در حال بارگذاری ...

 23نکته تمرینی برای ورزشکاران بالای 40سال

دسته بندی ها:
نویسنده : amir chavosh تاریخ انتشار : 1399/05/07 تعداد بازدید : 17 مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه

 23نکته تمرینی برای ورزشکاران بالای 40

 

پدر شدن به سراغ همه ما می­آید. حتی بهترین های ما فقط می­توانند، از آن تا مدت طولانی تری جلو گیری کنند. این یک واقعیت زندگی است که با افزایش سن، افراد؛ سلامتی و سبک زندگی کاهش می­یابد. مفاصل ضعیف می­شوند، توده عضلانی از بین می­رود و استخوان ها شکننده می­شوند. برای بیشتر افراد، دمیدن 40 شمع روی کیک تولد زمانی شروع می­شود که نکات مربوط به این اثرات منفی پیری آغاز می­شود.

اما یکی دیگر از اتفاقات رایج در این زمان «بحران میانسالی» است، که - اگر به درستی انجام شود – می­تواند به جای خط پانچ، به چیزی مثبت تبدیل شود. به جای صرفه جویی در هزینه های زندگی خود در یک ماشین اسپرت قابل تبدیل با نام تجاری جدید، به این نکته توجه کنید که بتوانید بخشی از آن جوانی را که در حال از بین رفتن است - از درون به خارج - جذب کنید. اجرای این نکات در تمرینات و سبک زندگی شما می­تواند به حفظ و ادامه ساختن بدن شما به اندازه کافی کمک کند تا افراد با اعتقاد به سن واقعی خود سخت کار کنند:

 

1.      کشش

غالباً موردی که مردان و زنان، چه و پیر از آن غفلت می­کنند و آن یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که مردم انجام می­دهند. کل مراحل کششی پنج دقیقه یا کمتر طول می­کشد و باید قبل و بعد از ورزش انجام شود.

 

1.      دو

بهترین شکل هوازی قابل دسترس، دونده ها دارای چندین مزیت نسبت به دستگاه تردمیل اصلی هستند. اول از همه، آنها سریع کار می­کنند. یک جلسه 20 تا 30 دقیقه ای، دو برابر کالری و چربی بیشتر از گزینه های فوق می­سوزاند.
همچنین، آنرا می­توان در هر مکان انجام داد - زمینه محلی، مسیر یا حتی خیابانی که در آن ساکن هستید. از 20 یارد با استراحت 10 ثانیه در بین هر یک شروع کنید. با افزایش استقامت خود، تا 30 یارد افزایش دهید.

2.      دستگاه­های وزنه آزاد

هالتر ها و دمبل ها انتخاب بهتری نسبت به ماشین ها هستند، اما فشار بیشتری روی مفاصل و عضلات شما دارند. بنابراین برای حرکات خاص، از دستگاه­ها استفاده کنید. آخرین کاری که شما می­خواهید انجام دهید این است که از آسیب دیدگی دوری کنید و مجبور شوید هفته­ها بنشینید.

3.      دراپ ست ها

انجام پشت بازو سیمکش با 100 پوند وزن برای 12 تکرار و سپس بلافاصله کاهش وزن به 60 پوند برای 12 تکرار دیگر یک روش عالی برای پمپ کردن مقدار زیادی از خون در ماهیچه ها و کمک به کسب نتیجه دلخواه یا حفظ آنچه در گذشته داشتید است.

 

 

4.وزنه سبک تر      

به یاد داشته باشید وقتی اولین بار تمرین را شروع کردید؟ تمام اینها اهمیتی که داشت این بود که شما چه اندازه وزنی را می­توانید بلند کنید و یا حلقه کنید. فرم مناسب؟ مقدار تکرار؟ اکنون که بهتر می­دانید، با وزنه ای شروع کنید که می­توانید مجموعه ای از تکرارهای 12 تا 15 را با فرم دقیق انجام دهید. و ضروری نیست که شما همیشه وزنه را مجموعه به مجموعه اضافه کنید. مطمئناً، اگر می­توانید این کار را انجام دهید و فرم را حفظ کنید، اطمینان حاصل کنید که هنوز هم می­توانید 10 تکرار از آن انجام دهید.

5.      زمان تحت تنش

این همان چیزی است که عضلات شما را بیش از هر جنبه دیگری از تمرین درگیر می­شود. نگه داشتن هدف گروه عضلانی (های ثانویه) در کل مجموعه، نتایج شما را به دنبال خواهد داشت. استفاده نکردن از حرکت برای بلند کردن وزنه ای بیش از حد سنگین برای شما و سپس متوقف کردن کامل در بین هر تکرار و داشتن استراحت در قسمت خاصی از بدن شما. یک مثال عالی وجود دارد: انجام مجموعه ای از سمت جانبی دمبل جانبی و افزایش وزن به شما اجازه می­دهد تا قسمت بیرونی شما را در قسمت پایین نمایان کند. با کنترل بهتر وزن و متوقف کردن یک اینچ قبل از لمس کردن پای خود، تنش ثابت می­ماند و عضله دلخواه شما واقعاً درگیر می­شود.

6.      تکرار بیشتر

آن به صورت دستی و با وزن سبک تر و زمان تحت تنش در دسترس است. از آنجا که شما کنترل کامل وزن را در اختیار دارید، با انجام تکرارهای بیشتر، حداکثر 15 تکرار، از آنرا انجام دهید. شما می­توانید ببینید که چقدر قوی هستید و فقط برای تعداد انگشت شماری از تکرارها تقلب تقلب می­کنید.

 23نکته تمرینی برای ورزشکاران بالای 40

7.      سبزیجات

هرچه سبزتر، بهتر. مادرم راست می­گفت؛ وقتی که می­گفت سبزیجات بخورید و حتی اگر آنها را دوست ندارید، یک یا دوبار در روز یک بشقاب سالاد یا سبزیجات. آنها برای یک رژیم غذایی ضروری هستند.

8.      مولتی ویتامین ها

هر از گاهی از آنها بد می­شنویم، قبل از خرید آن نگاهی به منبع بیاندازید. یک مولتی ویتامین در روز هیچ عوارض جانبی برای شما نخواهد داشت و برخی فقط یک فایده برای شما دارد. حتی اگر شما یک رژیم غذایی تمیز و متعادل را دنبال می­کنید، برخی از غذاهایی که نمی­خورید ممکن است شامل مواد مغذی مورد نیاز بدن شما باشد. چرا تعلل می­کنید پس؟

 

9.      پروتئین بیشتر

این احتمالاً ساده ترین کاری است که می­توان به آن پایبند بود. مرغ ، بوقلمون و ماهی بهترین گزینه ها هستند، اما از خوردن گوشت قرمز مانند یک استیک آبدار بزرگ یک بار در هفته اصلا نترسید. اگر به اندازه کافی سخت کار کنید، خوردن مقداری چربی اضافی باعث ایجاد یا شکستن برنامه شما نمی­شود.

10. پلانک

این یکی از حرکات اصلی مفید است و انجام آن نه تنها آسان است، بلکه می­توان تقریباً در هر کجا نیز انجام داد. نگه داشتن 60 ثانیه­ای کار چندان سختی نیست، پس آنرا انجام دهید. شما باید حداقل چهار تا پنج ست را انجام دهید.

11. آب

تا آنجا که می­توانید آب بنوشید و سپس خود را مجبور به نوشیدن بیشتر کنید. مطمئناً باید در پی آن همه­جا حمام را پیدا کنید اما این سالم ترین چیزی است که می­توانید به بدن خود برسانید. همیشه در حین تمرین آب بنوشید و وقتی نوبت غذا شد، 20 دقیقه قبل و بعد از هر وعده غذایی و همچنین در طول وعده غذایی یک لیوان بنوشید.

12. انتخاب کربوهیدرات

بسیاری از رژیم غذایی کم و بدون کربوهیدرات هستند و اگرچه این امر می­تواند نتایج سریع را نشان دهد، ولی حفظ آن بسیار دشوار است و عادی است که مردم از راه سریع و بد آن را ترک کنند.گزینه دیگر خوردن کربوهیدرات است، اما فقط انواع خاصی و در زمان های مشخص شده در روز. علاوه بر این، اگر بدن خود را از مقدار کربوهیدرات لازم برای وزن بدن و فعالیت خود کم کنید، سطح انرژی شما کاهش می­یابد و تمرین به آن جیزی تبدیل می­شود که شما نمی­خواهید. بنابراین کربوهیدراتهای پیچیده («خوب» مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و غلات کامل را امتحان کنید). بهترین اوقات روز برای خوردن آنها بلافاصله قبل و بعد از تمرین است.

 

13. وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر

چهارچوب زمانی ایده آل این است که هر دو تا سه ساعت یک وعده غذایی را داشته باشید. شش یا هفت وعده غذایی کوچکتر در روز چیزی بخورید. مطمئناً این امر همیشه ممکن نیست ولی سعی کنید آنرا عملی کنید خود را آماده کنید. چند قطعه میوه‌ی میوه ، ماست و پروتئین را که می­توانید در هر کجا که بروید حمل کنید و را از پنجره غذای سریع و فوری (فست­فود)دور نگه دارید.

 23نکته تمرینی برای ورزشکاران بالای 40

14. چربی های سالم

بله، خوردن برخی چربی ها در صورت عدم اشباع بودن در واقع برای شما مفید است. اما آن را تا حد متوسط؛ ​​آجیل خام ، آووکادو ، زیتون و کره بادام زمینی تهیه کنید. ( این چربی های اشباع نشده برای قلب و کلسترول شما مفید هستند).

15. استراحت کوتاهتر بین ست ها

یک دوره استراحت 30 تا 60 ثانیه ای بهترین راه برای طی کردن است و باعث تسریع ضربان قلب شما و چربی سوزی سریعتر می­شود. این با استفاده از روش تمرین با شدت بالا (H.I.I.T.) انجام می­شود و در حین انجام این کار گردش خون را احساس خواهید کرد. مزایای دیگر این است که شما مجبور به کاهش وزن خواهید شد و این در کل برای شما بهتر خواهد بود و دیگر آنکه دو ماراتون دو ساعته در باشگاه را انجام نخواهید داد.

16. شیک پروتئین

نه به عنوان یک غذای جامد بلکه به عنوان یک جایگزین عالی وقتی که شما برای یکی از آن وعده های غذایی کوچک تر وقت ندارید، جایگزین دریافت پروتئین اضافه شده است، یک گزینه عالی است. امروزه ، بیشتر طعم ها بسیار خوب هستند و مانند یک نوع شیرینی هستند. زمان دیگر برای نوشیدن یک نوبت درست قبل از رفتن به خواب شب است. این باعث می­شود بدن شما از حالت گرسنگی و ذخیره چربی جلوگیری کند.

17. مکمل های قبل از تمرین

مکمل­های مختلفی قبل از تمرین وجود دارد و شما باید صحیح را برای خود پیدا کنید. چیزی که مفید است، مخصوصاً برای کسانی که ترجیح می­دهند اولین کاری را در صبح انجام دهند. گرفتن کمی انرژی اضافی ممکن است تفاوت بین چند تکرار آخر در پایان تمرین شما باشد.

 

18. کربوهیدراتهای بعد از تمرین

حتی اگر نمی­خواهید کربوهیدرات بیش از حد بخورید، زمان ارجحیت برای خوردن آنها درست بعد از اتمام تمرین است. آنها به بهسازی مجدد انرژی شما کمک می­کنند و همچنین در روند بهبودی که همان روند رشد ماهیچه ها است، نیز کمک می­کنند. بنابراین اگر شما باید مقادیر کمی کربوهیدرات ساده (یا «بد») داشته باشید، این زمان برای لذت بردن از آنها است، زیرا آنها سطح گلیکوژن و گلوکز شما را در جایی که لازم است پس از کاهش ورزش در حین انجام ورزش، به عقب می­اندازند.

19. کراتین

برای انرژی مفید است. در هنگام استفاده از کراتین، عضلات شما احساس ضعف بیشتری خواهند کرد و توده عضلانی بدون چربی اضافی را خواهید داشت.

. DHEA

این هورمون طبیعی است که توسط غده فوق کلیوی شما تولید می­شود و در میانسالی کاهش میابد. از آنجا که این ماده پیش سازنده تستسترون و استروژن است، به این معنی که سطح پایین تر منجر به کیفیت پایین تر زندگی می شود. DHEA اغلب به عنوان یک مکمل ضد پیری استفاده می­شود.

20. خواب کافی

آن روزهای "شب زنده­داری" خیلی طولانی است و به نفع شماست که روزانه بیشتر از شش ساعت (و ترجیحاً) هشت ساعت خواب را داشته باشید. در بازیابی و بهبودی هرچه سن شما بالا می­رود، انتظار دارید که یک برنامه تمرین جدی را ادامه دهید.

21. گرم کردن مناسب

قبل از شروع کار برای گرم کردن سریع چند دقیقه­ای دیگر وقت بگذارید. تقریباً از نیمی از وزن ست اول خود را استفاده کنید و 10 تکرار را با آن انجام دهید، فقط برای جریان خون. ایده خوب دیگر این است که فارغ از اینکه در آن روز بدن را تمرین می­دهید، شانه های خود را گرم کنید، زیرا در بسیاری از تمرینات در معرض آسیب دیدگی هستند، زیرا در اکثر تمرینات عضلات ثانویه به شمار می­آیند. یک صفحه هالتر پنج پوندی را در هر دست بگیرید و مقداری گردش انجام دهید

 23نکته تمرینی برای ورزشکاران بالای 40

22. فعالیت کم اثر اضافه شده است

این کار در کل روز قابل انجام است و انجام آن ساده است. به جای پارک کردن در ردیف اول، یک نقطه را در قسمت پشت در نظر بگیرید و بیشتر راه را پیاده به فروشگاه بروید. به جای یک برش کوتاه از پله ها بلند شوید و مسیر طولانی را طی کنید. همه این موارد کوچک باعث افزایش کالری سوزی می­شوند.

23. سطح تستسترون

دفعه بعد که برای معاینه به پزشک مراجعه می­کنید، از او بخواهید خون شما را برای تستسترون آزمایش کند. با رسیدن مردان به سن 35 سالگی، هر سال سطح تست آنها پایین می­آید و این بر انرژی، میل جنسی و سلامت کلی آنها تأثیر خواهد گذاشت. پزشک شما ممکن است نتایج را بررسی کرده و در مورد درمان جایگزینی تستسترون با شما و اشکال مختلفی که قابل تجویز است، از جمله تزریقات و یا ژل ها صحبت کند.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
morabi online
نکته تمرینی
ورزشکار
ورزش
ورزشکاران حرفه ای
ورزشکار بالای 40سال
وزنه آزاد
مولتی ویتامین ها
پروتئین
شیک پروتئین

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط