در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

تمرین ای بی اس

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/09 تعداد بازدید : 44 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

 

وقت آن است که سیکس پک خود را بسازید و به نمایش بگذارید!

در این مقاله به بررسی فراوانی تمرین ABS ، ساختار تمرین ABS ، تکنیک تمرین ، استفاده از وزنه و موارد دیگر می پردازیم.

Abs!

آنها عضلات جذاب جهانی هستند. نه تنها آنها بدن خود را کامل می کنند بلکه همه می توانند آن ها را مجموعه بزرگی از تناسب و زیبایی شکم بدانند.
در حالی که عضله های چهار سر ران برجسته و ورزیده و عضلات پشت انبوه فقط تعداد معدودی از مردم را تحت تأثیر قرار می دهد . وضعیت مایک را در نظر بگیرید.

بدن او در حالی که بسیاری از ما را آزار می دهد ، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است و به معروف شدن او کمک کرده است.
و همه اینها را او مدیون غرور و شادی ، شکم خود است.

تمرین ای بی اس

از آنجا که ABS به احتمال زیاد محبوب ترین گروه عضلانی در فرهنگ عموم است ، بسیاری از تصورات غلط به خاطر شهرت آنها، به شهرت می رسد. تصور غلط مشهور این است که شما می توانید با "انجام هزاران عمل خرد شدن برای سوزاندن چربی در معده" استفاده کنید.
ما به اندازه کافی از موارد غیرمترقبه در آنجا دیده ایم که همگی به ترویج این تصورات غلط ادامه می دهند.
اگر این راه حلها قابل استفاده بودند ، دیگر نیازی به نوشتن مقاله در مورد آموزش صحیح سیکس پک شکم و چگونگی نمایش آنها نیست!

مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که چیزی که ارزش آن را دارد (مانند ABS عالی) در حال انجام است ، برای رسیدن به آن نیاز به تلاش و پشتکار زیادی دارید! هیچ مقدار وسایل جانبی ، حیله و تدبیر و رژیم های مادربزرگ تا زمانی که با این واقعیت آشنا نشوید ، آنچه را که به دنبال آن هستید ، به شما نمی دهد.
همچنین ممکن است مقدار قابل توجهی از زمان به طول انجامد. 8
سال از بدن سازی من گذشته بود قبل از اینکه بتوانم بگویم واقعاً به پیشرفت شکم خود افتخار می کنم (اگرچه هنوز راضی نیستم)!

دو جنبه برای پرورش و ایجاد یک میان تنه عالی وجود دارد. اولین (و احتمالاً مهمترین عامل) لاغر شدن کافی برای دیدن این عضلات است.
نکته دوم این است که برای به حداکثر رساندن ظاهر عضلات میانی شما باید در عضله رشد چشمگیری ایجاد شود.
مدت زیادی نگذشت که من این دو عامل را کاملاً فهمیدم که توانستم عضلات شکم خود را بیرون بیاورم و به نمایش بگذارید و به چیزی تبدیل شد که به صحنه هیجانم افزود.

این تمرین بدون اینکه باعث شود محدود کننده و طاقت فرسا به نظر برسد رشد شکمم را افزایش داد و در روز مسابقه توانستم تلفن همراهم را در حالی که دراز کشیده بود بین شکم خود نگه دارم.
در حالی که ماهیچه های من بهترین چیزی بود که تا به حال به نظر می رسید ، می بینید که من چربی زیادی را در این فرآیند از دست داده ام و به سرعت می توانم از پوست شل شده روی شکم تحتانی خود بگویم.
من در این فصل خارج از فصل لاغر مانده ام و امیدوارم که پوستم محکم شود تا دفعه بعد قسمت میانی بدنم بهتر شود!

 آویزان کردن زانو (Hanging Knee Raise)

بیایید به آن برسیم!

بهتر است هنگام تهیه برنامه تمرینی برای این گروه عضلانی ، درک صحیح از آناتومی و کینزیولوژی عضلات شکم داشته باشید.

برجسته ترین عضله شکمی، عضلات راست شکم است که وظیفه خم شدن تنه و کشیدن باسن به سمت شیب لگن خلفی را بر عهده دارد. در بسیاری از مقالات آموزش Ab ، بحث در مورد چگونگی خم شدن رکتوس تنه وجود دارد اما ذکر این نکته که لگن را به صورت خلفی کج می کند ، صحبت نمی کنند.
اهمیت این موضوع هنگام بررسی تکنیک ورزش مورد بحث قرار خواهد گرفت.

عضلات اریب در خم شدن جانبی (خم شدن از یک طرف) و همچنین چرخش تنه درگیر هستند. در زیر این عضلات سطحی ، عضلات شکم عرضی وجود دارد که در تثبیت هسته نقش دارد. برای داشتن یک هسته عملکردی قوی ، پایدار و عضله برجسته شکم ، همه این عضلات نیاز به توسعه دارند.

برای اضافه کردن وزن یا نه؟

این بحث همیشه پیش کشیده می شود. من می توانم از تجربه خودم به شما بگویم که اگر حداقل نتوانید کارهای وزنه برداری سنگین را در کارهای روزمره خود بگنجانید ، روند توسعه عضلانی شما ادامه می یابد، و تلاش خود را در زمینه توسعه کامل از دست نمی دهید.
عضلات شکم هم مانند دیگر عضلات بدن هستند.
شما باید آنها را برای هیپرتروفی آموزش دهید. بله ، شما باید لاغر باشید تا abs قابل مشاهده باشد. اما تا زمانی که توسعه نیافته باشند ، تقریباً چشمگیر به نظر نمی رسند.

حرکات اساسی را به خود آموزش دهید! بدن شما به تمرینات ترکیبی که برای تثبیت هسته شما هستند، مانند ددلیفت و اسکوات نیاز دارد ، عضلات شکمی شما با این تمرینات بسیار تحت فشار قرار می گیرند و حتی بیشتر از اضافه کردن وزن گرفتگی های آنها را تحریک می کند.

عضلات شکمی عرضی کل هسته را محکم می کند تا حرکت ستون فقرات در طی این تمرینات به حداقل برسد ، و در نتیجه نیز روی آن ها کار می شود.
برای تکمیل حرکت و ثابت نگه داشتن ستون فقرات در طول این تمرینات به تمرینات سبک برای باسن کار می کنند.

فراوانی آموزش ABS

عضلات شکمی یک گروه عضلانی کوچک هستند و سریعتر از عضلات بزرگتر بهبود می یابند.
به همین ترتیب حداقل دو بار در هفته بهترین پیشرفت را از آموزش آنها دریافت خواهید کرد. موارد دیگر همیشه بهتر نیست ، اما شما می توانید آنها را تا سه بار در هفته آموزش دهید. بیشتر اوقات ممکن است این تعداد بیشتر فایده مهمی نداشته باشد ، بنابراین به 2-3 تمرین شکمی در هفته بسنده کنید.

تمرینات abs

من توصیه می کنم تمرینات شکمی خود را در قسمت میانی / فوقانی abs ، abs تحتانی و سراتوس / مورب ها / بین دنده ها تقسیم کنید و روی همه ی این عضلات به خوبی کار کنید. یک تمرین برای هر یک انجام دهید و اختصاصی روی تقویت هر یک کار کنید. به یاد داشته باشید که عضله عرضی در طی تمرینات اسکوات و ددلیفت شما کار می کند.
تمرین های زیر برای همه تغییرات سطح مهارت های مختلف است.
می توانید با فرم های ساده تر این تمرینات را شروع کرده و به اشکال دشوارتر بروید. من برای همه تمرینات یک یا سه ست از 10 تا 30 تکرار توصیه می کنم.
بدیهی است که دامنه های تکراری پایین برای انتخاب وزنه بیشتر به شما کمک می کند و دامنه های بالاتر اگر در زمان مناسبی مورد استفاده قرار نگیرند تاثیر و بازده کمتری دارند.

تمرین ای بی اس

Lower Abs (Abs تحتانی) - یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:

  • نشسته زانو (Seated Knee-Ins)
  • حلق آویز پا بالا آوردن پا (Hanging Leg Raises)
  • Leg lifts
  • میانی/ ABS فوقانی
  • دراز نشست
  • دراز نشست (Incline or Decline Crunches )
  • درازنشست روی توپ سوئیسی(Crunches on Swiss Ball)
  • کابل یا طناب دراز نشست (هر دو بازو یا یک بازو به طور همزمان)
  • خم شدن های جانبی (Side Bends)

البته بسیاری از تغییرات دیگر در این تمرینات وجود دارد. اینها فقط چیزی است که باید با آنها شروع شود. من همچنین توصیه می کنم که ABS خود را نیز به همین ترتیب آموزش دهید ، از ABS پایین ، سپس وسط / فوقانی و...

پایان دادن به تمرین ماهیچه مورب. این موضوع فقط در اولویت بندی قرار دارد زیرا ماهیچه شکمی پایین تمایل به پنهان کردن چربی بدن دارد و پرورش آن دشوار است. به همین ترتیب ، شما نمی خواهید بیش از حد ماهیچه های مایل و مورب خود را توسعه دهید زیرا این امر می تواند کمر شما را پرتر کند و آن چیزی نباشد که شما انتظار داشتید.

تکنیک

آموزش و پرورش ماهیچه های شکم نیاز به تمرکز ذهنی دارد. شما از تکرارهای بالاتر استفاده خواهید کرد و تمایل بسیاری از افراد این است که به جای این که به طور کامل ماهیچه ها را در تمرینات تحت فشار بگذارند کنید ، بر روی هدف رسیدن به تکرارهای بیشتر تمرکز کنند. این روش را اتخاذ نکنید با این کار در پرورش ماهیچه خود کوتاهی می کنید.

ستون فقرات را خم کنید ، باسن خود را از کف زمین بلند کنید و روی احساس انقباض عضلات خود تمرکز کنید. برخی (شامل خود من) ترجیح می دهند یک یا هر دو دست را روی شکم خود قرار دهیم تا در طی مجموعه احساس انقباض پوستی داشته باشند. تمرکز روی تکنیک شما اثربخشی روال ذکر شده در بالا را دو برابر خواهد کرد.

استثناء از قانون

برخی ممکن است مطالب این مقاله را رد کنند زیرا تعدادی از ورزشکاران برتر در خارج وجود دارند که ادعا می کنند که افراد خود را آموزش نمی دهند. من برای شما خبری دارم ، شما از آنها نیستید! اگر تصمیم گرفتید که AB را پرورش ندهید ، ممکن است تا زمانی که لاغر هستید ، ABS قابل مشاهده داشته باشد ، اما آنها همان احساسی را که موقع پرورش کامل آنها دارید را ایجاد نمی کنند ، زمانیکه شما آنها را پرورش می دهید زیباتر و خاص تر جلوه می کنند و این تمایز زمانی که شما در حال رقابت هستید بیشتر خودش را نشان می دهد.

همه چیز هایی که فته شد را کنار هم بگذارید

من سال گذشته که در یک مسابقه شرکت کردم و تمام نتایج این مقاله را برای آموزش Ab خود استفاده کردم و نتیجه آن یک نوعی سیکس پک و عضلات تقویت شده ران بود که در نهایت می توانستم به آن افتخار کنم! در اینجا مثالی از روال من است که به آخرین رقابت من منتهی می شود:

Hanging Leg Raises = 3 مجموعه تکرار 20-30.

 =Crunch Crunch 3 مجموعه تکرار 20-30.

دراز نشست با طناب یا کابل (Cable Crunch with Rope)3 مجموعه تکرار 20-30.

این تمرین سه بار در هفته یا قبل یا بعد از آموزش سایر اعضای بدن من انجام می شد. بخش میانی و سیکس پک من تقریباً کامل نیست ، اما من به نزدیک ترین نتیجه ی ممکن رسیده ام.

تمرین ای بی اس

کلام آخر:

امیدوارم با مطالب موجود دراین مقاله بتوانید به ایجاد سیکس پک خاص و منحصربه فرد خود برسید.

مقالات مرتبطی که شاید دوست داشته باشید بخوانید:

تاثیر بدنسازی بر قد

4 کلید طلایی برای افزایش حجم خشک عضلات

تمرین مخصوص عضلات پشت!!

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
بدنسازی
body building
ABS
تمرینات abs
ماهیچه
ماهیچه سازی
سیکس پک
عضلات شکم
تمرین بدنسازی
عضلات شکمی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط