در حال بارگذاری ...

یک رویکرد علمی برای رشد عظلات

نویسنده : شیما غفوری
تاریخ انتشار : 1399/04/29
مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه
تعداد بازدید : 155

یک رویکرد علمی برای رشد عظلات

ساختن عضلات آسان نیست. به عبارت ساده, آموزش شما باید سخت باشد و باید به مرور زمان سخت تر شود. بیایید ببینیم که علم در مورد ظرفیت تمرین مؤثر برای به حداکثر رساندن رشد عضلات چه می گوید!

ظرفیت آموزش اندازه گیری میزان تمرین شما است. به طور سنتی, آن را به عنوان بار حجم محاسبه شده است.

این یک معادله ساده است: مجموعه ای از تکرارها x ست هاx بار = ظرفیت بار

(Sets x Reps, X Load = Volume Load)

 

در حالی که این محاسبه ساده است انجام آن برای هر نوع تمرینی که انجام می دهید  بسیار وقت گیر است. یک روش ساده تر و کاربردی تر برای پیگیری حجم تمرین شمارش تعداد مجموعه های سختی است که در هر قسمت از بدن در هفته انجام می دهید. تحقیقات در مورد هیپرتروفی نشان می دهد که هر چه تمرین بیشتری انجام دهید بدون اینکه  ظرفیت شما برای بهبودی بیشتر شود, عضلات بیشتری نیز کسب خواهید کرد. دانشمندان این را رابطه دوز پاسخ می نامند.

 

به جای کسب حجم ناخواسته می خواهید تمام آموزش هایتان از نظر حجم موثر باشد. حجم کارآمد در اثر, میزان آموزش است که فرآیندهای آنابولیک را به حداکثر می رساند. در تحقیقات, از سنتز پروتئین عضلات (MPS) به عنوان پروکسی برای رشد عضلات استفاده می شود. بنابراین حجم کارآمد حداقل کار لازم برای به حداکثر رساندن MPS است.

 برای ساخت عضله به کمک نیاز دارید؟

می توانید در وب سایت ما ثبت نام کرده و در کنار مربیان با تجربه و منحصر به فرد زیب اندام عضله سازی را تجربه کنید.

 

حجم ناخواسته چیست؟ (Junk Volume)

همانطور که از این نام پیداست حجم ناخواسته حجم تمرینی است که هیچ فایده ای ندارد. تنها کاری که می کنید این است که تغذیه ی خوب داشته باشید و توانایی بهبودی و رشد را در خود افزایش دهید. برای به حداکثر رساندن میزان سود خود می خواهید تا حد امکان  بر روی حجم بیشتر کار کنید ضمن تلاش برای از بین بردن هر حجم ناخواسته.

دو نوع اصلی حجم ناخواسته وجود دارد که من می بینم افرادی که در سالن ورزشی فعالیت می کنند با آن روبرو می شوند:

به اندازه ی کافی سخت تمرین نکنید سازوکار های عضله سازی بدن شما تحریک نمی شود.

انجام کارهای کلی بیش از حد در هر جلسه ی تمرینی (ورزشکار عضله ساز و قدرتی روی عضلات دلتوئید فشار کمتری وارد می کند.)

نکته اول احتمالاً برای شما صدق نمی کند, اما به شما هشدار داده می شود که برخی از علاقه مندان به ورزشگاه قصد این اشتباه را دارند. اگر دوست دارید با تحقیقات آموزشی به روز بمانید ممکن است شما هم مرتکب این اشتباهات در روند تمریناتتان بشوید.

 

احتمالاً شنیده اید که حجم (volume) عامل اصلی رشد بیش از حد عضلات (hypertrophy)(رشد عضلات) است. در نتیجه,  تمرینی برای وزنه برداران وجود دارد که می توانند تا حد امکان بر حجم بیشتری تمرکز کنند:
مجموعه های بیشتر تعداد تکرارهای بیشتر ، تمرینات بیشتر و غیره. همه با این باور اشتباه که این باعث رشد عضلات بیشتر می شود. ورزشکارانی که از این طریق تمرین می کنند رشد ماهیچه ها را بررسی کردند این روند را بیش از حد عقلانی کرده است.

 

آنها تصمیم می گیرند یک تن کار را انجام دهند, اما هیچ یک از اینها خیلی چالش برانگیز نیست. آنها هرگز به شکست نزدیک نمی شوند. متأسفانه  این یکی از اصول اساسی آموزش اضافه بار پیش رونده  را نقض می کند. برای اینکه آموزش موثر واقع شود باید به اندازه کافی هموستازی(homeostasis) را مختل کند تا باعث سازگاری شود.

 

بگذارید توضیح دهم که چگونه این مسئله آشکار می شود تا مطمئن شوید که در این دام نمی افتید. این اتفاق هنگامی می افتد که افراد مجموعه های خیلی سنگین و سخت و دور از باور با بار اضافی را متوقف می کنند. بدون اضافه بار  هیچ دلیلی وجود ندارد که بدن بتواند عضلات قوی تر و بزرگتر را سازگار کند.
برای تازه واردان سالن های بدنسازی  این اتفاق می افتد زیرا آنها به تمرینات خیلی سخت وتنش زا عادت ندارند و نمی توانند خود را به اندازه کافی تحت فشار و سختی قرار دهند. برای وزنه برداران با تجربه بیشتر این مشکل معمولاً به وجود می آید زیرا شنیده اند حجم بیشتری برای رشد مناسب است بنابراین آنها یک تن حجم را انجام می دهند.
برای دستیابی به این حجم تمرین فوق العاده بالا, آنها باید شدت مجموعه های خود را کاهش دهند. مشکل این است که تمام مجموعه ها و تکرارهایی که انجام می دهند برای مجبور کردن رشد بدن خیلی آسان است.
آنها در تلاشند تا کار سختی را انجام ندهند. این امکان پذیر نیست.

باز هم یادآور می شویم که ساختن عضلات آسان نیست. شما باید سخت کار کنید به عبارت ساده, آموزش شما باید سخت باشد و باید به مرور زمان سخت تر شود. اما شما در این راه تنها نیستید و می توانید با مشاوره ی گرفتن از مربیان وب سایت زیب اندام تخصصی تر این مسیر را بپیمایید.

 

افزایش افرادی که این اشتباه را مرتکب می شوند مردم را به سمت ایجاد مفهوم تکرارهای مؤثر سوق داده است. نظریه تکرارهای مؤثر این است که:

برای تحریک حداکثر رشد عضلات باید بیشتر واحدهای حرکتی را انجام داده و فیبرهای عضلانی را در یک عضله دچار خستگی کنید.

تکرارهای موثر تکرارهایی است که به این هدف دست می یابد. ورزشکارهرچه قدر به ناتوانی  نزدیکتر باشد رشد تحریک کننده آن در ماهیچه ها بیشتر است

تئوری پاسخ های مؤثر واقعاً چیزی را که ما قبلاً انجام نداده ایم به ما نمی گوید. در عوض, ما را به یاد چیزهایی می اندازد که بسیاری از مردم فراموش کرده اند. از همه گذشته آرنولد مشهور گفت  "سه یا چهار تکرار آخر چیزی است که باعث می شود عضله رشد کند."

داستان کوتاه این است که  بیشتر مجموعه های شما باید در حد 0-3 تکرار برای ایجاد شکست باشند. اینها به عنوان مجموعه های "سخت" شمرده می شوند. انجام سخت ترین مجموعه هایی که می توانید از آن روندتان را بازیابی کنید,  یک استراتژی خوب برای ساخت سریع عضلات است. مشکل این است که شکاف های کلاسیک که مردم برای انجام بسیاری از مجموعه های سخت از آن استفاده می کنند در واقع منجر به ایجاد نوع دوم حجم ناخواسته می شود.

بررسی داده های حاصل از چندین مطالعه مستقل از همین موضوع حکایت می کند. این اجازه می دهد تا محققان روندهای کلی را که ممکن است در یک مطالعه یک طرفه آشکار نباشد تعیین کنند. به عقب برمی گردیم در سال2007 محقق سوئدی و فیزیولوژی تمرینات سوئدی, ماتیاس ورنبوم (Mathias Wernbom) و همکارانش متاآنالیز 2 را درباره ی نقش فراوانی تمرین  شدت و حجم تمرینات بر روی قدرت و افزایش عضلات انجام دادند.

 

متاآنالیز آنها حد بالایی را در میزان تحریک رشد عضلات در هر تمرین نشان داد. این یافته با هر دو آموزش فرکانس پایین سازگار بود. این بدان معناست که  صرف نظر از اینکه در یک جلسه چقدر سخت تمرین کرده یا چه مدت زمان تمرین می کنید فقط رشد عضلات زیادی وجود دارد که در یک تمرین واحد تحریک می شوید.

 

پیروی از استراتژی Bro Split Is Junk برای از بین بردن ماهیچه یک بار در هفته براساس این تحقیق منطقی نخواهد بود. گذشته از یک آستانه مشخص ، وتمرین و آموزش بیشتر در یک جلسه باعث رشد بیشتر نمی شود. همه چیز فراتر از این آستانه بار اضافی است!

یک رویکرد علمی برای رشد عظلات

ورزشکاران عضله سازی و قدرت در انجام دمبل بازو

به جای انجام تمرینات ماراتن که شامل تمامی بخش های بدن است, عاقلانه تر به نظر می رسد که می توان حجم آن را در چند جلسه در هفته تقسیم کرد و روی هر یک جداگانه تمرین انجام داد. یک محرک مؤثر در ساخت عضله پیروی از توصیه های لی هانی (Lee Haney) است که می گوید "تحریک کن, متوقف نشو" و این کار را بیشتر از یک بار در هفته انجام دهید تا نتایج شما به حداکثر برسد.

 

تحقیقات بیشتر توسط Scott Dankel3)) اسکات دانکل, از فرکانس های آموزش بالاتر برای بهینه سازی حجم موثرتمرینات پشتیبانی می کند. مقاله او در سال 2017 اظهار داشت که : "افزایش تعداد مجموعه های انجام شده در هر جلسه برای افزایش اندازه ی عضلات به محض عبور از آستانه ی معین یک روش مؤثر به نظر نمی رسد."

 

ادبیات علمی بیانگر این است که هر چیزی بین 3-10 قطعه برای هر قسمت از بدن, در هر جلسه برای تحریک حداکثر مسیرهای ساخت عضله برای یک وزنه بردار متوسط ​​کافی است. همچنین به نظر می رسد که به طور متوسط ​​10-20 ست در هر قسمت از بدن در هفته برای افزایش عضلات موثر است.

 

اکنون  این محدوده در هر جلسه و در هفته بسیار گسترده است و احتمالاً شما در شرایط متوسط ​​وزنه برداری نیستید. شانس این است که شما پیشرفته تر باشید. بر این اساس فکر می کنم معقول باشد که از حد مجاز فراتر رفته  و بالای 12 ست برای هر قسمت از بدن ددر هر جلسه ی تمرینی انجام می دهند.
تجربه عملی نشان می دهد که یک ورزشکار مرد متوسط ​​و معمولی با جایی بین 6 تا 12 ست در هر قسمت از بدن در هر جلسه می تواند پیشرفت خوبی را به دست بیاورد. بهتر است بدانید که حجم کلی تمرین در هفته از 12 تا 20 مجموعه به طور مداوم نتایج عالی ارائه می دهد. هر چیزی بیشتر از این بازده را کاهش می دهد (بهترین حالت) یا به احتمال زیاد  بهره وری عضلات شما را کند یا کاهش می دهد.

 

سازماندهی دقیقاً همان چیزی که برای شما ایده آل است  آزمایش و خطایی خواهید کرد.
متأسفانه  تعیین تعداد دقیق مجموعه برای همه به سادگی امکان پذیر نیست زیرا همه ی ما سطح استرس و فشار, ظرفیت های بازیابی, برنامه های کاری و خانوادگی ، ظرفیت کار و بنابراین سطح تحمل متفاوتی داریم.
به همین دلیل است که من معتقدم که تحقیقات علمی باید به عنوان قطب نما برای هدایت آموزش شما عمل کند نه اینکه به مجموعه ای دقیق از دستورالعمل ها فکر کنید.

 

بر اساس آنچه تاکنون به شما گفته ام می توانید از دستورالعمل های زیر برای برنامه ریزی آموزشی وتمرینی خود استفاده کنید:

همه مجموعه ها باید 0-3 تکرار از شکست باشند.

انجام 10-20 مجموعه در هر گروه ماهیچه ای در هفته "نقطه شیرین" (“sweet-spot”) برای بیشتر وزنه برداران است.

انجام بیش از 10-12 ست در هر قسمت از بدن در هر جلسه احتمالاً فقط برای اضافه کردن حجم ناخواسته است.

در این مرحله به جای اضافه کردن مجموعه های بیشتر در هر قسمت از بدن در هر جلسه  حجم کلی را به دو یا چند جلسه در هفته تقسیم می کنیم.

·       یک روش مؤثر برای اضافه کردن حجم در برنامه آموزشی شما

با استفاده از این دستورالعمل ها, بگذارید روش صحیحی برای اضافه کردن حجم به برنامه تمرینی تان را برای ایجاد عضلات بیشتر توضیح دهم.

برای اضافه کردن حجم به برنامه تمرینی خود اکثر بچه ها تمرین فعلی خود را تقسیم کرده و مجموعه ها را به هر جلسه تمرینی اضافه می کنند. خیلی سریع آنها را در یک جلسه 15 تا 20 ست برای یک گروه عضلانی انجام می دهند. همانطور که قبلاً بیان کردم این یک مسیر سریع رسیدن به حجم ناخواسته ، افزایش خستگی , بهبودی ضعیف و پیشرفت زیر سطح بهینه است.

 

یک روش بسیار مؤثرتر افزایش فرکانس تمرین برای شما در هر عضله خواهد بود. به عنوان مثال: به جای اینکه یک بار در هفته با 18 ست روی یک عضله همه ی حرکات را بزنید, دو جلسه 9 ست یا سه تمرین 6 ست را انجام دهید.

 

در واقع, به دلیل توزیع بهتر در طول هفته  احتمالاً می توانید سه جلسه از 8 مجموعه را تحمل کنید. این امر به طور قابل توجهی حجم تمرین هفتگی شما را افزایش می دهد (24 مجموعه در مقابل 18 مجموعه) و در عین حال به طور یکدست تر آموزش شما را توزیع می کند. این بدان معناست که شما هر هفته حجم بسیار مؤثر تری از ورزش را انجام می دهید و از ایجاد حجم ناخواسته جلوگیری می کنید. در نتیجه, هر هفته تمریناتتان در زمینه ی عضله سازی افزایش می یابد.

یک رویکرد علمی برای رشد عظلات

کلام آخر:

برای عضله سازی باید تمرینات را تا جایی ادامه دهید که به وضعیت ناتوانی برسید و از آنجاست که رشد عضلات شما مسیر درستی را طی می کند.

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
عضله سازی
عضله پشت
عضله
عضله مردانه
عضله زنانه
رشد عضلات

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط