در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

چند راه برای عضله سازی سریع تر

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/07 تعداد بازدید : 32 مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه

 

آیا عضله شما به اندازه کافی سریع ساخته نمی شود؟

 از جستجوی راه حل های پیچیده دست بردارید و به اصول اولیه بازگردید. این 7 نکته شما را ازشخصی "بدون سود و منفعت" به یک سودبر بزرگ تبدیل می کند.

چند راه برای عضله سازی سریع تر

هیچ کس سود دهی های کند را دوست ندارد. احساس اینکه وقت شما در ورزشگاه هدر می رود ، دقیقاً برای ایجاد انگیزه مناسب نیست.

می دانم که بسیاری از شما ناامید شده اید. شما آموزش خود را برنامه ریزی می کنید ، وعده های غذایی خود را برنامه ریزی می کنید ، حتی مکمل های خود را برنامه ریزی می کنید اما هنوز به نظر نمی رسد پیشرفت مناسبی داشته باشید. درصد بالایی از وزنه بردارانی که از این جنون و ناامیدی عبور می کنند سرانجام تسلیم می شوند.

این مقاله برای شما است. من می خواهم به شما نکاتی را برای کمک به چرخش و تغییر شرایط ارائه دهم. بیایید روزهای "بدون برنده و سود" خود را کنار بگذاریم ، و شما را به یک سودبر و برنده ی بزرگ تبدیل کنیم.

نکته شماره 1: هر مجموعه ست را حداکثر کنید

آیا شما روی بار اضافی تصاعدی متمرکز هستید؟ آیا شما هر مجموعه را برای افزایش فشار هر چه بیشتر در هر تکرار انجام می دهید؟ بسیاری از وزنه بردارها این کار را نمی کنند.

توصیه من در اینجا این است: هرکدام از مجموعه ست ها را برای بیشترین تعداد ممکن تکرار کنید ، وقتی که احساس می کنید ممکن است در تکرار بعدی شکست بخورید ، آن مجموعه را متوقف کنید. وقتی حس می شود باز هم می توانید ادامه دهید وزنه را سنگین تر کنید.

با انجام این کار شما هر مجموعه از هر تمرین را افزایش داده و دستاوردهای خود را بالاترخواهید برد.

نکته شماره 2 : تقویت قدرت از سر تا انگشتان پا

عضله سازی فقط در مورد قدرت خام و بیرحمانه نیست بلکه به اراده ی شما نیاز دارد که بسیار قوی تر از اکنون باشید. با هدف زیر به سمت ورزشگاه بروید:

در طی چند سال هر قسمت از بدن را از سر تا انگشتان پا به اندازه کافی قوی کنید.

قرار دادن پروتکل های تمرینی فانتزی یا تکنیک های پیشرفته تمرین قبل از افزودن قدرت بدنی خود در اتاق وزنه ، روش خوبی برای عدم موفقیت و شکست است. این ابزارها جایگاه خود را دارند ، اما تنها هنگامی که از آنها به عنوان روشی برای تقویت مقاومت بیشتر استفاده می کنید ممکن است کارایی کمتری داشته باشند. به عنوان مثال ، اگر نمی خواهید در حین استفاده از آنها قوی تر شوید ، ابرقدرت ها خیلی کار نخواهند کرد.

دستیابی هرچه بیشتر گروه های عضلانی ، در هماهنگی با محدوده های تمرین هیپرتروفی ، به شما کمک می کنند تا به بالا ترین روند در عضله سازی برسید.

نکته شماره 3 : تمرینات چالش برانگیز را در آغوش بگیرید

وزنه بردارانی که از چالش برانگیزترین تمرینات خودداری می کنند ، بدنی را به وجود می آورند که به نظر می رسد انجام دادن تمرینات چالش برانگیز برای آنها بسیار سخت و دور ازدسترس است. واقعاً به همین سادگی است.

اینطور نیست که شما نیاز دارید که هر تمرین ترکیبی را هر طور که شده ،انجام دهید ، بلکه لازم است که در مرکز برنامه خود ، تمرین نسبتاً کاملی با کیفیت انجام دهید. حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت ، نیمکت پرس ، ردیف هالتر ، پرس سینه نظامی ، ددلیفت پا ، غوطه وری ، کشش و غیره.

وقتی بهترین ابزارها را برای یک کار انتخاب می کنید ، تکمیل کار را بسیار ساده تر می کنید. این امر در مورد ساخت خانه و همچنین عضله سازی نیز صدق می کند.

تمرینات چالش برانگیز را در آغوش بگیرید و بدنی خواهید ساخت که به نظر می رسد که با آن به چالش کشیده شده اید.

نکته شماره 4 : یک سبک زندگی جدید را شروع کنید ، نه یک برنامه جدید

چند راه برای عضله سازی سریع تر

بلند کردن وزنه یک سبک زندگی است ، نه یک برنامه 8 هفته ای. اگر فکر می کنید در 8 هفته می توانید قفسه سینه بزرگی بسازید و بعد از آن بقیه عمر خود را با روال عادی ادامه دهید ، متاسفانه اشتباه می کنید.

حتی اگر شما می توانید در 8 هفته شگفت انگیزترین قفسه سینه و بدن را در جهان بسازید و چربی های بدن را از بین ببرید تا به خوبی سیکس پک های شما را را نشان دهد ، باز هم نیاز به یک عمر کار و رژیم های غذایی مناسب برای حفظ آنها است. متأسفانه ، فرضیه خودش یک خیال است: هیچ کس در 8 هفته یک سینه بزرگ یا سیکس پک کامل را نمی سازد.

به جای اینکه به تمرین وزنه به عنوان یک برنامه 8 هفته ای نزدیک شوید ، آن را به عنوان تغییر سبک زندگی در ذهن خود وارد کنید. این واقعیت را برای رسیدن به اهداف خود حفظ کنید ، درک کنید و آن را در آغوش بگیرید ، تا پایان عمر خود در آرامش و اطمینان به سرخواهید بود و دیگر بخاطر فکر از دست دادن دستاورد هایتان نگرانی های بی شماری را تحمل نخواهید کرد.

نکته شماره 5 : تمرین را از دست ندهید

به نظر می رسد مانند این یک نکته آشکار و بسیار مهم است ، اما شما با چند بلند کردن وزنه شوکه خواهید شد:

تمرینات هر هفته یا تمرینات هفته های دیگر را از دست ندهید.

هرگز بیش از 6 ماه تمرین نکنید بدون اینکه مدت زمان طولانی را تعطیل کنید.

اگر مدت زمان طولانی با فرکانس منظم تمرینات بدنسازی را انجام دهید ، نمی توانید به مقدار چشمگیر توده عضلانی ایجاد کنید. اگر موفق باشید و درصد قابل توجهی از جلسات برنامه ریزی شده خود را از دست ندهید ، و با احساس زدگی از تمرین مقابله کنید پیشرفت را به حداکثر می رسانید.

اگر احساس می کنید بیش از حد تمرین های زیادی را از دست داده اید ، شاید زمان آن فرا رسیده باشد که کمتر تمرین کنید.

نکته شماره 6 : تغییر تمرینات را متوقف کنید

این یک مشکل بزرگ برای بسیاری از وزنه بردارها است. آنها یک برنامه جدید و جالب را می یابند و فقط باید آن را امتحان کنند.
و از این برنامه به برنامه دیگر تغییر جهت می دهند.

این را بفهمید ... تمرین جادویی وجود ندارد. سبک های مختلف آموزش برای سطوح مختلف تجربه و محدوده سنی وجود دارد.
اگر صبور باشید ، درست بخورید ، بسیار قوی تر شوید و تمرین های از دست رفته را متوقف کنید ، تقریباً هر برنامه معتبری در ساخت عضلات به شما کمک می کند.

برنامه ای را جستجو کنید که متناسب با نیازها ، سن و سطح تجربه شما باشد.
به احتمال زیاد برنامه های زیادی را برای انتخاب ، پیدا خواهید کرد. بهتر است برنامه ای را انتخاب کنید که به شما انگیزه ضربه زدن به ورزشگاه را بدهد ، نه اینکه فوراً مثل یک کودک وقتی در تنگنا قرار می گیرید جا بزنید و بخواهید برنامه را تغییر دهید نه خودتان را.

اگر فهمیدید که برنامه به دلخواه شما نیست ، پس تکامل خود در آن را متناسب با نیازهای خود در نظر بگیرید.
اگر وقت خود را صرف یافتن برنامه ای می کنید که کاملاً متناسب با شما باشد ، ممکن است ماهها یا حتی سالها طول بکشد. اگر از یک برنامه درس می گیرید و سعی می کنید آنچه را که دوست ندارید تجزیه و تحلیل کنید و تغییر دهید پس با نیازهای شما مطابقت ندارد ، و در تلاش برای ایجاد یک سیستم منحصر به فرد از آموزش که از آن لذت ببرید ، هستید.

نکته شماره 7 : بر اساس تجربه ، برای به حداکثر رساندن عضله بخورید

وزنه برداران طبیعی با گذشت زمان کاهش سود را تجربه می کنند. دستاوردهای سال اول باید چشمگیر باشد ، در حالی که دستاوردهای سال دوم تقریبا نیمی از نتایج سال اول است. پس از آن پیشرفت در نیمی از هر سال همچنان ادامه دارد. نکته مهم این است که ... اگر در حال تجربه دستاوردهای با کیفیت هستید ، می خواهید هر سال در حرکت به جلو حالت تهاجمی کمتری داشته باشید.

یک برنامه خوب برای اولین سال آموزش شما این است که حدود 500 کالری بیشتر از سطح نگهداری خود مصرف کنید.
این باید در حدود 1.5 تا 2 پوند از حداکثر افزایش وزن در هر ماه تجربه شود. در دنیای کامل ، 75٪ از این میزان مربوط به افزایش عضلات است. و افزایش چربی حداقل خواهد بود.

در طول سال ، دو هدف برای یک پوند افزایش وزن در هر ماه. برای برخورداری از این روند عالی ممکن است نیاز به کاهش کالری تا 300-350 بالاتر از سطح نگهداری داشته باشید.

بعد از دو سال ، بهتر است که فقط حدود 200-300 کالری بیش از حد لازم برای ذخیره و نگهداری خود مصرف کنید. سود آهسته خواهد بود و هیچ تصمیمی برای اتخاذ حرکت تهاجمی وجود ندارد. هنگامی که یک پایه عضلانی خوب ایجاد کردید ، بیشتر سالم و رژیمی بخورید ، به کالری روزانه خود توجه کنید ، و بفهمید که پس از این مرحله نمی توان با مقادیر زیادی از مواد غذایی در روند تناسب اندام عجله کرد.

چند راه برای عضله سازی سریع تر

بازپرداخت نهایی "دستاور بزرگ"

هر مجموعه از تمرین را به حداکثر برسانید

هر گروه عضلانی را از سر تا پنجه تا حد ممکن بسازید.

از تمرین های چالش برانگیز خودداری نکنید ، آنها را در آغوش بگیرید.

رویکرد عضله سازی به عنوان یک سبک زندگی جدید است ، نه یک برنامه کوتاه مدت.

هر چه سریع تر خود را به ورزشگاه برسانید و تمرینات را از دست ندهید.

ترک یک برنامه و از برنامه ای به برنامه دیگر رفتن را کنار بگذارید ، پیروی از سیستم های تمرین جادویی.

بر اساس سطح تجربه ، برای به حداکثر رساندن توده عضلانی و به حداقل رساندن چربی بخورید.

کلام آخر:

برای رسیدن به عضله های قدرتمند و متناسب، عجله نکنید صبرداشته باشید، تمرینات را دنبال کنید و از یک برنامه ی عالی ومناسب برای رسیدن به هدفتان بهره ببرید.

مترجم و ویراستار : تیم محتوا سازی زیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
عضله
عضله پشت
عضله سازی
عضله مردانه
بندسازی
تقویت قدرت
بدن
عضله زنان
تمرین بدنسازی
تمرین بدنسازی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط