در حال بارگذاری ...

جشنواره عید تا عید

4 نکته برای تناسب اندام و خوش هیکلی دختران لاغر اندام

نویسنده : علی اصغر دهقانی تاریخ انتشار : 1399/04/01 تعداد بازدید : 56 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

 

 چگونه می توان برای یک بدن لاغر ، ماهیچه سازی کرد و آن را به بدنی خوش اندام تبدیل کرد.؟

از اینکه یک دختر لاغر اندام هستید خسته شده اید؟
ما می توانیم شما را به اندام دلخواهتان برسانیم. پس از این 4 نکته ای که در این مقاله به شما خواهیم گفت استفاده کنید تا بتوانید کمی برای بدن لاغر و نحیف خود عضله سازی کنید و به خوبی از شر پاهای مرغی شکل و بازوهای دایناسوری خلاص شوید و به یک اندام زیبا و متناسب دست یابید.

 هوا در حال داغ تر شدن است! و شما حتی اگر در بهار امسال طی یک تصمیم جدی ، مسافتی را در جاده به آرامی و کندی پیاده روی کرده باشید
و یا مسافتی را روی تردمیل با سرعتی که در ابتدا روی دستگاه مشخص کردید پیموده باشید.
ممکن است با این وجود هم، باز احساس نکنید که می توانید با خیال راحت یک شلوارک آزاد یا مایو دوتکه بپوشید.

شاید شما هم یکی از آن دخترهایی باشید که به طور طبیعی لاغر و نحیف هستند.
و بدن لاغر و نحیفشان حتی با وجود میلک شیک هایی که می خورند و می خواهند شاهد اضافه وزن باشند، قادر نیست حتی چند پوند به وزنشان اضافه کند. یا شاید از جمله افرادی باشید که با خواسته قلبی خودشان برا ی کاهش وزن تلاش کردند ولی به انحنای بدنی دلخواهشان دست نیافتند. دلیل هر چه که باشد، اگر راه و روش خود را برای رسیدن به اندامی خوب ، بی نقص و کامل انتخاب کنید، این مقاله برای شما مناسب است.

اگراحساس سستی می کنید و از اینکه با وجود پیاده روی روی تردمیل به هدفتان نرسیده اید احساس ناراحتی می کنید پس بهتر است از روی ترمیل کنار بروید، حالا نوبت آن است که از میان وزنه ها انتخاب کنید و شروع به وزنه برداری کنید.
بله درست است ورزشهایی مثل پیاده روی روی تردمیل ، تنفس و متابولیسم شما را افزایش می دهد و بدنتان شروع به کالری سوزاندن می کند ، اما با این وجود ، این به معنی ایجاد تغییر در فرم پاها و بازوهای شما نیست که هر کدام فریاد می زند :
" من قوی و آتشین هستم". وقت آن فرا رسیده است که برخی چیز های با ارزش و مفید را به ساختمان بدنی نحیف خود اضافه کنید ویک چارچوب بدنی شایسته و خوش هیکل برای خود بتراشید.

خبر عالی چیست؟
درست همانطور که هر زنی می تواند با موفقیت چربی بدن خود را کاهش بدهد ، می تواند عضلات بیشتری نیز بسازد و انحنای دلخواه خود را در اندامش به وجود بیاورد، در اینجا نحوه ی انجام آن آمده است.

4 نکته برای تناسب اندام و خوش هیکلی دختران لاغر اندام

1. کامل خوردن

من می دانم شما با گفتن کامل خوردن، چه فکری می کنید: "صبر کنید؟ چه چیزی گفتید؟
شما به من می گویید بیشتر بخورم؟" من می دانم که این توصیه ممکن است برای شما خانم هایی که دائماً به آنها گفته می شود چه چیزی می خورید ، کمتر بخورید و بیشتر تماشاگر باشید ، این حرف کمی تعجب آور باشد ،اما باید توجه داشته باشید که برای ساختن ماهیچه باید بیشتر بخورید.
پایه و اساس همه سخت کوشی های شما در ورزشگاه بر اساس غذایی است که می خورید!

بسیاری از خانم ها در مورد عادات غذایی خود نادرست عمل می کنند.
آنها فکر می کنند باید بسیار متفاوت تر از مردان غذا بخورند . در واقع خانم هایی که به دنبال ماهیچه سازی هستند می توانند رژیم غذایی را انتخاب کنند که به عادت های غذایی آنها نزدیک باشد و در این جا تنها تفاوت واقعی در میزان کالری ای است که از وعده های غذایی دریافت می کنید. از آنجا که مردان تمایل به ماهیچه بیشتر و چربی کمتری دارند ، می توانند بیشتر بخورند.

عضله سازی به انرژی نیاز دارد وانرژی برای سوخت و ساز بدن و تجدید نیرو کردن مورد نیاز است ، بنابراین سوخت و سازتان را افزایش دهید! بدون وجود کالری اضافی ، بدن به سادگی می تواند اندزه ی فعلی خود را حفظ کند . زنانی که می خواهند برای بدن لاغر و نحیف خود عضله سازی کنند و به چارچوب بدنی خود ، شکل و انحنای مناسبی بدهند، باید در طول روز کالری بیشتری نسبت به آنچه به طور طبیعی و یا در تمرینات می سوزانند مصرف کنند.و این میزان کالری معادل حدود 200-250 کالری بیش از میزان کالری است که بدن برای بقا به آن نیاز دارد. برای بیشتر خانم ها ، حدود 15 کالری در هر پوند از وزن بدنشان برای حفظ و افزایش ماهیچه ی آن ها کافی است.

اکنون ، "بیشتر بخورید" . برای اینکه از خوردن کوکی و شیرینی پرهیز کنید به شما پاداش نمی دهند ، بنابراین بیش از حد از خوردن آن خودداری نکنید. در عوض ، کالری با کیفیت بیشتری به وعده های غذایی واقعی خود اضافه کنید.
بر روی یک رژیم متعادل که ، متشکل از غذاهای سالم از گروههای مختلف غذایی: مثل کربوهیدرات ها ، پروتئین های ضروری بدن و چربی های سالم است تمرکز کنید.
محدوده و دامنه ی کالری که باید به دست بیاورید را تعیین کنید و سعی کنید ارزش کالری وعده های غذایی شما در این محدوده قرار بگیرد، و تلاش کنید تا کالری های دریافتی خود را به حداکثربرسانید تا بتوانید به افزایش عضلات و کاهش چربی بدن دست یابید.

نکته تغذیه ای

دریافت پروتئین کافی به ویژه برای افزایش عضلات بسیار مهم است.
سعی کنیدبه ازای هر پوند از وزن بدن خود، یک گرم پروتئین میل کنید. شایداین مقدار برایتان خیلی به نظر برسد ، اما به شما کمک می کند آن انحناهای زیبای بدنتان را بسازید.

2. به سمت وزنه های سنگین بروید

بسیاری از خانم ها می ترسند که فقط لمس کردن یک دمبل ، فرم بدن آنها را به هیولاهای بزرگ ، مردانه و یا بدنی تنومند تبدیل کند. هیچ ترسی نداشته باشید! بلند کردن وزنه سنگین تنها نتایج شما را تقویت می کند و بدن شما را به جسمی تنومند و با ماهیچه های بزرگ و ورزیده تبدیل نمی کند.

اگر می خواهید عضله بسازید ، باید برای آن پنج پوند ماهیچه ای که برای دوسر بازوی خود در نظر گرفته اید، وزنه های سنگین تری را بلند کنید. ماهیچه های شما فقط وقتی تحت فشار و کشش قرار دارند رشد می کنند. تمرین مقاومت سنگین باعث شکستن بافت عضله می شود. از طریق فرآیند ترمیم و بازسازی ، عضله از قبل قوی تر و بزرگتر می شود. شما وقتی شجاعانه برای بدنسازی تلاش می کنیدو خود را در ورزشگاه به چالش می کشید ، انحناهای بدنی قوی ایجاد خواهید کرد.

4 نکته برای تناسب اندام و خوش هیکلی دختران لاغر اندام

اگر هنوز نگران بزرگ شدن ماهیچه های بدنتان هستید ، این را به یاد داشته باشید: زنان تستوسترون بسیار کمتری نسبت به مردان تولید می کنند. سطح تستوسترون معمولی برای مردان 200-1200 نانوگرم در هر دسی لیتر (ng / dl) است ، در مقایسه با آن زنان دارای 15-70 نانوگرم درهر دسی لیتر هستند. اختلاف بسیار زیاد است! تستوسترون یک هورمون مهم عضله سازی است ، بنابراین میزان پایین تر بدان معنی است که شما در بدنسازی دست یابی به توده های عضلانی بسیار زیاد را مشاهده نخواهید کرد .
ماهیچه های شما به آرامی رشد می کنند ، و شما باید کنترل بیشتری بر میزان عضلات مورد نظر خود داشته باشید.

نکته برای عضله سازی

اگر تا دهمین تکرار یک تمرین به خستگی نرسیده اید ، زمان آن رسیده که وزنه بزرگتری برداشته و سنگین تر کنید. وزنه های سنگین منجر به رشد ماهیچه ها می شود.

3. بیشتر بهتر است

بسیاری از مقالات در مجلات معروف بدنسازی زنان ، تمریناتی را نشان می دهند که فقط بر روی یک گروه از ماهیچه ها کار می کنند. جدا جدا کارکردن بر روی ماهیچه ها مخصوصاً برای بدنسازان می تواند ضروری باشد ، اما این تمرین ها همیشه بهترین راه استفاده از وقت نیستند. اگر می خواهید نتیجه بگیرید ، روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید ، که شامل درگیر شدن بیش از یک گروه عضلانی است. به اسکوات ، حرکات وزنه برداری ایستاده ، پرس ها ، کشش ها فکر کنید. این تمرینات به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری را بالا برده و عضلات بیشتری را در هر حرکت آموزش و تمرین دهید. پیشرفت در آنها آسان و سرگرم کننده است ، و این باعث می شود تا شما سخت تر و پرتکرارتر کار کنید.

انجام این تمرینات بدن شما را به چالش می کشد ، عضله می سازد و شما می توانید به سرعت انحناهای زیبایی را به فرم بدنیتان اضافه کنید. شما می توانید وقت خود را برای انجام دادن تمرینات جدا جدا برای ایجاد فرم در عضلات پا و بازو های خود بگذارید، اما ممکن است در اجرای این روش با برخی عدم تعادل های جدی و یا کندی نتایج روبرو شوید. پس تصمیم خود را بگیرید و با انگیزه در این راه قدم بگذارید و از بهترین روش ها که بالاترین کارایی را دارد بهره بگیرید.

4. شدت و پیچیدگی را در تمریناتتان افزایش دهید

راه رفتن را متوقف کنید ، دویدن را متوقف کنید و شروع به چرخش کنید! متابولیسم بیشتر برای سلامتی مهم است ، اما آموزش بیش از حد ورزش های هوازی وافزایش دهنده ی سوخت وساز ممکن است در واقع مانع از رشد توده های بدنی برای ایجاد ، انحناهای دوست داشتنی بانوان شود. ورزش هوازی طولانی مدت ، انرژی زیادی را مصرف می کند که آن ها برای ساخت عضلات بسیار مهم است.

ورزش با شدت زیاد باعث کاهش کالری در طی و بعد از ورزش می شود وترشح هورمون هایی را افزایش می دهد که باعث تجزیه چربی می شوند. از طرف دیگر جلسات طولانی ورزش های هوازی و افزایش دهنده سوخت وساز بدن، در آن ها در هنگام ورزش کردن با شدت کمی کالری می سورد.
و در نهایت در انجام این تمرینات می توانند از کربوهیدرات یا حتی پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده کنند.
بهتر است بدانید که بدن شما می تواند زمانی که ذخیره کربوهیدرات در بدن کاهش یافت ، برای تامین انرژی به سراغ پروتئین های ذخیره شده در ماهیچه ها برود.

به جای انجام دادن تمرینات یکنواخت در جلسات آموزش بدنسازی، آن ها را با جلسات پرفشار تمرینات هیت (HIIT) کنید.
هیت (HIIT)به طور متناوب بین تمرینات با شدت کم و زیاد انجام می شود.لازم است بدانید که تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود.
در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی خود می‌دوید و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی. تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا 9 برابر بیشتر از روش‌های سنتی چربی بسوزاند.

4 نکته برای تناسب اندام و خوش هیکلی دختران لاغر اندام

کلام آخر:

زیبایی را به خودمان هدیه کنیم.

خلایق در تو حیرانند و جای حیرتست الحق

که مه را بر زمین بینند و مه بر آسمان باشد «سعدی»

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازیزیب اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
zibandam
coach online
هیکل
اندام
لاغر
زن لاغر
دختر لاغر
لاغری
تناسب اندام
ماهیچه سازی
ماهیچه
مانکن

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط