در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

6 قانون ساده برای بازیابی شکم قبل از بارداری !

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/03/25 تعداد بازدید : 60 مدت زمان مطالعه : 7 دقیقه

 

بعد از دوره شادی تولد نوزاد یک خانومی که تازه مادر شده دچار ترس وهراسی می­شود. با وجود چندکیلو  اضافه وزن ناشی از بارداری, وی ممکن است نیاز به رژیم غذایی ASAP را احساس کند. برخی از مادران جدید کالری های خود را کاهش می­دهند.

یک زمان و روش مناسب برای نزدیک شدن به شکم فیت قبل از بارداری و متناسب شدن وجود دارد. اجرای این شش قانون را از امروز شروع کنید.

db169ddb.jpg

1.      یک دقیقه صبر کنید (یا دو ماه)

در طی چند روز پس از این که ازبیمارستان به خانه بازگشتید, ممکن است احساس کنید که آماده رژیم هستید و می­توانید رژیم بگیرید. این کار را نکنید  زایمان یک امر مهمی است و بدن شما برای بهبودی نیاز به زمان مناسب دارد. به علاوه ، رژیم غذایی استرس زای روحی و جسمی است. فکرخوبی نیست که بلافاصله پس از زایمان وارد یک وضعیت سختی شوید.

 

برای بهینه سازی تولید و تغذیه شیر مادر برای نوزاد خود حتماً باید از غذای با کیفیت کافی استفاده شود. کمبود کالری, به ویژه از چربی, می­تواند در تولید شیر مادر اختلال ایجاد کند.

 

نکات حرفه ای: پس از انجام رژیم غذایی اختصاصی, کاهش وزن خود را آهسته و ثابت نگه دارید. کاهش وزن سریعتر از 5/0کیلوگرم در هفته, ممکن است میزان شیر مادر را به خطر بیاندازد.

 

2.      بر کربوهیدراتهای فیبری تمرکز کنید

اگرچه تمرکز شما روی کودک تازه متولده شده است اما اولویت های دیگر مانند: کودکان ، شغل یا حفظ خانه شما دوباره به اهمیت خود باز می­گردد و در صفحه خود چیزهای زیادی خواهید داشت. علاوه بر این ، شما به زودی تنظیم PR های خواب نخواهید کرد, این به این معناست که انتخابهای غذایی شما نقش قابل تاثیری در به حداکثر رساندن انرژی در طول روز خواهد داشت.

 

برای حفظ سطح انرژی مداوم روی کربوهیدراتهای فیبری متمرکز شوید. فیبر باعث کند شدن هضم و این امر باعث افزایش انرژی طولانی مدت می­شود. اگر به طور مداوم گزینه های کم فیبر خود را فراهم کنید, در طول روز سوار بر چرخش انرژی هستید.

 

 

نکته پر طرفدار: منابع کربوهیدرات اصلی باید شامل جو, برنج قهوه ای و وحشی, سیب زمینی شیرین و میوه و سبزیجات فراوان باشد.

fe2fe916.jpg

3.      با چربی های خود رابطه ی دوستانه وسالمی داشته باشید!!

مزایای اسیدهای چرب غیر اشباع گسترده و برای همه است. با این حال ، به طور خاص پس از بارداری ، چربی های غنی از امگا 3 بسیار ارزشمند هستند. به طور خاص ، اسید Docosahexaenoic (DHA) نقش مهمی در پیشرفت سیستم عصبی نوزادان دارد. رژیم غذایی مستقیماً در شیر مادر منعکس می­شود. هرچه غذاهای غنی از DHA بیشتر بخورید ، DHA بیشتر به کودک شما می­رسد.

 

بعلاوه ، كودكانی كه مادران آنها از DHAکمتری برخوردار بودند, در چهار ماه اول شیردهی نسبت به كودكانی كه مادرشان اینگونه نبوده اند, قابل توجه ترند. انتخاب غذاهای غنی از امگا 3 یا انتخاب مکمل های منظم

 می­تواند باعث تقویت زیادی در یادگیری فرزند شما در مسیر زندگی شود. در نظر بگیرید که این یک سرمایه گذاری ارزشمند است.

 

نکته مفید:  غذاهای غنی از DHA را روزانه انتخاب کنید. اینها شامل: ماهی سالمون ، شاه ماهی ، تن ماهی ، گوشت ارگانیک و مکمل های امگا 3 است. مرغ و زرده تخم مرغ نیز حاوی مقدار کمی است.

 

4.      پروتئین را در اولویت قرار دهید

نیازهای پروتئینی شما پس از زایمان تغییر نمی­کند. هدف خود را برای 25-35 گرم هر 3-4 ساعت ادامه دهید. حفظ رژیم غذایی با پروتئین بالا (که به عنوان مصرف 0.7 گرم یا بیشتر پروتئین در هر5/0کیلوگرم از وزن بدن تعریف می­شود) حفظ میزان متابولیک و حفظ توده عضلانی کمک خواهد کرد.

 

نکته مثبت: روی پروتئین کم متمرکز شوید. نمونه ها شامل سینه مرغ و بوقلمون (بدون پوست), گوشت گاو بدون چربی (سیرلو ، فیله و استیک پهلو) ، گوشت بدون چربی (90/10) ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ (زرده و سفیده) و لبنیات کم چرب.

 

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی(نوعی ماهی) و زرده تخم مرغ از نظر چربی بیشتر هستند اما سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از این غذاها نباید اجتناب شود.

26624b13.jpg

5.      آبرسانی به بدن

مادران شیردهی به دلیل از دست دادن مایع مایع ، با کمبود آب بدن دچار می شوند. از بین بسیاری از اولویت های دیگر ، هیدراتاسیون اغلب مورد اهمیت زیادی قرار نمی­گیرد. این می تواند منجر به اختلال در انرژی ، سردردهای مکرر ، گرسنگی کاذب ، اختلال در عملکرد و کاهش تولید شیر مادر شود.

 

 

نکته پرطرفدار: هر کجا که بروید ، یک بطری آب را با خود حمل کنید و البته حتماً آن را دوباره پر کنید. همچنین خودتان عادت دهید که به عنوان بخشی از هدف روزانتان قرار دهید .

 

6.      زودتر فعال شوید (تا دیر نشده!)

روزهایی خواهد بود که شما احساس انجام کاری جز خوابیدن ندارید ، و این قابل درک است. اما اگر بازیابی شکم قبل از بارداری هدف اصلی شماست ، باید انرژی و اراده خود را برای حرکت دست کم جمع کنید. نه تنها حرکت بیشتر به شما کمک می کند تا به بدن قبل از بارداری خود برگردید بلکه به شما کمک می کند در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.

 

نکات حرفه ای: نوعی ورزش را که از آن لذت می­برید انتخاب کنید و به راحتی به آن بازگردید. هفته ای یک یا دو بار در هفته شروع کنید و به تدریج تعداد جلسات در هفته را هر طور که می توانید افزایش دهید.

 

یک نکته آخر

اگر در حال شیردهی هستید ، این ممکن است تلاشهای شما برای کاهش وزن را پشتیبانی کند. تغذیه با شیر مادر ممکن است باعث کاهش هزینه انرژی تا 300-500 کالری در روز شود ، که با توجه به اینکه انرژی شما از هر شکل دیگری از هزینه کالری استفاده می­شود, یک مقدار قابل توجه است اما خط مرزی وجود ندارد.

 

مطالعه ای که در ژورنال آمریکایی Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است ، نشان داد مادرانی که حداقل شش ماه به طور مرتب از شیرخود به کودکانشان می دهند, 12 ماه بعد از بارداری, در مقایسه با مادرانی که حداقل شش ماه از شیرخود به کودکانشان می دهند ، دچار کاهش وزن بیشتری شدند. این یک انتخاب بسیار شخصی است ، اما اگر تصمیم خود را گرفتید ، بدانید که این هم  به نفع کودک و هم شما  است.

b77a278c.jpg

 

مترجم و ویراستار:

تیم محتوا سازی زیب اندام

 

منبع:

https://www.bodybuilding.com/

تگ ها

بدنسازی
زیب اندام
زیبایی
coach
fitness
fat loss
pregnancy
women
سلامتی
تناسب اندام
تمرین کردن
zibandam
مربی انلاین
مربی
بارداری
باردار
زنان باردار
هیکل
اندام
بازیابی شکم قبل از بارداری

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط