوب که در مایکروویو گرم می شود استفاده کنید ، اما ممکن است کارایی چندانی نداشته باشد و بهترین روش همان بهره بردن از آب گرم برای گرم کردن سرشانه است.

در انجام تمرینات شانه منجمد زیر, کشش را تا نقطه تنش ادامه دهید اما تمرین را تا آن حد که باعث درد در بدنتان شود ادامه دار نکنید.

7 تمرین کششی و تقویتی برای گرفتگی سر شانه

1. کشش آونگی

این تمرین را در ابتدا انجام دهید. شانه های خود را در وضعیت آرامش بخشی قرار دهید. کمی بایستید و دراز بکشید و به بازوی آسیب دیده اجازه دهید تا آویزان شود. بازو را حول محور یک دایره کوچک بچرخانید بهتراست که دایره, قطری در حدود یک فوت داشته باشد. 10 بار چرخش را در هر جهت و روزی یک بار انجام دهید. با بهبود علائم, قطر نوسان خود را افزایش دهید, اما هرگز سرشانه خودرا به انجام دادن حرکات سنگین مجبور نکنید. هنگامی که شما برای حرکات بیشتری آماده هستید, با نگه داشتن وزن سبک (سه تا پنج پوند) در بازویی که در حال نوسان است, کشش را افزایش دهید.

2. کشش حوله

یک انتهای یک حوله سه فوتی را در پشت خود نگه دارید و انتهای مخالف آن را با دست دیگر خود بگیرید. حوله را در حالت افقی نگه دارید. از بازوی سالم خود برای کشیدن بازوی آسیب دیده به سمت بالا استفاده کنید. همچنین می توانید نسخه ای پیشرفته از این تمرین را با حوله ای که بر روی شانه سالم تان کشیده شده انجام دهید.سپس انتهای حوله را با بازوی دیگر نگه داشته و آن را با بازوی غیرمستقیم به سمت قسمت تحتانی بکشید. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

3. پیاده روی انگشت

روبروی یک دیوار با فاصله ی بازویتان بایستید. با نوک انگشتان بازوی آسیب دیده, با کمر صاف استاده و با انگشتتان دیوار را لمس کنید. آرنج خود را کمی خم کنید و به آرامی انگشتان خود را به سمت دیوار برده و ، مانند یک عنکبوت با انگشتانتان روی دیوار راه بروید ، تا زمانی که بازوی شما در وضعیت مساعدی است و می توانید راحت این کار را انجام بدهید به این حرکت ادامه دهید. به این نکته به خوبی توجه داشته باشید که انگشتان دست شما باید این کار را انجام دهند ، نه عضلات سر شانه شما. بازویتان را به آرامی پایین بیاورید (در صورت لزوم به کمک بازوی سالم) و بازهم این حرکات را تکرار کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

4- رسیدن به سطح متقاطع بدن

بنشینید یا بایستید از بازوی سالم خود برای بالا بردن بازوی آسیب دیده از قسمت آرنج استفاده کنید و آن را به سمت بدن خود بیاورید و با فشار ملایمی را برای کشش شانه به آن وارد کنید. کشش را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید. توجه داشته باشید تمامی این حرکات برای بهبودی وضعیت گرفتگی شدید سر شانه است و لازم نیست بسیار فشار وارد کنید یا کشش شدیدی انجام دهید که باعث ایجاد درد در سرشانه شما شود.

5. کشش زیر بغل

با استفاده از بازوی خوب و سالم خود, بازوی آسیب دیده را از روی قفسه ی سینه بلند کنید. به آرامی زانوها را خم کرده و دستانتان را ازقسمت زیر بغل باز کنید. زانوی خود را کمی خم کنید, به آرامی عضلات زیر بغل را بکشید و سپس صاف کنید. با هر خم شدن زانو, کمی بیشتر کشیده شوید, اما آن را مجبور نکنید فشار زیادی را برای کشش تحمل کند. این کار را هر روز 10 تا 20 بار انجام دهید.

شروع به تقویت

با افزایش دامنه حرکت خود ، تمرینهای تقویت کننده روتاتور کاف (rotator cuff) را اضافه کنید. قبل از انجام تمرینات تقویتی حتماً شانه خود را گرم کرده و تمرینات کششی خود را انجام دهید.

rotator cuff : از مفصل شانه شما محافظت می کند و به شما امکان می­دهد بازوهای خود را روی سر خود حرکت دهید. این امر به ویژه در ورزش هایی مانند بیس بال, شنا یا تنیس بسیار مهم است.

6. چرخش بیرونی

یک باند تمرینی لاستیکی را بین دستان خود با آرنج خود در زاویه 90 درجه نزدیک به دو طرف خود نگه دارید. قسمت پایینی بازوی آسیب دیده را دو یا سه اینچ به بیرون بچرخانید و پنج ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار, یک بار در روز تکرار کنید.

7. چرخش به سمت داخل

در کنار درب بسته بایستید و یک انتهای یک نوار تمرین لاستیکی را به دستگیره در وصل کنید. انتهای دیگر را با دست بازوی آسیب دیده نگه دارید و آرنج خود را با زاویه 90 درجه نگه دارید. باند را به سمت بدن خود دو یا سه اینچ بکشید و پنج ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار ، یک بار در روز تکرار کنید.

کلام آخر:

لطفا قبل از انجام تمرینات کششی با پزشک خود مشورت کنید . امیدواریم مطالب این مقاله برای شما کارامد و مفید واقع شده باشد. از سلامتی خود مراقبت کنید و در مواقعی که با مشکلی روبرو شدید با کسب اطلاعات بیشتر از بروز مشکلات بدتر خود داری کنید.