در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

5 راه برای تغییر روال عادی عضله سازی

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/08 تعداد بازدید : 40 مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه

 

آیا از افزایش اندازه و سایز دست برداشته اید؟

پس ممکن است وقت آن رسیده باشد که آنچه را در ورزشگاه انجام می دهید تغییر دهید. در این مقاله 15 نکته برای کمک به شما در مسیر برگشت و رشد وجود دارد.

بدن انسان شگفت انگیز است. مهم نیست که چه تغییراتی در آن ایجاد می کنیم، او خود را با آن ها تطبیق می دهد و به سرعت با آن هماهنگ می شود. سازگاری سریع بدن با تغییر ، دلیلی است که بدنسازان و ورزشکاران قدرتی یه صورت "ثبات " تجربه می کنند. شما می دانید که من در مورد چه صحبت می کنم ، شما بزرگتر و حجیم ترنمی شوید ، قوی تر نمی شوید ، مهم نیست که چقدر بدنتان را تمرین می دهید.

5 راه برای تغییر روال عادی عضله سازی

کل مراحل ساخت عضلات مربوط به سازگاری بدن شما با افزایش بار و استرس است. به عبارت ساده ، اینگونه کار می کند:

  • با بلند کردن وزنه X ، بدن برای مقابله بافشار ،عضلات بیشتری می سازد.
  • با افزایش وزنه X ، بدن برای مقابله با سنگینی بیشتر وزنه، عضله را رشد می دهد.
  • و غیره ...

اگر این خیلی ساده بود ، همه ی ما حجیم و عضله ای می شدیم!

همانطور که وزنه برداران با تجربه می دانند ، شما که قصد ندارید با استفاده از همان برنامه ، هفته به هفته ، رشد مداوم داشته باشید!! بدن انسان خیلی سریع با استرس سازگار می شود. هنگامی که بدن شما با سطح استرس روزمره خود سازگار شد ، دیگر نیازی به ادامه رشد نخواهد بود.

تغییرات منظم در تمرین شما برای رشد طولانی مدت ضروری است. بدنسازان حرفه ای تمرین خود را بطور مداوم در یک چرخه قرار می دهند ، تمرینات خود را تغییر داده و تکنیک های پیشرفته آموزش را اضافه می کنند. آنها با استفاده از تجربه خود می دانند که دقیقاً چه نوع تمرین و رژیم غذایی برای ساخت ماهیچه یا سوزاندن چربی لازم دارند.

بنابراین چه کاری می توانید انجام دهید تا کارهای روزمره و افزایش حجم خود را زمانی که دچار ثبات شده اید، انجام دهید؟ تکنیک های زیادی وجود دارد که برای تحریک رشد عضلات استفاده می شود. در اینجا 15 تکنیک وجود دارد که می توانید برای تنظیم روال خود و ایجاد ماهیچه های بیشتر از آنها استفاده کنید!

15 راه برای تعویض کردن روال خود

1. شدت را زیاد کنید.

 شدت بیشتر، عضله ها را می سازد. من این مورد را در صدر قرار داده ام زیرا معتقدم از همه ی موارد مهم تر است.بسیاری از تکنیک های ذکر شده در این مقاله شدت تمرین شما را افزایش می دهد. مجموعه Dropها ، سوپر ست ها ، خنثی سازی ها و تکرارهای آرام همه نمونه های کلاسیک هستند. سایر راه هایی که می توانید شدت تمرین خود را افزایش دهید ، کاهش زمان استراحت ، دوره های متعدد، تکرارهای اجباری و غیره است. وقتی مدت کوتاهی از همین روال استفاده کرده اید ، گیر کردن در یک روال و عادت آسان است ، فکر می کنید تمرین سختی دارید اما بدون اینکه بدانید سطح شدت شما به آرامی کاهش یافته است

2. تمرینات خود را تعویض کنید.

028167ef.jpg

 هر گروه عضلانی تمرینات متفاوتی دارد که می توانید از آنها برای آموزش استفاده کرد. تعداد زیادی از مربیان وزنه برداری در هر هفته تمرینی همانند تمرین های تکراری هفته پیش را انجام می دهند. آنها تمریناتی را که دوست ندارند انجام دهند را از برنامه خود حذف می کنند. برای ادامه رشد ، شما باید با طیف گسترده ای از تمرینات به عضلات هدف خود ضربه بزنید. شما باید مرتباً سوئیچ کنید. بسیاری از بدنسازان با تجربه هرگز دو بار تمرین مشابه را انجام نمی دهند.

3. مجموعه های Drop را معرفی کنید.

 مجموعه های Drop یکی از آن تکنیک های شوک است که اگر به درستی انجام شود می تواند شما را ازیک وضعیت ثبات سخت بیرون ببرد . مجموعه هایDrop روی تکرار های بیشتر در هر ست تمرکز می کند و به تدریج وزن وزنه ها را کاهش می دهد در واقع به معنای وزنه های سبک تر در تکرار های ببیشتر است، این روش خون بیشتری را وارد گروه عضله هدف می کند و باعث پارگی بیشتر عضلات می شود که این امر باعث رشد بیشتر بعد از ترمیم بافت ماهیچه ای می شود. مجموعه های Drop ساده هستند. یک ست را انجام دهید تا زمانی که نتوانید تکرار دیگری انجام دهید ، وزن وزنه را کاهش دهید ، یک ست دیگر انجام دهید ، وزن خود را کاهش دهید ... و غیره. درمجموع 3-6 مجموعه می توانید در هر وضعیتی انجام دهید. یکی از محبوب ترین انواع مجموعه Drop ، " قفسه پایین یا جایگاه مقدماتی" است که کار را با دمبل جلو بازوآغاز می کنید، که در آن با وزنه و کاهش کاری نرمال شروع می کنید و از روی قفسه پایین حرکت می کنید و در هر ست به سمت شکست یا همان ناتوانی عضله می روید و مراحل بیشتری را در این روال طی کرده و به سمت جایگاه های بالاتری حرکت می کنید.

4. روزهایی را که روی هر عضله کار می کنید را تغییر دهید.

 تغییر ترتیب روزهای تمرین شما می تواند تأثیر زیادی در نتایج بگذارد. به طور کلی ، شما باید ضعیف ترین گروه های عضلانی خود را در ابتدای هفته که بیشترین انرژی را دارید ، کار کنید و آنها را پرورش دهید. اما مانند هر چیز دیگری در روال خود ، از تغییر سود خواهید برد. نکته ای که باید در هنگام تعویض به یاد داشته باشید این است که ، همیشه اطمینان حاصل کنید که به هر گروه عضلانی استراحت کافی می دهید - به خاطر داشته باشید که ممکن است گروه عضلات به عنوان عضله ثانویه مورد اصابت قرار گیرد. به عنوان مثال ، شما نباید دوشنبه و پس از آن سه شنبه ها تمرینات را روی یک عضله انجام دهید - در تمام تمرینات پشت (کشیدن) به عضله ثانویه نیاز دارید. همچنین می توانید روزهای تمرین خود را چرخشی کنید تا در اولین روز از هفته تمرین خود، بر روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید.

5. سوپر ست هایی برای گروه های عضلانی به طور تکی تکی در یک ترکیب کامل.

 یکی از مؤثرترین راه های تقویت رشد در یک گروه عضلانی سرسخت ، پیگیری یک تمرین ترکیبی بزرگ با حرکات جداگانه و تکی تکی برای هر گروه عضلانی است. یكی از بهترین مثالها ، دمبل زدن روی نیمکت پرس و وزنه زدن روی نیمکت پرس است. شما طبق معمول وزنه برداری روی نیمکت پرس خود را کامل می کنید ، اما باید بلافاصله بعد از آن مجموعه سختی از بلند کردن دمبل را هم انجام بدهید. شما در ست دوم به وزنه های بزرگ احتیاج ندارید ، تمرکز شما باید روی انقباض عضلات باشد. این بدان معنی است که در حرکت های تمرینی بعدی سرعت خود را کم کنید و فشار عضلانی را افزایش دهید. در اینجا برخی از سوپرست ها به طور جداگانه برای گروه های عضلانی با ترکیب خوب وجود دارد:

  • پرس جلو بازو (Military press then front raises)
  • Close grip bench then skullcrushers
  • Squats then leg extensions
  • وزنه زدن روی نیمکت و سپس دمبل روی نیمکت
  • Chin up then barbell curl

6. دوچرخه سواری هفتگی.

5 راه برای تغییر روال عادی عضله سازی

دوچرخه سواری در ست های هفتگی مانند این است. هفته 1 - 12 تکرار در هر مجموعه ، هفته 2 - 10 تکرار در هر مجموعه ، هفته 3 - 8 تکرار در هر مجموعه ، هفته 4 - 6 تکرار در هر مجموعه و هفته 5 از اول تکرار کنید. هیچ کس دقیقاً نمی داند که برای رشد بهینه عضلات باید چه تعداد تکرارهایی انجام دهید. آنچه می دانیم این است که بین 6 تا 12 باشد. بنابراین با شروع 12 تکرار و کاهش بیشتر از 4 هفته به 6 ، تمام وزن خود را پوشش دهید. اگر رژیم خود را صحیح انجام داده اید (که اگر می خواهید هر یک از تکنیک های این مقاله کار کند) باید این را پیدا کنید که تا هفته 5 می توانید نسبت به هفته 1 برای 12 تکرار یا بیشتر تمرینات را انجام دهید.

7. تعداد روزهایی را که تمرین می کنید را تغییر دهید.

در عضله سازی، تعدار روز ها کمتر باشد بهتر است.اگر می خواهید بزرگتر شوید ، بیشتر تمرین نمی کنید. این یکی از رایج ترین اشتباهات وزنه برداران جدید است. فکر می کنید کاهش 3 روزه از 4روز یا 5 روز به این معنی است که عضله کمتری می سازید؟ شما اشتباه می کنید بدن شما احتمالاً از استراحت اضافی سود خواهد برد.

8. منفی ها .

 منفی ها در تقویت قدرت، و ضربه زدن به ثبات بدن (plateaus) بسیار مفید هستند. منفی در جایی است که شما با استفاده از وزنه ای بسیار سنگین (بیش از 1 تکرار حداکثر) و یک حرکت بسیار آهسته روی قسمت منفی یک حرکت، متمرکز می شوید. تقریباً در همه ی موارد در انجام این حرکات لازم است جوانب احتیاط را رعایت کنید، لازم است که اگر تنها تمرین می کنید بسیار مراقب باشید و بیشتر سعی کنید با این حرکات به خودتان سختی بیش از اندازه ندهید ، زیرا به خودتان صدمه می زنید. مثالهای خوب از منفی عبارتند از: نیمکت پرس ، حلقه هالتر ، دمبل زدن روی نیمکت پرس، کشش بالا تنه (پرش به بالا و پایین آمدن به آرامی) و حرکات تمرینی پا. نکته: آیا نمی توان از کشش بالا تنه (pullups)استفاده کرد؟ فقط به عنوان بسیاری از حرکات دیگری که می توانستید انجام دهید و سپس مجموعه ست خود را با منفی ها به پایان برسانید. شما به سرعت برای خود، قدرت خواهید ساخت.

9. تکرارهای آهسته (کنترل شده).

 تکرارهای آهسته همه چیز درباره کنترل و انقباض است. با استفاده از وزنه سبک تر ، با یک حرکت آهسته تر ، برای همان تعداد تکرارها. شما باید از تعداد 3-1-3 استفاده کنید. با استفاده از تکرارهای آهسته شما همان تعداد تکرارهایی را که انجام می دادید انجام می دهید اما عضلات شما برای مدت زمان طولانی تری تحت فشار هستند.

10. به صورت تناوبی تحت فشار قرار دهید.

(AKA partial reps). مانند تکرارهای آهسته ، یا تکرار حرکت ها بر روی گروهی از ماهیچه ها با نگه داشتن آن برای مدت زمان طولانی تر باعث می شود گروه عضلات سخت ترتحت فشارقرار بگیرد. آنچه شما انجام می دهید این است که یک تمرین را انجام می دهید و بعد آن را به طور دوره ای اصلاح می کنید. به عنوان مثال ، حرکات تمرینی عضله شکم

11. ترتیب تمرینات خود را تغییر دهید.

اگر کسی از من سؤال می کرد که چگونه باید تمرینات خود را ترتیب دهند ، ابتدا به آنها می گفتم ترکیبات بزرگ و به دنبال آن حرکات جداگانه و اختصاصی هر گروه عضلانی است. اما مانند هر چیز دیگری که در روال خود قرار دارد ، بدن شما به سرعت سازگار می شود. تمرینات خود را تعویض کنید ... درابتدای روز، پرس سینه ، اسکوات و غیره...را انجام دهید.

روی عضلات خود قبل از خستگی (یا قبل ازرسیدن به حالت ناتوانی) تمرین انجام دهید. قبل از خستگی (AKA pre-exhausting) یکی دیگر از آن تکنیک های شکنندگی ثبات است. با استفاده از این تکنیک ، گروه عضلانی را که می خواهید با یک تمرین جداگانه با آن ها برخورد کنید ، از قبل خسته کرده و سپس بلافاصله با یک تمرین ترکیبی بزرگ به آن ضربه می زنید.

چند مثال خوب:

  • Leg extension followed by squat(کشش پا به وسیله اسکوات)
  • Flys followed by bench press (دمبل زدن روی نیمکت پرس)
  • Rear delt fly followed by row (بالا بردن عضله دلتوئید)
  • Front raise followed by military press

12. تکرار اجباری.

تکرارهای اجباری ساده هستند ، تا آنجا که می توانید بدون هیچ کمکی تکرارهای دقیق انجام دهید ، سپس با استفاده از یک نشانگر به شما کمک می کنیم برای 2 یا بیشتر تکرار کنید. برای بدست آوردن 2 تکرار اضافی می توانید از تکرارهای اجباری استفاده کنید (به عنوان مثال در مجموعه 10 تکرارعادی خود 12 تکرار را زده اید) یا می توانید حدود 15٪ از وزن خود را بالا ببرید.

13. مجموعه های هرمی.

همانطور که از نام این مجموعه پیداست ، مجموعه های هرمی از یک وزن کم شروع می شوند و تا یک وزن سنگین کار می کنند و یا پایین می روند. بعد از اتمام گرم کردن مناسب ، اولین مجموعه در هرم شما با وزنی خواهد بود که می توانید 12حرکت را با فرم خوب انجام دهید. مجموعه بعدی شما 8-10 تکرار خواهد بود ، سپس 6-8 ، سپس 4. سپس می توانید همیشه با 12 تکرار کار کنید. تکنیک در اینجا مهم است .

14. یک هفته مرخصی بگیرید.

5 راه برای تغییر روال عادی عضله سازی

 استراحت مهم ترین جنبه ی تمرین وزنه برداری است. بدن سازی مانند دویدن ماراتن نیست ، کمتر وبیشتر شدن جزئی از روال حرفه ای آن است. گاهی اوقات خواهید فهمید که گذراندن یک هفته تعطیل از تمرین بهترین چیز برای شماست. بدن (و ذهن ما) بعد از تمرینات شدید نیاز به استراحت منظم دارند. روالهای آموزشی ما استرس را بر کل بدن ، نه فقط بر عضلات وارد می کند. چگونه می دانید کی استراحت کنید؟ شما آن را می دانید ، بدن شما به شما خواهد گفت. اما به عنوان یک راهنمای مناسب باید بگویم که، هر 8-12 هفته به استراحت نیاز دارید.

وقت آن است که دوباره به سالن ورزشگاه بروید و برخی از این تکنیک ها را در تمرینات خود انجام دهید. در صورت نیاز به راهنمایی یا مشاوره بیشتر در مورد عضله سازی و آمادگی بدنی از مربی های ماهر عضله سازی ما یا یکی از اعضای باتجربه ما سؤال کنید.

کلام آخر:

 با یادگیری تکنیک های تغییر یا Switch Up در عضله سازی می توانید در این مسیر بهتر از رقیبان خود عمل کنید، و در مسیر امن تری قدم بردارید.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازیزیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی آنلاین
مربی انلاین
zibandam
coach online
عضله
عضله بازو
عضله سازی
تمرین بدنسازی
تمرینات عضلات شکمی
تمرین
مقاله ورزشی
مربی
بدنسازی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط