در حال بارگذاری ...

قوانین داشتن تخصص در ساختن عضلات پشت

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/03/26 تعداد بازدید : 43 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

 

اگر می خواهید روی صحنه بروید ، اعداد بیشتری را تعقیب کنید و یا بدنتان را نمایش دهید، اگر می خواهید پشتی بزرگ داشته باشید ، بهتر است قوانین ساختن عضلات را بدانید.

هنگام ساختن یک کمر بزرگتر ، هدف نهایی شما فرقی نمی­کند.
این بدان معناست که باید توجه خاصی به تمرین کردن این بخش عظیم بدن کنید.

اگر کمر شما به عنوان ضعیف ترین قسمت عضلات شما است ، برای رسیدن به کمری عضلانی به سرعت به یک برنامه تمرینی تخصصی احتیاج دارید.

با رعایت این چهار قانون ساده شروع کنید

 

a518ea3b.jpg

 

1. به نقاط ضعف خود حمله کنید

هدف از پرداختن به بخشی از بدن (تمرین کردن) ، این است که نقاط ضعف خود را به نقاط قوت تبدیل کنید ، و با کار در اطراف آنها نمی­توانید این کار را انجام دهید. حجم بیشتری به آن اضافه کنید.

2. فشارهای بالا

Deadlift ها برای ساختن عضلات کمر و پشت کلیدی هستند ، بنابراین اگر در این تمرین ضعیف کار کرده اید ، وقت آن رسیده است که آن را کنار بگذارید و قسمت های بزرگی از برنامه خود را به سمت تمرین های سنگین بکشید. اگر می خواهید عضلات پشت بزرگتری داشته باشید ، باید تمرین های سنگینی را انجام دهید . به یاد داشته باشید ، هدف این نیست تمرینات ارومی را انجام دهید، این است که به عضلات پشت خود نگاه کنید و عملکرد بهتری داشته باشید.

3. دو بار در هفته تمرین کنید

عضلات پشت قسمت بزرگی از بدن شما است ، بنابراین هنگامی که از بین می رود ، می تواند یک مشکل بزرگ باشد. و شما به سادگی نمی توانید هفته ای یک بار برای روی عضلات پشت کار کنید و انتظار دارید که این وضعیت به طرز چشمگیری بهبود یابد. برای دو برابر شدن در یک گروه عضلانی ، آن را به دو قسمت تقسیم کنید. یک روز می تواند یک روز پر قدرت باشد.

شما همچنین می توانید در یک جلسه برای تکرارهای کم سنگین وزن بردارید ، و برای افزایش تکرارها از جلسه دیگر استفاده کنید. هر کدام از تمرینها برای اهداف خود مهم تر باشد همان موردی است که برای اولین بار در برنامه تمرینی خود قرار می دهید.
برای صرف نظر از آن ، حداقل 72 ساعت بین تمرینات باقی مانده تا از بهبودی کامل اطمینان حاصل شود.

4. از طیف گسترده ای از حرکت استفاده کنید

برخی تمرینات وجود دارد که می توانید دامنه حرکت را تغییر دهند و هنوز هم میتوانید از مزایای آن استفاده کنید. اما هنگام تمرین عضلات پشت ، حرکت کامل لازم است.
شما می خواهید کمر خود را زودتر درگیر کنید و مطمئن شوید که عضلات فشار را در تمام طول کار احساس می­کنند. طیف گسترده ای از انقباض حرکتی به ارسال خون به عضله و بهبود جزئیات و جدایی کمک می کند.

دامنه حرکت

کشش نیز بخش بزرگی از تمرینات پشت است. کشش مناسب در ردیف ها و کشش ها به حداکثر رساندن فیبر عضلانی کمک می کند ، بنابراین اجازه دهید عضلات شما در هر دو انتهای دوره حرکت از طریق دامنه کامل حرکت خود حرکت کنند. در اینجا بیشتر نکاتی برای تمرینات پشت آورده شده است

5. یک ارتباط ذهن و عضله حفظ کنید

یکی از مسائل مربوط به تمرینات کمر (پشت)که مربوط به چهارسر ، سینه ، شانه ها و بازوها نیست ، دیدنی است و شما به راحتی نمی توانید روی عضلات کار کنید.
در نتیجه برقراری ارتباط ذهن و عضله و تمرکز بر حرکت حتی هنگام تمرین پشت نیز مهم است.

عضلات پشت چه ویژگی هایی باید داشته باشند؟

00d10fa4.jpg

 

مزیت های زیادی را برای این عضلات شمردیم، اما تنها ویژگی ای که این عضلات نیاز دارند تا از عهده وظایف خود بر آیند قدرت نیست، استقامت و انعطاف پذیری نیز باید در این عضلات مورد توجه قرار بگیرند.

پس در انتخاب حرکات ورزشی برای این عضلات این نکته هم باید در نظر گرفت و تمریناتی متنوع انجام داد که هر چهار نوع تمرین مورد نیاز را شامل شود.

نکته: بخشی از عضلات پشت را سرشانه تشکیل می‌دهد. پس بهتر است تمرینات سرشانه را نیز در نظر داشته باشید.

متخصصان ورزشی سه تمرین را برای عضلات پشت جزو بهترین تمرین ها می دانند و معتقدند این تمرین ها برای عموم قابل اجراست و در کنار هم می توانند بهترین تاثیر را بر این عضلات کلیدی بگذارند.

  • اکنون به بررسی این سه تمرین و نحوه ی اجرای آن ها می پردازیم:

 Bird Dog

این حرکت اکثر عضلات پشت بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، از جمله عضلات ارکتور اسپاین (راست کننده ستون مهره ها) و عضلات لوزی شکل و حتی ماهیچه سرینی بزرگ.
مراحل انجام این تمرین به این نحو است:

  • در ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کمر خود را در حالت معمول و صاف نگه دارید. به کمر خود قوس رو به بالا یا رو به پایین ندهید. پست خود را در حالت صاف و کشیده نگه دارید. دست ها و زانو های خود را در راستای بدن خود قرار دهید، نه باز تر و نه بسته تر، در واقع دست ها در راستای شانه و زانو ها در راستای باسن شما باشند.
  • عضلات شکم خود را منقبض کنید تا به صاف ماندن و کشیده ماندن بدن شما کمک کنند. همچنین گردن خود را نیز صاف نگه دارید.
  • یکی از دست های خود را بالا آورده و رو به جلو بکشید تا صاف و موازی سطح زمین شود. همزمان با این کار، پای سمت مخالف آن دست را نیز رو به عقب بکشید تا صاف و موازی سطح زمین گردد.
  • در حین اجرای حرکت پشت و سر و گردن خود را همچنیان صاف و کشیده نگاه دارید.
  • این حالت را حدود 10 ثانیه نگه دارید. (بیشتر از 10 ثانیه نگه ندارید، مخصوصا اگر سابقه کمر درد دارید)
  • پس از 10 ثانیه مکث، دست و پای خود را پایین آورده و به حالت اول بازگردید.
  • این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

نکته:

میزان تکرار و مکث برای این حرکت بستگی به میزان آمادگی، سابقه تمرینی، سابقه درد و ناراحتی و فیزیک بدنی شما دارد. اما به طور کلی برای افراد معمولی ده ثانیه مکث، ده ثانیه استراحت و 5 تکرار برای دست و پای هر طرف بدن توصیه می شود.

 Side Plank

نحوه ی اجرای این تمرین به این صورت است:

  • در ابتدا به پهلوی خود بخوابید و آرنج خود را در راستای شانه ی خود روی زمین قرار دهید، ساعد خود را نیز باز کنید تا روی سطح زمین قرار بگیرد و مفصل آرنج زاویه ی 90درجه پیدا کند.
  • زانوی خود را خم کنید.
  • بدن خود را از قسمت باسن بالا بکشید تا بدنتان صاف و در یک راستا قرار گیرد و زانوهایتان نیز صاف شوند.
  • این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و پس از آن به سراغ سمت دیگر بدن خود بروید و این مراحل را برای طرف دیگر نیز اجرا کنید.

Modified Curl-Up

انجام این حرکت را طبق مراحل زیر اجرا کنید:

  • به پشت دراز بکشید، یک پای خود را روی زمین صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید.
  • دستان خود را زیر کمر قرار دهید به شکلی که کف دستان رو به زمین باشد. (به طوری که دستانتان بین کمر و کف زمین قرار گیرند)
  • سر و شانه های خود را کمی از روی زمین بلند کنید (شانه ها حدود 3-4 سانتی متر از سطح زمین فاصله بگیرند)

این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و پس از استراحتی کوتاه تکرار بعدی را آغاز کنید.

63ef7996.jpg

 

در انجام حرکات دقت کنید

همانطور که در ابتدای مطلب ذکر کردیم حرکاتی که فشار مستقیم بروی ستون مهره ها وارد می کنند می توانند ریسک آسیب در این ناحیه را افزایش دهند.
مخصوصا حرکاتی که احتمالا اشتباه می زنید. مانند درزا و نشست سنتی که بدن شما پش از اجرای حرکت به حالت U
شکل در می آید با اصول خاصی باید اجرا شوند و برای برخی افراد منع انجام دارند.
پس در انتخاب حرکات تمرینی دقت کنید و حتما با متخصص ورزشی و مربیانی که سطح علمی لازم را دارند مشورت نمایید.

 

مترجم و ویراستار:

تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
zibandam
مربی آنلاین
coach online
عضله
عضلات
نقطه ضعف
تمرین
بدنسازی
تمرین بدنسازی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط