در حال بارگذاری ...

طرحی برای کشش آسان ( انعطاف پذیری )

نویسنده : شیما غفوری تاریخ انتشار : 1399/04/29 تعداد بازدید : 38 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

طرحی برای کشش آسان ( انعطاف پذیری )

انعطاف پذیری با افزایش سن بسیار مهم می­شود.

در اینجا روش سریع ای وجود دارد که نقاط مهم را در بر می گیرد.

 

 

انعطاف پذیری بسیار شبیه نخ دندان است. می­دانید که برای سلامتی شما مفید است, اما به هر دلیلی ممکن است همیشه وقت آن را نداشته باشید.

اورواشی چوگل, فیزیوتراپ در دانشگاه هاروارد می­گوید: (بیشتر مردم می­دانند که باید بیشتر تمرینات کششی انجام دهند, اما آن را سنگین و سخت می­دانند یا مطمئن نیستند که چه کار باید انجام دهند.)

انعطاف پذیری منظم با افزایش سن اهمیت ویژه ای پیدا می­کند. انعطاف پذیری به طور طبیعی با گذشت زمان کاهش می­یابد زیرا ماهیچه ها قدرت و توانایی خود کم­کم را از دست می­دهند و رباط ها و تاندون ها سفت تر می­شوند. در واقع, تحقیقات نشان داده است که انعطاف پذیری آقایان در حدود 70 سالگی به شدت کاهش می یابد.

 

مناطقی که بیشترین انعطاف پذیری را از دست می­دهند شانه ها, باسن, ستون فقرات و زانوها هستند. این کار بسیاری از حرکات روزمره را دشوار می کند و همینطور مانند برخی از حرکات بدنسازی مثل اسکوات زدن و دد لیفت. عدم انعطاف پذیری همچنین می­تواند منجر به مشکلاتی مانند کمردرد مزمن,گردن درد و ضعف شود.

 

طرح انعطاف پذیر

 

یک برنامه کششی خوب زمان زیادی نمی­برد, نقاط اصلی را هدف قرار دهید و می­تواند طی حدود 5 تا 10 دقیقه آنهارا انجام دهید. کشش ها در سه حالت( دراز کشیده, نشسته و ایستاده) با سه کشش مختلف در هر جهت انجام می­شود.

 

همیشه کشش را انجام دهید تا زمانی که احساس مقاومت کنید و پس آن موقعیت خود را نگه دارید. هرگز گزاف گویی نکنید و زیادی کشیده نشوید. کشش هرگز نباید احساس ناراحتی و درد ایجاد کند.

چگل می­گوید: "شما می­توانید هنگام بیدار شدن از خواب, برای مقابله با درد صبحگاهی یا حتی یک استراحت در ظهر آن ها را انجام دهید." در ابتدا بر کشش هر روز خود متمرکز شوید  اما توصیه می­شودکه در نهایت هر روز پیشرفت کنید حرکات متنوع بیشتری یا تعداد تکرار بیشتری انجام دهید. مانند نخ دندان, کشش روزانه مزایا زیادی را دارد.

طرحی برای کشش آسان ( انعطاف پذیری )

حالت نشسته

 

Side bend :

 

روی صندلی بنشینید که بازوهایتان به سمت بالا باشد و کف دستان خود را رو به هم نگه دارید.

تا حد امکان از لگن به سمت راست خم شوید تا حدی که درد و ناراحتی به وجود نیاید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

به سمت چپ خم شوید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. در صورت تمایل چندین بار به عقب و جلو هم بروید.

Twist

 

روی صندلی بنشینید, بازوها که از روی سینه شما عبور کرده و در کنار بدن قرار گرفته اند.

بدون ناراحتی شانه های خود را تا حد ممکن در یک جهت بچرخانید.

5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید. از طرف دیگر نیز تکرار کنید.

Forward lean

 

روی زمین بنشینید, پاها به جلو کشیده شود.

به جلو خم دهید و با هر دو دست به سمت انگشتان پای خود بروید تا زمانی که احساس کشش کنید. (همچنین می­توانید حوله ای را در اطراف پاهای خود بپیچانید و آن را بکشید تا به شما کمک کند تا در بهترین حالت کشش قرار بگیرید.)

5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

توجه: پشت خود را صاف نگه دارید, نه گرد.

 

حالت خوابیده

 

Knees to chest :

به پشت خود دراز بکشید و دستان خود را به دور پای چپ خود که آنرا خم کرده و به طرف قفسه سینه خود کشیده اید حلقه کنید و به آرامی به سمت خود بکشید تا احساس کشش کنید.

به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و سپس پا ها را تغییر دهید.

برای تنوع نیز می­توانید هر دو زانو را به طور همزمان بالا بیاورید.

 

Torso stretch :

به پشت دراز بکشید, پاها را خم کنید, پاها را روی زمین صاف کنید.

زانوها را به هم بچسبانید و شانه ها روی زمین باشد, پاها را به سمت چپ و به سمت زمین بچرخانید, تا زمانی که احساس کشیدگی در سمت راست نیم تنه خود را احساس کنید.

5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.

این حرکت را از سمت راست نیز تکرار کنید.

Hamstring stretch :

با یک پا راست و پای دیگر خم شده این حرکت شروع شده.

زانوی پای خم شده را به سمت سینه خود بیاورید. با هر دو دست پشت ران را بگیرید. در صورتی که نتوانستید ران خود را بگیرید, از بندهای کمکی استفاده کنید.

پا را به آرامی صاف کنید تا در کشش پشت ران احساس کشیدگی کنید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را تغییر دهید. با پای مخالف تکرار کنید.

حالت ایستاده

 

Modified squat :

پشت یک صندلی چوبی محکم صاف بایستید و با دستانتان بالای صندلی را بگیرید.

به آرامی نیم تنه خود را بکشید, باسن و زانوها را خم کنید تا موقعیت نیمه اسکواتی به خود بگیرید, اما آنقدر پایین نروید که قسمت بالایی (ران) شما به موازات کف باشد.

5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.

Backward extension :

دستان خود را روی کمر نگه دارید.

به آرامی به عقب خم شوید تا جایی که کشش احساس شود.

5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت خنثی برگردید.

توجه: گردن خود را بیش از حد نکشید.

 

Forward flexion :

در حالتی که بازوهای خود در کنار پهلوهای خود نگه داشته­اید بایستید.

به سمت جلو خم شوید, شانه های خود را به سمت زانو پایین بیاورید تا جایی که راحت باشید و احساس درد نکنید.

5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.

توجه: پشت خود را صاف نگه دارید، گرد نشود.

 

 

طرحی برای کشش آسان ( انعطاف پذیری )

 

رای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
zibandam
انعطاف پذیری
کشش آسان
ژیمناستیک زنان
ژیمناستیک
انعطاف پذیری بدن
انعطاف پذیری پاها

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط