تحریک رشد عضلات جدید با استفاده از آموزش با شدت بالا

با استفاده از تمرینات با شدت زیاد ، عضلات خود را زنده کنید. در این مقاله دکتر هیت دیوید گراسکوپ به شما نشان می دهد که چگونه می توانید حجم خود را کاهش داده و نتایج خود را بهتر کنید. دکتر گراسکوپ نویسنده 7 کتاب آموزش پرفروش هیت است.

آیا تا به حال متوجه شده اید که رشد عضلات کند می شود حتی اگر به تمرینات خود ادامه دهید تمرینات را سخت کنید؟

هفته به هفته سخت تمرین می کنید اما تلاش های شما را نشان نمی دهد..

مشکل می تواند این باشد که شما در حال انجام همان تمرینات ، مجموعه ها و تکرارهای هستید. باید دانست اگرچه در گذشته به طور خاص و روتین کار کرده اید ، بدن خیلی سریع با محرک سازگار می شود و فقط کافی است تا بتواند با استرس های موجود دست و پنجه نرم کند. عضله برای حفظ بدن به منابع زیادی احتیاج دارد ، بنابراین برای جلوگیری از ساختن عضله جدید ، راه آسان را برای انجام هر کاری که می تواند انجام می دهد.

بنابراین چگونه می توانیم بدن را در ساخت ماهیچه های جدید "فریب دهیم"؟

حتی اگر در تمام یا اکثر مجموعه های ورزشی خود به شکست یا نزدیک به آن تمرین کرده باشید ، بدن شما با این شدت بالا و رشد عضله راکد می شود. ضروری است ، اگر می خواهید رشد عضلات را دوباره برقرار کنید ، شدت ، تکرار ، تمرینات ، ترتیب تمرین و متغیرهای دیگر را در تمرین خود تغییر دهید.

من معتقدم لازم است شدت تلاش در تمرین خود را تغییر دهید تا ماهیچه های خود را از "تمرین بالاترین شدت" بدتر کنید. این ایده شباهت زیادی با برنامه دورهمی دارد که در پروتکل تمرین حجم بالا رواج دارد. در برنامه من به آن دوچرخه سواری با شدت می گویم.

تمرین با شدت بالا برای رشد عضلات

· طرح برنامه ریزی شده به شرح زیر است :

ورزشکار مبتدی

در آن هر مجموعه 1-2 تکرار قرار گرفته است قبل از اینکه کارآموز نتواند تکرارهای کامل دیگری را انجام دهد. تعداد ست در این مرحله برای گروه های عضلانی کوچک 4 و برای گروه های بزرگتر 5 است. هدف اصلی یادگیری فرم ورزشی مناسب با تمرکز کمتری بر افزایش عضلات و قدرت است.

ورزشکاران متوسط

انجام حرکت تا شکست در هر مجموعه. تعداد مجموعه در این مرحله طبق استانداردهای هیت ، 3 مجموعه برای گروه های عضلانی کوچکتر و 4 برای گروه های بزرگتر است.

ورزشکاران حرفه ای

منتهی به شکست در همه مجموعه ها ، اضافه کردن وزنه برای بالا بردن شدت در همه مجموعه ها ، اما همه جا نه. وزنه زدن شامل تکرارهای اجباری ، تکرارهای منفی ، مکث استراحت و موارد مشابه هستند. تعداد مجموعه ها 1-2 مجموعه برای گروه های عضلانی کوچک و 2-3 برای گروه های بزرگتر است.

این طرح ترجیح من از پیشرفت طبیعی برای کارآموزان هیت است. با نگاهی به تعداد مجموعه ها ، ممکن است برای بسیاری تعجب آور باشد که با پیشرفت یک سطح به سطح بالاتر ، تعداد مجموعه ها کاهش یابد.

دلیل این امر ساده است: یک کارآموز پیشرفته قادر به تمرین با شد بالاتر است ، که عضلات آن بسیار بیشتر از یک کارآموز کم تجربه تر توانایی دارد. این امر به این دلیل است که یک کارآموز پیشرفته در تمرکز کردن بر روی عضله در حال تمرین بسیار بهتر عمل می کند و قوی تر است در نتیجه از انرژی بیشتری استفاده می کند و سیستم های مختلف بدن را با سرعت بیشتری تقویت می کند. در صورت عدم دقت ، این می تواند باعث اختلالات سیستم عصبی مرکزی شود.

پیکربندی دوباره تمرین

سعی کنید ترتیب تمرین را در تمرین خود تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر شما در حال انجام فلای دمبل و به دنبال آن پرس سینه هستید ، ابتدا ترتیب را معکوس کرده و پرس سینه را انجام دهید.

تمرینات جدید یا مواردی را که مدتی انجام نداده اید ، برای موارد فعلی که استفاده می کنید جایگزین کنید. زاویه تمرینها را با استفاده از فاصله گرفتن متفاوت یا با استفاده از میله ها یا دسته های مختلف تغییر دهید. از دامنه های تکراری بالاتر از آنچه در گذشته استفاده کرده اید برای تحریک عضلات خود استفاده کنید , سرعت تکرار را به سطوح سوپر اسلو کاهش دهید ، یعنی مثبت 10 ثانیه ای که به دنبال آن منفی 4 ثانیه است

تمرین کردن بیش از حد / وقت

همه ما از صدمه های بیش از حد تمرین کردن می دانیم - تمام وقت خسته ، کاهش قدرت و اندازه عضلات و عدم علاقه به تمرین از عوارض آن است. اگر یک کارآموز بخواهد پیشرفت کند باید آن را از این کار باز داشت.

اما اگر به صورت موقت انجام شود , برای تحریک عضلات مناسب است , نه بیشتر.

برنامه زیر مثال خوبی برای استفاده از این در توسعه بازو است

تمرین بیش از حد

• Arm Development
• Exercise Sets Reps
• Bicep Machine Curls 1 10
• Concentration Curls 1 12
• Barbell Curls 1 8
• Palms-facing Pull-downs 1 12
• Triceps Pressdowns 1 10
• Lying Triceps Extensions 1 12
• Seated Triceps Extensions 1 12
• Seated or Bar Dips 1 10

تمام مجموعه ها باید به سمت ضعف عضلانی کشیده شوند ، این همان نقطه ای است که می توان هیچ تکراری را کامل نکرد.

سه روز از روز هایی که تمرین می کنید را انتخاب کنید که در آن این برنامه را دو بار در روز استفاده کنید.در پایان سه روز ، ده روز استراحت کنید و سپس تمرین طبیعی بازو را از سر بگیرید. شما قوی تر خواهید بود و بازوهای شما وقت کافی برای استراحت و بازسازی خواهد داشت

این روش "شوک دهنده" را می توان برای هر گروه عضلانی اعمال کرد تا بتوان شروع " تغیر" برای رشد جدید باشد.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام