در حال بارگذاری ...

5 دلیلی که شما نمی توانید از تمرین ثابت بگذرید.

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/05/11 تعداد بازدید : 15 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

5 دلیلی که شما نمی توانید از تمرین ثابت بگذرید.

در سطح عضله سازی گرفتار نشوید و این شانس را ازدست بدهید تا سود بیشتری را بدست آورید. به این 5 مورد دقت کنید و مسیر خود را مشخص کنید.

پایداری نا خوشایند، یک پدیده ی بدنی است که در آن پیشرفت کند می شود و یا اینکه کاملا متوقف می­شود.

در طول 20 سال تلاش ورزشی‌ام, بار ها مجبور شدم سطح پایداری خود را بشکنم. آنها فقط یکی موانعی هستند که از رشد جلوگیری می­کنند.

هرکسی که می خواهد عضله سازی کند, باید بداند که چگونه با سطح پایداری مقابله کند. زیرا این یک اتفاق معمول برای ورزشکاران ،به ویژه کسانی است که در ساختن اندام ایده آل خود تلاش می­کنند است.

اگرچه ناامیدکننده باشد اما, روش هایی برای عبور از آنها وجود دارد و من اینجا هستم که پنج نکته را برای انجام این کار را با شما به اشتراک بگذارم.

1 . عدم افزایش مقدار وزنه ها

سالهاست که علم اهمیت افزایش مقدار وزنه ها و نقش مثبت آن در عضله سازی  را نشان داده‌است. بدون آن, پیشرفت هایی مانند رشد عضلات, شما را اذیت می­کند.

اصول افزایش مقدار وزنه بر افزایش تدریجی استرس مکانیکی با یک برنامه تمرین تمرکز دارد. بدن با عوامل استرس زا، از جمله میزان وزنی که شما بلند می کنید، منطبق می‌شود. اگر این استرس یکسان باقی بماند ، بدن استرس را  برطرف می‌کند و تقاضا را برآورده می کند.

جلسات تمرین خود را دنبال کنید تا با افزایش میزان تکرارهایی که انجام می دهید یا میزان وزنی که بلند می کنید ، همچنان به چالش کشیدن بدن خود ادامه دهید.
با انجام این کار ، می توانید از وقوع سطح پایداری جلوگیری کنید.

2. دستاوردهای ضعیف تمرین های قدرتی

در حالی که من مزایای تکرار زیاد را می شناسم و چالشی را که ارائه می­دهم رشد می­دهد, اما اهمیت وزنه برداری سنگین را برای استحکام عضله سازی فراموش نمی کنم. در هنگام کار برای عبور از یک سطح پایدار,  جایگزینی برای وزنه برداری سنگین پیشرفته وجود ندارد.

مرتبط: هرگز دستاوردهای خود را متوقف نکنید  از پیشزفت های کوچک برای رشد استفاده کنید.

احتمالاً هنگام تمرکز بیش از حد بر روی «پمپ» و نداشتن توجه کافی به وزنه برداری سنگین ، سطح پایداری اتفاق می­افتند. تمرین عالی , که بیشتر بر روی تورم سلول تمرکز دارد و نه افزایش قدرت , برای عضله سازی مهم است.

با این حال , این نیاز است تا پیشرفت مترقی با تمرینات مرکب همراه شود تا شاهد رشد مداوم باشیم.

5 دلیلی که شما نمی توانید از تمرین ثابت بگذرید.

3. فرم بد

تکنیک ورزش می تواند به اشکال مختلف به وجود آید.
اما برخی ممکن است صحیح تر از سایرین به نظر برسند.
گاهی اوقات فرم من سخت است, در حالی که در مناسبت های دیگر من چیزهایی را کم می­کنم تا مجموعه خود را تکرار کنم. بستگی به تمرین, دامنه تکرار و هدف دارد.

با این حال, به عنوان یک مربی باتجربه یاد گرفته ام که چگونه می­توانم ماهیچه هایم را در ورزشگاه عضلانی کنم. اگر تمرینات شما دچار سطح پایداری شده ، فرم دقیق به شما کمک می کند. استفاده از طیف گسترده ای از حرکت و از بین بردن حرکت یکسان تضمین می کند که عضله هدفمند با تمام توان خود کار کند.

گاهی عدم رشد فقط نشانگر عادتهای بد آموزش در روش تکنیک است. پس از رفع این مسئله ، سطح پایداری به زودی به شرایط خوب تبدیل می شود.

4. محرومیت از خواب و سبقت

در هنگام کار بیش از حد بدن و فاقد زمان ریکاوری مناسب, پلاکها اغلب اعتصاب می کنند. فعالیت سیستم عصبی مرکزی سرکوب شده (CNS) مسئله اصلی در این وضعیت است. CNS در پاسخ به تقاضای قرار داده شده روی بدن وظیفه استخدام فیبرهای عضلانی را بر عهده دارد.

در هنگام خستگی مسیرهای عصبی بین مغز و ماهیچه کمتر پاسخگو هستند و این می­تواند بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد. CNS  هنگام خواب بهبود می­یابد, اهمیت استراحت کافی را برجسته می­کند.

با این حال, مقدار خواب کافی نیست, بلکه باید کیفیت بالایی نیز داشته باشد. ورزشکاران آموزش دیده باید حداقل شش ساعت در اتاق تاریک و هوای تازه ای که از درون آن جاری می­شود, بخوابند. برای تقویت بیشتر خواب خود  دستگاه های دیجیتالی خود را وارد اتاق خواب نکنید.

نور آبی پیش بینی شده از این موارد باعث شده است که آزادسازی ملاتونین, هورمون تحریک کننده خواب را تغییر دهد و الگوهای خواب طبیعی را مختل کند. بدن در هنگام دستیابی به چرخه کامل خواب هر شب  به خصوص هنگامی که به مرحله REM رسیده باشد, می­تواند خود را به بهترین شکل ترمیم کند.

تأثیر نور آبی بر چرخه خواب شما می­تواند برای عملکرد شما در ورزشگاه مضر باشد  که باید دلیلی برای دور نگه داشتن این وسایل از اتاق خواب باشد.

علاوه بر اطمینان از استراحت و خواب کافی, می­خواهید از اضافه کاری نیز جلوگیری کنید. با تغذیه مناسب و استراحت, عضلات در خارج از سالن بدنسازی رشد می­کنند. دستیابی به حجم لازم آموزش برای دستیابی به اضافه وزن امری حیاتی است و پس از دستیابی به این امر, آموزش بیشتر می تواند مضر باشد.

تصمیم گیری در مورد اینکه به آستانه خود رسیده باشید کاملاً ذهنی است ، اما بیشتر افراد نیازی به بیش از پنج تمرین در هفته ندارند و هر کدام بیش از یک ساعت طول می کشد. هدف این است که شروع کنید, بدن را به اندازه کافی تحت فشار قرار دهید تا مجبور به تغییر شود و بعد از آن ریکاوری شود.

5. بد خوراکی

درحالی که سطح پایدار تمرینات را می توان باعث خیلی از کاستی ها دانست ، کاری که شما در آشپزخانه انجام می دهید اغلب دلیل سطح پایدار است اما نادیده گرفته می­شود.

تمرین بهتر ، عملکرد و افزایش مقدار وزنه ها به بهبودی متکی است. فقط در صورت مراقبت از همه این موارد ، ماهیچه دوباره رشد می کند.

روزانه حداقل 1 گرم پروتئین به صورت پایه در هر پوند از وزن بدن یک آدم لاغر برای بازیابی و رشد سریع ضروری است. تقریباً همه تلاش می کنند تا این حجم از پروتئین را از مواد غذایی جامد بخورند.

مرتبط: چه مقدار پروتئین باید بعد از تمرین مصرف کنم؟

روش مورد علاقه من برای غلبه بر این مسئله داشتن پروتئین وی در صبح با جو دوسر من و همچنین دنبال کردن جلسات تمرینی است. حتماً به دنبال ایزوله شدن با پروتئین وی با کیفیت باشید, که با دقت و با استفاده از دمای پایین پردازش می شود و از تمامیت اسیدهای آمینه محافظت می کند. بسیاری از مکمل های پروتئین وی در هنگام پردازش در معرض حرارت بیش از حد قرار دارند.

علاوه بر این, کراتین ,گلوتامین و بتئین نیز باید در کنار پروتئین وی استفاده شود تا از بهبودی پشتیبانی کند.با وجود همه این عوامل و تضمین اینکه ماهیچه ها آنچه را برای رشد خود لازم است را انجام می دهند، می توانید سطح پایدار را شکست دهید.

اگر مجبور باشید در طول روز از یک مقدار پروتئین به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنم ، یک قاشق پروتئین وی را با یک قاشق غذاخوری از پزوتئین کازئین ایزوله مخلوط کنید. به این ترتیب من از پروتئین وی ایزوله فوق سریع هضم و اسیدهای آمینه آزاد آهسته کازئین ایزوله استفاده میکنم.

این باعث افزایش سوخت پروتئین ماهیچه ها می شود و مدت زمانی که من قادر به استفاده از این واکنش آنابولیک هستم طولانی تر می شود.

اولویت بعدی اطمینان از مصرف کالری کافی از بهترین منابع طبیعی با استفاده از کربوهیدرات های پیچیده , چربی های سالم و سبزیجات فیبر است. برای بدست آوردن عضلات ، بیشتر افراد به ازای هر پوند از وزن بدن به 17 کالری نیاز دارند ، اما برخی از افراد بر اساس متابولیسم و تولید انرژی نیاز به مقدار بیشتری دارند.

اگر متوجه شدید که وزن کم می کنید یا لاغر می شوید ، این نشانه خوبی است که آنچه می خورید برای رشد عضلات کافی نیست. در این حالت میزان کالری خود را افزایش ددهید از سطح پایدار عبور کنید.

نکته مهم تغذیه ای این است که برای غلبه بر سطح پایدار ، وعده های غذایی است که باید به طور مکرر در طول روز مصرف می شود. غالباً ، این بهترین روش برای اطمینان از این است که روز به روز می توانید تمام کالری های خود را به طور مداوم مصرف کنید.
همچنین انرژی بهتری را فراهم می کند ، که می تواند منجر به تمرینات تمرینی قوی تر در ورزشگاه و در نتیجه رشد بهتر شود.

5 دلیلی که شما نمی توانید از تمرین ثابت بگذرید.

خلاصه

ممکن است در برابر سطح پایدار احساس شکست کنید، اما با دانش و قوام کافی ، همیشه راهی وجود دارد.

با استفاده از این نکات ، شما با داشتن اطلاعات صحیح می توانید به سطح پایداری در هنگام شروع آن بشکنید و یا حتی از کل آنها اجتناب کنید.

 

منبع رسمی این مقاله وب سایت muscleandstrengthمی باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
zibandam
تمرین
تمرین کردن
تمرین بدنسازی
وزنه
وزنه دمبل
رشد عضلات
پروتئین
بدنسازی
بدن

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط