در حال بارگذاری ...

5راه افزایش فشار

نویسنده : علی اصغر دهقانی
تاریخ انتشار : 1399/03/17
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 98

رشد ماهیچه ها را با این تکنیک های منحصر به فرد که هنگام استفاده افزایش می دهد کل زمان تحت فشار در عضله هدفمند را افزایش می دهد.

ممکن است شما چندین مقاله یا فیلم تماشا کرده باشید و از عبارت زمان تحت تنش یا مخفف TUT

 

اگرچه این اصطلاح برای جامعه آموزش جدید نیست ، اما به نظر می رسد که از همیشه محبوب تر شده است.

 

تعریف ساده TUT مدت زمانی است که گروه عضلانی متمرکز هنگام کار با مقاومت احساس فشار می کند.

 

در سطح ممکن است برخی از مربیان فکر کنند که یک روش برای انجام این کار در تمرین وجود دارد اما این بینش کوتاه است.

 

امیدوارم با گذشت زمان فشار بیشتری را احساس کنید ، بنابراین نه تنها درک بهتری از آنچه انجام می دهید ، بلکه چگونگی عملکرد در برنامه ورزشی  خود را خواهید داشت.

 

چرا زمان زیر فشار(تنش) اهمیت دارد؟

دلیل اصلی تمرین ما برای شروع این است که ماهیچه هایی را که تمرین می کنیم به چالش بکشیم. اگر برای یک بازه کم تمریناتی با مقاومت بسیار سبک انجام دهیم ، عضلات سود چندانی نخواهند داشت. الیاف به شکلی که ما به آنها احتیاج داریم تجزیه نمی شوند.

833ae09c.jpg

TUT ماهیچه ها را مجبور می کند به روش هایی که به آنها عادت نکرده اند کار کنند ، بنابراین فیبرهای عضلانی نه تنها از بین می روند بلکه فیبرهای بیشتری نیز به طور کلی استخدام می شوند. این البته همان چیزی است که ما می خواهیم.

 

همچنین رگهای خونی متراکم شده و در طی مجموعه محرومیت از اکسیژن ایجاد می شود. بنابراین هنگامی که شروع به بهبودی می کنید ، یک محیط آنابولیک وجود دارد که به محض پایان تمرین ، عضلات فرصت بیشتری برای بهبود و بهبود می یابند . در نهایت نتیجه بدنی قوی تر و بهتر به نظر می رسد.

 

در زیر ، پنج استراتژی TUT وجود دارد ، بنابراین شما باید انواع چالش های مختلف را امتحان کنید. برخی ممکن است شما با آنها آشنا باشید و برخی دیگر مفاهیم جدیدی خواهند بود.

 

1.      تغییر سرعت

این محبوب ترین و گسترده ترین استراتژی برای ترکیب TUT است. به جای انجام تکرارها با یک سرعت عادی ، تکرارها را کند می کنید تا آنها را به مدت شش ، هشت یا ده ثانیه انجام دهید. در برخی موارد ، آنها حتی طولانی تر هستند.

 

 

بیایید بگوییم شما قرار بود یک تکرار ده ثانیه ای انجام دهید. برای بالا بردن وزن از چهار ثانیه می توان استفاده کرد ، یک ثانیه برای نگه داشتن وزنه در بالا ، چهار ثانیه دیگر برای کاهش وزن و در آخر دیگر ثانیه برای نگه داشتن وزنه با عضله در حالت کشیده. این یک روش برای انجام یک تکرار استاندارد TUT است. البته ، شما می توانید شماره ها را متناسب با نیاز خود تغییر دهید اما فرضیه کلی یکسان است.

 

2.      انجام تکرارهای بیشتر

یک روش ساده دیگر برای افزایش زمان تحت تنش چیست؟ تکرارهای بیشتری را انجام دهید البته, اگر سرعت تکرار طبیعی را حفظ کنید ، بدیهی است که پانزده تکرار مدت زمان طولانی تری برای عضلات از ده تکرار خواهد بود. این حجم کلی را به طرح اضافه می کند که بسیار مؤثر است. تا زمانی که عضلات فرصتی برای استراحت در هر نقطه‌ای نداشته باشند ، انجام تکرارهای بیشتر بسیار مفید خواهد بود.

 

f1c33d36.jpg

 

3.      نگه داشتن در بالا و پایین

این یک روش محبوب است که توسط بدنسازان و ورزشکاران بدن سازی استفاده می شود اما به دلیل TUT به طور خاص نیست. در مورد رقابت در یک نمایش فکر کنید و مجبورید چندین پیش نمایش را در پیش داوری یا در جریان کارهای روزمره خود تکمیل کنید. این عضلات در طول نمایش تحت فشار زیادی قرار دارند.

 

یکی از راه های کمک به آنها در تمرین ، تکمیل تمرینات و نگه داشتن وزنه در انتهای قسمت متمرکز (مثبت) در زمان تکرار عضلات است. اگر آنها بتوانند این موقعیت را برای چند ثانیه بیشتر از زمان انجام یک تکرار معمولی نگه دارند ، می توانند وقتی به مقادیر مختلفی در مقایسه برخورد کنند ، انتقال یابد.

 

همچنین اعتقاد بر این است که با نگه داشتن وزنه در قسمت اول با عضلات منقبض شده برای مدت زمان طولانی ، ظاهری متراکم تر ، ضخیم تر و سخت تر به عضلات کمک می کند.

 

در حالی که انجام همان کار در انتهای نماینده ممکن است آن مزایای دقیقی را ارائه ندهد ، دلایلی برای انجام آن وجود دارد.

 

نگه داشتن تکرار در پایین می تواند کشش را افزایش دهد که می تواند به بهبود سلامت کلی ماهیچه کمک کند. قسمت منفی از تکرار در واقع وقتی بیشترین چالش عضله ایجاد می شود و شامل وزن هنگام کشش می شود. لازم نیست یک دقیقه در این موقعیت بروید ، اما اگر بتوانید چند ثانیه دیگر را در خود نگه دارید ، مزایای قدرت ، استقامت ، تحرک و فشار خون بالا را خواهید دید.

 

4.      تکرارهای جزئی

همه روشهای فوق العاده عالی هستند اما اگر به مجموعه ای برسید که دیگر نتوانید تکرارهای کامل را انجام دهید ، چه می کنید؟ هنوز هم می توانید روش هایی برای طولانی شدن زمان تحت تنش پیدا کنید. یک روش با انجام تکرارهای جزئی است. بیایید از نمونه های جانبی در اینجا به عنوان نمونه استفاده کنیم.

آیا هنوز هم می توانید نیمی از تکرارها را انجام دهید؟ بله، تو میتونی. بلند کردن وزنه از پایین تا نقطه نیمه ، هنوز هم به چالش کشیدن عضلات و نگه داشتن آنها در فشار است. قبل از اینکه دوباره به شکست رسیدید ، به اندازه بخشهای مختلف عمل کنید.

 

این بخش را در مورد عدم موفقیت در نظر داشته باشید. اگر به این نکته برسید که برای ایجاد کار باید حرکت ایجاد کنید و عضلات دیگری را استخدام کنید ، پس از این نکته گذشته اید که TUT مؤثر است. تکرار کنندگان تقلب جایگاه خود را دارند اما اگر زمان تحت تنش اولویت باشد.

 

5.      تکرار اجباری

اگر هدف شما قوی تر شدن و بزرگتر شدن است ، این روش برای شما مناسب است. بیایید بگوییم که شما روی دستگاه نیمکت کار می کنید و از وزنه ای استفاده می کنید که فقط با پنج تکرار می توانید از آن استفاده کنید. این حس را باید بدانید که اگر بتوانید همین وزن را برای هشت تکرار انجام دهید ، درست است؟ اما اگر پنج موردی است که اکنون قادر به انجام آن هستید ، چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟

 

اینجاست که تکرارهای اجباری به بازی می آیند. برای این یکی به یک نشانگر احتیاج دارید. هنگامی که به آن مقام پنجم رسیدید ، شریک ورزشی خود را پیدا کنید. شما قصد دارید وزنه را به تنهایی روی سینه خود کاهش دهید. شریک ورزشی شما سپس به شما کمک می کند تا وزنه را به بالا بالا ببرید. این کار را برای چند تکرار تکرار کنید تا زمانی که شریک ورزشی مجبور به انجام عمل بلند کردن بیشتر از حد لازم باشد.

 

شما می خواهید در هنگام کار با وزنه خود بر روی منفی ، زمان را تحت فشار قرار دهید. با وجودی که کارگزار در بلند کردن به شما کمک می کند ، شما هنوز هم کارهای زیادی را انجام می دهید و بدون استراحت عضلات را تمرین می کنید. نتیجه بلند مدت قدرت بیشتری خواهد داشت.

 

روشهای مختلفی برای ترکیب این روشهای TUT در تمرینات خود پیدا کنید تا بتوانید احساس کنید و در نهایت نتایج را برای خود مشاهده کنید.

e6ed527a.jpg

مترجم و ویراستار: علی اصغر دهقانی تفتی

تگ ها

زیب اندام
zibandam
سلامتی
تناسب اندام
بدنسازی
فیتنس
لاغری
چربی سوزی
فشار
body building
fat loss
fitness
coach online
علی اصغر دهقانی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط