در حال بارگذاری ...

آیا یک مکمل رژیم غذایی می تواند به کاهش افسردگی شما کمک کند؟

نویسنده : شیما غفوری
تاریخ انتشار : 1399/04/26
مدت زمان مطالعه : 4 دقیقه
تعداد بازدید : 151

آیا یک مکمل رژیم غذایی می تواند به کاهش افسردگی شما کمک کند؟

مشخص نیست که مکمل ها مؤثر هستند, اما برخی از شواهد دلگرم کننده هستند.

 

برخی از افراد نسبت به مصرف داروهای ضد افسردگی برای درمان افسردگی خفیف یا متوسط ​​خود احتیاط می­کنند. آنها ممکن است بخواهند با دردسر نسخه ها, هزینه ها, عوارض جانبی احتمالی (مانند اختلال عملکرد جنسی) یا نگرانی از اینکه درمان دارویی می­تواند به معنای یک تعهد بی پایان باشد­, مقابله کنند.

 

اما در مورد مکمل های بدون نسخه, آیا آنها گزینه ای مطمئن برای کاهش علائم افسردگی هستند؟

دکتر مایکل کریگ میلر استادیار روانپزشکی دانشکده پزشکی هاروارد می­گوید: (مکمل ها معمولاً پرخطر نیستند، اما هرکسی که تمایل دارد آنها را امتحان کند، باید رویکردی دقیق انجام دهد).

 

مکمل هایی برای کاهش افسردگی

 

برخی مکمل ها معمولاً برای کمک به کاهش علائم افسردگی استفاده می­شوند.

 هر یک از موارد زیر می تواند کمی تسکین دهنده باشد:

 

روغن ماهی(Fish oil):

ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا و ساردین دارای اسیدهای چرب امگا 3 فراوان هستند.  اسیدهای چرب امگا 3 یک ساختمان اساسی غشاهای سلول عصبی هستند. آنها برای عملکرد سیستم عصبی سالم ضروری هستند و ممکن است با التهاب مقابله کنند, اگر فکر نمی­کنید به اندازه کافی در رژیم غذایی خود قرار بگیرید, می­توانید مصرف خود را با قرص روغن ماهی تکمیل کنید.

 

متیل فولات (Methylfolate):

یک فرم از ویتامین B فولات, متیل فلفیت به تجزیه اسید آمینه هموسیستئین کمک می­کند. سطح بالای خون هموسیستئین با افسردگی همراه است ( و همچنین زوال عقل، بیماری قلبی و سکته مغزی), کمبودهای فولات نیز در برخی مطالعات با افسردگی همراه است.

 

N - استیل سیستئین (N-acetylcysteine):

این ماده پیش ماده گلوتاتیون آنتی اکسیدان است (که مولکولهای ناپایدار و سمی بالقوه در بدن را خنثی می کند). این ممکن است به مبارزه با التهاب و ترویج سیگنالینگ سالم سلولهای عصبی کمک کند.

 

S-adenosylmethionine (SAMe) :

این ترکیب به طور طبیعی در بدن نیز ساخته می­شود. دکتر میلر توضیح می­دهد: (این ماده در ترکیب هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، ارسال پیام از عصب به عصب نقش دارد).

 

 

ویتامین D(Vitamin D):

مغز گیرنده هایی برای ویتامین D در مناطق درگیر افسردگی, مانند قسمت جلوی مغز دارد. دکتر میلر می­گوید: (صور می­شود كه ویتامین D در تولید سالم انتقال دهنده های عصبی نقش دارد.) کمبود ویتامین D با افسردگی همراه است.

 

خیلی ساده نیست

 

در حالی که رفتن به داروخانه و خرید بطری از مکمل ها بسیار آسان است, اما نمی­توان دانست که آیا این قرص ها واقعاً کار می­کنند یا خیر. بخشی از مشکل این است که FDA تولید مکمل های بدون نسخه را مانند داروهای تجویزی مجوز نمی­دهد, بنابراین تولید کنندگان لازم نیست که ثابت کنند که مکمل ها مؤثر هستند یا به شما بگویند که قرص ها واقعاً ساخته شده اند (با وجود لیست مواد تشکیل دهنده).

 

بخش دیگر مشکل این است که درباره برخی مکمل ها شواهد زیادی نداریم. این بدان معناست که ما ممکن است عوارض آن را نشناسیم و ممکن است داده های محکمی وجود نداشته باشد که نشان دهد مکمل ها علائم افسردگی را کاهش می­دهد. تحقیقات بسیار محدود است و مطالعات موجود نتایج مختصری را به همراه داشته است.

 

اما برخی یافته نشان می­دهد که برخی از مکمل های بدون نسخه ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد. مثلا:

 

مروری بر 40 مقاله منتشر شده در سال 2016 در مجله روانپزشکی آمریکا, شواهدی را برای حمایت از استفاده از SAMe , متیلفولات, امگا 3 و ویتامین D برای کاهش علائم افسردگی.

بررسی پنج کارآزمایی تصادفی منتشر شده در آوریل 2016 در ژورنال روانپزشکی بالینی نشان داد که N-استیل سیستئین به خوبی عمل می­کند و علائم افسردگی را کاهش می­دهد.

راه های دیگر برای مبارزه با افسردگی

 

 

  • ورزش: پمپاژ قلب و ریه ها به افزایش جریان خون به مغز کمک می­کند و مغز را ترغیب به تولید فاکتورهای رشد طبیعی می­کند. برای برخی افراد، ورزش برای درمان افسردگی خفیف کافی است. برای تقویت روحیه و انرژی خود یک پیاده روی روزانه (30 دقیقه با سرعت متوسط) داشته باید.

 

  • رژیم غذایی: غذا خوردن سالم با افزایش خلق و خو و خطر کمتری برای افسردگی همراه است. غذاهای فست فود و سایر غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید و روی پروتئین کم حیوانی (مانند ماهی یا مرغ), میوه و سبزیجات, آجیل, حبوبات (نخود و لوبیا) و دانه ها تمرکز کنید.

 

  • مراقبت ذهن آگاهی: بسیاری از مطالعات مراقبت ذهن آگاهی را به خلق و خوی بهتر و کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط کرده اند. تقریباً در هر کجا و در هر زمان می­توانید این کار را انجام دهید. فقط راحت بنشینید, روی نفس خود تمرکز کنید و توجه خود را به زمان حال جلب کنید. هر چه طولانی تر بتوانید در طول روز مراقب باشید, بهتر می توانید در آن شرکت کنید.

 

چه کاری باید بکنیم

 

دکتر میلر توصیه می­کند که به پزشک خود اطلاع دهید که شما می­خواهید یک مکمل را برای درمان افسردگی امتحان کنید. با هم می­توانید گزینه هایی را برای وضعیت خاص خود انتخاوب کنید و از ترکیب داروهای ناایمن جلوگیری کنید. "به عنوان مثال" دکتر میلر هشدار می­دهد، "نشان داده شده است که St. John's wort باعث کاهش اثربخشی بسیاری از داروها می­شود و مکمل های امگا 3 ممکن است خطر خونریزی را در افرادی که خون رقیق دارند افزایش دهد."

 

اگر تصمیم گرفتید که می­خواهید مکمل دیگری را برای مقابله با علائم افسردگی امتحان کنید, از مصرف آن پیگیری و یادداشت کنید. دکتر میلر می­گوید: "مواردی را که مصرف می­کنید را یادداشت کنید. یک یا دو ماه آن ها را به دکتر خود بدهید تا ببیند که آیا مفید است, سپس ارزیابی کنید که چه احساسی دارید." "اگر احساس بهتری ندارید,گزینه های دیگری را با پزشک خود مرور کنید."

برای خواندن مقالات بیشتر میتوانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا از طریقوبلاگ مامطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
zibandam
coach online
مکمل
رژیم
رژیم غذایی
رژیم غذایی برای کاهش وزن
کاهش افسردگی
مکمل رژیمی
مکمل هایی برای کاهش افسردگی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط