در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

راه های تناسب اندام و 7تمرین شکمی بسیار موثر

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/03/31 تعداد بازدید : 45 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

این روال تناسب اندام از هفت تمرین شکمی تشکیل شده است که به دقت انتخاب شده اند تا به تقویت عضلات فوقانی و تحتانی بپردازند. برای رسیدن به اهداف کوتاه مدت خود از آنها استفاده کنید.

چگونه این روال اساسی و اصلی را انجام دهیم؟

این یک تمرین نسبتاً پیشرفته است ، بنابراین نحوه ی انجام آن مهم است.

 

Abdominal fitness

 

مبتدیان بهتر است فقط از بین هفت تمرین، سه تمرین را در دو سِت انجام دهند و هریک را در حد ممکن تکرار کنند(هر بدنساز با توجه به قوای جسمی شخصی اش تعداد تکرار ها را معین می کند)، و بین هر مجموعه حرکت یک دقیقه استراحت کنند. بعد از آن کم کم تناسب اندام و استقامت خود را تقویت کرده و تمرینات و تعداد حرکات را افزایش دهید و دوره های استراحت را کوتاه تر کنید.

یک هدف منطقی و عقلانی این است که بتوانیم هفت تمرین را یکبار در یک جریان بزرگ و مداوم انجام دهیم، یک یا دو دقیقه استراحت کنید و تا پایان 12 هفته آن را بیش از دو بار دیگر تکرار کنید.

هم چنین اگر می­خواهید به نتیجه ی دلخواه خود برسید، احساس راحتی کنید زیرا که می­توانید تمرین را به روش های مختلف تکه تکه کنید و بعد انجام دهید .
به عنوان مثال ، من دوست دارم سوپر سِت هایی مانند این را انجام دهم:

3 بار تکرار کنید:

تمرین 1 و 2 ، 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین 3 و 4 ، 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین 5 و 6 ، 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین 7 ، 60 ثانیه استراحت کنید.

هر مجموعه را تا رسیدن به نارسایی لحظه ای عضلات انجام دهید ، یا تا زمانی که به راحتی نتوانید تکرار دیگری را انجام دهید.

توجه داشته باشید که من هیچ تمرینی را برای عضلات مورب درج نکرده ام. عضلات مورب آندسته از عضلاتی هستند که در دو طرف کمر واقع شده‌اند. درتجربه و کار آزمودگی من ، تمرینات عضلات مورب مستقیم فقط به پهنای خط کمر ختم می شوند . علاوه بر این مورب ها، از طریق تمرینات و حرکاتی مثل اسکوات و وزنه برداری ایستاده بدون تکیه گاه و سایر حرکات وزنه برداری به اندازه کافی تحریک می­شود.

زمان انجام دادن تمرینات عضلات شکمی (Ab)

برای اکثر افراد ، انجام این روال حداقل 3 روز در هفته بسیار خواهد بود.
یک بدنساز پیشرفته می­تواند تقریباً هر روز این کار را انجام دهد.

من شخصاً دوست دارم صبح زود به ورزشگاه بروم و اول صبح تمرینات عضلات شکمی Ab) (و افزایش دهنده متابولیسم (کاردیو) را انجام دهم ، بعد از ظهر دوباره برای تمرین وزنه برداری به ورزشگاه بروم. به این ترتیب ، من دو بار در روز متابولیسم خود را افزایش می دهم.

اگر ترجیح می دهید تمرینات خود را در یک جلسه انجام دهید ، توصیه می­کنم که اگر قصد انجام وزنه برداری سنگین مانند اسکوات یا وزنه برداری ایستاده را دارید ، توصیه می­کنم تمرینات عضلات شکمی را به صورت یک عادت عادی جهت گرم کردن برای تمرینات وزنه برداری یا بعد انجام تمرینات خود انجام دهید. سپس تمرینات متابو لیسمی (کاردیو) خود رادر آخر انجام دهید.

چگونه این حرکات عضلات شکمی معمول ، ساده تر یا سخت تر می شود؟

اگر نمی توانید یک ورزش را انجام دهید ، به عنوان مثال به دلیل آسیب دیدگی کمر ، راحت باشید زیرا می­توانید حرکات ورزشی ای را انجام دهید که کمر شما را تحت فشار و اذیت قرار نمی دهد.

اگر از طرف دیگر ، کمر سالمی دارید و مایل به اضافه کردن تمریناتی پر فشار به قسمت عضلات شکمی خود هستید ، هفته ای سه بار تمرین را انجام دهید و در تمرینات خود می توانیدبرای افزایش فشار و تقویت مقاومت خود از یک صفحه کوچک یا دمبل هم در طول تمرینات استفاده کنید.

 نحوه انجام تمرینات

تمرین 1: دراز نشست

دراز نشست

هدف اصلی: ABS فوقانی (عضلات شکمی فوقانی)

پشت خود را روی زمین صاف کنید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را در زیر تکه ای از مبلمان سنگین یا نیمکت محکم کنید.

دستان خود را بر روی قفسه سینه قرار دهید.

انعطاف پذیری شکم خود را ، تا زمانی که تقریباً در حالت نشسته هستید ، تقویت کرده و فشار به این ناحیه را بالا ببرید تا عضلات بیشتر تحت فشار قرار گرفته و توده های چربی موجود بشکنید.

تمام فشار حرکت را روی شکم نگه دارید ، و بعد از آن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و دوباره به صورت دراز کشیده روی زمین قرار بگیرید.
(توجه: در تمام حرکات کنترل کامل داشته باشید. از انجام حرکات ناگهانی به سمت عقب و یا جلو در هنگام نشستن خودداری کنید.)

تمرین 2: بلند کردن پا

بلند کردن پا

هدف اصلی: ABS تحتانی (عضلات شکمی تحتانی)

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین صاف و مستقیم قرار دهید.

برای پشتیبانی و ایجاد یک تکیه گاه ، دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید.

برای فشار وارد شدن به عضلات شکمی تحتانی خود ، پاهای خود را بالا ببرید به گونه ای که عمود بر کف باشد.

تنش و فشار به این عضلات را تا زمانی که پاهای خود را در حالت اولیه قرار می دهید ، حفظ کنید.
(توجه: در انجام تمام حرکات کنترل کامل خود را بر روی نحوه ی انجام آن حفظ کنید. و اجازه ندهید بر اثر سهل انگاری پاهای شما با سرعت یا در وضعیتی نامناسب روی زمین فرود آید زیرا با عث آسیب دیدن شما خواهد شد.)

تمرین 3: دراز نشست جک نایف( Jackknife Sit-Up)

702b9a36.jpg

هدف اصلی: ABS بالا و پایین (عضلات شکمی فوقانی و تحتانی)

به پشت روی زمین دراز بکشید و پشت خود را صاف کنید. پاهای خود را مستقیم روی زمین قرار دهید .

برای تکیه گاه ، دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید.

با خم شدن و فشار به عضلات شکمی تحتانی خود ، پاهای خود را بالا ببرید تا عمود بر کف باشد.

در این زمان ، شانه ها و بالاتنه خود را تا حد ممکن از زمین در یک حرکت پیچشی و حلقوی بالا بکشید بدون اینکه پشت خود را از کف زمین بلند کنید.

هنگامی که پاهای خود را در وضعیت شروع قرار می دهید ، تنش و فشار را افزایش دهید کنید ، سپس پیچ و وضعیت حلقوی بدن خود را به حالت شروع بیاورید.
(توجه: در تمام حرکات کنترل کامل داشته باشید، اجازه ندهید بر اثر سهل انگاری پاهای شما با سرعت یا در وضعیتی نامناسب روی زمین فرود آید زیرا باعث آسیب دیدن شما خواهد شد )

تمرین 4: Knee-In

هدف اصلی: ABS پایین (عضلات شکمی تحتانی)

روی زمین (یا در لبه صندلی یا نیمکت ورزشی) بنشینید که پاهایتان در مقابل شما قرار بگیرد و دستان خود را برای تکیه در طرفین نگه دارید.

زانوها را به هم بچسبانید و آنها را به سمت قفسه سینه بکشید.

تنش و فشار را در قسمت پایین شکم خود نگه دارید ، به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید تا اینکه یک سِت کامل از این حرکات را انجام دهید.

تمرین 5: Toe-Toucher

هدف اصلی: ABS بالا و پایین(عضلات شکمی فوقانی و تحتانی)

روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین دراز کنید و دستان خود را به عنوان تکیه گاه در کنار خود قرار دهید.

پاها را تا حد ممکن بالا ببرید و در عین حال تنه خود را به سمت آنها بکشید و دستان خود را به سمت انگشتان پای خود بکشید.

به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید تا این که یک سِت کامل از این حرکت را تمام کنید.

تمرین 6: Crunch

هدف اصلی: ABS فوقانی (عضلات شکمی فوقانی)

به پشت روی زمین دراز بکشد و پشت خود را صاف کنید و پاهایتان را از زانو خم کنید.

دستان خود را بر روی قفسه سینه قرار دهید.

شانه ها و تنه خود را تا حد ممکن از زمین در یک حرکت حلقوی یا پیچشی بالا بکشید بدون اینکه کمر خود را از روی زمین بلند کنید.

با حفظ تنش وفشار در ناحیه شکمی خود ، از حالت حلقوی وضعیت بدنی خود را به حالت شروع برسانید.
(توجه: در تمام حرکات کنترل کامل داشته باشید. و حرکت ناگهانی انجام ندهید.)

تمرین 7: Reverse Crunch

هدف اصلی: ABS بالا و پایین (عضلات شکمی فوقانی و تحتانی)

 

راه های تناسب اندام و 7تمرین شکمی بسیار موثر

 

به پشت روی زمین دراز بکشید و پشت خود را صاف کنید و کف دست خود را به عنوان تکیه گاه بر روی زمین قرار دهید.

به آرامی پاهای خود را از قسمت زانو خم کرده و آنها را به سمت قفسه سینه بکشید.

هنگامی که زانوی شما در زیر قفسه سینه قرار گرفت ، شانه ها و قسمت های بالاتنه خود را تا حد امکان از زمین در یک حرکت چرخشی و بدون بلند کردن پشت خود از کف زمین، بلند کنید.

پاهای خود را به حالت شروع برگردانید و نیم تنه خود را به زمین برگردانید.

کلام آخر :

تن زنده والا به ورزندگی است

که ورزندگی مایه ی زندگی است

به ورزش گرای و سرافراز باش

که فرجام سستی سرافکندگی است

به سختی دهد مرد آزاده تن

که پایان تن‌پروری بندگی است

دلی بایدت روشن و تن‌درست

اگر جانت جویای فرخندگی است «ملک الشعرای بهار»

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
zibandam
تناسب اندام
مربی انلاین
coach online
شکم
تناسب اندام
چربی شکم
7تمرین شکمی
تمرینات عضلات شکمی
عضله سازی
تمرین ورزشی
ABS

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط