در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

8 وعده ی غذایی و میان وعده ی آسان و راحت برای قبل از تمرین

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/05/04 تعداد بازدید : 13 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

 

8 وعده ی غذایی و میان وعده ی آسان و راحت برای قبل از تمرین

در اینجا 8 وعده غذایی آسان و راحت برای قبل از تمرین ارائه شده است که ضمن تهیه ی  کلیه ی پروتئین ها, کربوهیدرات های پیچیده و چربیهای سالم , برای رفع گرسنگی هم طراحی شده اند.

 

در این مقاله من یک موضوع مهم را هم به چالش کشیده ام که اکثر اشخاصی که در دوره ی رژیم غذایی خود قرار می گیرند با آن بیشتر مواجه می شوند، این است که بیشتر به عنوان هایی مثل میان وعده های رژیمی و کم کالری جذب شده ولی با وجود داشتن مواد اولیه ی آنها در منزل احساس می کنند باید هزینه ی بیشتری پرداخت کنند و از بیرون خریداری کنند و با وجود این که تمام مواد لازم آن را هم دارند باز هم تمایلی به تهیه ی آن نشان نمی دهند. ن
کته ی منفی دیگر ، نوشیدن نوشیدنی های گران قیمت با برچسب انرژی زا و رژیمی که اکثرا آنها را در سالن های بدنسازی جلوی روی شما قرار می دهند و به خرید ترغیب می شوید و پول زیادی از شما در ماه برای خرید نوشیدنی هایی صرف می شود که می توانید به راحتی آنها را برای خود تهیه کنید و از مواد تازه در تهیه ی آنها استفاده کنید برخلاف آن نوشیدنی ها که درصدی مواد شیمیایی نگهدارنده در خود دارند.

 

معمولاً جواب های ساده جواب های صحیح تری هستند.  پس می توانید عادت اضافه کردن غذاهای راحت به برنامه ی غذایی خود را در الویت قرار دهید و آنها را از جمله غذاهای میان وعده اصلی خود به احتساب بیاورید. تمام آنچه شما نیاز دارید کمی برنامه ریزی و خلاقیت است و شما به سرعت در راه یک برنامه غذایی پیش از تمرین بدون تشویش و استرس خواهید بودو دیگر برای آماده کردن غذا دچار سردرگمی و نگرانی نخواهید شد.

 

درادامه 8 وعده غذایی کوچک و راحت برای قبل از تمرین در مقدارکم و بدون نیاز به آماده سازی از قبل آورده شده است. این وعده های غذایی برای (به اندازه ی9 تا 5 کارمند یا دانشجوی کالج) طراحی شده است که برای هر کسی گزینه ای بسیار ایده آل و خاص می باشد که به کمک آن به یک غذای راحت و خوشمزه دست پیدا می کند. این وعده های غذایی شامل پروتئین کامل,کربوهیدراتهای پیچیده, قندهای کم و چربی های سالم می­شود, تا از ایجاد گرسنگی در آن ها جلوگیری کرده و اینکه آنها بتوانند تمرینات خود را تقویت کنند.

برای مطالعه ی مقالات مرتبط بیشتر می توانید به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و در بخش مقالات، سایر مقالات  با این موضوع یا موضوعات دیگر را نیز مطالعه کنید.

 

1. جو دوسر و کره بادام زمینی

کالری: 360 و پروتئین: 12 گرم ، کربوهیدرات: 33 گرم ، چربی: 19 گرم

یکی از ساده ترین کارها این است که فقط چند ماده را با هم ترکیب کرده و هم بزنید. برای این ترکیب کربوهیدرات پیچیده و ترکیبات چربی سالم ، یک پیمانه جو دوسر را با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی یا دیگر کره هایی از مغز آجیل را در یک کاسه ترکیب کنید. همچنین می توانید مقداری دارچین برای طعم دهی به آن اضافه کنید. آسان ، خوشمزه و سالم است.

 

2.  ماست یونانی, میوه و آجیل

کالری: 310 و پروتئین: 27 گرم ، کربوهیدرات: 20 گرم ، چربی: 13 گرم

یکی دیگر از میان وعده هایی که تهیه ی آن نیاز به تخصص خاصی ندارد ، 1 پیمانه ماست یونانی است که با چند توت مخلوط شده و 1 پیمانه آجیل در پایان به آن اضافه می گردد. ماست پروتئین را تأمین می کند ، انواع توت ها برای تامین بعضی از کربوهیدراتهای حاوی آنتی اکسیدان اضافه شده و آجیل ها بعضی از چربی های سالم را تکمیل می کنند و یک میان وعده ی قبل از تمرین بسیار متعادل را برای شما فراهم می کنند تا بتوانید به خوبی از آنها انرژی بگیرید.

 

3.  تخم مرغ های جوشانده و نان گندم کامل

کالری: 300 و پروتئین: 20 گرم ، کربوهیدرات: 25 گرم ، چربی: 11 گرم

خوب ، این میان شما را به جوشاندن یک یا دو تخم مرغ نیازمند خواهد کرد. یک ترکیب دوتایی عالی است. تخم مرغ پخته شده حاوی پروتئین و تستوسترون سالم است و چربی های سالم نان گندم را هم در این ترکیب خواهید داشت. این میان وعده،  انرژی پایدار کربوهیدرات هایی پیچیده را به شما می دهد.

8 وعده ی غذایی و میان وعده ی آسان و راحت برای قبل از تمرین

4. مخلوط جو دوسر و Whey

 

کالری: 250 و پروتئین: 25 گرم ، کربوهیدرات: 32 گرم ، چربی: 4 گرم

بله ، باز هم جو دوسر! ترکیب ½ پیمانه جو دوسر با آب و یک قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر(Whey) راهی عالی برای جذب هر دو ماده در یک ترکیب است. به مایکروویو احتیاج دارد اما نمونه ی دیگری از یک میان وعده ساده برای قبل از تمرین است که به رفتن به فروشگاه و خرید حجم بالای از مواد اولیه ی مختلف نیاز ندارد.

 

5. پنیر محلی و میوه ها

 

کالری:  265و پروتئین: 28 گرم ، کربوهیدرات: 31 گرم ، چربی: 2 گرم

با توجه به تازگی که در این نوع پنیرها وجود دارد بهترین انتخاب سالم هر فرد است. و البته پنیر کم چرب یا بدون چربی حاوی پروتئین کوزئین است. 1 پیمانه از این پنیر همراه با یک پیمانه گلابی ، هلو ، توت فرنگی یا سایر میوه های دلخواه به عنوان میان وعده قبل از تمرین نیروی مورد نیاز شما را تامین می کند.

 

6.  سیب و آب پنیر(Whey)

کالری: 165 و پروتئین: 20 گرم ، کربوهیدرات: 22 گرم ، چربی: 1 گرم

میان وعده ی شما نمی تواند ساده تر از یک سیب خوش مزه و یک وعده پودر پروتئین آب پنیر (Whey) مخلوط شده در آب باشد. یک سیب تعداد بیشماری از فواید سلامتی از جمله ترکیبات موجود در آن را که در سوزاندن چربی کمک می کند به همراه کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر را که برای شما مورد نیاز است را داراست. البته ، بدون ذکر مشخصات اسید آمینه برتر پروتئین آب پنیر دارای مقدار زیادی لوسین است که در ساخت ماهیچه ها کارایی دارد.

 

7.  کره بادام زمینی و موز

کالری: 310 و پروتئین: 8 گرم ، کربوهیدرات: 33 گرم ، چربی: 16 گرم

روند استفاده از میوه با این وجود که یکی از غذاهای عالی و سالم در جهان است و دارای دوز سالم چربی ها و پروتئین ها است همچنان ادامه دارد. یکی دیگر از میان وعده های راحت و قابل حمل که نیازی به فرمول پیچیده غذاهای خارجی ندارد همین میان وعده می باشد، موز ها مواد مغذی متراکم ، آسان برای خوردن و هضم سریع هستند. این غذا را با چند کره ی آجیل مختلف امتحان کنید اما حتماً این وعده را برای خود تا حدود دو قاشق غذاخوری حفظ کنید.

 

8.  ماست یونانی ، شیر و جو دوسر با میوه

کالری: 330 و پروتئین: 26 گرم ، کربوهیدرات: 32 گرم ، چربی: 2 گرم

اگر یک بار مزه ی عالی این میان وعده را بچشید خواهید دید که ارزشش را دارد که برای تهیه ی آن حتی اگر شده از شب قبل هم وقت بگذارید. یک  ماست یونانی ، ¼ فنجان شیر بدون چربی ، ¼ پیمانه جو دوسر اضافه کرده و میوه هم می توانید با این میان وعده میل کنید. از شب قبل مواد را آماده کرده و ترکیب کنید و داخل یخچال بگذارید. این یکی از روشهای مقوی برای تهیه ی برخی از تغذیه های مفید و خوشمزه ی قبل از تمرین است.

8 وعده ی غذایی و میان وعده ی آسان و راحت برای قبل از تمرین

کلام آخر:

در این مقاله تهیه ی 8 میان وعده ی ساده و راحت را در کنار یکدیگر می آموزیم و دیگر دغدغه ی اینکه قبل از ورزش چه چیزی بخوریم را نخواهیم داشت و در کوتاه ترین زمان یک میان وعده ی بی نظیر و خوشمزه را آماده خواهیم کرد.

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
morabi online
مرجع مقالات سلامتی
غذا
غذای سالم
وعده ی غذایی
میان وعده ی غذایی
سالم خوری
سلامتی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط