در حال بارگذاری ...

همه چیزهایی را که درباره بارگیری باید بدانید

نویسنده : amir chavosh
تاریخ انتشار : 1399/04/14
مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه
تعداد بازدید : 144

 

بارگیری چیست؟

چگونه بارگیری انجام می شود؟ چه موقع باید بارگیری کرد؟ این مقاله را بخوانید تا پاسخ تمام سؤالات و بسیاری دیگر را دریابید.

اگر مثل بیشتر افراد دوست دارید، وقت زیادی را در باشگاه کنید و روزهای آخر هفته (شاید حتی ماهها) تمرینات خود را به انجام برسانید , ناگهان ، شما به یک ثبات برمی خورید.

مهم نیست که چقدر تلاش می کنید ، فقط نمی توانید از این طریق عبور کنید. شما هر جلسه 110٪ از توان خود را انجام می دهید اما فایده نداردو

هرچند هر برنامه جزئی را نسبت به برنامه تمرینی خود ایجاد کرده اید و به آن اضاف کرده اید که می توانید شامل تغذیه ، خواب و مکمل هایتان باشد.

اما هنوز هم ، بعد از چند هفته ، شما شاهد تغییرات مثبت مورد انتظار خود نبوده اید و اکنون از نظر روحی نا امید شده اید. چه کارهایی باقی مانده است؟

 

چه می شود اگر به شما بگویم یکی از بزرگترین ابزارهای بازیابی که می تواند به شما در انفجار آن ثبات کمک کند ، واقعاً یک هفته طول می کشد و در واقع زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید؟

درسته

من در مورد هفته های بارگیری صحبت می کنم و اگر 30 ثانیه گذشته را به مطالعه موارد بالا بگذرانید ، آنها دقیقاً همان چیزی هستند که شما برای عبور از آخرین ثبات خود نیاز دارید.

 

خط کامل مکمل های HMP

هفته بارگیری چیست؟

یک هفته بارگیری دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد. یک هفته است که بارگذاری ، استراحت ، واجازه دادن به بدن جهت باز پس گیری آن اندک ری کاوریکه نیاز دارد تا بتوانید پس از اتمام هفته دوباره "قطار بارگیری" را ایجاد کنید.

در صورت برنامه ریزی مناسب و برای رسیدن به اهداف مناسب اندام خود برنامه ریزی کنید ، آن می توانند به شما در شارژ مجدد ذهن و بدن خود کمک کنند.

برنامه های زیادی درمورد چنگونگی هفته بارگیری وجود دارد , نوع و یا چگونگی بارگیری شما به آنچه که می خواهید با تمرینات خود انجام دهید بستگی دارد.

 

چگونه بارگیری می کنید؟

به طور کلی ، سه شکل مختلف بارگیری وجود دارد و نوع بارگیری که در نهایت انتخاب می کنید ، با اهداف کوتاه مدت و بلند مدت شما ارتباط بسیاری دارد

سه نوع مختلف بارگیری شامل موارد زیر است :

1. کاهش بار / شدت استفاده شده

برای این نوع هفته بارگیری ، شما از همان حجم استفاده می کنید ، اما فقط از حداکثر 40-60٪ یک توانایی خود برای بلند کردن وزنه ستفاده می کنید. بسیاری اوقات ، این منجر می شود که کارآموز حدود نیمی از وزنی را که معمولاً در طول مجموعه خود استفاده می کند ، استفاده کند.

 

این شکل بارگیری برای کسانی که مسابقه نمی دهند مناسب است ، اما پس از اتمام بارگیری آنها به دنبال حفظ سطح بالاتری از عملکرد هستند

2. کاهش حجم مورد استفاده

برای این نوع هفته بارگیری ، وزنه ای را که برای هر تمرین استفاده می کنید ، یکسان خواهد بود ، اما نیمی از ست هایی را که معمولاً در یک تمرین خاص انجام می دهید ، کاهش دهید

این فرم بارگیری برای ورزشکاران جهت شرکت در مسابقه یا شخصی که در نزدیکی یک مسابقه است ، مناسب است تا بعد از اتمام هفته بارگیری ، عملکرد خود را بالا نگه دارد.

 

3. شکل تمرینی را که انجام می دهید تغییر دهید

به عنوان کسی که این روزها بیشتر نسبت به بهداشت عمومی نگران است ، این شکل , مورد علاقه شخصی من است.

برای این نوع از هفته بارگیری ، شما به طور کامل تغییر می یابید شکل ورزشی را برای انجام انتخاب کنید که ، از جمله تغییر وزنه تمرینی برای حرکات با وزن کم ، تمرینات متمرکز بر جابجایی ، شنا ، یا پیاده روی های طولانی در هفته را شامل شود.

همانطور که گفته شد ، این نوع دلخواه من برای سنگین وزن کاران و یا ورزشکارانی که در حال حاضر رقیب ندارن یا نگران سطح بالاتری از عملکرد نیستند ، مناسب است.

حالا که ما 3 شکل چگونگی بارگیری را درک کردیم ، بیشتر بررسی می کنیم که چرا شما یا مربی خود باید هفته های بارگیری دوره ای را در برنامه های تمرین شما قرار دهند تا بیشترین سود را داشته باشید.

 

چرا باید بارگیری کنید؟

ایدئولوژی پشت این که چرا شما باید بارگذاری کنید این است که با مصدومیت های مفاصل ، تاندون ها و رباط های شما از تمرینات سنگین یا پر حجم که نمی توانید جدا از روزهای استراحت برنامه ریزی شده است , در طول برنامه خود باشید ، جلوگیری می کند.

 

گذشته از دیدگاه جسمی ، یک هفته برنامه ریزی شده و دور از بلند کردن وزنه های سنگین می تواند تأثیر بسیاری برای سلامت روانی یک فرد نیز بگذارد. بسیاری از سنگین وزن کاران دقیقاً درک نمی کنند که چگونه تمرینات قدرتی می تواند بر روی سیستم عصبی مرکزی تاثیر بگذارد.

مرحله 1: واکنش هشدار

واکنش هشدار دهنده به استرس ، واکنش اولیه به یک عامل استرس زا است (مانند بلند کردن وزنه ها). این نقطه ای است که بدن مجبور می شود با افزایش جریان خون و فشارهایی که به بدن وارد می کنید ، سازگار شود

 

اگر از نظر محرک نسبتاً جدید هستید ، حتی ممکن است 24-72 ساعت پس از اتمام فعالیت ، درد عضلات را با تأخیر شروع کنید.

 

 

مرحله 2: توسعه مقاومت

 

در مرحله 2 از مراحل استرس ، بدن شما ظرفیت عملکردی خود را برای مقابله با عوامل استرس زا افزایش می دهد. این مرحله ای است که هر کارآموز آنرا انتظار دارد ، زیرا بدن شما سازگاری خود را ایجاد می کند.

 

بسته به نوع تمرینی که در آن شرکت می کنید ، این سازگاری ها می تواند قابلیت جذب استخوان فیبرهای عضلانی (قدرت تولید) یا چیزی بیشتر در امتداد خطوط افزایش سطح مقطع (رشد عضلانی) را افزایش دهد.

همه چیز تا این لحظه خوب و است. در مرحله سوم جایی است که می تواند آسیب ببیند.

 

مرحله 3: فرسودگی

در مرحله آخر استرس ، ممکن است بخاطر قرار دادن مقادیر طولانی مدت یا غیرقابل تحمل استرس روی بدن ، فرسودگی ایجاد شود. این می تواند منجر به صدماتی مانند فشار عضلات ، درد مفاصل ، غلبه استرس و خستگی عاطفی شوید.

 

اما اگر برنامه های تمرینی خود را به درستی برنامه ریزی کرده باشید ، می توانید با انجام یک هفته تخلیه قبل از رسیدن به نقطه فرسودگی در تمرین ، از این مرحله گذر کنید.

 

چه موقع باید بارگیری کنید؟

هنگامی که بارگیری می کنید یا چند باری که مجدد بارگیری می کنید به عوامل مختلفی از جمله سبک تمرین ، سطح تمرین ، اهداف و سن شما بستگی دارد.

 

3 هفته تمرین/1 هفته استراحت

جایی است که شما می توانید در طول 3 هفته به هر جلسه تمرینی ، هر آنچه را که میخواهید ، انجام بدهید ، سپس 1 هفته دوباره آن را انجام دهید و سپس بارگیری کنید.

 

این سبک بارگیری برای ورزشکاران در طول یک فصل ، کارآموزانی که به سادگی نمی توانند به محض شروع کار در باشگاه ، قادر به عقب نگه داشتن چیزی نباشند ، عالی است و حتی سنگین کار قدیمی که ممکن است برای انجام بهترین مهارت های خود به آن روزهای بهبودی احتیاج داشته باشد.

هر 6-8 هفته

این 6-8 هفته ای متشکل از کسانی است که هر 6-8 هفته بارگیری مجدد را انجام می دهند. این احتمالاً گروهی از ورزشگاران متنوع است که می تواند شامل ورزشکاران بدنسازی ، برخی سنگین وزن کاران رقابتی ، ورزشکاران پیشرفته و بسیاری از ورزشکاران تفریحی باشد.

 

حکایاتی دیگر- بدیهی است که شما در باره شکل بارگیری تصمیم می گیرید و از آن استفاده می کنید , همه چی به اهداف شما بستگی دارد .

 

هر هفته 12-16

احتمالاً در اینجا روند را مشاهده می کنید. کسانی که در این گروه قرار می گیرند ، هر 12-16 هفته بارگیری می کنند.

این گروه بیشتر شامل بدنسازان رقابتی هستند که برای یک مسابقه آماده می شوند (آمادگی آنها برای مسابقات بزرگ در محدوده 12 هفته خواهد بود) یا بندسازان متوسط.

 

0-3 بار در سال

گروه کوچکی از افراد معتقدند که اگر تمرین شما به صورت حرفه ای برنامه ریزی شده باشد ، رژیم غذایی شما به همان اندازه مناسب است و هر شب خواب زیادی می بینید ، دیگر مجبور نیستید یک هفته استراحت کنید.

 

من از آن دسته نیستم. من فکر می کنم ممکن ترین زندگی سال را پشت سر بگذارم ، پیدا کردن زمان دور از سالن بدنسازی منجر به افزایش کیفیت بهتر و ماندگاری باشگاه خواهد شد.

 

صرف نظر از این ، افراد خاصی وجود دارند که در طول یک سال از حداقل معوقات بهره مند می شوند. که آن بیشتر شامل افرادی می شود که کاملاً تازه وارد این حرفه شده اند و کمتر از یک سال است که تمرین می کنند

 

دلیل این امر این است که آنها در باشگاه تازه وارد هستند و ممکن است فشار کافی را بر بدن خود وارد نکنند تا یک هفته بارگیری کامل در هر زمان تضمین شود.

 

خط کامل مکمل های MHP

 

بعد از هفته بارگیری باید چه کار کنید؟

باز پسگیری وزن، البته

 

از طور جد، این بستگی به اهداف شما دارد. اگر با مربی مشغول به کار هستید که برنامه شما را می نویسد ، احتمالاً در مورد آنچه در آینده قرار است اتفاق بیفتد  ایده خوبی دارد.

اگر برنامه را خودتان می نویسید ، به نظر من مهم است که سه سوال زیر را در طول هفته بارگیری از خود بپرسید:

 

·         آیا اهداف من هنوز یکسان هستند؟

·         آیا من با برنامه تمرین فعلی خود پیشرفت می کنم؟

·         آیا من از برنامه تمرینی که دارم , لذت می برم؟

اگر به هر سه سؤال پاسخ مثبت دادید ، دوباره به استفاده از همان تمرینی که قبل از هفته بارگیری خود انجام داده اید ، برگردید. اگر به هیچ یک از سؤالات پاسخ ندادید ، ممکن است وقت آن باشد که موارد را تغییر دهید. برای یافتن برنامه ای که باعث می شود به همه سؤالات شما پاسخ مثبت دهید ، از پایگاه داده تمرین ما دیدن کنید.

 

حرف آخر در مورد هفته های بارگیری

بارگیری ابزاری هوشمند است که برای استفاده شما در نظر گرفته شده است تا از نظر جسمی و روحی آسیب نبیند.

 

سه روش اصلی که می توانید بارگیری کنید ، کاهش حجم ، شدت و یا تغییر کامل شیوه شماست. هر چند وقت یکبار. هر چند وقت یک بار بارگیری شما بستگی به اهداف نهایی ، سبک تمرین ، سطح تمرین و سن شما دارد.

 

مترجم و ویراستاری:

تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی
مربی انلاین
coach
coach online
بدنسازی
تناسب اندام
zibandam
بارگیری
کاهش بار
کاهش حجم
هفته استراحت
هفته تمرین

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط