در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

رشد عضلات دلتوئید

دسته بندی ها:
نویسنده : شیما غفوری تاریخ انتشار : 1399/04/29 تعداد بازدید : 26 مدت زمان مطالعه : 7 دقیقه

چگونه ماهیچه های دلتوئید پشت خود را هدف قرار دهید و آن ها را رشد دهید

(شامل تمریناتی می شود)

 

ماهیچه های دلتوئید پشت از نظر اندازه کوچک هستند اما از اهمیت بالایی برخوردار هستند. با به کار بردن اطلاعات ذکر شده در این مقاله و با کمک تمرین دادن این ماهیچه ها ، قدرت بدنی خود را کامل کنید و قوی تر شوید!

بسیاری از ورزشکاران در تمام ورزش ها به شما خواهند گفت که انجام کارهای اضافه تر برای کارها و اهداف کوچک, چیزی است که باعث می شود تفاوت بین عالی بودن و متوسط بودن به خوبی نمایان باشد. کسانی که این تعهدات را در زمان مناسب و به همراه تلاش متناسب انجام می دهند به خوبی پاداش می گیرند.

 

وقتی صحبت از ورزش هایی مانند بدن سازی و پاورلیفتینگ می شود ، این به معنای توجه به جزئیات و تمرکز روی مناطق کوچکتر است که ممکن است به اندازه ی آن دسته از ماهیچه هایی مانند بازو یا قفسه سینه هیجان انگیز نباشند و جلوه دهی نکند. این همچنین به معنای انجام تمریناتی است که به شدت مانند اسکوات ، نیمکت (bench)و deadlifts نیست. یکی از آن قسمت هایی که همیشه می توانید با تمرین های بیشتری آنها را تقویت کنید ، ماهیچه های دلتوئید پشتی  است.

 

برای ساخت عضله به کمک نیاز دارید؟

می توانید به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام از کمک مربیان منحصر به فرد ما برای رسیدن به اهدافتان کمک بگیرید و خاص بودن را درکنار خانواده ی زیب اندام تجربه کنید.

 

درباره ی عضلات

ماهیچه های دلتوئید پشتی, که به عنوان سر خلفی عضلات دلتوئید نیز شناخته می شود, از اهمیت زیادی برخوردار هستند. برای بدن سازی ، ماهیچه های پشتی بدن را تکمیل می کنند و باعث می شوند کل ناحیه شانه از هر موقعیتی که در صحنه ایستاده اید گردتر و بزرگتر به نظر برسد. برای پاور لیفتینگ آنها در تثبیت شانه ها , و پشتیبانی از شانه های شما در هنگام اسکوات زدن بسیار مهم هستند و می توانند عاملی برای انجامdeadlift باشند.

اگر خود را خم کنید, بگذارید بازوهایتان مستقیم در راستای زمین قرار بگیرد ، می توانید دوباره احساس کنید که قسمت عقب تان درگیر این حرکت می شود. کافی است بازوهای خود را  در امتداد مستقیم بگیرید و آنها را در حالی که خم هستید به سمت خود بکشید. به وضعیت شروع خود برگردید و سپس آرنج های خود را به عقب بکشید بدون اینکه اجازه دهید آن ماهیچه ها در جانب قرار بگیرد. در هر دو حرکات ، در ماهیچه های ناحیه ی بازو و پشتی احساس انقباض و آرامش می کنید.

ماهیچه های  دلتوئید پشتی در هر حرکت کششی به Latissimus  یا(aka lats) کمک می کند. اگرچه آنها از نظر افقی قوی ترین هستند ، اما در کشش های عمودی نیز دخیل هستند. از آنجایی که نه لاتیسموس ها و نه عضله های شاخه ای از شانه فراتر نمی روند ، و باعث می شود قسمت پشتی تان باعث کاهش فشار خون بالا در شانه شما شود.

Latissimus: هر یک از یک جفت ماهیچه بزرگ و تقریبا مثلثی که قسمت تحتانی پشت را پوشانده و از مهره های ساکرال ، کمر و پایین قفسه سینه تا زیر بغل امتداد می یابد.

 

 

آموزش و تمرین دلتوئید های پشتی

حالا که می دانید دلتوئید های پشتی چه کار می کنند و چگونه کار می کنند ، چگونه آنها را آموزش می دهید؟ بدیهی است بهتر است که آنها را با همان حرکاتی که متناسب با عملکردشان است, آموزش دهیم. جداسازی کامل یک گروه خاص عضلانی تا حدودی غیرممکن است اما می توانید تمریناتی را انجام دهید که اکثر آنها بر آن منطقه تأکید می کنند.

 

شما می توانید چربی های پشتی را هر چند که دوست دارید آموزش دهید اما دو روش وجود دارد که محبوب ترین آنهاست و به عنوان بخشی از یک تمرین کامل شانه یا بخشی از یک تمرین روز"کششی" است که می تواند پشت یا حتی کل زنجیره خلفی را درگیر کند.

 

تمرینات زیر از مبتدی تا پیشرفته متغیر است و حتی اگر به یک سالن ورزشی دسترسی ندارید ، گزینه های آموزش خانه را نیز شامل می شود. اگر به تمرین های خاص ذکر شده در اینجا دسترسی ندارید ، از تجهیزات دیگری که می توانید استفاده کنید بهره ببرید. هم چنین می توانید به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و مقالات مرتبط با تمرینات بدنسازی را مطالعه کنید.

دلتوئید های پشتی

تمرینات مبتدی / در خانه تمرین کنید

اگر تازه کار بدنسازی باشید ، احتمالاً می خواهید با آموزش یک تمرین برای هر ناحیه از شانه ها شروع کنید. هدف شما در این مرحله صرفاً  این است که عضله ای شدن را با همه ی وجودتان احساس کنید , و متوجه کارکرد حرکاتی که انجام می دهید بشوید درست زمانی که از اتاق وزنه خارج می شوید و می خواهید ببینید که تمامی حرکات را درست انجام داده اید و ماهیچه ها همانطور که می خواستید پرورش یافته است.

 

حرکت آسان دیگر که از طریق باند کشی قابل انجام است, انتخاب خوبی برای شما خواهد بود. شما باید باندی را انتخاب کنید که باعث شود شما تلاش کنید تا آن را گسترش دهید اما نه آنقدر که مجبور باشید 100 درصد تلاش خود را انجام دهید. باندهای مقاومت نه تنها مقرون به صرفه هستند بلکه می توانند در هر مکانی قرار بگیرند بدون اینکه فضای زیادی داشته باشند بنابراین گزینه خوبی برای آموزش در منزل هستند.

 

هنگامی که باند خود را کشیدید, حالت کشش را به تعداد یکهزار و یکهزار و دو نگه دارید و سپس به آرامی کشش این باند را آزاد کنید تا تقریباً کاملاً سست شود. سپس برای تکرارهای دلخواه خود این حرکت را انجام دهید. از این تمرین به عنوان بخشی از یک تمرین اصلی شانه استفاده کنید.

 

تمرین

سِت

تکرار

استراحت

Seated Shoulder Press

3

12, 12, 12

1 دقیقه

Standing Lateral Raise

3

12, 12, 12

1 دقیقه

Band Pull-Apart

3

12, 12, 12

1 دقیقه

 

روال تمرین متوسط

اگر کسی هستید که حدود شش ماه یک آموزش جامع را پشت سر گذاشته اید ، آماده هستید این آموزش را به سطح دیگری برسانید. شما باید در مورد کنترل وزن و انجام دادن حرکات سنگین و پیچیده در تمرینات احساساتی داشته باشید و مطمئنا به خوبی می توانید احساس کنید که عضلات سخت تر کار می کنند و به شما در قوی تر شدن کمک می کنند.

 

افزایش ماهیچه های پشتی با دمبل یک تمرین بسیار مؤثر است که نه تنها می تواند به شما در پیشرفت دلتوئید های پشت کمک کند بلکه کل ناحیه شانه را مجبور به ثبات وزن می کند. این بدان معناست که تلاش شما با استفاده از این حرکت می تواند به حرکات کششی دیگر منتقل شود و همچنین می تواند به ورزیدگی شانه های شما در هنگام انجام تمرینات دیگر مربوط به شانه کمک کند.

 

در این مرحله از بازی باید بتوانید بگویید که چه بخش هایی از بدن شما نیاز به توجه بیشتری دارد.
اگر احساس می کنید بخش های پشتی به خوبی فرم پیدا کرده است ، می توانید اطمینان حاصل که حرکات را به درستی انجام داده اید.

 

اگر احساس می کنید که باید روی آن قسمت های پشتی بیشتر کار کنید ، باید ابتدا تمرین های جانبی را افزایش دهید. همچنین باید یک تمرین دوم را به روال عادی خود اضافه کنید مانند: face pulls

 

face pulls یک تمرینی است که می خواهد در ضمن حفظ آن صفحه افقی که در ابتدا به آن اشاره شد آرنج ها را به عقب برگردانید.
شما یک طناب را به ضمیمه کابل یا باندی که در اطراف یک ستون یا یک تکیه گاه پیچیده شده است  و محکم شده می گیرید ، در هر دست یک انتها را نگه دارید و مستقیماً به عقب کشیده می شوید تا وزنه را بلند کنید یا باند را بکشید. پس از احساس عقب افتادن، بگذارید بازوهایتان به حالت شروع برگردد.

 

عضله سازی و قدرت با استفاده از کابل ها برای تمرین سر شانه

 

کابل ها برای انجام یک سری حرکات خاص به دلیل تنش مداوم کابل ها بهتر هستند اما اگر فقط در سالن خانه خود باند کشی دارید ، می توانید آن کارها را نیز با آن باندهای کشی  انجام دهید.

 

این تمرین را با بالا آمدن ماهیچه های جانبی پشتی شروع کرده و با face pullsبه پایان برسانید. حتی اگر در پایان جلسه تمرینی خود خسته باشید ، حتما متعهد به انجام تکرارهای خوب باشید تا بتوانید بیشترین مزایا را به دست آورید.

تمرین

سِت

تکرار

استراحت

Rear Lateral Raise

3

12, 10, 8

1 دقیقه

Seated Dumbbell Press

3

12, 10, 8

1 دقیقه

Single Arm Lateral Raise

3

12, 12, 12

1 دقیقه

Face Pulls

3

12, 12, 12

1دقیقه

 

روال پیشرفته تمرین

اگر یک ورزشکار سطح پیشرفته هستید و احساس می کنید که قسمت های پشتی بخش مهمی از بدن شما هستند ، بنابراین به احتمال زیاد می توانید به تمرینات فوق تمرینات دیگری را اضافه کنید. با این وجود افراد زیادی وجود دارند که حتی در مراحل پیشرفته مشکل دارند که آن قسمت های پشتی بزرگتر و قوی تربه نظر برسند و احساس مناسبی داشته باشید. همه ی ما نقاط ضعف خود را داریم اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در مورد آن ها کاری انجام دهید.

 

وزنه برداران سطح پیشرفته می توانند هفته ای دو تمرین را به ماهیچه های پشتی خود اختصاص دهند. یکی می تواند شامل تمرینات تخصصی سرشانه و دیگری می تواند بخشی از کارهای روزمره آنها باشد.

اگر تصمیم دارید که ماهیچه های پشتی را به طور کلی تمرین دهید, ابتدا بیشترین انرژی را داشته باشید و می توانید بیشترین تمرکز را برای آن منطقه انجام دهید.
تا زمانی که آنها را به طور صحیح آموزش دهید ، وهم چنین بدانید که این تمرکزتان نباید روی بقیه تمرینات پشت شما تأثیر بگذارد.

چیز دیگری که می توانید انجام دهید این است که ماهیچه ی هر طرف را به صورت جداگانه آموزش و تمرین دهید. بفهمید کدام شانه ضعیف تر است و آموزش آن را ابتدا توسط یک سری حرکات خاص دنبال کنید. یکی از تمرین هایی که برای انجام این روش بسیار پرطرفدار است, the single arm standing cable reverse fly است.

 

اگر به کابل دسترسی ندارید, این یک کابل یا یک باند است که در قسمت بالای ستون یا یک جسم مستحکم ثابت شده است . انتهای باند یا کابل را با بازویی که از دسته دور است ، بگیرید. آن را در حالی که بازوی خود را مستقیم و به موازات کف زمین نگه داشته اید ، بکشید. منقبض شدن عضلات دلتوئید پشتی را حس کنید و به آرامی به حالت شروع برگردید. تکرارهای دلخواه را مجددا انجام دهید و هر بار این حرکت را روی هر طرف اجرا کنید.

 

تمرینی که برای ماهیچه های پشتی است و در زیرآوردیم را در ابتدای تمریناتتان انجام دهید. نه تنها به درستی بخش های پشتی را تمرین می دهید بلکه می توانید از این روش به عنوان گرم کردن برای بقیه ی جلسات تمرینات عضلات پشتی خود استفاده کنید.

 

تمرین

سِت

تکرار

استراحت

Single Arm Standing Cable Reverse Fly

3

12, 12, 12

1 دقیقه

Pullups

3

12, 12, 12

90 ثانیه

One Arm Row

3

12, 10, 8

1 دقیقه

High Seated Row

3

12, 12, 12

1دقیقه

 

کلام آخر:

با مطالعه ی این مقاله یاد گرفتیم که در هر سطحی ورزشکار باید چه حرکات تمرینی را برای تقویت و رشد عضلات دلتوئید پشتی اش انجام بدهد.

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
دلتوئید
عضله
عضله دلتوئید
عضله سازی
دلتوئید های پشتی
رشد عضلات دلتوئید
بدنسازی
مقاله ورزشی
عضله پشت
عضله مردانه
عضلات

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط