این برنامه شدید شانه نشان می دهد که باندهای مقاومت چگونه می توانند رشد عضلات را تحریک کنند ، مفاصل را تقویت و تمرینات خسته کننده را برای ورزشکاران در همه زمینه ها را تمام کند.

هدر ایستمن ،

استفاده از باندها می توانند آزادی وزن خوبی داشته باشند ، اما این همه چیز نیست. باندها همچنین می توانند دقیقاً مشوق شانه های شما برای به دست آوردن اندازه و قدرت باشند. برای آزمایش این تئوری ، ما دو شیوه تمرین کاملاً متفاوت جمع کرده ایم , مورین مدتی است که در تمرینات خود از گروههای موسیقی استفاده می کند و مشتاق نشان دادن کارهایی است که می توانند انجام دهند.

او می گوید: «بعد از چندین سال ، تمرینات وزنه برداری ، ضعف در مفاصل را تجربه کردم و این فرصتی است که می توانم از یک روش متفاوت برای ایجاد قدرت در آن اتصالات استفاده کنم»

از طرف دیگر ، پیرون اذعان می کند که ، مانند بسیاری از ورزش های خود که از باندهایی

درجه اول برای گرم کردن استفاده می کند ، استفاده می کند.

وی توضیح می دهد: «فکر می کنم این نوع سنتی است که چگونه از آن در دنیای استرانگمن استفاده می­شود به خصوص هنگام مسافرت و تجهیزات زیادی که برای گرم کردن همراه ندارید».

مورین و پیرون شما را به صورت پی در پی به چالش می کشند تا شانه های شما را به چالش بکشد و عضلات ثانویه اطراف مفصل شانه را هدف قرار می دهد. اگر فقط از دمبل و کابل استفاده کرده اید, این تمرین بسیار متفاوت خواهد بود. طبق گفته مورین این معمولی است.

وی می گوید: «شما می خواهید که این تحریک متابولیک در بافت عضله و جریان خون را بدست آورید« به طور کلی این حرکت  برای سلامتی شانه بسیار عالی است.»

تمرین سرشانه با بند :

Single-arm band shoulder press: 3 sets of 20 reps per side

Band upright row: 3 sets of 15-20 reps

Band raise-fly-row combo: 3 sets of 10 reps

Single-arm band lateral raise: 3 sets of max reps per side

نکات تکنیکی

پرس شانه باند تک دست

مورین می گوید: "تمایز این نوع مقاومت باند در برابر فشار معمولی دمبل یا هالتر شما این است که این یک تمرین یک جانبه است که ثبات شما را در طرف مقابل به چالش می کشد." "روشی که بدن شما باید به سمت آن حرکت کند و درگیر شود تا دامنه کامل حرکت ایجاد کند ، حرکت شانه از طیف وسیعی برخوردار است."

با یک پا روی باند بایستید ، باند را به طرف مقابل بکشید همانطور که می خواهید برای یک حلقه دو سر ، کف دست خود را به جلو بچرخانید ، و فشار دهید. برای اصلاح حرکات و افزودن کمی چالش بیشتر ، مورین پیشنهاد می کند که در حالی که  دارید فشار می دهید تا حرکت یک پرس آرنولد را تقلید کنید و از هر دو حالت جلو و کنار استفاده کنید ، بچرخید.

برای افزودن مقاومت بیشتر ، به سادگی باند را دور پای مخالف بپیچید و با پای اصلی بر روی آن قدم بگذارید.
 این باند را کوتاه می کند و شما را قادر می سازد تا با تنظیم موضع خود , مقاومت را تغییر دهید: هرچه عریض تر شود ، مقاومت بیشتری ایجاد می کنید. باریک تر ایستادن، مقاومت کمتری خواهد داشت. حتی می توانید مقاومت را در وسط ست تغییر دهید تا چند تکرار اضافی بدست آورید.

هنگامی که ازیک طرف به 20 تکرار رسیدید ، دست خود را تغییر دهید و 20 تکرار را از طرف دیگر انجام دهید

Upright Row

در صورت نیاز به این تمرین باندها را تغییر دهید و به یاد داشته باشید که همیشه می توانید با در نظر گرفتن یک موضع گسترده تر مقاومت را افزایش دهید. روی باند بایستید و طرف دیگر را با دستان خود در حدود عرض شانه در موقعیت شروع قرار دهید. شما در حال تلاش برای تکرار کمتر از آنچه در پرس شانه انجام داده اید ، فقط کافی است که بتوانید آن را انجام دهید

اگر با مشکلات مشترک در چگومگی انجام دست و پنجه نرم می کنید، تغییر در باندها می تواند بسیار کمک کننده باشد.

پیرون اعتراف می کند: «من هرگز این کارها را با هالتر انجام نمی دهم زیرا صدمه دیده ام. اما استفاده از باند خوب است. کرنش بسیار کمتری دارد.»

کول هالتر ، شما می خواهید به عضله ای که در حال تمرین هستید متصل شوید و اجازه ندهید که سایر عضلات به دست بیایند. این در مورد دلتوئید است نه ذوزنقه ای . هرچه بالاتر بکشید ، دلتوئید ها بیشتر درگیر می شوند ، بنابراین فقط تا قفسه سینه بالا بیائید. زانوهای خود را نرم نگه دارید تا فشار کمر خود را از بین ببرد  ، مورین توصیه می کند که چشمان خود را ببندید و واقعاً روی آن عضله تمرکز کنید.

این تمرین ترکیبی منحصر به فرد برای تمرین با باند نیز است ، اما به همه جزئیات آن باید آشنا باشید. در انتهای باند با هر دو پا بایستید به طرف بالا بکشید.

بازوهای خود را تقریباً در ارتفاع شانه نگه دارید ، باند را در یک مگس عقب بکشید و با نگه داشتن باند ، قسمتهای عقب را با کشش و قسمتهای داخلی درگیر کنید. باند را به مرکز برگردانید ، سپس آرنج های خود را به عقب خم کنید تا باند را به سمت سینه خود بکشید.

آرنج ها را فشار دهید تا باند را به عقب برگردانید و مجدداً قسمت های جلویی را درگیر کنید ، سپس به حالت شروع پایین بیایید. کل ای مراحل به عنوان یک تکرار حساب می شود. زانوهای خود را خم نگه دارید تا فشار از پشت شما خارج شود و در صورت نیاز به مقاومت بیشتر ، موضع گسترده تری بگیرید.

مورین می گوید که استفاده از باند مناسب برای هر تمرین بیش از نفس اهمیت دارد.

در ادامه می گوید: «اگر گرفتن یک باند سفت خیلی سخت است ، می توانید آن را کم کنید و از باند نازک تر استفاده کنید. اینجا اعتماد به نفس وجود ندارد. شما فقط می خواهید رشد و پیشرفت کنید.»

سرشانه تک دست با بند :

(Single-Arm Band Lateral Raise)

هیچ تمرین شانه ای بدون تمرین از جانب کامل نخواهد شد و هدف در اینجا فرسودگی است ، با نام مستعار ، تا آنجا که ممکن است تکرار شود.

مورین توضیح می دهد: «بعضی روزها نسبت به سایرین تعداد تکرار بیشتری دارید با استفاده از نوارها ، می توانید با خیال راحت آستانه های گذشته را بدون آسیب رساندن به خود و آسیب دیدن مفاصل پشت سر بگذارید و گسترش دهید.»

برای فشار بر خود فرسودگی ، می توانید یکی از دو کار را انجام دهید: با گسترده تر شدن موضع ، مقاومت را افزایش دهید یا تکرارهای اضافه تر انجام دهید.

مانند پرس سر شانه ، مورین ترجیح می دهد که یک بازو را همزمان انجام دهید زیرا این امر شما را مجبور می کند هسته خود را درگیر کنید. باند را روی پای مخالف حلقه کرده و در همان حالت حرکت جلو بازو را هم انجام دهید , باند را به طرف بالا تا تقریباً به موازات تا ارتفاع گوش برسد.

پیرون می گوید: «من دوست دارم که تنش هم زمان در کل بدن وجود داشته باشد.» و «زمان زیادی را امتحان کردم ، حتی سبک ترین کار برای انجام فرسودگی در حین تمرین روی سر شانه بدون تقلب در آن بسیار سنگین است.

وقتی با باند تمرین می کنید ، همیشه تنش وجود دارد ، به خصوص در حرکتی که باند دورترین حالت را دارد. همانطور که مورین خاطرنشان کرد ، استفاده از باندها به همان اندازه استفاده از وزنه های آزاد مؤثر است.

او می گوید: «وقتی از باند استفاده می کنم ، احساس بسیار بهتری دارم. پس اگر دوباره برگردم و دوباره از دمبل استفاده کنم ، کاملاً متفاوت است.»

همانطور که در این تمرین دیدیم ، استفاده از باندها برای سر شانه ها یک چالش واقعی است. اگر روی تکرارهای کنترل شده تمرکز کنید و سعی کنید راه خود را فریب ندهید ، می بینید که این باندها برای ساختن عضلات و قدرت بسیار کارامد هستند بدون اینکه خطر زیادی برای درد مفاصل یا آسیب دیدگی داشته باشد.

مترجم و ویراستار:

تیم محتواسازیزیب اندام