در حال بارگذاری ...

بدنسازی فوتبال

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/02/29 تعداد بازدید : 56 مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه

67efe0a4.jpg

بدنسازی فوتبال چیست ؟

 فوتبال ورزشی است که لازمه آن استقامت، زرنگی، سرعت و میزان زیادی قدرت پا برای پیروزی در آن هستید. برنامه پیش رو که در ادامه مقاله خواهیم گفت از روش وزنه های آزاد، تمرینات پلایومتریک ، و تمرینات هوازی را به همه این ویژگی ها خواهد رساند. وزنه های آزاد انتخابی بسیار خوب برای افزایش قدرت خاص می باشد در این برنامه مقدار اضافی از وزنه آزاد استفاده شده است اما یک فوتبالیست  به نیرو و توانا انفجاری نیز نیاز دارد که اینجا تمرینات پلایومتریک وارد کار می شوند. در برنامه پیش رو می توانید از طریق انجام دادن حرکات پلایومتریکی که در حرکات پا در نظر گرفته شده است سرعت، پرش و نیروی تسلط خود را در بازی بالا ببرید.

برای آزاد کردن یار و یا نگه داشتن توپ در قراردادهای سخت همچنین نیازمند یک بالا تنه نیرومند نیز هستید که شما در این برنامه با تمرینات بالا تنه بسیاری که برای ورزشکاران طراحی شده است می توانید یک بالا تنه بسیار قوی برای خود بسازید. خرید دوره بدنسازی فوتبال برنامه های ارایه شده در هفته دارای سه جلسه تمرین نیز می باشد که به ترتیب پایین تنه و جلسه های هوازی خود را انجام خواهید داد. هر برنامه باید در دو هفته بار انجام گردد  و بهتر است که تمرینات هوازی با تمرینات با وزنه در یک روز نباشد ، مخصوصا تمرینات پایین تنه

. حتی می توانید تمرینات خود را بر اساس ترتیب نمایش داده شده در برنامه انجام دهید و هنگامی که  آخرین جلسه پایان یافت دوباره از جلسه اول شروع کنید. هر حرکت در برنامه را در سه ست با 6 تا 12 تکرار انجام دهید که در حرکات چند مفصلی سنگین برای بالا بردن نیرو خالص با شش بار تکرار تمرین کنید. در انجام حرکات قدرتی باید از وزنه ای استفاده شود که بتوانید شش بار تکرار تمرین را انجام دهید نه یک تکرار اضافه تر . هنگامی که بتوانید شش بار تکرار تمرین خود را به اتمام برسانید موقع آن می رسد که وزنه تمرینی خود را بیشتر کنید. هر برنامه بدن سازی فوتبالی دیگر رژیم غذایی باید سرشار از کالری های با کیفیت برای ترمیم عضلات آسیب دیده باشد در غیر این صورت نتیجه های بدست آمده اندک خواهند بود. نکته های مهم بدنسازی فوتبال : داشتن آمادگی جسمانی یکی از ضروری ترین مسایل بازیکنان فوتبال می باشد. آمادگی جسمانی با داشتن تمرینات بدنسازی، بازیکنان به موفقیت دست پیدا خواهند کرد. آمادگی بدنی و داشتن توانایی بالا و داشتن عضلاتی مناسب برای بازی در طول نود دقیقه از شرایطی می باشد که به هیچ وجه نباید آن را نادیده گرفت.

سیستم تمرینی درگیر در تمرینات بدن سازی فوتبال عبارتند از :

1-     سیستم هوازی

2-     سیستم غیر هوازی سیستم هوازی چیست ؟

 

 

سیستم هوازی:

 به مجموعه فعالیت های سوخت و ساز در داخل بدن گفته می شود که در این روش تجزیه

 کربوهیدرات ها – اسیدهای چرب در حضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می گردند.

فعالیت های هوازی  کدامند؟

  به کلیه عملکردهایی گفته می شود که با سرعت متوسط و مدت زمان نسبتا طولانی انجام می شود و گروه های عضلانی بزرگ بدن را قوی تر می کنند و اجرای آن ها نیازمند اکسیژن تنفسی زیاد است.

استقامت هوازی چیست ؟

 نیرو و تحمل بدن فرد جهت ایستادگی در برابر با خستگی در ورزش های طولانی مدت را استقامت هوازی یا استقامت قلبی – تنفسی می نامند.

آمادگی هوازی چیست ؟

بالاترین توانایی دستگاه تنفسی جهت جذب و انتقال اکسیژن به عضلات را آمادگی هوازی می گویند.تمرینات بدنسازی گرفتار چیست ، در سیستم هوازی که شامل تمرینات پشت سرهم با 40 الی 60 درصد ظرفیت ریتمی بدنی در زمان زیاد در ارتفاعات مختلف است تمرینات بدنسازی گرفتاری می گویند.

آموزش بدنسازی فوتبال سیستم بی هوازی چیست ؟

تمریناتی که اجرای آن ها به حضور و مصرف اکسیژن بازیکن متعلق نیست ، گفته می شود.

مزایای تمرینات بی هوازی مانند :

-          افزایش آستانه بی هوازی ( شدتی از تمرین گفته می شود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی مورد نیاز لازم نیست و مقدار اسیدلاکتیک عضله و خون را بالا می برد) نکته : هرچه آستانه بی هوازی در ورزشکاران بیشتر باشد،موفقیت آن ها در فعالیتهایی از نوع استقامتی بیشتر خواهد شد.

-          سوزاندن کالری زیاد

-              افزایش پایداری بدن

-             ساخت عضلات قوی تر

-          تمرین کردن زیاد در مدت شدت

 

 تمرینات هوازی را چگونه کنترل کنیم ؟

با در نظر داشتن بیشترین اکسیژن مصرفی، مقدار بسیار خوبی است که کمیت هایی نیز دارد ولی جایگزین کردن آن ها از ضربان قلب بسیار آسان است، که خود به دو روش از ضربان قلب در کنترل شدت تمرین استفاده می شود.

بر اساس ضربان قلب بالا : این شیوه بسیار ساده ، ولی کاربردی است . معمولا سرعت تمرینات برای حفظ یا آمادگی هوازی ورزشکار بین هفتاد تا هشتاد و پنج درصد حداکثر ضربان قلب توصیه شده است. مربیان فوتبال زیادی هستند که اصول تمرینات بدنسازی را نمی دانند که به راحتی نتایج بدی برای ورزشکاران به همراه خواهند گذاشت. مثلا چند بازیکن ماهر با تمرینات بدنسازی غیر اصولی آینده آن ها به خطر افتاده است.

برای بهتر درک کردن این موضوع در ادامه به این بحث خواهیم پرداخت :

شیوه غلط بلند شدن : بازیکن فوتبال از روی چمن که به شکم روی زمین دراز کشیده بود به روش اشتباهی از جای خود بلند می شود، در ادامه همه بازیکنان فوتبال به روش غلط و بدون در نظر گرفتن موقعیت آن ها روی زمین همین شیوه اشتباه را تکرار می کنند که در نتیجه به دلیل رعایت نکردن اصول بدنسازی فوتبال خساراتی برای بدن خود به وجود می آورند. وظیفه هر بازیکن فوتبال با توجه به تمرینات آن ها چگونه است؟

دروازه بان ها :

 دروازه بان ها باید بدون دویدن دور میدان روی عضلات دست و پاها  و دستات و بقیه بدن تمرکز داشته باشند. یک دروازه بان خوب باید از نظر توان بدنی، بین قدرت بدنی و استقامت عدالت برقرار کند. نمونه ای از دروازه بان های با قدرت بدنی و استقامت بالا مانند کاسیلاس، کانیزرس و بافون می باشد. ضروری ترین چیزهایی برای یک دروازبان، واکنش زیاد اوست که باید به آن توجه کرد. همچنین بازی پینگ پنگ در بالا بردن سرعت بازیکنان فوتبال اثر مثبتی دارد.

 بازیکن مدافع :

مدافعان باید قدرت بدنی بالایی داشته باشند و برخی معتقد هستند آن ها باید تند و تیز باشند که به این موضوع بیشتر می پردازیم : هر مدافع فوتبال، بازیکنی است که باید از همه نظر عالی باشد. آن ها باید برای برطرف کردن عیب های خود تلاش کنند تا موفق شوند. باید بازیکنان مدافعان کاملی باشند. هیچ کس بی عیب نیست، اما یک مدافع فوتبال باید حداقل کمترین مهارت خود را برای روبه رو شدن با بازیکنان فوروارد* داشته باشد. بازیکنان میانه زمین : بازیکنان میان زمین می توانند وظیفه های گوناگونی را انجام دهند. قابلیت های یک بازیکن میانه زمین باید مورد بررسی قرار گیرد که او بیشتر دفاعی یا تهاجمی بازی می کند. از دید بدنسازی فوتبال یک بازیکن میانه زمین ممکن است با بازیکنان دفاعی همکاری کند، تا با بازیکنان تهاجمی.

  بازیکنان مهاجم :

بر عکس بازیکنان دفاعی که باید از همه جهت کامل باشند بازیکنان خط حمله کافی است مهارت های محدودی را پرورش دهند ولی باید در این توانایی ها  بهترین باشند. اگر مدافعان حریف کند باشند بدون هیچ شکی کنترل آن ها غیر ممکن می گردد. ولی اگر مدافعان تیم حریف سریع و تیز باشند باید به سختی از آن ها عبور کنند. برای بازیکنان فوتبال با توجه به وظایفی که در زمین دارند باید بدنسازی متفاوتی انجام دهند بعضی از تمرینات شبیه به هم هستند ولی دروازه بان ها تمرینات مشترک بسیار کمی نسبت به بقیه بازیکنان دارند. یکی از عامل هایی که باعث جدا شدن بازیکنان در یک بخش از نظر تکنیکی و تاکنیکی می شود، بالاتر بودن فاکتورهای آمادگی جسمانی است.  کتاب هایی موجود است در مورد بدنسازی فوتبال که به صورت اختصاصی و عامل های آمادگی جسمانی ، را مورد بررسی قرار می دهند. تمرینات بدنسازی فوتبال در خانه شامل سی جلسه است که هر پایان هر جلسه تمرین های ذکر شده مانند تمرینات تکنیک (با توپ) نیز در هر جلسه انجام می گردد که روپایی و حمل کردن توپ و دریبلنگ ها و .... انجام می شود.

 

تمرینات بدنسازی درگیر در سیستم بی هوازی عبارتند از:

 

1-     تمرینات بدنسازی استارت با تکنیک و مهارت لازم در مسافت و زمان خیلی کوتاه ( سرعت لحظه ای ) با 95 تا 100 درصد ظرفیت بدن، سیستم انرژی فسفاژنAtp)

 

2-     تمرینات بدنسازی شتابدار با تکنیک و مهارت لازم در مسافت وزمان کوتاه ( سرعت ثانویه ) با 90 تا 95 درصد ظرفیت بدن – سیستم انرژی فسفاژن

 

3-     تمرینات بدنسازی افزاینده آستانه اسید لاکتیک با تکنیک و مهارت لازم در مسافت و زمان نسبتاً بلند ( 85 تا 90 درصد ظرفیت بدن ) -سیستم انرژی اسید لاکتیک و هوازی

 

4-     تمرینات بدنسازی افزاینده استقامت و توان عضلانی در مسافت و زمان طولانی با تکنیک و مهارت لازم – سیستم انرژی هوازی

 

5-     تمرینات بدنسازی پلایومتریک با تکنیک و مهارت لازم ( جهت افزایش انعطاف پذیری و چابکی عضلات)

 

6-     تمرینات بدنسازی با وزنه با تکنیک و مهارت لازم (جهت افزایش قدرت ایستا و پویای عضلانی و ماهیچه ای)

 

7-     اجرای تمرینات بدنسازی لازم با توپ مدیسنبال با تکنیک لازم (خصوصا دروازه بانان)

 

8-     اجرای حرکات ریتمیک و هم آهنگ جهت افزایش هماهنگی عصب و عضله بین عضلات بالا و پایین تنه وتا زمانیکه توازن قدرت وتناسب عضلانی بین عضلات دو طرف بدن (چپ و راست و بالاو پایین) حاصل نشود و یا به حداقل نرسد در اجرای حرکات فوق دچار نوسان حرکتی خواهیم شد.

 

9-     اجرای فرمهای حرکتی ریتمی وقدرتی تعریف شده در علم حرکت شناسی جهت بالا بردن مهارت دویدن (فرم ایده آل ایستادن، دویدن و جهیدن)

 

10- تمرینات بدنسازی با کش با تکنیک ومهارت لازم(جهت افزایش قدرت انقباض وقدرت متحرک عضلانی

 

11- تمرینات ایستگاهی تخصصی فوتبال و حرکات مهارتی به روی موانع مختلف

 

12- تمرینات ریکاوری ( بازیافت انرژی عضلات بدن ) بعد از مسابقه

 

13- تمرینات خاص در زمانهای مختلف در آب ( استخر و سونا )

 

14- بازی های دسته جمعی در زمانهای خاص که نیاز به استراحت فعال می باشد

 

در تمرینات بدنسازی کار با وزنه اساس تمرینات به دو شکل حرکات مهم و غیر مهم تعریف می شوند که در طول سال و در زمانهای مختلف تمرین بایستی انجام شوند.

788f95d4.jpg

معرفی تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات ران

 

پرس پا ماشین

موقعیت قرار گیری شما در دستگاه پرس پا. زانوی شما باید کمی بیش از 90 درجه خم شود و پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز شوند و با پاشنه های خود وزنه را به سمت بالا راهنمایی کنید ! تا زمانی که پاهایتان تقریبان صاف شوند. و به آرامی دوباره به موقعیت شروع باز گردید و تکرار کنید.

تعداد در هر ست: 10

تعداد ست: 3

 

جلو پا ماشین

قسمت فوقانی روی پا را زیر لایه های نرم دستگاه قرار دهید.کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید. با استفاده از قدرت ماهیچه های چهار سر ران، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند. مکث کرده و پاها را منقبض کنید. سپس به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.

 

برای اینکه بتوانید وزنه را بلند کنید هرگز از نیروی جنبشی سریع بهره نگیرید و درغیر  این صورت با خطر آسیب دیدگی مفاصل زانو مواجه می شوید.

 

به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن (دم) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن میتوانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شویداین حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکات و پرس پا. این تمرین در قدرت شوت زنی من تاثیر به سزایی داشت به خصوص در پاس چپ که خیلی ملموس بود.

تعداد در هر ست: 10

تعداد ست: 3

 

اسکات با هالتر

هالتر را متناسب با اندازه‌ی قدتان روی پایه اسکوات قرار دهید. هالتر را با مقداری وزنه که متناسب با توانتان است پر کنید. زیر هالتر قرار گیرید و آنرا طوری روی شانه هایتان تنظیم کنید که هالتر روی بخش تحتانی عضلات کول قرار بگیرد. هالتر را با پاهایی که به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند در دست بگیرید و سعی کنید به آرامی و با حفظ تعادل هالتر از پایه جدا کنید. البته فاصله بین پاها با توجه به نقطه ضعف عضله باید در نظر گرفته شود و بطور کل می‌توان گفت که پاهای بازتر از عرض شانه به قسمت داخلی پاها و پاهای باز شده به اندازه کمتر از عرض شانه ها به بخش خارجی پاها فشار می‌اورد. پس از حفظ تعادل شروع کنید ضمن حفظ حالت صحیح ستون فقرات و مطابق حالتی که در شکل نشان داده شده به سمت پایین بروید. در حین پایین رفتن کمر را کاملا محکم قفل کنید و باسن را هم رو به عقب متمایل کنید. چند سانت مانده به موازی شدن رانها با زمین متوقف شوید و شروع کنید با فشار دادن پاها به زمین رو به بالا بیایید.

تعداد در هر ست: 8

تعداد ست: 3

 

نکاتی مهم برای بدنسازی بهتر در فوتبال

1-     تمرنات اینتروال با شدت بالا را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید

 

تعداد ضربان قلب خود را برای مدت زمان کوتاهی، مثلا 20 ثانیه تا 2 دقیقه بالا ببرید. (مدت آن به سطح آمادگی بدنی بستگی دارد). سپس تعداد ضربان قلب را با ریکاوری به حالت عادی بازگردانید. (65 درصد ماکزیمم ضربان قلب) این تمرین را تکرار کنید.

 

2-     از نمایشگر ضربان قلب برای پیگیری تمرینات استفاده کنید

 

با این کار از میزان افزایش تعداد ضربان قلب و سرعت ریکاوری آگاه خواهید شد. ریکاوری سریع ضربان قلب بدان معناست که به آمادگی خوبی رسیده اید.

 

3-     بدن را حین تمرین هیدراته نگه دارید

 

هیدراته کردن بدن یعنی رساندن آب کافی به بدن. در طول تمرین قبل از آنکه احساس تشنگی کنید، آب بنوشید. تشنگی نشانه ی آن است که آب بدن تخلیه شده است.

 

میزان نوشیدن آب به میزان تعریق، سایز بدن و شدت تمرینات بستگی دارد. باید قبل  و بعد از هر تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید.

 

4-     خواب کافی داشته باشید

 

8 ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی عضلات، مغز و ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است.

 

5-     سوخت رسانی به عضلات را فراموش نکنید

 

30 تا 45 دقیقه بعد از هر تمرین مواد غذایی حاوی قند طبیعی بخورید تا عضلات آدنوزین تری فسفاتی (ATP) که از دست داده اند را دوباره بدست بیاورند و آن را تبدیل به انرژی در بدن کنند. سوخت کافی را به عضلات خود برسانید. خوردن چنین مواد غذایی در این بازه زمانی به شما در بالا نگهداشتن متابولیسم کمک می کند.

 

6-     با مخروطی و نردبان تمرین کنید

 

به جای استفاده از تردمیل یا الپتیکال، ابزارهایی مانند مخروطی و یا نردبان را در کف زمین تعبیه کرده و خودتان تمرین کنید. تمرین با این وسایل به چابکی شما کمک فراوانی می کند.

 

این تمرین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و شما را از آسیب های بعدی محافظت می کند.

 

7-       به دنبال رقیب باشید

 

حس رقابت را در تمرینات روزانه خود ایجاد کنید. یک رقیب برای خودتان دست و پا کرده و در انجام تمرینات با او رقابت کنید. این کار باعث افزایش انگیزه شده و به رفع خستگی نیز کمک می کند.

 

8-     برای کل عضلات بدن برنامه تمرینی داشته باشید

 

روی تمرینات بدنسازی کل بدن تمرکز بیشتری داشته باشید. مثلا از اسکوات با دمبل شروع کنید، سپس جلوبازو هالتر را انجام دهید و بعد تمرین خود را با پرس سرشانه از جلو و اسکوات جلو و یا زیربغل سیمکش ادامه دهید. با این تمرین کالری بیشتری می سوزانید و در زمان کمتر، تمرین  بیشتری را انجام می دهید.

 

9-     مصرف روزانه روغن ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا از التهابات کاسته و سرعت ریکاوری بالا برود

 

از کپسول های ماهی برای این کار استفاده کنید. فقط برای تهیه آن باید به داروخانه سر بزنید.

 

10- تمرینات بدنسازی سبک و سنگین را در طول تمام روزهای هفته بگنجانید

 

حتما یک یا دو روز از هفته را به ریکاوری و یوگا و تمرینات انعطافی اختصاص دهید. همیشه هم زیاد تمرین کردن خوب نیست. بدن شما بدون ریکاوری مقدار بیشتری کورتیزول (هورمون استرس) ترشح می کند که باعث می شود بدن بیشتر روی چربی تکیه کند و بافت های عضلانی آسیب ببینند. توجه داشته باشید اگر فردی به مدت طولانی تمرین کند، میزان کورتیزول در بدنش بیشتر خواهد شد. ترشح بیشتر کورتیزول باعث تجزیه بافت های عضلانی می شود. شاید وزن بدن این افراد کم شود، اما در واقع آنها بافت های عضلانی بدون چربی خود را از دست داده اند، نه خود چربی. از طرفی اگر فردی تمرینات فشرده خود را با فواصل زمانی و ریکاوری کافی انجام دهد، بدنش در وضعیت آنابولیک قرار می گیرد، در نتیجه بافت های عضلانی بیشتر شده و شکل خوبی به بدن می دهد، علاوه بر این متابولیسم بدن افزایش می یابد و ترشح هورمون ها به اندازه مناسب خواهد بود.

 

11- کشش استاتیک را فراموش نکنید

 

بعد از اتمام تمرینات بدنسازی اصلی، تمرینات کششی انجام دهید و با تمرینات انعطافی و اسکوات خودتان را گرم کنید تا گردش خون در عضلات افزایش یابد. بهترین حرکت بعد از تمرین، کشش های استاتیک است.

 

12- هر دو تا چهارهفته یک بار تمرینات جدیدی به برنامه روزانه خود اضافه کنید

 

عضلات به راحتی به یک شیوه خاص از تمرین عادت می کنند و باعث می شوند سخت تر تمرین کنید و کالری بیشتری بسوزانید. به کلاس های فیتنس جدیدتری بروید و یا هر چند وقت یک بار تغییراتی را در تمرینات خود اعمال نمایید. مثلا دو و یا دوچرخه سواری را برای چند هفته در برنامه تمرینات روزانه خود قرار دهید.

 

13- پروتئین رژیم غذایی خود را بیشتر کنید تا تعادلی را بین وعده های غذایی و انرژی بدن برقرار سازید.

برای افزایش میزان پروتئین و امگا 3، از دانه های غلات در غذای خود استفاده کنید و یا آن را روی سالاد بریزید و بخورید.

62a24df3.jpg

گرد آوری شده توسط: امیرمحمد چاووش یزدی

تگ ها

FOOTBAL
fitness
zibandam
coach online
coach
زیب اندام
بدنسازی
body building
مربی انلاین
مربی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط