در حال بارگذاری ...

چگونه رژیم خود را بر اساس اهداف خود تنظیم کنید!!

نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/03/10 تعداد بازدید : 77 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

df4ad77d.jpg

رژیم غذایی شما به همان اندازه مهم است که دیگر اهداف برای شما مهم است, خود را در رسیدن به اهدافتان

قوی کنید.! دقیقاً یاد بگیرید که چگونه رژیم خودتان را تنظیم کنید تا به هدفتان تحقق یابد.

تمرین و رژیم دو روی یک سکه هستند. تمرینتان در شما پتانسیل تغییر را ایجاد می­کند و رژیمتان هم تحقق می­یابد اگربه این پتانسیل برسید. برای به حداکثر رساندن نتایج ، تمرین و رژیم غذایی شما باید بطور همگام کار کنند. اگر این کار را انجام دهند، نتایج شما قوی تر پیش می­رود.

 

هر دو روی سکه (تمرین و رژیم غذایی) از اهمیت بالایی برخوردار هستند. نسبت این دو به یکدیگر 50٪ تمرین و 50٪ رژیم نیست یا 60/40 ، 80/20 یا هر نسبت دیگر نیست بلکه این 100٪ تمرین و 100٪ رژیم غذایی است. برای به دست آوردن نتایج عالی باید به هردو توجه کنید.

 

مربیان بدنسازی برنامه تمرینات خود را با جزئیات بی نهایت تجزیه و تحلیل می کند. در همین حال ، رژیم غذایی آنها توجه بیشتری نسبت به اظهاراتی مانند ، «بزرگ خوردن برای بزرگ شدن», «دریافت مقدار کافی پروتئین» «خوردن کافی برنج» توجه بیشتری می­کنند.

 

این رویکرد مبهم در مورد تغذیه پیشرفت شما را محدود خواهد کرد. رژیم غذایی شما یکی از قدرتمندترین ابزارهای ریکاوری است که در دسترس شما قرار دارد. به آن توجه کنید که سزاوار آنید که بدنتان با سرعتی چشمگیری تغییر کند.

 

اگر با این حال ، تمرین و رژیم غذایی شما نتوانند یکدیگر را تکمیل کنند ، نتیجه خوبی را نمی­گیرید. این سناریو ناامیدکننده را می توان با صرف نظر از گذشته، وتوجه به هدف چشم پوشی کرد.

 

دو مرحله اصلی وجود دارد که بیشتر تمرکزها روی آنهاست:

حجم

کات

برای بهینه سازی موفقیت در هرکدام باید چند سؤال ساده از خود بپرسید.

·         درحال حاضراین هدف اصلی من است ؟

·         چه نوع آموزشهای برای این هدف بهتر است؟

·         کدام نوع تغذیه به بهترین وجه از این سبک آموزش حمایت می­کند؟

 

این سه سؤال ، هرچند ساده است ، اما در مورد ایجاد برنامه های آموزشی  رژیم های غذایی بسیار قدرتمند است.

f2b81fed.jpg

چگونه می دانید باید کات کنید یا حجم بگیرید؟

تلاش برای بدست آوردن عضله و از دست دادن چربی به طور همزمان , یک کار سختی است. برای ساختن عضلات جدا از حالات جدید که بدست می­آورید, نیاز به کالری اضافی دارید. برای از دست دادن چربی به کمبود کالری نیاز دارید. این دو کاملاً مخالف یکدیگرند. بدن برای انطباق نیاز به یک سیگنال قوی دارد. مازاد کالری قابل توجهی و تمرین سخت برای ساخت عضله لازم است.

رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی بدون کالری زیاد که باید پروتئین کافی برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه ها را داشته باشند.

کالری مورد نیاز در زمان حجم:

مهمترین عنصر در برنامه غذایی حجم, مصرف کالری کافی برای رشد است. بدن شما به مقدار زیادی مواد اولیه لازم برای ذخیره انرژی نیاز دارد. ماهیچه از هوای نازک رشد نمی کند! اگر وزن شما به تدریج در حال صعود نیست ، می توانید مطمئن باشید که عضله زیادی ایجاد نمی کنید.

 

به شما پیشنهاد می کنم به میزان کافی غذا بخورید تا در هفته 5/25 تا 5 درصد از وزن بدن خود را به دست آورید. برای راهنمایی شما در این زمینه ، افزایش 1 پوند در هفته معادل 500 کیلو کالری اضافی در روز خواهد بود. بنابراین ، اگر شما 200 پوند وزن دارید و در حال شلیک برای انتهای بالای نرخ دامنه افزایش هستید ، برای دستیابی به آن به 500 کالری در روز بیش از مصرف نگهداری نیاز دارید.

 

اهداف اضافی نظری در حالی که حجیم هستند:

برای به دست آوردن120گرم در هفته = 125 کیلو کالری مازاد در روز

برای به دست آوردن250گرم در هفته = 250 کیلو کالری مازاددر روز

برای به دست آوردن 350 گرم در هفته = 375 کیلو کالری مازاد در روز

برای به دست آوردن500گرم در هفته = 500 کیلو کالری مازاد در روز-

اگر تاکنون میزان مصرف خود را محاسبه نکرده اید, پیشنهاد می کنم با ضرب کردن وزن بدن خود در 15 و بعد اضافه کردن مازاد مناسب برای برآورد BMI خود را شروع کنید.

 

بدن بسیار پیچیده است برای معادلات ساده برای تشخیص دقیق نیازهای شما بدن همیشه در حالت شار قرار دارد و دارای تعداد زیادی حلقه بازخورد است که به عنوان تعادل و بررسی برای حفظ هموستاز عمل می­کند. نیاز کالری شما به دلیل عوامل بی شماری تغییر می­کند, به همین ترتیب شما باید مراقب همه چیز باشید و در صورت عدم دستیابی به پیشرفت آنها را  تنظیم کنید.

 

پس از تعیین کالری ، مهمترین عامل ریز مغذی شما است و ازآن  مهمتر پروتئین است.

 

مصرف پروتئین زمان حجم

رشد عضلات فقط در صورتی رخ می دهد که سنتز پروتئین ماهیچه بیش از شکست پروتئین ماهیچه باشد. برای اطمینان از این امر ، باید پروتئین کافی بخورید تا MPS را در طول روز به حداکثر برسانید.

 

تحقیقات نشان می دهد که در مازاد ، 8 / 0-1 گرم در هر پوند (2/2/2 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن نقطه شیرین دستیابی به این هدف است. برای حفظ چیزهای ساده ، هدف از 1 گرم در هر پوند از وزن بدن است.

9d953d21.jpg

مصرف چربی زمان حجم

چربی که می خورید نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن دارد. هنگامي كه درحال  انبوه سازي است ، نقش آن در عملكرد هورموني است. مصرف حداقل چربی کافی برای دستیابی به عملکرد هورمونی بهینه یک نکته اساسی است.

 

مصرف کربوهیدرات در زمان حجم

پس از تعیین نیازهای پروتئین و چربی, می­توانید بقیه کالری موجود خود را از کربوهیدرات ها پر کنید.

کربوهیدرات ها مانند چربی ها روی سطح هورمونی تأثیر مثبت دارند. آنها همچنین به عنوان منبع سوخت اصلی برای تمرینات پر فشار شناخته می­شوند. تقریباً 80٪ از تمرینات شما توسط  گلیکوژنهای مصرفیتون تغذیه می شود. خوردن كربوهیدرات كافی برای نگه داشتن گلیكوژن ماهیچه ای باعث بهبود عملکرد تمرین, استقامت و بهبود می­شود.

داشتن کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی به شما امکان می­دهد تا با شدت بیشتری تمرین کنید,  با حجم کلی بیشتری داشته باشید و سریع تر بهبود یابید!

 

کربوهیدرات ها همچنین دارای خاصیت ضد کاتابولیکی هستند به این معنی که با داشتن یک اثر پروتئین در برابر ریزش عضلات از شما محافظت می کنند. داستان کوتاه بلند - کربوهیدراتها دشمن نیستند ، در واقع ، آنها یک سلاح قدرتمند در زرادخانه عضله سازی شما هستند.

ed90bf8e.jpg

پیگیری پیشرفت و انجام تنظیمات هنگام حجیم کردن

همانطور که قبلاً گفته شد ، با هدف به دست آوردن 0.25-0.5 of از وزن بدن شما در هفته می توانید با کمترین میزان افزایش چربی ، عضلات را به حداکثر برسانید.

 

هنگامی که پیشرفت متوقف می شود ، شما نیاز به خوردن بیشتر دارید. پیشنهاد می­کنم برای غلبه بر این ، کالری را حدود 250کیلو کالری افزایش دهید. کالری اضافی را عمدتا از کربوهیدرات ها تهیه کنید زیرا در حال حاضر پروتئین و چربی نیاز خود را از بین برده اید.

 

کدام نوع تغذیه به بهترین وجه از این سبک آموزش پشتیبانی می­کند؟

پروتئین باید به اندازه کافی بالا باشد تا با خطر ریزش عضلات مقابله کند. مانند بخش عمده ، مصرف چربی باید برای پشتیبانی از عملکرد بهینه هورمونی کافی باشد.

کربوهیدراتها باقیمانده کالری موجود را تشکیل می دهند. من شخصاً دوست دارم کربوهیدرات ها را تا حد ممکن بالا نگه دارم و در عین حال چربی را از دست بدهم.

 

به عنوان یک نکته جانبی ، هنگام کات تأکید بیشتری بر تنوع و کیفیت مواد غذایی می کنم. در حالی که می خواهید کاهش کالری داشته باشید ، نمی خواهید دچار کمبود مواد مغذی باشید. غذاهای پر از مواد مغذی و کالری کم را انتخاب کنید تا اساس منوی کات شما تشکیل شود. گوشت ، سبزیجات و سالاد جزء اصلی برنامه های برش موفق هستند.

 

کالری مورد نظر در زمان حجم

هنگام کات کاهش چربی سریعتر از افزایش عضلات است به همین ترتیب ، هدف خود را از دست دادن 0.5 تا 1٪ از وزن بدن در هفته قرار دهید. هر چه لاغرتر شوید ، خطر ریزش عضلات بیشتر می شود. بنابراین ، شما ممکن است کاهش وزن  خود را از 2٪ در هفته شروع کنید ، اکثر آن را در هفته از دست دهید 1٪ و سپس چند هفته با 0.5٪ به پایان برسانید. این به شما کمک می کند تا عضلات سخت خود را حفظ کنید.

 

مصرف پروتئین هنگام کات

پروتئین ابزاری قدرتمند در رژیم های موثر در کاهش چربی است . این بیشترین تأثیر را روی سیری (احساس پر بودن) از سه ریز مغذی دارد. همچنین به حفظ توده عضلانی در هنگام رژیم غذایی نیز کمک می­کند. به دلیل این دو عامل ، عاقلانه است که مقدار پروتئین را در طی کات شدن کمی افزایش دهید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف از 0.9 گرم در هر450گرم تا 1.5 گرم در هر لیتر از وزن بدن می تواند مؤثر باشد.

 

مصرف چربی هنگام کات

هرچه شما بیشتر لاغرتر باشید ، احتمال اختلال هورمونی بیشتر می­شود.

برای جلوگیری از این امر ، عاقلانه است که میزان چربی را بالاتر از آنچه در مرحله حجم دارید ، افزایش دهید. نیازی به مراجعه به كتو نیست ، اما می خواهید مطمئن شوید كه نیازهای خود را تأمین می كنید..

 

مصرف کربوهیدرات هنگام کات

این بسیار ساده است  هر کالری که باقی مانده باشد از کربوهیدرات ها حاصل می شود. همانطور که قبلاً ذکر شد  ترجیح من این است که تا حد ممکن این موارد را  حفظ کنیم.

پیگیری پیشرفت و انجام تنظیمات هنگام برش

کاهش چربی سریعتر از افزایش عضلات است. به همین ترتیب ، هدف خود را از دست دادن 0.5 تا 1٪ از وزن بدن در هفته است. اگر به صورت فکری رویایی بوده اید و بیشتر شبیه یک وزنه بردار چربی از یک بدنساز هستید ، می توانید در ابتدا سریعتر از این از دست بدهید (برای مدت زمانی 1-2٪ در هفته). هنگام کاهش وزن ، کالری را 250 تا 500 کالری کاهش دهید.

 

توجه :

این مقاله تنها جنبه آموزشی دارد نه چیز دیگری.

مترجم و ویراستار:

امیرمحمد چاووش یزدی

منبع:https://www.muscleandstrength.com/

 

 

تگ ها

fitness
fat loss
برنامه ورزشی
برنامه غذایی
بدنسازی
زیب اندام
مربی انلاین
مربی
zibandam
coach online
coach
cardio
BMI
body building

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط