در حال بارگذاری ...

تمرینات اصلی برای دوندگان در 15 دقیقه

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/29
مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه
تعداد بازدید : 37

تمرینات اصلی برای دوندگان در 15 دقیقه

یک هسته قوی باعث ایجاد یک دونده بهتر می شود.

اگر حتی کمی در مورد دویدن جدی هستید، برنامه ریزی برخی از تمرینات اصلی در هر هفته یک ضرورت است. لازم نیست زیاد طول بکشد: همانطور که دو تمرین 15 دقیقه ای زیر نشان می دهد، حتی با سرمایه گذاری حداقل زمان، بازده آن یک بدن قوی تر، مقاوم در برابر آسیب و همچنین سریعتر در روز مسابقه خواهد بود.

یک دلیل که بسیاری از دوندگان از کار قدرت خود می گذرند کمبود دانش است، آنها به راحتی نمی دانند چه کاری باید انجام دهند. هیچ مشکل شرم آوری وجود ندارد و خوشبختانه اکنون مکانهای بیشتری برای دریافت مشاوره خوب در مورد چگونگی انجام سایر روشهای آموزشی که از دویدن شما پشتیبانی می کنند وجود دارد.

 

تمرین مبتدی اصلی برای دونده ها:

 

هدف این است که این تمرین را هفته ای یک تا سه بار انجام دهید. همانطور که بعد از هر ست مشخص شده و بین تمرینات به مدت دو دقیقه استراحت کنید. بنابراین توصیه می شود وارد وبسایت زیب اندام شده و بعد از ثبت نام و انتخاب مربی، تمامی فیلم های آموزشی مربوط به انجام صحیح و اصولی این حرکات را از مربیان حرفه ای زیب اندام دریافت کنید و اجازه دهید خانواده زیب اندام، حافظ سلامتی و تناسب اندام شما باشد.

 

Bird dog (سگ پرنده):

تمرینات اصلی برای دوندگان در 15 دقیقه

3 ست | 12-15 تکرار | 60 ثانیه استراحت

روی دستها و زانوها قرار بگیرید و زانوها را مستقیم زیر لگن و دستانتان را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. پشت شما باید در وضعیت عادی (کمی قوس دار) قرار داشته باشد و چانه شما باید داخل آن قرار گیرد. هسته خود را هدف قرار دهید، سپس یک دست و پای مخالف را بلند کنید بدون اینکه اجازه دهید تا تنه یا لگن شما حرکت کند یا بچرخد. با دست خود به جلو بروید انگار که می خواهید چیزی را که از پیش رویتان است بگیرید، پای خود را عقب ببرید انگار که می خواهید یک دیوار خیالی پشت سر خود را با پا لمس کنید. سپس پا و بازو را به سمت زمین پایین آورده و با اندامهای مخالف این کار را تکرار کنید.

 

Knee side plank with drive (پلانک کنار زانو با درایو):

تمرینات اصلی برای دوندگان در 15 دقیقه

3 ست | 12-15 تکرار در هر طرف | 60 ثانیه استراحت

دراز بکشید و زانوها را خم کنید و خود را روی آرنج قرار دهید. سر، شانه ها، باسن و زانوها باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند. با نگه داشتن موقعیت، پای بالایی خود را به سمت بالا و عقب حرکت دهید تا یک تکرار کامل شود.

 

Glute bridge (پل گلوت):

 تمرینات اصلی برای دوندگان در 15 دقیقه

3 ست | 12-15 تکرار در هر طرف | 60 ثانیه استراحت

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. گلوت های خود منقبض کنید تا باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که تنه شما با پاهایتان هم تراز شود و بدن از زانوها تا شانه ها یک خط مستقیم ایجاد کند. به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

 

Floor wiper:

تمرینات اصلی برای دوندگان در 15 دقیقه

3 ست | 12 تکرار | 60 ثانیه استراحت

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پشت را در وضعیت عادی قرار دهید. شانه های خود را روی زمین نگه دارید، بگذارید زانوها به آرامی به یک طرف بیفتند. فقط تا جایی که راحت است ادامه دهید. موقعیت را به مدت سه نفس عمیق نگه دارید، سپس به وضعیت شروع برگردید و تمرین را به سمت دیگر حرکت تکرار کنید.

 

تمرین پیشرفته اصلی برای دونده ها:

 

اگر تمرینات هسته ای سخت تری را پشت سر می گذارید یا می خواهید جایگزینی برای آمیختگی در هفته خود همراه با تمرین اصلی داشته باشید ، این چهار حرکت را امتحان کنید.

 

کوهنوردی:

تمرینات اصلی برای دوندگان در 15 دقیقه

3 ست | 20 تکرار | 60 ثانیه استراحت

روی دو دوست خود قرار بگیرید. یک زانو را به سمت بالا به آرنج خود بیاورید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید و زانوی دیگر را بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که باسن و کمرتان در طول تمرین در وضعیت عادی (کمی قوس دار) قرار داشته باشند.

 

Side plank:

 

3 ست | 20-30 ثانیه نگه داشتن در هر طرف | 60 ثانیه استراحت

به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و همسو با بدن قرار دهید. قسمت بالاتنه را روی آرنج و بازو نگه دارید، آرنج را مستقیماً زیر شانه قرار دهید. بازوی بالای کنار پهلو قرار دهید. لگن خود را از زمین بلند کرده و از پاها تا سر خود یک خط مستقیم ایجاد کنید و وضعیت را نگه دارید.

 

Chair bridge:

تمرینات اصلی برای دوندگان در 15 دقیقه

3 ست | 12-15 تکرار | 60 ثانیه استراحت

به پشت دراز بکشید و باسن و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید و پاشنه های خود را روی یک صندلی محکم (یا یک سطح در ارتفاع صندلی) قرار دهید. گلوتها را خم کرده و باسنها را به حالت پل درآورید، بنابراین بدن از زانوها تا شانه ها یک خط مستقیم ایجاد می کند. به آرامی به حالت اولیه برگردید. به وبسایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام مربی خود را انتخاب کنید و همگام با مربی خویش این مسیر را ایمن تر طی کنید.

 

Single-leg plank:

تمرینات اصلی برای دوندگان در 15 دقیقه

3 ست | 20-30 ثانیه نگه داشتن هر پا | 60 ثانیه استراحت

در حالی که بالای بدن خود را تحت حمایت بازوها قرار می دهید، در حالت پلانک قرار بگیرید. شما باید یک حالت مستقیم داشته باشید و بدن از شانه ها به سمت پاها بچرخد. هسته خود را مهار کنید تا از افتادگی لگن اطمینان حاصل کنید. با حفظ وضعیت پلانک، یک پایه را از زمین بلند کرده و قبل از پایین آوردن آن را برای 30-20 ثانیه بالا نگه دارید. سپس پای دیگر را بالا آورده و به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.

برای مطالعه ی مقالات مرتبط به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و در بخش وبلاگ، اطلاعات منحصر به فردی را کسب کنید.

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت  coachmag می باشد

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coachonline
onlinecoach
دونده
ورزش
ورزشکار حرفه ای
تمرین مبتدی
پلانک کنار زانو با درایو
پل گلوت

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط