در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

مقاله انگیزشی در باره راهنمایی های نیکول مونر

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/02 تعداد بازدید : 39 مدت زمان مطالعه : 7 دقیقه

رقبا در بدنسازی با کنترل دقیق رژیم ، تمرین و سبک زندگی خود به اوج ورزش خود می رسند. اما وقتی نیکول مونر باردار شد، او نوع دیگری از "بدن سازی" را تجربه کرد.

راهنمایی های نیکول مونر برای سه ماهه اول

راهنمایی بدنسازی

 در سن 41 سالگی بودم , یک مربی شخصی ، مربی سابق IFBBInternational Federation of BodyBuilding & Fitness : فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام و معلم کاردیو در کیک بوکسینگ ، و من بخاطر بالا رفتن از پله های ترقی و کسب درجات بالا از نفس افتاده بودم! باید آن را پایین می آوردم تا استراحت کنم ، حتی اگر عقل من می گفت برو ، برو ، برو ادامه بده.

آمار حیاتی

نام: نیکول مونر

مکان: شیکاگو ، ایلینویز

شغل: مربی شخصی NASM ، مربی سبک زندگی CHEK

تجربه: بازنشسته IFBB حرفه ای ، ورزشکار حامی تیم Bodybuilding.com

چی شد؟
همان اتفاقی که از آغاز زمان برای زنان رخ داده است: من باردار شدم! من هنوز هم آن را حس نمی کردم ، اما هر روز بدنم پیام های بلندتری به من می فرستاد که نمی توانستم نادیده بگیرم. بسیاری از ما در صنعت تناسب اندام و سلامت به طور مداوم درسبک زندگی ای که همچون قطاری پراز سختی است زندگی می کنیم و در حال حرکتیم، اما هنگام بارداری باید این سبک زندگی تغییر کند. من همیشه انسانی در حال رشد بودم و قبلاً هرگز چنین کاری نکرده ام و سبک زندگی ام را این گونه تغییر نداده ام!

بیشتر مردم می گویند که سه ماهه اول سخت ترین زمان در حاملگی است ، و من این حرف را صحیح دانستم و با آن روبرو شدم، فقط به این دلیل که این سه ماهه است که منحصر به فرد ترین سه ماه برای هر زن است. هوس ، حالت تهوع ، سطح انرژی و احساسات، و در واقع همه چیز عوض می شود.

در اینجا نحوه تنظیم تمرین ، تغذیه و مکمل های خود را در این مدت مهم برای شما آورده ام. من می خواهم به شما کمک کنم احساس بهتری داشته باشید و تا حد امکان تناسب اندام خود را حفظ کنید. شما فقط چند ماه به آن نیاز دارید!

آموزش دوره نخستین از سه ماهه اول

البته همه زنان در حین بارداری با وزنه ها تمرین نمی کنند. بسته به حاملگی و هر عوارضی که تجربه کرده اید دارد، ممکن است حتی گزینه ای برای شما نباشد که بخواهید حتی ساده ترین ورزش ها را هم انتخاب کنید. اما این برای من بود ، و این یک تسکین عظیم بود!
وقتی که من در اتاق وزنه برداری می گذرانم از نظر روحی و جسمی برای من مهم است.
بارداری من هرگز مرا به طور کامل از تمرین دور نکرد ، اما با تغییر سطح بدن و انرژی ، تنظیماتی را متناسب با آن در تمرینات و تغذیه ام انجام دادم.

اما اشتباه نکنید:
"شکست دادن آن" دیگر بالاترین اولویت من نبود.
از افراد زیادی می شنوید که می گویند در این مدت شما باید "به بدن خود گوش دهید" اما این لزوماً به معنای "سلام ، من احساس خوبی نمی کنم ، بنابراین می توانم امروز فشار بیشتری به بدنم بیاورم."
نیست ، برعکس ، بدن من به من اطلاع می دهد که چه موقع نیاز به جلوگیری از عقب افتادن یا انجام یک تمرین به طور کامل دارم.

زمانی که من در اتاق وزنه برداری می گذارم، برای من مهم است ، از نظر روحی و فیزیکی.

در اینجا برخی از اصلاحات مفید دیگر را ذکر خواهم کرد:

به جای تمرین وزنه ای 4 تا 4 بار در هفته ، شروع کردم به رفتن 3-4 بار در هفته و در نهایت کمتر.

راهنمایی تمرین سه ماهه

روزهای استراحت من روزهای استراحت فعال نبودند. غالباً من خواب بودم! سه ماه اول بین 6 تا 8 بعد از ظهر به رختخواب می رفتم. و تا حدود ساعت 8 صبح خواب بودم. این چیزی بیش از آنچه بود که من به آن عادت کردم ، اما این احساس کاملاً ضروری است و باید بیشتر به استراحت اهمیت می دادم!

من از هرگونه تمرینی که مرا مجبور به دراز کشیدن بر روی معده ام ، یا اینکه منجر به هرگونه دردی می شد، خودداری کردم. این قانونی است که شما از پزشکان و متخصصان دیگر خواهید شنید.

من آن مقدار وزنی را که بالا بردم کم کردم - که اغلب به طرز چشمگیری ای کاهش رخ می داد. پاورلیفتینگ بارداری یک ورزش نیست!

از تغییر دادن صندلی استفاده کنید. در برخی از تمرینات ، راحت تر نشستن روی صندلی ، نیمکت یا توپ پایدار باعث می شود که احساس راحتی کنید.

من از یوگا داغ اجتناب کردم ، که می تواند در سه ماهه اول به اعضای بدن آسیب برساند. این یک مراسم هفتگی برای من بود ، بنابراین تغییر سختی بود. همچنین محدودیت های دیگری هم داشتم مثل:
سونا و وان های داغ.

شدت درد از تمرین من بالا رفت ، بنابراین من حرکات کششی و چرخشی را دوبرابر کردم.

من به مشتریان خود پیلاتس آموزش می دادم و فهمیدم که این به من کمک کرده است که قدرت و انعطاف بدنی خود را حفظ کنم. یوگا برای من قبل از تولد فرزندم نیز عالی بود!

همانطور که می بینید ، گزینه هایی زیادی برای ورزش دارید. آنها را بررسی کنید و از آنها استفاده کنید!

وقتی هوس بارداری به شما حمله می کند

من در جوانی در وضعیت سلامت وحشتناکی قرار داشتم. اما امروز ، احساس بهتری می کنم و به 41 سالگی نسبت به 21 سالگی بهتر نگاه می کنم و خیلی از این موارد به دلیل تغییردر نحوه خوردن من است. از سال 2006 ، من به خوردن غذای سالم متعهد شده ام: سبزیجات ارگانیک ، چربی های سالم و منابع پروتئین عاری از هورمون های آنتی بیوتیکی . اما در طول سه ماهه اول بدن من تصمیم گرفت که می خواهد به یک ماجراجویی تغذیه ای برود و مرا در تمام راه با لگد و جیغربا خود بکشاند!

همه یک داستان هوس دارند. اینجا مال من است قبل از این که می دانستم باردار هستم ، بسیار احساس تشنگی می کردم و تمام مدت گرسنه بودم ، اما به ویژه به هیچ وجه. ناگهان ، کاملاً خاص شد.

به عنوان مثال ، من یک طرفدار بزرگ سبزیجات هستم ، اما بندرت میوه می خورم. قبل از اینکه باردار شوم ، در طول روز سبزیجات مختلفی می خوردم. ناگهان ، من به سختی می توانستم سبزیجات سبز را در معده ام تحمل کنم ، و دائم انبه ، توت ، گریپ فروت ، سیب و گلابی را میل کردم! من بیش از دو ماه سالاد سبز مخصوص خود را نخوردم که برای من بسیار بیگانه و دور از انتظار بود.

من احساس می­کنم تمامی تحول های مفیدی که هم اکنون در 41 سالگی از آن برخوردارم نسبت به اینکه در 21 سالگی بسیاری از آن هارا نداشتم ، بخاطر نحوه ی غذا خوردن من اتفاق افتاده است.

همه چیز برای من عوض شده بود، وقتی هفته هفتم را دیدم که ، هر آنچه را که طی چند سال گذشته رد کرده و برای خودم منع کرده بودم ، هوس کردم.
"پیتزا و کیک ، حالا!" چیزی بود که بدن من به من می گفت ، و من چاره ای جز گوش دادن نداشتم. من حتی در نیمه شب از خواب بیدار می شدم تا غذا بخورم. مجبور شدم از خواب بیدار شوم زیرا این این هوس و حس گرسنگی بی پایان تا وقتی آن را برطرف نمی کردم به من اجازه نمی داد بخوابم و در درونم شخصی برای زندگی و تامین حیات خود می­کوشید!

به من اعتماد کنید: مشکلات گرسنگی که هنگام بارداری دارید بسیار متفاوت از زمانی که شما باردار نیستید، می باشد. رقبای بدنسازی باتجربه می­توانند گرسنه بمانند ، از خواب بیدار شوند ، غذا بخورند و خوب باشند. یک زن باردار نمی تواند گرسنه بماند. می ترسیدم از خواب بیدار شوم و مکث کنم!
اگر در این سه ماهه اول به جایی می­رفتم که قرار ود سه ساعت طول بکشد، در واقع. مجبور می­شدم حتی در آن جا هم غذا بخورم تا احساس راحتی کنم. من مداوم باید در همه جا به فکر تغذیه ی خود می بودم زیرا نمی­توانستم گرسنگی را تحمل کنم و سلامتی فرزندم به رسیدگی مداوم من به تغذیه ام بستگی داشت.

در طول روز ، احساس می­کردم که برای ماراتن تمرین می­کنم. من خودم را پیدا کردم که هر ساعت به ساعت غذا می­خورم و به دنبال خوردن غذای غنی از کالری می­گشتم که در بین جلساتی که با مشتری داشتم بتوانم گرسنگی خود را برطرف کنم و انرژی بیشتری داشته باشم.
اگر در معرض هوای آزاد قرار نمی­گرفتم ، احساس حالت تهوع می­کردم و کار سختی را برای ادامه ی کار کردن داشتم.

اما اینجا نکته کلیدی این است: دو هفته که مانند کراپولا غذا خوردم ، خودم را به خاطر این مورد ضرب و شتم قرار ندادم. من هشت سال گذشته را در سالم کردن تغذیه و مکمل های­خود گذرانده ام ، بنابراین اطمینان داشتم که این فقط یک مرحله در زندگی من است. و مطمئناً ، وقتی هفته 10 رسید ، دوباره مرغ و سبزیجات را می خواستم.
خدا را شکر!

ویتامین ها و مکمل ها

صادقانه بگویم: من بعد از مشاوره با ماما و متخصص تغذیه ، بخش عمده ای از مکمل های پیش از بارداری خود را قطع کردم. اما من نیز کار خود را انجام داده ام و فهمیدم که شرایطی وجود دارد که من هنوز می توانم از کمی کمک اضافی استفاده کنم.

  • پشتیبانی های نیکول
  • روغن کبد ماهی کاد
  • ویتامین های قبل از تولد
  • کولین
  • کلسیم
  • ویتامین B
  • ویتامین دی

به عنوان مثال ، ویتامین D در پایین نمودارها نبود. من کلسیم و ویتامین B را به عنوان مکمل مصرف کردم. من همچنین کولین اضافی مصرف کردم ، زیرا این ماده مغذی برای رشد کودک به ویژه در مغز و سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم است.

من معمولاً بین کپسول های امگا 3 و روغن ماهی مایع مانند روغن کبد cod ، که متمرکز تر است ، به طور تناوبی استفاده می کنم. من این کار را در تمام دوران بارداری خود انجام دادم و همچنین سعی کردم ماهی که کیفیت صید شده بود را بخورم .کمی کلسیم و ویتامین های B ، برای بدن من تنظیم شد!

درباره وزن می توان ...

مقاله انگیزشی نیکل مونربرای اندامی بهتر

در سه ماهه اول حدود 6-8 پوند وزن به دست آوردم. با توجه به اینکه چقدر خوردم ، این اضافه وزن به نوعی شگفت انگیز است. اما صادقانه بگویم ، من در مورد وزنم احساس ترس نمی کردم. می دانستم برای داشتن یک کودک با وزن سالم به اضافه وزن سالم نیاز دارم.
کاملاً می فهمم که چگونه ممکن است افراد این صنعت از افزایش وزن هراسان شوند ، اما من متعهد شدم که از این سفر لذت ببرم.

این اولین بارداری من بود و می خواستم آن را با تمام شکوه های عجیب و غریب آن تجربه کنم! فکر نمی کردم بتوانم باردار شوم ، بنابراین یک روز نعمت بود. من از یادگیری بیشتر در مورد بدنم لذت بردم و می خواهم همه بدانند که حتی بعد از تمام آنچه در مورد بارداری آموخته ام ، هنوز هم آزمایش و خطا زیادی برای تجربه کردن است.

من کنترل را در جایی که می توانستم به دست گرفتم ، اما در جایی که احساس می شد باید رها کنم واگذار کردم. این یک درس زندگی است که همه ما می توانیم از آن سود ببریم ، باردار هستیم یا نه!

کلام آخر:

تجربه های منحصربه فردی که در این مقاله ذکر شده است می تواند آرامش قلبی و اطمینان خاطری زیادی را برای تمام خانم های فعال در امر بدنسازی و تناسب اندام که با نعمت فرزند دار شدن روبرو می شوند فراهم کند.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
تناسب اندام
zibandam
مربی آنلاین
coach online
مقاله ورزشی
مقاله انگیزشی
انگیزشی
نیکول مونر
مربی سبک زندگی
مربی بدنسازی
ورزش
تمرین سه ماهه
کیک بوکسینگ

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط