در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

نحوه مدیریت استرس و کورتیزول در هنگام رژیم

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/09 تعداد بازدید : 36 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

 

آیا رژیم غذایی استرس را به اندازه کافی برای ایجاد سطح کورتیزول افزایش می دهد؟

 یا آیا استرس داشتن در هنگام پایین بودن چربی ایجاد میشود؟ بخوانید و بیشتر بیاموزید

کورتیزول به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود

این کمک می کند تا پاسخ "مبارزه یا شکست" ما را به موقعیتهای استرس زا ، از جمله حملات یا تهدیدات برای بقا تقویت کند

نحوه مدیریت استرس و کورتیزول در هنگام رژیم

گرچه بسیاری از ما غالباً با شرایط زنده ماندن یا مرگ روبرو نیستیم ، اما ما همچنان در پاسخ به عوامل استرس زا مدرن مانند استرس شغلی یا کمبود خواب, نوسانات کورتیزول را تجربه می کنیم.

کورتیزول زیاد می تواند منجر به فشار خون بالا و قند خون ، مقاومت به انسولین ، کاهش میل جنسی و حتی بیماری های مزمن مانند سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 شود

از طرف دیگر ، ما نمی خواهیم سطح کورتیزول خیلی پایین باشد. کم بودن کورتیزول می تواند منجر به خستگی عمومی ، از دست دادن اشتها و فشار خون پایین شود.

چگونه می توانید کورتیزول را کنترل کنید؟

برای کنترل کورتیزول ، باید استرس را کنترل کنیم. این می تواند در هنگام رژیم گرفتن مشکل باشد زیرا رژیم غذایی خود یک عامل استرس زا است.

مطالعه ای که در سال 2010 با عنوان "رژیم غذایی کم کالری باعث افزایش کورتیزول" شد ، در سال 2010 تعداد زیادی از نشریات رسانه ای را مقصر دانست که کورتیزول را دلیل افزایش و یا کاهش وزن معرفی کرده و دلیل آنرا عدم وجود رژیم های غذایی موفق معرفی کرده بودند. با این حال ، رژیم غذایی پیچیده است و همه رژیم های غذایی یکسان نیستند.

کورتیزول و تأثیر آن بر رژیم غذایی

یک رژیم موثر هر رژیم غذایی میتواند باشد که شما را به کم کردن تشویق کند ، بنابراین منطقی است که هنگام فکر کردن در مورد تأثیر رژیم های غذایی بر روی سطح کورتیزول ، تأثیر محدودیت کالری روی کورتیزول را در نظر بگیرید.

با این وجود ، در نظر گرفتن وزن فعلی بدن و میزان چربی بدن نیز مهم است که هر دو از طریق فعال شدن واکنش استرس بدن می توانند بر سطح کورتیزول تأثیر بگذارند. سرانجام ، ما باید تأثیر "ذهنیت رژیم" بر سطح کورتیزول را در نظر بگیریم. تصمیم گیری ساده در مورد رژیم غذایی نیز می تواند یک عامل استرس زا باشد.

محدودیت کالری و کورتیزول

اگرچه شواهد قبلی وجود داشت که رژیم های کم کالری باعث افزایش سطح کورتیزول می شوند ، در یک بررسی سیستماتیک 2016 مشخص شد روزه باعث افزایش سرم کلسترول می شود اما رژیم های کم کالری به طور قابل توجهی سرم کلسترول را افزایش نمی دهند.

در حالی که این نتیجه گیری با یافته های قبلی مغایر است ، توجه به این نکته ,مهم است که این بررسی بر پاسخ حاد متمرکز شده است ، نه پاسخ به ماه ها یا حتی سالها محدودیت کالری. یک مطالعه نشان داد که محدودیت کالری 2 ساله باعث افزایش کورتیزول سطح 3 نمی شود ، اما تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر محدودیت کالری طولانی مدت بر سطح کورتیزول مورد نیاز است.

به عنوان مثال ، کاهش کالری با درصد کمی برای مدت زمان کوتاه ، بر بدن بیشتر تاثیر میگذارد تا در مقایسه با کالری هایی که ماه ها یا سال ها به شدت محدود می کنند ، عملی که در بسیاری از ورزشکاران از جمله مربیان بدن شایع است.

علی رغم این محدودیت ها ، فقدان قابل توجهی از شواهد وجود دارد که نشان می دهد محدودیت کالری باعث افزایش کورتیزول می شود.

علاوه بر این ، محدودیت کالری نتایج مثبت سلامتی ، از جمله افزایش نشانگرهای طول عمر 7 و افزایش کیفیت کنترل در عضلات اسکلتی را نشان داده است. وقتی به خودی خود محدودیت کالری را مورد بررسی قرار می دهیم ، به نظر می رسد که رژیم گرفتن بیش از همه اینقدر استرس زا برای بدن نداشته باشد.

وزن بدن ، چربی بدن و کورتیزول

نحوه مدیریت استرس و کورتیزول در هنگام رژیم

در حالی که تحقیقات نشان می دهد مزایای سلامتی برای محدودیت کالری وجود دارد ، وزن کم بدن و چربی کم بدن که هر دو نتیجه معمول رژیم گرفتن است ، داستان دیگری است.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افراد دارای اضافه وزن در واقع کمترین سطح کورتیزول را دارند ، در حالی که افراد چاق و کم وزن دارای سطوح بالاتری هستند (در افراد کم وزن دارای بالاترین سطح) 9. افراد کم وزن نیز پاسخ کورتیزول افزایش یافته به بیدار شدن از خواب را نشان داده اند.

پاسخ کورتیزول هنگام بیدار شدن

این یافته ها نشان می دهد ، اگر رژیم غذایی به دلیل محدودیت کالری ، سطح کورتیزول را افزایش ندهد ، اما به دلیل کم بودن چربی و وزن بدن ، رژیم ممکن است باعث افزایش سطح کورتیزول شود.

مبحث مهم در اینجا این است که قبل از تصمیم گیری برای کم کردن کالری ، وزن و ترکیب فعلی بدن خود در نظر بگیرید. در حالی که ممکن است کسی که درصد بالای چربی بدن دارد از رژیم های غذایی بهره مند شود ،

"ذهنیت رژیم" و کورتیزول

خیلی وقت ها رژیم گرفتن بیشتر ناشی از محدود کردن کالری به منظوره کاهش وزن بدن یا کم کردن چربی بدن است. ممکن است کسی بگوید که "رژیم می گیرد" اما یکی از این موارد را انجام نمی دهد

"ذهنیت رژیم" یا درک رژیم ، می توانن بدون توجه به اینکه شخص واقعاً از رژیم مؤثر پیروی می کند ، یک عامل استرس زا بزرگ باشد. به عنوان مثال ، بارها و بارها رژیم غذایی با استرس هیجانی همراه است. این طرز فکر که وقتی رژیم را انتخاب می کنیم ، می تواند با خاموش کردن واکنش استرس بدن که در مورد آن صحبت کردیم ، سطح کورتیزول را افزایش دهد.

هنگام بررسی تأثیر بر سطح کورتیزول در پایبندی به "ذهنیت رژیم" ، باید تفاوت های جنسی را نیز در نظر بگیریم ، زیرا رژیم غذایی به ویژه در زنان رایج است و مردان و زنان پاسخهای مختلف کورتیزول در برابر استرس دارند. به همین ترتیب ممکن است این مورد اتفاق بیفتد که اتخاذ "ذهنیت رژیم" در زنان و مردان اثرات متفاوتی دارد.

با توجه به استرسهای رژیم غذایی ، چیزهای بیشتری برای کاوش وجود دارد ، اما در حال حاضر ، آنچه که باید به خاطر بسپاریم این است که رژیم غذایی می تواند بر پاسخ استرس بدن ما تأثیر بگذارد نه تنها از طریق اعمال و فیزیولوژی ما بلکه از طریق درک و روانشناسی ما.

یک ابزار مهم در هنگام رژیم غذایی می تواند این باشد که تا حد ممکن یک نگرش کمرنگ داشته باشید تا فشارهای روانی را کاهش دهید. ما می توانیم تصمیم بگیریم که به هر وعده غذایی و تمرین با ذهن باز نزدیک شویم و سعی کنیم اجازه ندهیم که هیچ گونه تنشی ما را ناراحت کند.

پیغام دور افتاده

بسته به وضعیت فعلی شما ممکن است رژیم غذایی سلامتی شما را بهبود بخشد یا نبخشد. وزن بدن ، درصد چربی بدن ، سابقه رژیم غذایی و وضعیت کلی سلامت را در نظر بگیرید و قطعاً قبل از ایجاد تغییرات چشمگیر در رژیم خود با پزشک یا یک متخصص بهداشت دیگر مشورت کنید.

چرخه های حجیم و برش می تواند عوارض زیادی بر بدن وارد کند. شواهد نشان می دهد که عواقب منفی سلامتی ناشی از رژیم های مکرر ، مانند مقادیر بالاتر از حد طبیعی برای فشار خون ، ضربان قلب ، قند خون ، لیپیدها و انسولین ، در رژیم های غذایی با وزن معمولی در مقایسه با افرادی که دارای اضافه وزن یا رژیم های چاقی هستند ، شایع تر است.

نحوه مدیریت استرس و کورتیزول در هنگام رژیم

بار دیگر ، مهمترین میزان مصرف غذای رژیم غذایی این است که رژیم غذایی وقتی وزن کم دارید و یا در حال حاضر بسیار لاغر هستید می توانید استرس غیرضروری را بر بدن خود وارد کنید

برآوردهای اخیر حاکی از آن است که 42٪ از بزرگسالان در سراسر جهان به طور قابل توجهی در تلاشند تا وزن خود را کم کنند. رژیم غذایی ممکن است در ابتدا به نتایج منفی سلامتی منجر نشود ، اما رژیم گرفتن برای مدت طولانی می تواند استرس زیادی را بر بدن شما وارد کند.

برای کنترل میزان کورتیزول و استرس کلی ، یک رژیم متعادل را در دست بگیرید ، ورزش زیاد انجام دهید اما استراحت زیاد نیز داشته باشید ، با خانواده و دوستان خود وقت بگذرانید ، در صورت امکان از فضای بیرون از منزل لذت ببرید و برای فعالیت هایی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید ، وقت بگذارید.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازیزیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
بدنسازی
body building
zibandam
coach online
کورتیزول
مدیریت استرس
بدن
استرس
مقاله علمی
کالری
مدیریت کالری
رژیم غذایی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط