همسترینگ قهرمانان غایب قسمت بالایی پاها هستند.
سه عضله در قسمت پشتی هر ران شما را قادر میسازد زانوها را خم کرده و هنگام راه رفتن پاها را به عقب بکشید. آنها همچنین به عضلات گلوتئال در باسن کمک میکنند, نیروگاهی که وقتی از صندلی بلند میشوید, در یک اتاق قرار میگیرید یا از پله بالا میروید, بدن شما را به جلو حرکت میدهد.
گلوتها همچنین به شما کمک میکنند که از یک دویدن یا پیاده روی متوقف شوید و بدن خود را برای نشستن پایین بیاورید.
اما ضعف بیش از حد ماهیچه های گلوتئالی باعث انسداد همسترینگ میشود. "مت ناتانسون" فیزیوتراپ دانشگاه بریگام وابسته به هاروارد میگوید: "هنگامی که گلوت ها ضعیف هستندکه در سن نشستن بیش از حد معمول هستیم همسترینگ ها به طور مداوم بیش از حد کار میکنند و کار اضافی به دوش میکشد."
نشستن در هنگام کار
نشستن برای مدت طولانی گلوتها را از دو طریق تضعیف میکند.
· یکی عدم تحرک است: برای سالم ماندن گلوتها باید حرکت کرد.
· مورد دیگر یک واکنش زنجیره ای است که به دلیل نشستن بیش از حد ایجاد میشود: عضلات فلکسور باسن در قسمت جلوی هر مفصل ران برای سفت شدن ، به اعصاب بگویید که ماهیچه هایی که حرکت مخالف را ارائه میدهند - گلوت - را مهار یا خاموش کنند. این پدیده مهار متقابل تغییر یافته نامیده میشود.
گلوت های ضعیف, همسترینگ ها را مجبور میکنند تا عضلات شل را انتخاب کنند و کارهای بیشتری را انجام دهند. اما همسترینگ از زیاد نشستن زیاد هم فشره میشود.
کارکرد بیشاز حد همسترینگ
هنگامی که همسترینگ مجبور به اضافه کاری است در معرض خطر آسیب دیدگی هستید. ناتانسون توضیح میدهد: "آنها به راحتی تشدید میشوند به ویژه اگر یک انرژی فوران ناگهانی برای آنها اتفاق بیفتد مثلا اگر مجبور باشید به دنبال سگ خود بدوید یا از خیابان تا چراغ سبز است عبور کنید."
فشار عضلانی کشش یا پارگی فیبرهای عضلانی است. فشار ها از خفیف (پارگی برخی از الیاف) تا شدید (پارگی که در تمام طول فیبرهای عضلانی) است و هنگام بروز آن مانند یک پاپ صدا میکند. همسترینگ سفت می تواند شما را دچار درد کند و حتی ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
هنگام کشیدگی همسترینگ یک یا چند عضله از این گروه عضلات بیش از حد کشیده میشوند. حتی ممکن است این عضلات تا حد پارگی پیش بروند. احتمال بروز این نوع آسیب‌دیدگی در ورزش‌هایی که مجبورید بیش از حد بدوید و یا بالا و پایین بپرید یا سریع بدوید و یک‌دفعه متوقف شوید، بیشتر است.
احتمال کشیدگی همسترینگ در حالات زیر وجود دارد:
- قبل از شروع ورزش, بدن خود را گرم نکرده‌اید.
- عضلات روی ران‌تان (عضلات چهار سر) سفت شده‌اند چون این عضلات لگن شما را جلو کشیده و سبب سفت شدن همسترینگ میشوند.
- عضلات سرینی‌تان ضعیف‌اند. عضلات سرینی و همسترینگ با هم کار میکنند. اگر عضلات سرینی شما ضعیف باشند, فشار مضاعفی به عضلات همسترینگ وارد شده و این عضلات دچار کشیدگی میشوند.
وقتی دچار کشیدگی همسترینگ میشوید, چه حسی پیدا می‌کنید؟
کشیدگی متوسط همسترینگ, زیاد درد ندارد. اما کشیدگی شدید آن خیلی دردناک است تا اندازه‌ای که ممکن است دیگر نتوانید راه بروید یا روی پای خود بایستید.
سایر نشانه‌های احتمالی کشیدگی همسترینگ:
- احساس درد شدید و ناگهانی حین ورزش همراه با حس پاره شدن یا در رفتن.
- احساس درد در پشت ران و باسن هنگام راه رفتن, صاف کردن پا یا خم کردن آن.
- احساس شکستگی.
- کوفتگی و کبودشدگی.
- برای تشخیص کشیدگی همسترینگ, دکتر یا فیزیوتراپ یک معاینه پزشکی کامل انجام خواهد داد. همچنین سوالاتی درباره اینکه آسیب‌دیدگی‌تان چگونه رخ داده است می‌پرسد.
کشیدگی همسترینگ چگونه درمان میشود؟
خوشبختانه, کشیدگی متوسط یا جزئی همسترینگ معمولا خود‌به‌خود بهبود می‌یابد. فقط باید کمی صبر کنید. برای تسریع در روند بهبود این عارضه می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:
به پایتان بیشتر استراحت بدهید. تا جایی که می‌توانید از تحمیل وزن اضافی روی پایتان اجتناب کنید. اگر دردتان خیلی شدید است ممکن است تا زمان بهبودی کامل نیاز به عصای زیر بغل داشته باشید. از دکتر یا فیزیوتراپ خود بپرسید که استفاده از عصا نیاز است یا خیر؟
پایتان را با یخ ماساژ دهید تا درد و تورم کاهش پیدا کند. هر سه چهار ساعت به مدت 20 تا 30 دقیقه و تا دو الی سه روز یا تا زمانی که درد بهبود یابد این کار را انجام دهید.
پایتان را ببندید, از یک باند کشی برای بستن دور پایتان استفاده کنید تا شدت تورم را کم کند.
وقتی نشسته‌اید یا خوابیده‌اید زیر پایتان یک بالش قرار دهید تا بالاتر قرار بگیرد.
از مسکن‌های ضد التهاب استفاده کنید. داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی از قبیل ایبوپروفن (ادویل , موترین) یا ناپروکسن (الیو , ناپروسین) می‌‌توانند به بهبود درد یا تورم کمک کنند. با این حال, ممکن است این داروها عوارض جانبی داشته باشند از قبیل خطر خونریزی و جراحت. این داروها فقط باید در کوتاه‌مدت استفاده شوند, مگر اینکه پزشک چیز دیگری برایتان تجویز کرده باشد.
اگر دکتر یا فیزیوتراپ تجویز کرده است تمرینات ورزشی کششی و تقویتی را انجام دهید. یکی از راه‌های مقابله با کشیدگی همسترینگ این است که عضلات همسترینگ خود را از طریق ورزش تقویت کنید.
هدف کار تیمی
بهترین راه برای محافظت از همسترینگ شما, سالم نگه داشتن تمام عضلات ساق پا و کار کردن بر روی جمله گلوت و چهار سر ران (گروه عضلانی در قسمت جلوی هر ران) است.
ناتانسون میگوید:" یک فیزیوتراپی میتواند ماهیچه ها و سلامت مفصل شما را ارزیابی کند و یک برنامه تمرینی متناسب با نیاز شما پیشنهاد کند آنرا ارزیابی کنید. ما به دنبال تعادل هستیم, ما مفاصل را که همسترنگ ها به هم وصل میکند بررسی میکنیم و به قسمت تحتانی کمر و مچ پا نگاه میکنیم تا ببینیم آیا اوضاع به شکلی که باید باشد عمل میکند یا نه. "
دستورات راهپیما
یک برنامه تقویت همسترینگ شامل دو رویکرد است: هدف قرار دادن یک گروه عضلانی واحد و هدف قرار دادن چندین عضله به طور همزمان, نمونه ای از تمرینی که همزمان گلوتئالی و همسترینگ را انجام میدهد یک پل است.
برای انجام این کار به پشت بخوابید و زانوهایی که به هم چسبیدهاند و کف پا که روی زمین صاف است, باسن خود را بلند کنید, موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید سپس باسن خود را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
و مثال دیگر: "نوار تمرین سبک وزن را بالای زانو یا مچ پا ببندید و پاهای خود را به پهلو, عقب و یا جلو بکشید تا همسترینگ گلوتها و چهار سر را درگیر کنید." این تمرین را فقط با نظارت و کمکگیری دست انجام دهید زیرا ممکن است باعث میشود شما بیفتید شود.
پس از تقویت ماهیچه ها, به یاد داشته باشید که آنها را کشش دهید تا آنها را طویل و انعطاف پذیر نگه دارید.
مثالی دیگر: پای راست خود را در پشت سر خود دراز کنید. زانوی خود را خم کرده و پاشنه خود را به سمت راست باسن خود بلند کنید. پای خود را به آرامی پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید, سپس پاها را برای 10 تکرار دیگر تغییر دهید.
ممکن است چند ماه تقویت و کشش روزانه شما طول بکشد تا قسمت بالایی پاهای شما تقویت شود و سپس یک برنامه برای اجرای تمرینات پا چند بار در هفته داشته باشید. وی همچنین توصیه میکند که از نشستن طولانی مدت اجتناب کنید.
برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید
