در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

رژیم غذایی محیطی چه فایده هایی میتواند داشته باشد؟

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/05 تعداد بازدید : 36 مدت زمان مطالعه : 7 دقیقه

رژیم غذایی محیطی:

ارزانترین ، آسان ترین راه برای یک رژیم غذایی انعطاف پذیر و سالم

خرید یک درد است و مقالات بی پایان رژیم غذایی باعث می شود تغذیه فوق العاده گیج کننده باشد. در اینجا یک سیستم ساده وجود دارد که شما را در مسیر درست قرار می دهد.

"من نمی دانم چه چیزی بخورم! چرا این مواد تغذیه ای باید اینقدر پیچیده باشند؟ "

رژیم غذایی محیطی

 شما در جایی خوانده اید که باید 80-90٪ از زمان را سالم بخورید و در غیر این صورت انعطاف پذیر باشید. شما شروع به زیر سؤال بردن خود در مورد همه این ایده ها می کنید که در سرتان پیچیده می شود که کدام یک را باید انجام دهید.

"اگر یک نفر فکر کند این سالم است و دیگری فکر می کند که اینطور نیست؟ من باید چه کاری انجام بدم؟!"

جنبش IIFYM ، اگرچه با ایده ی خوبی بنا شده بود ، اما در جایی از آن که عادت های غذایی سالم در تلاش برای پر کردن رژیم غذایی با هر نوع "آشغال" ای که می خواستیم رها می شدند ، به حدی مبهم شد.

این به نوبه خود منجر به بحران عدم دانش و آگاهی شد.

کسانی که در طول جذب IIFYM تغذیهای به آنها معرفی شده بود ، هرگز رفتارهای غذایی سالم ایجاد نکردند و یا اهمیت میکرو تغذیه مناسب را درک نکردند.

آیا ممکن است در انتخاب غذای خود خیلی انعطاف پذیر باشید؟ چه چیزی غذای سالم را تشکیل می دهد؟

برای ساختن یک رژیم غذایی مؤثر با میزان بالای پایداری و انتخاب کامل مواد غذایی ، باید یک برنامه ساده و آسان را دنبال کنیم که می تواند برای هر کسی بدون در نظر گرفتن هدف (کاهش وزن ، افزایش جمعی و غیره) موثر باشد.

رژیم محیطی چیست؟

به بیان ساده تر ، رژیم محیطی ساده ترین روش برای انتخاب غذای هوشمند در حین خرید مواد غذایی است. این مقاله هم برای کمک به شما در ساخت یک رژیم غذایی سالم که متشکل از غذاهای کاملاً کم فرآوری شده است تهیه شده است.

وقتی وارد یک فروشگاه مواد غذایی می شوید ، درباره ترتیب موجود در آن فکر کنید. اگر قرار بود در محیط فروشگاه قدم بزنید ، عموماً در فضایی پرشده با، سبزیجات ، میوه ، گوشت تازه ، غذاهای دریایی ، لبنیات ، تخم مرغ و شاید نانوایی با نان خانگی یا یک غذای دلپذیر با گوشت و پنیر تازه فرآوری نشده قدم می زنید.

لیست غذاهای رژیم غذایی محیطی:

سبزیجات:

  • کلم بروکلی
  • گل كلم
  • بادمجان
  • کاهو (انواع مختلف آن)
  • اسفناج
  • فلفل
  • سبزیجات نشاسته ای:
  • سیب زمینی های شیرین
  • سیب زمینی معمولی
  • کدو مسما
  • کدو تنبل

میوه ها:

  • موز
  • سیب
  • پرتقال ها
  • انواع توت ها
  • کیوی ها
  • خربزه
  • گلابی ها
  • هلو

گوشت:

  • گوشت گاو
  • جوجه
  • بوقلمون
  • گوشت خوک
  • ماهی تیلاپیا
  • اره ماهی
  • ماهی سالمون
  • ماهی کاد

1. لبنیات:

  • پنیر
  • ماست (یونانی یا چربی کامل)
  • شیر
  • تخم مرغ
  • پنیر کلم (نوعی پنیر دلمه شده)

ضمناً در راهروهای فروشگاه ،حبوبات ، غذاهای میان وعده ، کوکی ها ، چیپس ها ، سیب زمینی های فوری ، وافل های یخ زده ، بستنی ، نوشیدنی های شیرین شده و آردهای تصفیه شده (نان ، ماکارونی و غیره) پیدا خواهید کرد. همه این محصولات حاوی لیست های طولانی از مواد حاوی، مواد نگهدارنده و مواد شیمیایی هستند.

یکی دیگر از مشکلات بسیاری از این غذاها ، این است که آنها فاقد مواد مغذی میکرو هستند و سیری کمی دارند.

این مواد غذایی حاوی کالری متراکم ، بسیار خوش طعم و مواد اعتیاد آور هستند که پر از قندهای تصفیه شده ، چربیهای تصفیه شده ، سدیم اضافه شده و سایر مواد افزودنی دیگر هستند. و شما آن ها را نامگذاری کرده اید (حتی گاهی ممکن است نتوانید نام آنها را تلفظ کنید) و ممکن است آن را داشته باشد.

رژیم غذایی پیرامونی:

 آیا واقعاً برای زیستن و زندگی مناسب است؟

شما در اصل مجبور خواهید شد با افزودن منابع پروتئین با کیفیت بالا و مرغوب (مرغ ، گوشت گاو ، غذاهای دریایی ، پنیر ، شیر ، تخم مرغ) یک رژیم غذایی عمدتاً بر پایه گیاه (میوه ، سبزیجات ، سیب زمینی ، کدو حلوایی) بسازید.

برخی موارد استثناء در قانون "به محیط پیرامون" وجود دارد که من می توانم آنهایی را که در راهروها یافت می شود و برای رژیم شما ارزشمند است را به شما معرفی کنم:

  • جو دوسر
  • برنج
  • روغن (نارگیل ، EVOO ، دانه کتان ، نخل قرمز ، مهره ماکادامیا ، آووکادو)
  • ادویه ها
  • سرکه
  • لوبیا
  • دانه ها ، آجیل ها و کره ها

رژیم غذایی شما با فیبر فراوان خواهد بود (از جمله مهمترین آنها: فیبرهای محلول که برای سلامت قلب و کلسترول خون بسیار مفیدند، انواع چربی های اشباع شده و امگا 3 ، پروتئینهای کامل ، ویتامین ها و مواد معدنی.

با این وجود بهتر است روغن های گیاهی تصفیه شده و چربی مصنوعی را از بین ببرید و قند اضافه کنید.

ممکن است فکر نکنید که داشتن کمی چربی ترانس دار در رژیم غذایی بسیار زیاد است ، اما آیا می دانید خوردن فقط 0.5 گرم در روز می تواند 3.7 برابر بیشتر شما را در معرض گرفتگی عروق کرونر قرار بگیرد (ایجاد پلاک در شریان های شما) .

پیروی از رژیم غذایی: بسیار ساده ، اما بسیار پیچیده است

رژیم غذایی محیطی

سؤالاتی در مورد اینکه کلیت رژیم شما برای سلامتی باید چگونه باشد که هم در دراز مدت و هم کوتاه مدت مفید باشد ، از بین رفته است.

شما به غذاهای زیادی دسترسی خواهید داشت که من شک می کنم برای یافتن چیزهایی که دوست دارید ، تلاش نکنید اما رژیم غذایی در این جا برای شما بسیار راهبردی و راهنمایی کننده است.

در آخر ، پیروی از رژیم غذایی بسیار آسانتر خواهد بود زیرا شما نمی خواهید غذاهای پر چرب و پرکالری بخورید.

احتمالاً می دانید بسیاری از آن دسته از غذاهای میان وعده فرآوری شده، دارای سطح پایین تری از مواد مغذی مفید هستند ، در حالی که حاوی مواد مضر و مواد نگهدارنده بیشتری هستند.

آنچه شما ممکن است ندانید این است که قندها ، چربی ها و سدیم موجود در این مواد غذایی بسیار اعتیاد آور هستند و می توانند عوامل عصبی درون مغز را تغییر دهند و بر روی انتخاب های غذایی بعدی تأثیر بگذارند.

تحقیقات اخیر حتی نشان داده است که قند به اندازه کوکائین اعتیاد آور است ، بنابراین از بین بردن غذاهای محرک به کاهش هوس ها کمک می کند.

با انتخاب گزینه هایی از رژیم محیطی ، می توانید معده خود را با حجم بیشتری از مواد غذایی که بسیار سیر کننده تر هستند پر کنید.

حتی گزینه های متراکم تر کالری (روغن ، کره ، آجیل و غیره) که می خورید ، در واقع نشان داده شده است که در طولانی مدت بهبودهایی را ایجاد می کند.

عضله بدست میاد؟ کاهش چربی؟ محیط رابرای تغذیه خود ایمن کنید!

بر اساس شواهد ارائه شده ، ما به وضوح می توانیم ببینیم که افزایش سیری و کاهش هوس می تواند به نفع کسی باشد که می خواهد کالری مصرفی خود را کاهش دهد.

با این حال ، این رژیم غذایی برای کسانی که حجیم می شوند کاملاً کاربرد دارد و سعی در اضافه کردن وزن با کیفیت دارد.

در ابتدا ، با داشتن پروفایل های کامل اسیدهای آمینه ، از منابع پروتئینی با کیفیت بالا بهره مند می شوید.

دوم ، با توجه به افزایش تنوع مواد مغذی ، عملکرد بدنسازی شما باید بهتر از همیشه باشد زیرا به جای اینکه به طور منظم از سوخت موشکی بدنتان استفاده شود ، شما می توانید بیشتر از بدن خود استفاده کنیدو خیالتان راحت باشد که برای ادامه انرژی کافی دارید.

اگر در دریافت کالری به اندازه کافی مشکل دارید ، بسته بندی کردن با غذاهای پر کالری مانند پنیر ، جو دوسر خشک ، برنج ، آجیل ، کره، دانه ها ، روغن ها ، نان تازه ، شیر کامل یا اسموتی آسان تر است. و به راحتی می توانید حجم کالری مورد نیاز خود را به دست آورید.

همچنین می توانید با افزودن آن به شیکر ، جو دوسر یا مخلوط کردن آن در ماست یا پنیر یا پروتئین whey خلاقانه رفتار کنید.

رژیم غذایی پیرامونی - آشپزی M&S (عضله سازی و قدرت)

راه های کلیدی:

خرید در محیط فروشگاه های مواد غذایی به جای راهروها یک روش مؤثر برای ساخت هسته یک رژیم غذایی سالم و مغذی است.

غذاهایی که رژیم شما شامل طیف گسترده ای از مواد مغذی ، پروفایل های کامل اسید آمینه ، پروفایل های چربی متعادل و فیبر سالم برای قلب است.

شما باید درصدد از بین بردن مواد مضر ، مواد افزودنی ، مواد نگهدارنده ، و غذاهای چگال فرآوری شده بسیار خوش طعم / کالری از رژیم غذایی خود باشید.

بدون توجه به هدف ، رژیم غذایی شما آسان خواهد بود و همیشه گزینه های خوشمزه زیادی برای ایجاد وعده های غذایی فوق العاده خواهید داشت.

برنامه غذایی رژیم غذایی پیرامونی

این رژیم نه تنها آسان ، همه کاره و سالم است بلکه از نظر بودجه نیز مناسب است.

یک چیزی که مردم متوجه نیستند این است که وقتی از فست فود ها استفاده می کنند چقدر هزینه هایشان بالاتر می رود.

این واقعیت را در نظر بگیرید که میانگین هزینه یک غذای سالم با برنج "وعده غذایی ارزشمند" برای شما 5-10 دلار هزینه خواهد داشت.

شما همچنین می توانید با خرید محصولات تازه ی هر فصل ، کمی صرفه جویی کنید. به فروشگاه های مواد غذایی محلی نگاه کنید و بررسی کنید که آیا فروشگاه شما دارای بخش تولیدی با قیمت کاهش یافته است یا خیر(همان قیمتی که برای محصولاتی است که مستقیما به فروش می رسد: محصولات صیفی و ...).

صبحانه : جو دوسر، موز، کره بادام زمینی با یک املت بروکلی و پنیر

هزینه متوسط این صبحانه:

عنصر

میزان

قیمت

جو دوسر

1پیمانه

0.30دلار

تخم مرغ کامل

3عدد

0.40دلار

موز متوسط

1 عدد

0.15 دلار

کره بادام زمینی

1ق غ

0.15 دلار

پنیر محلی

1

0.50 دلار

صرف صبحانه

1.50 دلار

دستورالعمل: تخم مرغ ، کلم بروکلی ، پنیر ، و ادویه جات را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. روی قابلمه ای روی حرارت متوسط ​​بریزید و بپزید تا کمی نرم شود. بسته به قدرت مایکروویو ، به مدت 4-6 دقیقه به مقدار زیاد آب و بلغور جو دوسر اضافه کنید. پس از پخته شدن ، یک موز خرد شده اضافه کنید ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ریخته و با پاشیدن دارچین به آن به پایان برسانید (اختیاری: کره بادام زمینی را با روغن نارگیل یا موز را با انواع توت ها یا سایر میوه های پرتقال جایگزین کنید).

ناهار: مرغ مکزیکی ، برنج و لوبیا به همراه سالاد

 هزینه متوسط این ناهار:

عنصر

میزان

قیمت

مرغ

8 اونس

1 دلار

لوبیا سیاه

1 قوطی

0.40دلار

برنج

5/1 فنجان

0.8 دلار

کنسرو گوجه فرنگی

1 لیوان

0.33 دلار

اسفناج

3 فنجان

0.25 دلار

گوجه فرنگی خردشده

1 فنجان

0.12 دلار

کلم بروکلی

1

0.12 دلار

روغن

1 ق غ

0.10 دلار

سرکه برای طعم

 

0.10 دلار

کل ناهار

2.50 دلار

دستورالعمل ها: 8 گرم مرغ خرد شده و پیش پخته شده را با ½ فنجان لوبیای سیاه بپزید ، 1.5 لیوان برنج پخته شده ، گوجه فرنگی کنسرو شده را با پودر فلفل ، فلفل و نمک برای طعم دهی را به میزان دلخواه ترکیب کنید. (اختیاری: سس سالسا ، سس تاکو یا سس داغ مخلوط کنید). برای سالاد ،کاهو ، 3 فنجان اسفناج ، 1 فنجان گوجه فرنگی خرد شده ، 1 فنجان سبزیجات خام مورد علاقه خود را اضافه کنید و همه ی مواد را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه ترکیب کنید. یا از (سفید ، شراب قرمز ، سیب سیب ، بالزامیک) استفاده کنید.

شام: گوشت گاو را به همراه فلفل دلمه ای ، پیاز و سیب زمینی کباب شده میل کنید.

 هزینه متوسط این شام:

عنصر

میزان

قیمت

گوشت گاو

8 اونس

1.50 دلار

سیب زمینی

8 اونس

0.20 دلار

فلفل دلمه ای

1 فنجان

0.20 دلار

پیاز

1 فنجان

0.20 دلار

شام

2.10 دلار

دستورالعمل: 8 اونس گوشت گاو را با 8 اونس سیب زمینی و 1 فنجان فلفل خرد شده و 1 فنجان پیاز خرد شده سرخ می کنید . و اجازه دهید در دمای مناسبی بپزد، تا زمانی که تمام سیب زمینی ها کمی پخته شود . بعد 8 اونس سیب زمینی سرخ شده را در فر با چاشنی های ایتالیایی ، پودر سیر ، پودر پیاز و نمک برای طعم دادن قرار دهید.

رژیم غذایی پیرامونی - PB

دسر : کره بادام زمینی با موز شکلاتی

هزینه متوسط این دسر :

عنصر

میزان

قیمت

ماست یونانی

1 پیمانه

0.75 دلار

پروتئین آب پنیر

1 ق

0.60 دلار

موز متوسط

1 عدد

0.15 دلار

کره بادام زمینی

2 ق غ

0.30 دلار

کل دسر

1.80 دلار

دستورالعمل ها: 1 فنجان ماست ، 1 قاشق مرباخوری پودر پروتئین ، 1 موز پوره شده ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و عسل را با هم مخلوط کنید. در صورت تمایل ، برای دسر ماست یخ زده به مواد اضافه کنید.

تعداد قیمت کلی به طور روزانه: 7،90 دلار

برای چه چیزی منتظر هستید؟

رژیم غذایی محیطی

بنابراین ، دیگر بهانه نیست. شما نمی توانید بگویید که گزینه های دیگری ندارید ، خوردن رژیم غذایی مناسب خیلی گران است یا غذای مناسب طعم خوبی ندارد.

در کوتاه مدت ، من می توانم تضمین کنم که وقتی بدن خود را با غذاهای سرشار از مواد مغذی پر می کنیدو با کیفیت بالا تغذیه می کنید ، بهبودی بهتری پیدا کنید.

بهبودی بهتر منجر به تمرینات بهتر می شود که در نهایت منجر به ترکیب بهتر بدن می شود.

در دراز مدت ، سلامتی شما بسیار با ارزش است بنابراین مراقب بدن خود باشید. و فقط به فکر پس انداز احتمالی در صورتحساب های پزشکی ممکن در آینده باشید.

کلام آخر:

بیایید رژیم غذایی سالمی داشته باشیم و از سلامتی خود لذت ببریم.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

zibandam
coach online
زیب اندام
مربی آنلاین
مربی انلاین
ورزش
رژیم غذایی محیطی
رژیم غذایی
رژیم غذایی برای کاهش وزن
رژیم غذایی مناسب
رژیم محیطی
غذا
سبزیجات
میوه

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط