در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

مقدار کالری مورد نیاز برای متناسب ماندن

دسته بندی ها:
نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/02/07 تعداد بازدید : 163 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

 

مقدار کالری مورد نیاز

سعی کنید روزانه حداکثر 900 تا 1000 کالری بیشتر استفاده نکنید (ترجیحا 900 کالری استفاده کنید) تا شروع به لاغر شدن کنید و با این روند هفته ای یک الی یک و نیم کیلو لاغر می شوید و اگر 10 کیلو گرم اضافه داشته باشید می توانید با رعایت دو ماه رژیم لاغری به وزن ایده آل خود برسید و حالا چگونه اضافه وزن خود را حساب کنید.

روش محاسبه اضافه وزن

a642dcb2.jpg

 

برای حساب اضافه وزن از BMI یا Body Mass Index استفاده می کنیم. طبق فرمول زیر:

وقتی وزن طبیعی است که BMI بین 20 تا 25 باشد و بیشتر از 25 اضافه وزن و چاقی تلقی می شود. و اگر بخواهید به صورت سر انگشتی حساب کنید از قد خود به سانتی متر حدود 100 سانتی متر برای خانم ها و حدود 90-100 سانتی متر برای آقایان کم کنید تا حدود وزن ایده آل شما به دست آید.

BMI یک فرد با وزن 85کیلوگرم و قد 179سانتی متر:

26/52= ( 79/1* 79/1)÷ 85 = BMI

با محاسبه اضافه وزن و اینکه در هر هفته با رژیم غذایی حدود یک – یک و نیم کیلو گرم کاهش وزن خواهید داشت می توانید، زمان رسیدن به وزن ایده آل خود را حساب کنید.

ماندن در وزن ایده آل

وقتی به وزن ایده آل خود رسیدید و خواستید در همان وزن بمانید، این بار تغذیه خود را اندکی زیاد کنید تا به حد 1800 کالری تا 2200 کالری برسد و بعد از آن در همین مقدار نگه دارید. پس هرگز دوباره پرخوری نکنید.

کالری برخی مواد در زیر آورده شده است:

یک قاشق برنج(غذا خوری)=40 کالری

یک کف دست نان(بدون احتساب انگشتان)=70 کالری

یک عدد سیب زمینی متوسط =70-80 کالری

یک بشقاب ماکارونی به اندازه 100 گرم =360-370 کالری

نان سوخاری(یک عدد متوسط)=35کالری

نان ساندویچی کوچک = 150کالری

یک عدد بیسکویت کرم دار (متوسط) = 40کالری

هر عدد بیسکویت ساقه طلایی=25 کالری

یک لیوان پوره سیب زمینی=100کالری

یک عدد شیرینی خشک =30کالری

یک عدد کیک یزدی متوسط= 75 کالری

یک عدد سمبوسه متوسط=200کالری

یک کاسه متوسط آش= 170 کالری

یک عدد تخم مرغ آب پز= 70 کالری

یک عدد فلافل= 80کالری

یک قاشق غذا خوری سالاد الویه=150کالری

یک قاشق غذا خوری میرزا قاسمی =150 کالری

یک پیتزا معمولی= 500 کالری

هر پیتزا 8 تکه است هر تکه پیتزا= 65 کالری

یک عدد ساندویج همبرگر معمولی با نان خالی شده از خمیر=260 کالری

یک تکه کوکو سبزی به اندازه یک کتلت متوسط= 200 کالری

یک تکه کوکو سیب زمینی به اندازه یک کتلت متوسط=200 کالری

یک کاسه متوسط سوپ رشته فرنگی رقیق =100 کالری

یک کاسه متوسط سوپ جو بدون خامه= 170 کالری

یک کاسه متوسط سوپ جو با خامه=250 کالری

یک تکه گوشت گوساله بدون چربی به اندازه 100 گرم=200کالری

یک تکه گوشت مرغ بدون پوست تقریبا به اندازه یک ران مرغ معمولی =300 کالری

یک عدد سینه مرغ (نصف سینه کامل) = یک عدد ران مرغ = 200 کالری

یک تکه گوشت ماهی به اندازه 100 گرم = 100 کالری

یک سیخ کباب کوبیده معمولی = 250 کالری

یک سیخ کباب برگ معمولی =200 کالری

100 گرم قلوه =100کالری

100گرم جگر=150کالری

100 گرم جگر مرغ=120کالری

100گرم دل= 250کالری

100 گرم سنگدان مرغ=150کالری

100 گرم سیرابی=120کالری

100 گرم مغز = 130کالری

100 گرم زبان گوساله=120کالری

100 گرم زبان گوسفند= 250کالری

100 گرم کله پاچه= 200 کالری

یک سیخ کباب جگر =100 کالری

یک سیخ کباب قلوه = 75 کالری

عدس پخته یک لیوان= 170 کالری

 

06e5ddf0.jpg

 

عدسی یک لیوان= 200 کالری

لوبیا چیتی یک لیوان پخته که با نصف قاشق روغن مایع و رب گوجه فرنگی و آبلیمو مزه دار شده =200 کالری

لوبیا سبز یک لیوان پخته که با رب گوجه فرنگی و آبلیمو و کمی روغن مایع مزه دار شده=20 کالری

لوبیا چشم بلبلی یک لیوان پخته و با اندکی روغن مایع و آبلیمو و رب گوجه فرنگی مزه دار شده = 50 کالری

لپه یک لیوان= 150کالری

نخود یک لیوان=120کالری

نخود فرنگی یک لیوان =60 کالری

یک لیوان شیر کم چربی= 100 کالری

پنیر به اندازه تقریبی 30گرم =70کالری

پنیر پیتزا به اندازه تقریبی 10 گرم= 460کالری

دوغ یک لیوان=30کالری

کره یک قاشق غذا خوری=100کالری

کره حیوانی یک قاشق غذا خوری=120کالری

بستنی یک لیوان کوچک بستنی یا به اندازه یک بستنی کیم معمولی بدون شکلات =100کالری

خامه شل یک قاشق غذا خوری=40 کالری

خامه سفت یک قاشق غذا خوری= 50کالری

یک حبه قند کوچک=10کالری

یک قاشق غذا خوری شکر(سر صاف) = 20 کالری

یک قاشق غذا خوری مربا =50کالری

یک قاشق غذا خوری عسل=50 کالری

کشمش هر عدد کوچک = 1کالری

کشمش هر عدد بزرگ=4 کالری

انجیر خشک یک عدد=30 کالری

توت خشک یک عدد =5 کالری

یک عدد شکلات به اندازه متوسط=35 کالری

یک عدد آدامس= 3 کالری

یک عدد خیار قلمی=5 کالری

یک عدد چغندر پخته= 30کالری

یک عدد ذرت= 70کالری

یک عدد بادمجان به صورت خام و یا آب پز =20کالری

یک عدد کدو به صورت خام و یا آب پز =30 کالری

یک تکه کدو حلوایی به صورت خام و یا آب پز به اندازه تقریبی 100 گرم= 30کالری

کلم سفید به اندازه تقریبی 100گرم=20کالری

کلم قرمز به اندازه تقریبی 100 گرم=30کالری

باقلای سبز به اندازه تقریبی 100 گرم بدون پوست=100 کالری

بامیه سبز به اندازه تقریبی 100 گرم =40کالری

فلفل سبز دلمه ای یک عدد متوسط = 20 کالری

قارچ به اندازه یک کاسه کوچک =30کالری

کرفس به اندازه تقریبی 100 گرم =15 کالری

سبزی خوردن تقریبی 100 گرم =25 کالری

کاهو یک برگ درشت =2 کالری

پیاز یک عدد متوسط= 7 کالری

هر نوع سبزی به اندازه تقریبی صد گرم=25 کالری

برگ مو به اندازه تقریبی 100 گرم=65 کالری

جوانه گندم به اندازه تقریبی 100 گرم= 50کالری

ذرت(بلال) پخته به اندازه متوسط = 70 کالری

زیتون خام سبز یک عدد= 7 کالری

زیتون خام سیاه= 8 کالری

گل کلم به اندازه تقریبی 100 گرم خام و یا آب پز= 10گرم

گوجه فرنگی یک عدد درشت =25 کالری

هویج به اندازه تقریبی 100 گرم(معادل یک عدد هویج متوسط) = 30 کالری

یک عدد پرتقال متوسط= 70 کالری

یک عدد سیب متوسط=70 کالری

یک عدد گلابی متوسط= 100 کالری

یک عدد کیوی متوسط =40 کالری

یک عدد لیمو ترش متوسط =70 کالری

یک عدد موز متوسط= 100 کالری

یک عدد گریپ فروت متوسط= 60 کالری

یک عدد هلو متوسط =90 کالری

مقداری گوجه سبز به اندازه یک کاسه متوسط= 40 کالری

مقداری گیلاس به اندازه یک کاسه متوسط= 75 کالری

مقداری آلبالو به اندازه یک کاسه متوسط = 75 کالری

مقداری توت سفید به اندازه یک کاسه متوسط=90 کالری

مقداری توت فرنگی به اندازه یک کاسه متوسط= 65 کالری

مقداری آناناس تازه به اندازه یک کاسه متوسط = 50 کالری

مقداری کمپوت آناناس به اندازه یک کاسه متوسط = 95 کالری

یک کاسه متوسط= یک لیوان معمولی

زرد آلو یک عدد= 20کالری

انجیر یک عدد سفید کوچک =20 کالری

انجیر یک عدد قرمز متوسط=30 کالری

یک عدد نارنگی متوسط =40 کالری

یک عدد خرمالو متوسط= 80 کالری

یک تکه هندوانه به اندازه تقریبی 100 گرم بدون پوست=23 کالری

یک تکه طالبی به وزن تقریبی 100 گرم بدون پوست =25 کالری

یک تکه خربزه به وزن تقریبی 100 گرم بدون پوست= 27 کالری

یک عدد شلیل معمولی=80 کالری

یک عدد انار معمولی معمولی= 70 کالری

یک خوشه معمولی انگور= 90 کالری

یک عدد به معمولی= 60 کالری

یک عدد خرما= 20 کالری

a3bb92be.jpg

خلاصه کلام

 

با داشتن کالری مواد غذایی بالا می­توانید در برنامه ی غذایی خود تنوع ایجاد کنید. برای مثال: به ازای یک عدد موز متوسط شما می­توانید 5 عدد زرد آلو یا انجیر سفید را جای گزین کنید.

 

گردآوری شده توسط: علی اصغر دهقانی تفتی

تگ ها

زیب اندام
zibandam
BMI
تناسب اندام
رژیم

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط